10 ورزش برای لاغری ران؛ در کوتاه مدت ران‌های خود را خوش‌فرم کنید

یکی از روش‌های موثر برای خوش‌فرم کردن پاها استفاده از ورزش برای لاغری ران است. با کمک ورزش‌های خاصی می‌توانید خیلی سریع و در کوتاه‌ترین زمان ممکن به سایز دلخواه خود برسید. اما از کدام حرکات ورزشی می‌توانیم برای لاغری کردن ران و پاهای خود استفاده کنیم؟ آیا باید پیاده روی کنیم یا حرکات تخصصی پا مانند اسکات بزنیم؟

پس مهم است چند نمونه از تمرین‌های مناسب برای پاها را بشناسیم. در همین راستا در این مطلب از مجله سلامتی ژین طب به معرفی چندین حرکت و ورزش برای لاغری ران ها خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

معرفی بهترین ورزش برای لاغری ران و ساق پا در خانه یا سالن‌های ورزشی

کاهش وزن و تناسب اندام هدف و حتی آرزوی تعداد زیادی از مردان و زنان است. برای رسیدن به این هدف باید رژیم غذایی سالمی را رعایت کرد و ورزش‌های خاصی را به صورت منظم انجام داد. در ادامه چند نمونه از بهترین ورزش برای لاغری ران را معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

بیشتر بدانید:۵ ورزش برای لاغری شکم؛ نحوه انجام چند تمرین ساده در منزل

1. پیاده روی؛ بهترین ورزش برای لاغری ران و شکم

مزایای پیاده روی منظم در فضای خارج از خانه یا روی تردمیل در کاهش وزن، تناسب اندام و بهبود روحیه افراد برای کسی پوشیده نیست. با انجام روزانه حدود 30 تا 45 دقیقه پیاده روی منظم و پیوسته به همراه رژیم لاغری درست می‌توانید در کوتاه‌ترین زمان ممکن به هدف خود برسید.

برای پیاده روی بهینه و تاثیرگذار از کفش مناسب، لباس راحت و محلی مناسب جهت حرکت استفاده کنید. بهتر است برای پیاده روی از پیست‌های مخصوص این کار استفاده کنید نیازی به ایستادن و ایجاد وقفه بین قدم‌ها نداشته باشید.

2. انجام تمرین اسکات؛ تمرینی برای لاغری ران و ساق پا در یک هفته

تمرین‌های مختلفی برای لاغری و خوش‌فرم شدن ران‌ها وجود دارد که گل سرسبد آن‌ها حرکت اسکات است. همچنین باید اشاره کنیم که تمرین اسکات انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن‌ها روی قسمت‌های خاصی از ران و باسن اثر می‌گذارند. تمرین اسکات با از بین بردن چربی‌ها، تقویت عضلات و فشار به آن‌ها باعث باریک‌تر دیده شدن و زیبایی پاها خواهد شد.

بیشتر بدانید: ورزش تی آر ایکس برای لاغری؛ بدن خود را با TRX مجسمه سازی کنید

همه کم و بیش با انجام تمرین اسکات آشنایی دارند. در این قسمت نحوه انجام درست تمرین اسکات، به عنوان بهترین ورزش برای لاغری ران‌ها را مرحله به مرلحه با رعایت یکسری نکات بیان می‌کنیم:

• صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• عضلات شکم خود را منقبض کنید.
• به آرامی از قسمت باسن خم شوید، به گونه‌ای که می‌خواهید روی یک صندلی فرضی بنشینید.
• در زمان نشستن روی باسن توجه داشته باشید که زانوهای شما از نوک انگشتان پا جلوتر نزند.
• چند لحظه‌ای صبر کنید و سپس خیلی آرام بلند شوید.

اگر تازه‌کار هستید، نیازی نیست خیلی بنشینید و زاویه 90 ایجاد کنید. همین که در زمان حرکت اسکات فشار و کششی در عضلات ران و باسن خود حس کنید کافی است. همچنین می‌توانید در زمان انجام تمرین اسکات از یک تکیه‌گاه برای ایجاد تعادل در زمان نشستن استفاده کنید.

3. حرکت لانژ؛ بهترین ورزش برای لاغری ران و خوش‌فرم کردن آن‌ها

یکی دیگر از حرکت‌های موثر برای خوش استایل کردن پاها، تمرین لانژ است. این تمرین با تقویت عضلات و فشار به آن‌ها باعث از بین رفتن چربی در این قسمت و سفت شدن پاها می‌شود. برای انجام تمرین لانژ باید به صورت زیر عمل کنید:

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یک پای خود را یک قدم به عقب بردارید.
• سپس زانوهای خود را همان حالتی که هستید خم کنید تا جایی که زانو پای جلویی زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
• توجه داشته باشید که زانوی پای جلویی از نوک انگشتان جلوتر نزند. همچنین کمر صا و بدون خمیدگی یا قوز باشد.
• چند لحظه‌ای صبر کنید و سپس با فشار به بدن خود به سمت بالا حرکت کنید و در وضعیت اولیه قرار گیرید.

