بهترین راه برای جذب بیشتر ویتامین D چیست؟

همیشه یکی از معضلات آقایان و خانم‌ها جذب بیشتر ویتامین D بوده است. جذب این ویتامین که هم به صورت دارویی در بازار موجود است و هم به صورت طبیعی در مواد غذایی و جو کره زمین وجود دارد به سادگی صورت می‌گیرد. در برخی موارد افراد کمبود ویتامین D کافی برای بدن خود را نمی‌توانند به واسطه مواد غذایی و نور آفتاب جبران کنند. به همین دلیل است که به ویتامین‌های دارویی روی می‌آورند.

سایت ژین طب جهت دسترسی هرچه سریعتر کاربران خود به اطلاعات آموزشی در این باره، مطالبی مختصر و کامل جمع آوری کرده و دراختیارتان قرار داده است. در این مقاله قصد داریم تمامی نکات مهم برای جذب بیشتر ویتامین D را برایتان بازگو کنیم. اگر شما هم به فکر سلامتی خود هستید و راهی برای بهتر کردن آن می‌خواهید تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

چگونگی جذب مقدار بیشتری از ویتامین D برای افرادی که کمبود شدید دارند

امروزه تعداد زیادی از افراد به واسطه زندگی آپارتمان نشینی و قرار نگرفتن در معرض نور آفتاب دچار کمبود ویتامین دی شده‌اند. همان‌طور که می‌دانید بهترین راه جذب بیشتر ویتامین D و جبران کمبود این ماده در بدن، استفاده از منابع طبیعی است. در این بخش قصد داریم شما را با نحوه جذب ویتامین دی به واسطه عوامل طبیعی و دارویی آشنا کنیم.

قبل از هر چیزی، برای دریافت ویتامین مورد نظر باید با خودتان آشنایی کامل داشته باشید. میزان مصرف ویتامین دی روزانه به عوامل مختلفی بستگی دارد. برای مثال سن، رنگ پوست، محل زندگی شما، فصل، مقدار استفاده از کرم ضد آفتاب و میزان قرارگیری‌تان در معرض نور خورشید. نکته مهم این است که اکثر بزرگسالان روزانه به ۱۵ الی ۲۰ میکروگرم ویتامین دی احتیاج دارند. حال باید به این فکر کنید که این مقدار، بیشتر یا کمتر آن را چگونه و از چه طریقی می‌توانید دریافت کنید. از غذا؟ نور خورشید؟ یا مکمل‌های موجود در بازار؟

بهترین ساعات قرار گیری در معرض نور خورشید برای جذب بیشتر ویتامین D بین 10 صبح تا 4 بعد از ظهر است. قرارگیری صورت، بازوها، دست‌ها و پاها بدون استفاده از کرم ضد آفتاب در برابر نور خورشید می‌تواند تاثیر خوبی بر جذب بیشتر این ویتامین داشته باشد. این کار را بهتر است 2 بار در هفته انجام دهید تا مقدار مناسبی جذب ویتامین دی داشته باشید.

منابع غذایی برای جذب بیشتر ویتامین D کدامند؟

همیشه داشتن یک رژیم غذایی سالم به افراد کمک می‌کند تا علاوه بر جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای بدن، تناسب اندام نیز داشته باشند. تمامی متخصصین تغذیه داشتن یک رژیم سرشار از ویتامین را پیشنهاد می‌کنند. هدف ما هم معرفی چند مواد غذایی مناسب برای جذب ویتامین دی است. متاسفانه تعداد مواد غذایی که به صورت طبیعی دارای این ویتامین باشند زیاد نیست؛ اما در این بخش تعدادی از منابع محدود را به شما معرفی خواهیم کرد.

بیشتر بدانید: رازهای پشت پرده بی‌حالی؛ علت بی حالی بدن کمبود کدام ویتامین است

به احتمال زیاد تابه‌حال حداقل یکبار اسم ماهی‌های پرچرب با عنوان منبع فسفر و ویتامین D3 به گوشتان خورده است. بهترین مواردی که می‌توان به عنوان منبع غذایی سرشار از ویتامین دی معرفی کرد شامل گوشت ماهی چرب و روغن کبد ماهی می‌شود. مقدار کمتری از این ویتامین در زرده تخم مرغ یافت می‌شود که مصرف آن می‌تواند برای جذب بیشتر ویتامین D مفید واقع شود.

