برای جذب کلسیم چه بخوریم؟ اطلاعات کامل از غذاها و منابع طبیعی کلسیم‌دار

اینکه بدانیم برای جذب کلسیم چه بخوریم کمک می‌کند تا یک رژیم غذایی متناسب داشته باشیم و تا حد امکان از منابع طبیعی بیشتری بهره ببریم. وجود کلسیم در بدن برای سیستم‌های حیاتی و سلامت استخوان‌ها، نیازی فاحش است و کمبود آن می‌تواند خطرآفرین باشد.

به انضمام یک رژیم غذایی سرشار از مواد کلسیم‌دار می‌توانید از مکمل‌های کلسیم هم برای نیاز بدن به این ماده معدنی کمک بگیرید. در این خصوص مجموعه «ژین طب» نیاز شما را به‌همراه مشاوره‌های درمانی برطرف می‌کند. در ادامه با ما باشید تا اطلاعات کاملی در مورد مواد و منابع سرشار از کلسیم به شما بدهیم.

اطلاعاتی در مورد جذب کلسیم در بدن

برای فهمیدن اینکه برای جذب کلسیم چه بخوریم باید بدانید که این ماده معدنی برای عملکرد صحیح بدن بسیار حیاتی شمرده می‌شود و باید در رژیم غذایی لحاظ شود. این ماده معدنی می‌تواند به حفظ نظم ضربان قلب و عملکرد بهتر ماهیچه‌ها کمک کند. همچنین نیاز بدن به کلسیم به‌خاطر رشد و استحکام استخوان‌ها، عملکرد بهتر سلولی، عضلانی، عصبی و تنظیم فشار خون و سطوح هورمونی است.

کمبود کلسیم می‌تواند استخوان‌های شما را شکننده و مستعد انواع بیماری‌ها کند. بنابراین مهمترین نقش این ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها است اما دلیل اهمیت وجود کلسیم در رژیم غذایی این است که بدن قادر به جذب صحیحی از کلسیم نیست. برخی از افراد ممکن است با خوردن غذاهای کلسیم‌دار همچنان با مشکل کمبود کلسیم مواجه شوند.

روند جذب کلسیم بعد از مصرف مواد غذایی مختلف

رژیم غذایی که از اسید فیتیک پیروی کند یا حاوی مقادیر زیاد گوشت باشد و سطوح بالای سدیم و مصرف بیش از حد نمک باعث اختلال در جذب کلسیم می‌شود. در ادامه مواد کافئین‌دار مثل چایی و قهوه یا مصرف نیکوتین هم می‌تواند باعث کاهش جذب کلسیم شود. برخی افراد نیز به‌خاطر ابتلا به بیماری‌ها مانند بیماری سلیاک (celiac disease) ممکن است با کاهش جذب کلسیم مواجه شوند. سلیاک یک بیماری خود ایمنی محسوب می‌شود که بیمار را با کاهش کلسیم مواجه می‌کند.

بیشتر بدانید: از کجا بفهمیم کمبود کلسیم داریم و چگونه متوجه علائم آن شویم؟

اینکه بدانیم برای جذب کلسیم چه بخوریم نیازمند این است که بفهمید با کمبود کلسیم روبه‌رو هستید که گاهی مجبور به انجام آزمایش‌ها و بررسی‌های پزشکی می‌شوید. گاهی نیز ممکن است علائم کمبود کلسیم به شما کمک کند تا متوجه نیاز بدن به این ماده معدنی بشوید. از جمله مشهودترین علائم کمبود کلسیم دردهای عضلانی، گرفتگی ماهیچه‌ها، احساس بی‌حسی و گزگز، ضعف در دست‌ها و پاها است. باتوجه به علائم کمبود کلسیم می‌توانید نسبت به تغییر رژیم غذایی با تمرکز به جذب کلسیم بیشتر اقدام کنید.

برای جذب کلسیم چه بخوریم؟ و چی نخوریم؟

اینکه بدانیم برای جذب کلسیم چه بخوریم باید باتوجه به رژیم غذایی صورت گیرد. درواقع درصورت مشاهده علائم کمبود کلسیم می‌توانید تغییراتی در رژیم غذایی دهید و ازطریق آن به جذب بهتر کلسیم کمک کنید. همچنین می‌توانید از مکمل‌های کلسیم که یک روش درمانی سریع برای کمبود این ماده معدنی در بدن به حساب می‌آید، استفاده کنید.