سپس این تمرین را برای پای مخالف انجام دهید. توجه داشته باشید که نمونه‌های مختلفی از حرکت لانژ وجود دارد که هر کدام از آن‌ها اثرات خاصی ایجاد می‌کنند.

بیشتر بدانید:بهترین راه برای لاغری بازو؛ ۹ روش پزشکی و ورزشی برای حذف چربی بازو

4. لیفت پا به صورت خوابیده؛ لاغری شکم و ران در 5 روز

تمرین لیفت پاها برای عضلات داخلی و خارجی ران‌ها عالی است. برای این تمرین ساده کافی است به صورت زیر عمل کنید:

• روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید.
• مطمئن شوید که کمرتان صاف و به زمین چسبیده شود.
• سپس پاهای خود را به صورتی که صاف و به هم چیسبده هستند، بالا بیاورید.
• بعد از چند لحظه پاها را به آرامی با هم پایین بیاورید اما روی زمین قرار ندهید و دوباره آن‌ها را بالا ببرید.

این تمرین را در 3 ست 20 تایی انجام دهید. توجه داشته باشید که در زمان انجام این تمرین عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید.

5. تمرین جک پرش؛ بهترین ورزش برای لاغری ران ها و دیگر قسمت‌های بدن

تمرین جک پرش برای تناسب کلی بدن مناسب است و به کاهش وزن و فرم‌دهی عضلات کمک می‌کند. جک پرش با افزایش ضربان قلب روند کالری سوزی را بالا می‌برد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست‌های خود را کنار بدنتان قرار دهید و با جهشی به سمت بالا بپرید.
• در این زمان سعی کنید هر دو بازوی خود را بالای سر ببرید. سپس در زمان فرود دست‌ها را از جلوی بدن به عقب حرکت دهید. این کار کمک می‌کنند که جهش بیشتری داشته باشید.

این تمرین را برای 30 ثانیه یا 3 ست 15 تایی تکرار کنید.

بیشتر بدانید:برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان برای زنان و مردان

6. تمرین اسکات پرشی؛ بهترین ورزش برای لاغری ران و کل بدن

یک نمونه از موثرترین تمرین‌های ورزشی برای فرم‌دهی باسن و ران‌ها، اسکات پرشی است. در این تمرین عضلات داخلی باسن، ران و زانو تقویت می‌شوند. برای انجام اسکات پرش به صورت زیر عمل کنید:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• در مرحله بعد حرکت اسکات معمولی را بزنید و تا جایی که می‌توانید بنشینید (زاویه 90 درجه).
• سپس به صورت انفجاری به بالا بپرید و با استفاده از قدرت پاها و باسن، خود را به بالا بکشید.
• در زمان فرود آمدن، سعی کنید روی پنجه پا فرو بیاید و دوباره حرکت اسکات را بزنید.

این تمرین را در 3 ست 8 تایی تکرار کنید.

7. حرکت لانژ از جانب؛ تمرینی برای عضلات داخلی و خارجی ران

حرکت لانژ جانب برای تقویت عضلات داخلی و بیرونی ران انجام می‌شود. این تمرین قدرتی تمامی عضلات در قسمت ران را تحت تاثیر قرار می‌دهد. پس حتما در بین تمرین‌های ورزشی خود آن را جای دهید. زیرا یک تمرین چالش برانگیز تعادلی و تقویتی برای عضلات مرکزی بدن محسوب می‌شود. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دست‌ها روی کمر یا باسن قرار دهید.
• با پای راست خود یک قدم به سمت راست بردارید. در همین زمان زانوی چپ را خم کنید و با فشار به باسن به سمت عقب، روی آن بنشینید.
• توجه داشته باشید که زانوی چپ خم شده، از نوک انگشتان جلوتر نزند.
• سپس با فشار روی پای چپ، صاف بایستید و پای راست خود را به جایگاه اولیه برگردانید.

این تمرین را به صورت تناوبی برای پای راست و چپ در یک ست 15 تایی تکرار کنید.