مواردی که منبع خالصی از ویتامین D2 هستند نیز شامل گزینه‌هایی همچون پنیر، جگر گاو و قارچ‌هایی که به صورت تجاری فروخته می‌شوند خواهند شد. محصولات لبنی و غلات غنی شده نیز از نمونه مواد غذایی هستند که دارای ویتامین دی هستند. در ادامه لیستی از مواد غذایی دیگری که این ویتامین را دارند برای شما قرار خواهیم داد تا در انتخاب خوردنی‌های موردنظرتان دستتان باز باشد.

• روغن کبد ماهی کاد
• ماهی سالمون
• ماهی‌ تن
• آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی
• شیرهای لبنی و غنی شده با ویتامین دی
• ساردین
• قزل آلا پرورشی
• قارچ سفید خام
• شیر سویا و بادام و جو
• گوشت گاو
• سینه مرغ
• کلم بروکلی خام
• هویج خام
• بادام خشک بو داده
• سیب درختی
• موز
• برنج قهوه‌ای
• نان سبوس‌دار
• عدس آب‌پز
• تخمه آفتاب‌گردان

منابع دارویی برای جذب بیشتر ویتامین D در بدن کدامند؟

در برخی موارد، ابتلا به بیماری‌های خاصی می‌تواند سطح ویتامین دی موجود در بدن فرد بیمار را تا حد زیادی کاهش دهد. در این مواقع فرد نیاز دارد تا با کمک مکمل‌های موجود در بازار این کمبود را جبران کند. در این قسمت بیماری‌هایی که فرد را با کمبود ویتامین دی مواجه می‌کنند معرفی خواهیم کرد و شما را با چند مکمل موجود در بازار آشنا می‌کنیم تا در صورت نیاز، منبع ویتامین موردنظر خود را تهیه کنید. البته ناگفته نماند که خرید مکمل‌های ویتامین دی حتما باید زیر نظر پزشک صورت بگیرد و استفاده خودسرانه آنها می‌تواند مشکلات جبران ناپذیری را برای فرد رقم بزند. بیماری‌هایی که باعث کاهش ویتامین دی در بدن خواهند شد شامل موارد زیر می‌شوند.

• راشیتیسم
• اعتیاد به الکل
• بیماری‌های روده
• بیماری‌های کلیوی
• بیماری کبد
• بیش فعالی غدد پاراتیروئید با نارسایی کلیه
• بیماری پانکراس
• برداشتن معده با جراحی

بیشتر بدانید: آمپول ویتامین دی چیست؟ دارویی با فواید زیاد برای بدن و استخوان‌ها

علاوه بر موارد فوق، نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند و امکان قرار گرفتن در معرض نور خورشید را ندارند یا افرادی که پوست تیره دارند ممکن است بیشتر از دیگر افراد دچار کمبود ویتامین دی شوند. این افراد باید تحت نظر یک متخصص خوب قرار بگیرند زیرا نیاز به افزایش ویتامین دی دارند. این مورد باید توسط پزشک تعیین شود. مکمل‌هایی که جهت جبران کمبود ویتامین در بدن این افراد استفاده می‌شوند شامل موارد زیر هستند.

• آلفاکلسیدول (alfacalcidol)
• کلسیفدیول (Calcifediol)
• کلسیتریول (Rocaltrol, Calcijex, Decostriol)
• دی هیدروتاکیسترول (Dihydrotachysterol)
• ارگوکلسیفرول (Ergocalciferol)
• زمپلار (Zemplar)

در مواردی که به جای مکمل‌های خوراکی از آمپول‌های تزریقی ویتامین دی استفاده می‌کنید بهتر است تزریق آن را به یک متخصص بسپارید. این کار به دلیل اینکه تخصص خاص خود را می‌خواهد و متخصص مورد نظر تعیین می‌کند که چند دوز از ویتامین برای فرد لازم است بهتر می‌شود اگر به دست خود او به بیمار تزریق شود.

فواید جذب حد نرمال ویتامین D و بیشتر از آن

به صورت کلی، مصرف ویتامین دی می‌تواند فواید زیادی برای فرد داشته باشد. این ویتامین تنظیم کننده بسیاری از فعل و انفعالات درونی بدن است. درکل ویتامین دی را می‌توان یک عامل حمایت کننده پرقدرت برای سیستم ایمنی بدن در نظر گرفت. فواید این ویتامین به شرح زیر است.