هیپوکلسمی (hypocalcemia) نمایانگر سطح پایین کلسیم در بدن است و ازطریق یک دوره درمانی می‌توانید این مشکل را حل کنید. به کمک مکمل‌ها و دستور غذایی با مشورت از متخصصین در این حوزه می‌توانید بدن را به حالت نرمالی از سطح کلسیم برسانید. افرادی که مبتلا به بیماری آکلریدی (فقدان اسید هیدروکلریک در معده) هستند، نیز می‌توانند از مکمل‌های سیترات کلسیم کمک بگیرند.

مصرف مواد غذایی که سرشار از کلسیم باشند که شامل محصولات لبنی، غذاهای غنی شده با کلسیم، میوه‌های کلسیم‌دار، منابع گیاهی طبیعی پرکلسیم‌، ماهی‌ها می‌شوند تا حد زیادی می‌توانند کمبود کلسیم را جبران کنند. ضمن اینکه باید بدانید این مقدار بستگی به سن، نیاز بدن و شرایط فعالیت‌های روزانه دارد. همچنین نور خورشید به‌دلیل وجود ویتامین D و نقش آن در جذب کلسیم می‌تواند در این خصوص کمک‌کننده باشد.

بیشتر بدانید: بهترین راه برای جذب بیشتر ویتامین D چیست؟

گاهی ممکن است برای اینکه بفهمیم برای جذب کلسیم چه بخوریم مجبور به مراجعه به پزشک و بررسی ویتامین، منیزیم و فسفر بدن شویم. به‌طور کلی ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر هم به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کنند و در برخی مواقع به تغییر رژیم غذایی و لحاظ کردن این مواد در دستور غذایی داریم.

درکل می‌شود اینطور نتیجه گرفت که کلسیم کافی برای بدن را می‌توان از غذاهای پرکلسیم و منابع طبیعی کلسیم‌دار و همچنین ازطریق مکمل‌ها و با جذب ویتامین D و کمک گرفتن از نور خورشید، منیزیم و فسفر می‌توان تامین کرد.

لیست مواد غذایی کلسیم‌دار که باید مصرف کنیم

شاید در بیشتر موارد برای پاسخ به این سوال که برای جذب کلسیم چه بخوریم با جواب محصولات لبنی مواجه شویم که می‌تواند پاسخ درستی تلقی شود. شیر، پنیر، ماست، دوغ، قره قروت، کشک، کره و بستنی همه حاوی مقادیر زیادی از کلسیم هستند. لبنیات پراستفاده‌ترین محصولات کلسیم‌دار به شمار می‌روند که به‌راحتی می‌توانند در دستور غذایی روزانه گنجانده شوند.

علاوه‌بر محصولات لبنی باید بدانیم که غذاهای کنسروی مانند ماهی آزاد و لوبیا از موارد کلسیم‌دار به شمار می‌روند. در بین ماهی‌های کنسروی، سالمون یا ساردین به‌دلیل وجود کلسیم و ویتامین D جزو بهترین گزینه‌ها به شمار می‌روند. از دیگر مواد غذایی حاوی کلسیم می‌توان موارد زیر را نام برد:

• دانه‌ها مانند دانه چیا
• کنجد
• لوبیا گوا
• عدس
• جو دوسر پرچرب
• بادام
• سویا
• ارده
• توفو غنی شده با کلسیم
• تورتیلاهای آردی
• غذاهای غنی شده با کلسیم مانند غلات
• منابع حاوی ویتامین C و A

بیشتر بدانید: معرفی بهترین قرص جوشان ویتامین C موجود در بازار

توجه داشته باشید که اگر ‌نتوانید لاکتوز را هضم کنید یا مقادیر زیاد پروتئین یا سدیم می‌خورید و می‌نوشید به کلسیم بیشتری احتیاج دارید. همچنین اگر با پوکی استخوان مواجه هستید یا بیماری‌های روده‌ای و گوارشی دارید ممکن است کلسیم بیشتری را از دست دهید و نیاز دارید که رژیم غذایی سرشار از کلسیم داشته باشید.