8. تمرین سومو اسکات را فراموش نکنید؛ حرکتی برای فرم‌دهی ران و باسن

یکی دیگر از پرطرفدارترین حرکت‌های اسکات، سومو است. در این تمرین عضلات داخلی ران و باسن تحت فشار قرار می‌گیرند. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• پاهای خود را دو برابر عرض شانه باز کنید و دست‌ها را مستقیم جلوی بدنتان قرار دهید.
• با فشار به باسن به پایین بنشینید، به گونه‌ای زانوها از نوک انگشتان جلوتر نزنند.
• تا جایی که می‌توانید روی باسن خود بنشینید و عضلات باسن و شکم را منقبض کنید.
• توجه داشته باشید که هنگام نشستن کمرتان صاف باشد.
• سپس به حالت اولیه برگردید.

تمرین سومو را به مدت 40 ثانیه تکرار کنید. در آخر مرحله برای 20 ثانیه سومو اسکات را به صورت ضربه‌ای انجام دهید. برای این کار کافی است که وقتی در وضعیت سومو اسکات قرار می‌گیرید، بلند نشوید و در همان وضعیت پالس‌های کوچکی انجام دهید. این کار باعث فشار بیشتر به عضلات ران و باسن می‌شود.

9. لیفت داخلی ران به صورت خوابیده؛ بهترین تمرین برای تقویت ران‌‎ها

تمرین لیفت پا به صورت خوابیده برای تقویت و فرم‌دهی عضلات داخلی و خارجی ران مناسب است. در تمرین لیفت داخلی پا به صورت خوابیده از وزن بدن برای ایجاد فشار به عضلات استفاده می‌شود. برای انجام این تمرین پرفشار به صورت زیر عمل کنید:

• روی پهلوی چپ دراز بکشید و آرنج چپ را درست زیر شانه قرار دهید و بالا تنه خود را از روی زمین بلند کنید.
• دست راست را پشت سر یا کنار گوشتان قرار دهید.
• هر دو پای خود را در راستای بدن خود صاف کنید. سپس زانوی راست را خم کرده و روی قسمت داخلی زانوی چپ قرار دهید.
• حال با کمی فشار به بدنتان، پای چپ را کمی از روی زمین بلند کنید و به سمت بالا ببرید. تا جایی پای چپ را بلند کنید تا فشاری در عضلات داخلی ران ایجاد شود.
• سپس به آرامی پای چپ را روی زمین بگذارید.

این تمرین را 15 مرتبه برای هر سمت تکرار کنید.

10. تمرین کیک جانبی؛ بهترین ورزش لاغری ران ها در یک هفته

تمرین کیک از جمله تمرین‌های محبوب و بسیار موثر برای پاهاست. این تمرین ساده عضلات داخلی و خارجی ران و باسن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• صاف بایستید و دست‌های خود را کنار کمرتان قرار دهید.
• در صورت تمایل وزنه‌ای 2 تا 5 کیلویی در دست راست خود بگیرید. توجه داشته باشید که وزنه را دقیقا روی قسمت خارجی ران قرار دهید و نه روی پهلو یا نزدیک زانو.
• سپس با فشار پای راست خود را صاف از کنار بدن تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
• در زمان پایین آوردن پای راست، خیلی آرام آن را روی زمین بگذارید.

این تمرین را 15 مرتبه برای پای راست تکرار کنید. سپس برای پای چپ آن را انجام دهید.

کار با دستگاه‌های بدنسازی؛ پر بازده‌ترین نوع ورزش برای لاغری ران

تمرین با دستگاه‌های بدنسازی برای لاغری ران به دلایل متعددی مفید است. اولین دلیل این است که این دستگاه‌ها امکان فراهم کردن مقاومت متناسب با قدرت و توانایی فرد را دارند، بنابراین می‌توان به راحتی وزن و مقاومت را تنظیم کرده و حرکات را بر اساس نیاز و هدف مشخص انجام داد. این امکان باعث می‌شود که بتوان به طور مستقیم بر روی عضلات ران تمرکز کرده و آنها را تقویت کرد.

همچنین، تنوع بالای دستگاه‌های بدنسازی به افراد امکان می‌دهد تا انواع مختلفی از حرکات را انجام داده و به عضلات مختلف ران را به چالش بکشند، که این امر باعث توسعه تنوع و تعادل در تمرینات ورزشی می‌شود و در نتیجه، به لاغری و تقویت عضلات ران کمک می‌کند. از این رو، استفاده از دستگاه‌های بدنسازی در روتین ورزش برای لاغری ران یک روش مؤثر و کارآمد است که به افراد امکان می‌دهد تا به شکلی منظم و کنترل‌شده بر روی این قسمت از بدن خود کار کنند و به نتایج مطلوب دست یابند. در ادامه، سه حرکت با دستگاه‌های بدنسازی که برای لاغری ران موثر هستند، آورده شده است:

بیشتر بدانید: برنامه بدنسازی مبتدی؛ ۶ برنامه خاص برای افراد تازه کار

دستگاه پرس پا (Leg Press): گزینه عالی برای گنجاندن در روتین ورزش برای لاغری ران

این دستگاه به شما امکان می‌دهد تا با استفاده از وزنه، ران‌هایتان را تقویت کرده و چربی زائد آن را کاهش دهید. برای انجام این حرکت، با قرار دادن پاهایتان بر روی پلتفرم دستگاه و فشار دادن آن به سمت بالا، بدون قفل کردن زانوها، وزنه را به سمت بالا حرکت دهید و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.