• کمک به فرد جهت رفع التهابات موجود در بدن با استفاده از ویتامین دی از فواید این مکمل است.
• پیشگیری از بروز اگزما و ایجاد خشکی در پوست نیز از مواردی است که ویتامین دی بر آن تاثیر خواهد گذاشت.
• بالا بردن عملکرد ایمنی بدن جهت مقابله با باکتری‌ها، عفونت‌ها و ویروس‌های خارجی نیز از مزایای این ویتامین است.
• ویتامین دی، یکی از عوامل کمک کننده به استخوان جهت بالا رفتن تراکم و استحکام آن است. (این مورد از فرد در برابر شکستگی‌های سطحی و پوکی استخوان در سنین بالاتر محافظت می‌کند.)
• پشتیبانی کامل ویتامین دی از روده بزرگ باعث می‌شود تا جذب کلسیم در آن بهتر و راحت تر اتفاق بیفتد.
• به علت کمک به جذب کلسیم توسط ویتامین دی، دندان‌های سالم‌تری خواهید داشت.
• تا زمانی که ویتامین دی بدن خود را در یک وضعیت عالی با جذب بالا نگه دارید، امکان ابتلای شما به بیماری‌هایی هم‌چون دیابت کاهش پیدا خواهد کرد.

بیشتر بدانید: آشنایی با 7 فواید ویتامین D3؛ از تقویت استخوان‌ها تا بهبود عملکرد مغز

نکته مهم در رابطه با مصرف بیش از حد نرمال ویتامین دی این است که به هیچ عنوان مزیتی را پس از مصرف مشاهده نخواهید کرد. درواقع مسئله برعکس خواهد شد. مصرف زیاد از حد ویتامین دی منجر به اتفاقات ناگواری می‌شود که در بخش بعد بیشتر در رابطه با آن صحبت خواهیم کرد.

عوارض جذب بیشتر ویتامین D در بدن چیست؟

بسیاری از افراد گمان می‌کنند که جذب هرچه بیشتر ویتامین دی برای بدن بهتر است. در همین لحظه درست‌ترین کار حذف این باور غلط از ذهنتان است. مصرف بیش از اندازه از منابع ویتامین دی سمی بوده و عوارض بدی را برای فرد به ارمغان خواهد آورد. مصرف بیش از حد این ویتامین منجر به جذب بالای کلسیم در دستگاه گوارش فرد خواهد شد. در نتیجه ابتلا به هیپرکلسیوری (Hypercalciuria) اتفاق خواهد افتاد. عوارض این بیماری شامل موارد زیر می‌شود.

• تهوع
• استفراغ
• ضعف عضلانی
• اختلالات عصبی روانی
• درد
• از دست دادن اشتها
• کم آبی بدن
• پلی اوری
• تشنگی مفرط
• سنگ کلیه

در موارد شدیدتر، مسمومیت با ویتامین دی باعث مشکلات بدتری مانند نارسایی کلیوی ، کلسیفیکاسیون (Calcification) بافت‌های نرم موجود در سرتاسر بدن می‌شود. از بافت‌های مهم عروق کرونر و دریچه‌های قلب را داریم که باعث آریتمی‌های قلبی و در مواردی حتی منجر به مرگ خواهد شد. در مواقعی حتی ممکن است به دلیل تجویز اشتباه پزشکان مقدار زیادی ویتامین دی دریافت کنید که باعث مصمومیت خواهد شد. در رابطه با قرار گرفتن زیر نور آفتاب تاییدی وجود ندارد که عوارض خاصی برای فرد پیش بیاید اما زیاده روی در مصرف مواد غذایی دارای ویتامین دی خطر ابتلا به سنگ کلیه افزایش خواهد داد.

سخن پایانی

در این مقاله نکات مهم برای جذب بیشتر ویتامین D را برایتان بازگو کردیم. درس مهمی که این اطلاعات به هر فردی می‌دهد این است که گاهی اوقات مصرف بیش از حد برخی منابع سودآور می‌تواند مضر یا حتی کشنده نیز باشد. همین موضوع دلیل محکمی است که فرد را مجاب می‌کند تا قبل از مصرف بی رویه از ویتامین‌ها، با یک پزشک متخصص مشورت داشته باشد و از مسیر درست حرکت خود را آغاز کند.

نکته مهمی که هر فرد باید به خاطر داشته باشد این است که به هیچ عنوان نباید بر اساس توصیه آشنایان یا افراد بی تجربه و بدون تخصص شروع به مصرف دارو یا مکمل‌های ویتامینی بکنیم. امیدواریم نکات احتیاطی را به خاطر بسپارید و این مقاله تا حدی برایتان کمک کننده واقع شده باشد.

سوالات متداول