سیکس پک در سی روز؛ رویای تناسب اندام

شاید برای شما غیرقابل باور باشد، آیا سیکس پک در سی روز شکل می‌گیرد؟ چرا این عضلات میان بدنسازان و دوست داران پرورش اندام بسیار مورد توجه قرار می‌گیرد. سیکس پک یا شکم شش تکه، به عضلات شکمی برجسته و خوش فرم اشاره دارد که به دلیل تقارن و زیبایی، به نمادی از تناسب اندام تبدیل شده که دستیابی به این هدف، نیازمند تلاش و تعهد در دو جبهه‌ی تغذیه و تمرینات ورزشی است.

بسیاری از کاربران در فضای وب و شبکه‌های اجتماعی در جستجوی راهی برای دستیابی به شکمی تخت و عضلات شش تکه هستند. از این رو با توجه به میزان علاقه کاربران و ورزشکاران، ژین طب در این مقاله به چیستی، چگونگی و راه‌های دستیابی به سیکس پک در 30 روز پرداخته است. با ما همراه باشید.

سیکس پک چیست؟

شکم ازعضلات چند لایه تشکیل شده که عضلات راست شکمی، سطحی ترین لایه‌های آن هستند. عضلات سیکس پک به طور عمودی در دو طرف دیواره شکم قرار دارند و وظایف مختلفی از جمله خم شدن ستون فقرات، چرخش تنه و حفظ تعادل را بر عهده دارند. با تقویت عضلات و کاهش سطح چربی شکم، عضلات شکم به شکل شش تکه مجزا دیده می‌‌شوند که به آن سیکس پک گفته می‌شود.

چرا سیکس پک؟ دلایل تمایل به داشتن شکمی شش تکه

سیکس پک نمادی از تناسب و زیبایی اندام است که می تواند اعتماد به نفس و جذابیت فرد را افزایش دهد. عضلات شکم قوی، به حفظ تعادل و ثبات بدن کمک می‌کنند و از بروز آسیب های کمر و ستون فقرات جلوگیری می‌کنند. همچنین شکم شش تکه برای انجام بسیاری از فعالیت های ورزشی مانند دویدن، شنا و وزنه برداری ضروری هستند.

نکاتی برای تسریع روند ساخت سیکس پک در سی روز

اولین قدم برای نمایان شدن عضلات سیکس پک در سی روز، کاهش چربی بدن است. حتی اگر عضلات شکم شما قدرتمند باشند، تا زمانی که چربی روی آن را پوشانده باشد، قابل مشاهده نخواهند بود. برای چربی سوزی، باید به یک رژیم غذایی سالم و متعادل پایبند باشید و به طور منظم تمرینات هوازی انجام دهید.

بیشتر بدانید: بهترین مکمل چربی سوز که در موردش کمتر شنیده اید!

رابطه متقابل چربی سوزی با تمرینات شکم

در کنار چربی سوزی، باید عضلات شکم را نیز تقویت کنید. برای ساخت عضلات سیکس پک، از حرکات مختلف ورزشی مانند دراز و نشست، پلانک، کرانچ و بارفیکس نیز می‌توان استفاده کرد. اما در طی فرایند سیکس پک در 30 روز باید به نکات زیر توجه کنید:

• رمز موفقیت در دستیابی به شکمی عضلانی و زیبا، استمرار در تمرینات و رژیم غذایی است. انتظار نداشته باشید که بتوانید در یک شب به این هدف برسید.
• برای جلوگیری از خستگی در انجام تمرینات، تنوع را در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید.
• حتما قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا رژیم غذایی، با یک مربی ورزشی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

برنامه خانگی کامل سیکس پک در سی روز

در میان انواع تمرینات برای عضلات شکم، 6 تمرین شناخته شده و موثرترین هستند که در برنامه تمرینی برای سیکس پک در سی روز نگارش شده است. این برنامه خانگی برای افراد مبتدی طراحی شده است. اگر سطح آمادگی جسمانی شما بالاتر است، می‌توانید تعداد ست‌ و تکرارها را افزایش دهید.