افرادی که از کورتیکواستروئیدهای در طولانی‌مدت استفاده می‌کنند نیز در خطر کمبود کلسیم هستند. گاهی نیز بیماری‌های زمینه‌ای، خانوادگی و ژنتیکی ممکن است افراد را در خطر کمبود کلسیم قرار دهند. بنابراین کنترل کلسیم بدن و توجه به تامین آن می‌تواند با در نظر گرفتن بسیاری از بیماری‌ها و شرایط صورت گیرد.

میوه‌ها و سبزیجات حاوی کلسیم کدام‌اند؟

از گروه منابع طبیعی، برای جذب کلسیم چه بخوریم؟ بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند که سرشار از کلسیم هستند و می‌توانید آنها را در رژیم غذایی خود اضافه کنید. به‌طور کلی سبزی‌هایی با رنگ سبز تیره و برگ‌دار در گروه سبزیجات کلسیم‌دار قرار می‌گیرند.

علاوه‌بر این موارد پربرگ، برای بیماری‌های قلبی، مبارزه با سرطان‌ها و پیشگیری از التهاب‌ها هم گزینه‌های طبیعی مناسبی به شمار می‌روند. از جمله سبزیجات حاوی کلسیم می‌توان موارد زیر را نام برد:

• کلم پیچ پخته
• اسفناج
• کلم سفید
• سبزیجات کلارد
• کلم چینی یا پاک چوی
• کلم بروکلی
• بامیه
• ریحان
• شلغم
• لوبیا سبز
• چغندر

همچنین بهتر است بدانیم از گروه میوه‌ها، برای جذب کلسیم چه بخوریم و کدام یک، حاوی کلسیم و ویتامین‌های مورد نیاز بدن هستند. از انواع میوه‌های پرکلسیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پرتقال
• نارنگی
• زردآلو
• موز
• سیب
• مویز
• انجیر خشک
• کشمش
• انگور خشک
• کیوی
• توت و شاه توت
• پاپایا

بیشتر بدانید: خواص انبه برای بدن و سلامتی؛ سلطان میوه‌ها

باتوجه به تغییرات اساسی در ساختار رژیم‌های غذایی بهتر است بدانید که صدف‌ها، مرجان‌های دریایی، پوست تخم مرغ و پوست حلزون نیز حاوی مقادیر زیادی از کلسیم هستند که امروزه در غذاهای خاصی وجود این موارد به چشم می‌خورد. همچنین به این نکته واقف باشید که برای رشد، بارداری، شیردهی و هنگام انجام ورزش‌های سنگین جذب کلسیم باید بیشتر صورت گیرد. افراد سالخورده و زنان یائسه نیز در این دوران به‌دلیل فرسایش سیستم اسکلتی به حجم بیشتری از کلسیم نیاز دارند.

در مورد جذب کلسیم این نکته را نیز به‌خاطر بسپارید که دریافت بسیار زیاد این ماده معدنی (بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز) می‌تواند خطرساز شود و مسمومیت به وجود آورد. این مشکل منجر به بیماری کلسیفیکاسیون بافت‌های نرم به‌خصوص کلیه‌ها می‌شود و این می‌تواند خطرساز باشد. ضمن اینکه کلسیم زیاد در بدن سبب به وجود آمدن یبوست هم می‌شود. این مشکل کمتر به چشم می‌خورد و تنها درصورت استفاده بیش از حد از مکمل‌ها یا تداخل داروها ممکن است پدیدار شود.

سخن پایانی

قبل از اینکه بدانیم برای جذب کلسیم چه بخوریم بهتر است ازطریق آزمایشات و بررسی‌های پزشکی سطح کلسیم بدن را بررسی کنیم و از مشاورین تغذیه در این خصوص کمک بگیریم. در بسیاری از مراحل زندگی و در رده‌های سنی مختلف، دریافت و جذب کلسیم را باید مهم شمرد و نسبت به تامین آن اقدامات لازم را انجام داد. در مراحل رشد، هنگام انجام ورزش‌های سنگین و در دوران سالخوردگی برای جذب کلسیم و تامین آن باید دقت بیشتری شود.

ایجاد یک رژیم غذایی حاوی مواد طبیعی و سرشار از کلسیم و پایبند بودن به آن، کمک می‌کند تا کمبودهای بدن به این ماده معدنی جبران شود. چنانچه در این خصوص به مشاوره‌های بیشتر نیاز دارید می‌توانید از خدمات کلینیک ما بهره ببرید.

سوالات متداول