دستگاه جلو ران (Leg Extension): موثر برای لاغری در عضلات چهار سر ران

 حرکت این دستگاه بر روی عضلات چهار سر ران متمرکز است و می‌تواند به تقویت و لاغری ران کمک کند. برای انجام این حرکت،بعد از تنظیم فشار، بر روی صندلی دستگاه بنشینید. با قرار دادن پاهایتان زیر وزنه، پاهای خود را به سمت بالا بکشید تا ساق‌هایتان صاف شوند و سپس به حالت اولیه برگردید.

دستگاه خارج و داخل ران (Hip Abductor/Adductor Machine): بهترین وسیله برای فرم دادن ران

 این دستگاه دوکاره به شما امکان می‌دهد تا عضلات داخلی و خارجی ران و ناحیه لگن را تقویت کرده و به لاغری این منطقه کمک کنید. برای انجام این حرکت، بعد از تنظیم وزنه و تصمیم به انجام حرکت داخل یا خارج ران بر روی صندلی دستگاه بنشینید. با قرار دادن ران‌های خود پشت دستگاه، پاهای خود را به داخل یا به خارج فشار دهید تا مقاومت را احساس کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

با انجام این حرکات با دستگاه‌های بدنسازی به صورت منظم و با استفاده از وزن‌های مناسب، می‌توانید به تقویت و لاغری ران خود کمک کنید. اما به یاد داشته باشید که همواره قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، بهتر است با یک مربی ورزشی متخصص مشورت کنید تا برنامه مناسب برای شما طراحی شود و از درستی انجام حرکات اطمینان حاصل کنید.

نکات مهم برای افزایش تاثیر ورزش برای لاغری ران

برای افزایش تأثیر ورزش برای لاغری ران، می‌توانید به نکات زیر توجه کنید:

• تنوع در تمرینات: استفاده از مجموعه‌ای متنوع از تمرینات مقاومتی و کاردیویی می‌تواند به بهبود لاغری ران کمک کند. تنوع در تمرینات باعث می‌شود که تمامی عضلات ران بطور یکنواخت تقویت شوند و سرعت متابولیسم بدن نیز افزایش یابد.
• افزایش فشار: با گذر از زمان، فشار در تمرینات مقاومتی خود را افزایش دهید. این باعث می‌شود عضلات ران تحت تنش بیشتری قرار گیرند و بهبود بیشتری را تجربه کنند.
• تعیین هدف: مشخص کردن یک هدف واقعی و قابل دستیابی برای لاغری ران می‌تواند شما را متعهد به تمریناتتان کند و به شما انگیزه بیشتری برای ادامه کار بدهد.
• تغذیه مناسب: تغذیه مناسب و متعادل برای افرادی که به دنبال لاغری ران هستند بسیار مهم است. مصرف مواد غذایی سالم و با ارزش غذایی بالا، همراه با مصرف کافی آب، به افزایش تاثیر ورزش برای لاغری ران کمک می‌کند.
• استراحت مناسب: استراحت کافی بعد از تمرینات ورزشی بسیار اهمیت دارد. این به عضلات فرصت بازسازی و رشد می‌دهد و به افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه به لاغری ران کمک می‌کند.

با رعایت این نکات و متعهد بودن به روتین ورزش برای لاغری ران، می‌توانید تأثیر ورزش را افزایش دهید و به شکل و اندازه مطلوب در این قسمت از بدن خود برسید.

جمع‌بندی انتهایی در مورد ورزش برای لاغری ران و کل پاها

لاغری و داشتن تناسب اندام این روزها جزو دغدغه‌های تعداد زیادی از افراد قرار گرفته است. برخی به دنبال آب کردن شکم و پهلوی خود و برخی دیگر به دنبال پاهای تراشیده و باریک هستند. اما در حالت کلی باید بگوییم که روند لاغری به صورت کلی در بدن اتفاق می‌افتد. اما با کمک تمرین‌های تخصصی برای هر عضله می‌توانید روی آن قسمت مدنظر خود بیشتر تاثیر بگذارید. این موضوع برای لاغر و خوش فرم کردن پاها نیز صادق است. پس برای زیبایی بیشتر پاها چند نمونه از ورزش برای لاغری ران را انجام دهید. سپاس که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید.

سوالات پرتکرار کاربران در مورد ورزش برای لاغری ران