روز اول تا روز دهم:

همیشه به خاطر داشته باشید قبل از شروع هر تمرین 5 الی 10 دقیقه گرم کنید. گرم کردن به معنای انجام تمرینات کششی برای عضلات است که موجب آماده شدن عضلات برای انجام تمرینات قدرتی می‌شود.

بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان برای زنان و مردان

1. دراز و نشست: 3 ست با 10 تکرار

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• دست ها را پشت سر خود قرار دهید یا به پهلوها بگذارید.
• با استفاده از عضلات شکم، سر و شانه ها را از روی زمین بلند کنید.
• به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

2. پلانک: 3 ست 30 ثانیه ( با توجه به توانایی شما این زمان می‌تواند طولانی تر باشد)

• در حالت شنا قرار بگیرید، اما به جای کف دست، آرنج را روی زمین قرار دهید.
• بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• عضلات شکم را منقبض کرده و به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

3. کرانچ: 3 ست 15 تکرار

• برای انجام کرانچ تمامی مراحل درازو نشست را انجام دهید. اما به خاطر داشته باشید، هنگام بلند کردن شکم و سر خود آرنج ها را به سمت زانو خم کنید و به آرامی به حالت عادی برگردید.

4. دراز و نشست پهلو: 3 ست 15 تکرار ( برای تاثیر بیشتر از توپ یا دمبل استفاده کنید)

• روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید.
• پاها را از زمین بلند کنید و به حالت خمیده نگه دارید.
• دست ها را در مقابل سینه قرار دهید.
• به سمت چپ و راست بچرخید، به طوری که آرنج ها به زانوها نزدیک شوند.

روز 11 تا روز بیستم:

در 10 روز دوم از برنامه سیکس پک در سی روز به مراتب تعداد تکرار و ست های تمرینات بیشتر می‌شود. البته در کنار افزایش تکرارها، حرکات های جدیدی نیز به برنامه تمرینی شما اضافه خواهد شد. توجه باشید در این بخش از مقاله فقط حرکات جدید برنامه توضیح داده شده است. تمرینات خانگی برای شکم شش تکه شامل موارد زیر می‌شود:

1. دراز و نشست: 4 ست 12 تکرار
2. پلانک: 4 ست 45 ثانیه
3. کرانچ: 4 ست 20 تکرار
4. دراز و نشست پهلو: 4ست 20 تکرار
5. لگ رایز، بالا بردن پا: 4 ست 15 تکرار:

• برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید.
• دست خود را کنار پهلوها قرار دهید.
• پاها را صاف نگه داشته و به آرامی از زمین بلند کنید.
• تا جایی که می توانید پاها را بالا ببرید، بدون اینکه کمر از زمین جدا شود.
• به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.

روزهای 21 تا روز آخر برنامه

در آخرین روزهای برنامه یک ماهه سیکس پک، تمرینات شما سخت‌ و پرتکرار تر خواهند شد. همچینین همانند 10 روز میانی تمرین یک حرکت دیگر نیز به برنامه شکم شش تکه در سی روز شما اضافه خواهد شد. تمرینات آخرین مرحله برنامه سیکس پک در سی روز شامل موارد زیر می‌شود:

بیشتر بدانید: بهترین قرص مولتی ویتامین برای بدنسازی زنان و مردان را بشناسید

1. دراز و نشست: 5 ست 15 تکرار
2. پلانک: 5 ست 1 دقیقه
3. کرانچ: 5 ست 25 تکرار
4. دراز و نشست پهلو: 5 ست 25 تکرار
5. لگ رایز: 5 ست 20 تکرار
6. کرانچ دوچرخه: 4 ست 20 تکرار:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• دست ها را پشت سر خود قرار دهید.
• زانوها را خم کنید و ران ها را به سمت سینه بلند کنید.
• آرنج راست را به سمت زانوی چپ خم کنید و پای راست را صاف کنید.
• پس از بازگشت به حالت اولیه، حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

نکات مهمی که باید در طول تمرین رعایت کنید:

• به طور منظم آب بنوشید
• به اندازه کافی استراحت کنید
• در صورت احساس درد زیاد، تمرین را متوقف کنید
• در طول تمرین، عضلا شکم را منقبض نگه دارید
• حرکات را به آرامی و با تمرکز انجام دهید

• از نفس کشیدن عمیق غافل نشوید.
• حتما پس از تمرین، سرد کنید و حرکات کششی را انجام دهید.

برنامه غذایی 30 روزه برای سیکس پک

اگر به دنبال چربی سوزی سریعتر و عضله سازی بیشتر هستید، باید حتما در کنار تمرینات ورزشی برای شکمی عضلانی و زیبا، یک رژیم غذایی اصولی داشته باشید. می‌تواند از برنامه رژیمی نگارش شده برای ساخت سیکس پک در سی روز استفاده کنید. در غیر این صورت می توانید از یک متخصص تغذیه مشورت بگیرید.

اصول کلی برنامه غذایی برای سیکس پک شامل مواردی مانند کالری مناسب، پروتئین کافی، کربوهیدرات، چربی های سالم و آب کافی می‌شود که در این رژیم غذایی طراحی شده توسط ژین طب، تمامی فاکتور های ذکر شده رعایت شده است.

بیشتر بدانید: ۵ چربی سوز شکم که طبیعی کار می‌کنند

صبحانه؛ مهم‌ترین وعده غذایی

• املت اسفناج و گوجه فرنگی: 2 عدد تخم مرغ به همراه اسفناج و گوجه.
• ترکیب جو دوسر، میوه و آجیل: 1/2 فنجان جو دوسر، 1/2 فنجان شیر کم چرب، تکه‌هایی از موز و مقداری آجیل را برای ساخت معجون پروتئینی ترکیب کنید.

برای ناهار از میل کردن پروتئین غافل نشوید

• 120 گرم سینه مرغ کبابی، یک بشقاب سالاد که دارای مواردی همچون کاهو، گوجه، خیار و روغن زیتون باشد.
• 100 گرم ماهی سالمون، 1/2 فنجان برنج قهوه ای بپزید و در کنار آن سبزیجات بخار پز مانند بروکلی و هویج را میل کنید.

وعده‌های سبک برای شام

بهتر است برای شام غذاهای سبک را در نظر بگیرید. سبزیجات، بهترین گزینه برای میل کردن شام است. از این رو پیشنهاد می‌شود سبزیجات را به همراه یک نان سبوس دار برای شام میل کنید.

بیشتر بدانید: رازهای لاغری شکم در شب؛ تغییرات کوچک با اثرات بزرگ

میان وعده ها را جدی بگیرید

برای مصرف میان وعده بهتر است میوه، آجیل و ماست کم چرب میل کنید. بهترین میوه برای میان وعده ها موز، توت فرنگی و سیب هستند. همچنین در کنار مغز بادام ها از کره بادام زمینی نیز استفاده کنید.

آیا سیکس پک در سی روز قابل دستیابی است؟

سیکس پک هدفی قابل دستیابی است، اما به تلاش و تعهد نیاز دارد. با صبر و حوصله، برنامه ریزی صحیح و تلاش مستمر، می توانید به این هدف و اندام ایده آل خود برسید. در این راه باید نکاتی را نیز رعایت کنید تا به نتیجه دلخواه خود دست پیدا کنید.

علاوه بر موارد ذکر شده، در برنامه سیکس پک در سی روز خود، باید خوابی منظم، مصرف آب کافی، عدم مصرف فست فود، نوشابه و شیرینی خود رعایت کنید. ما به شما این اطمینان را می‌دهیم که با انجام صحیح و منظم این تمرینات، می توانید به عضلات شکم قوی و خوش فرم دست پیدا کنید.

سوالات شما در خصوص تمرینات سیکس پک‌