تمرینات یوگا در خانه؛ معرفی 5 تمرین برای آرامش و افزایش قدرت فیزیکی

تمرینات یوگا یکی از راه‌های موثر برای افزایش سلامت و آرامش در زندگی روزمره است. اما گاهی اوقات، فرصت و امکان برای حضور در کلاس‌های یوگا در مراکز و استودیوها فراهم نیست و به همین دلیل، انجام تمرینات یوگا در خانه یک گزینه عالی برای این دسته از افراد است.

تحقیقات نشان می‌دهند که انجام تمرینات یوگا باعث کاهش استرس و اضطراب، افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات، بهبود کیفیت خواب و کاهش درد‌های مرتبط با عضلات و مفاصل می‌شود. علاوه بر این، یوگا می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی، کاهش فشار خون، و کنترل قند خون کمک کند. از این رو، ایجاد یک روتین تمرینات یوگا در خانه می‌تواند یک راه موثر برای بهبود کیفیت زندگی و افزایش سلامتی عمومی باشد.

در این مقاله از ژین طب، به معرفی برخی از تمرینات موثر یوگا که به راحتی در محیط خانگی قابل انجام هستند، و همچنین راهنمایی‌هایی برای شروع و استمرار در این مسیر، پرداخته خواهد شد. با آگاهی از این موارد، هر فرد می‌تواند به طریقی موثر و مستمر بهبودی در سلامتی و آرامش خود را تجربه کند.

1. ژست کودک یا بالاسانا (Balasana)؛ بهترین تمرین برای شروع و خاتمه دادن به تمرینات یوگا در خانه

ژست کودک (Balasana)، یک تمرین یوگا ساده و آرامش‌بخش است که به شما کمک می‌کند تا استرس را کاهش دهید و به آرامش بیشتری دست پیدا کنید. این تمرین برای آغاز و پایان دادن به تمرینات یوگا در خانه بسیار مناسب است، زیرا به شما اجازه می‌دهد تا عضلات را بکشید و به وضعیت آرامش برگردید. در ادامه، مراحل انجام این تمرین را برای شما توضیح می‌دهیم:

• ابتدا روی تشک یوگا بر روی زانوهای خود نشسته و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز بگذارید.
• پس از نشستن بر زانوها، پیشانی خود را روی تشک یوگا قرار دهید و دستان را روی زمین دراز کنید.
• دستهای شما باید به سمت جلو دراز باشند و فاصله‌ای بین هر دو دست باید متناسب با عرض شانه باشد.
• نفس عمیق بکشید و همراه با فرو دادن هوا به داخل، سعی کنید به آرامش کامل برسید.
• اگر بخواهید، می‌توانید دستان خود را به جلوی سر برده، آرام به سمت جلو خم شوید تا کشش بیشتری را در عضلات پشتی ایجاد کنید.
• برای مدتی در این موقعیت باقی بمانید و به آرامی نفس بکشید و بازدم را بیرون بدهید.
• تمرکز خود را بر روی نحوه نفس کشیدن و رسیده به احساس آرامش، بیشتر کنید.
• برای پایان تمرین، آرام آرام از این موقعیت بلند شوید و به حالت نشسته روی زانوهای خود برگردید.

نکته مهم: این تمرین باید برای شما آرامش‌بخش باشد، نه ناراحت‌کننده، بنابراین در حین انجام این تمرین، اگر احساسی از ناراحتی یا درد در نقاط خاص بدن داشتید، فشار را کاهش دهید و اگر لازم باشد، یک بالشت کوچک زیر زانوهای خود قرار دهید تا راحت‌تر باشید.

2. پل یا ستوپانداسانا (Setu Bandhasana)؛ از تمرینات یوگا در خانه تقویت کننده ستون فقرات

پل یا ستوپانداسانا (Setu Bandhasana) یکی دیگر از تمرینات مفید یوگا است که عمدتاً برای تقویت عضلات پشتی بدن و بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات مفید است. این تمرین همچنین به کاهش دردهای کمر و بهبود وضعیت قرارگیری استخوان‌ها کمک می‌کند. در زیر مراحل انجام این تمرین را شرح می‌دهم:

بیشتر بدانید: از تاثیرات یوگا برای دیسک کمر بیشتر بدانید

• ابتدا به پشت بخوابید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف آنها را روی زمین قرار دهید.
• با استفاده از قوای عضلاتی پا و کمک گرفتن از بازو و شانه، باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید تا بدن شما یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌ها ایجاد کند.
• در این موقعیت، نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم خود را بیرون بدهید. تمرکز خود را بر روی دم و بازدم خود و مسیر انرژی در بدنتان متمرکز کنید.
• برای حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این موقعیت باقی بمانید.
• حال با آرامی باسن خود را به زمین بیاورید و پاهای خود را به حالت درازکش باز کنید.
• برای استراحت، کمی در همان موقعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.

نکته مهم: حتما در صورت داشتن مشکلات در ستون فقرات یا پس از جراحی، قبل از انجام هر گونه تمرین یوگا، با پزشک مشورت کنید. همچنین، اگر در حین انجام تمرین درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً تمرین را خاتمه دهید.

3. اوتاناسانا (Uttanasana)؛ بهترین تمرین یوگا در خانه برای افزایش انعطاف بدن

خم شدن به جلو یا اوتاناسانا (Uttanasana) یکی از تمرینات اصلی در یوگا است که به شما کمک می‌کند عضلات پشتی بدن را کشش داده و انعطاف پذیری آنها را افزایش دهید. این تمرین همچنین به بهبود گردش خون و آرامش ذهن کمک می‌کند. در زیر مراحل انجام این تمرین را برای شما شرح می‌دهمی:

• بیاستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید و به آرامی نفس بکشید.
• دستان خود را به سمت بالا بلند کنید و آرام به بالای سرتان ببرید. اگر بخواهید می‌توانید دستان خود را به هم گره کنید.
• همزمان با بازدم، آرام به سمت زانوهای خود خم شوید و سرتان را به آرامی به طرف پایین ببرید. سعی کنید دستهای خود را به نوک انگشتان پای خود برسانید. در هنگام خم شدن، قسمت فوقانی بدن خود را در حالت شل و درحالت تسلیم شده در برابر گرانش نگه دارید.
• در این موقعیت، نفس عمیق بکشید و به آرامی نفس را بیرون بدهید. سعی کنید در هر بار، عمیق‌تر و طولانی‌تر نفس بکشید.
• در حالی که نفس عمیق می‌کشید و به آرامی نفس را بیرون می‌دهید، برای حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این موقعیت بمانید.
• تمرکز خود را بر روی کشش در عضلات پشتی بدن خود حفظ کنید.
• به آرامی و همزمان با دم، بدن خود را راست کنید و دستان خود را به سمت بالا ببرید.
• به تدریج دستهای خود را به پایین آورید و در همان موقعیت بمانید تا برای لحظاتی استراحت کنید.

نکته مهم: خم شدن به جلو یک حرکت عالی برای گنجاندن در روتین تمرینات یوگا در خانه است. اما باید همواره به دقت به علائم بدن خود توجه کنید و اگر نیاز به استراحت داشتید، تمرین را متوقف کنید.

4. ژست کبرا یا بهوجانگ‌سانا (Bhujangasana)؛ از پرطرفدارترین تمرینات یوگا در خانه

ژست کبرا یا بهوجانگ‌سانا (Bhujangasana) یکی از تمرینات مهم در یوگا است که به تقویت عضلات پشت بدن و بهبود انعطاف پذیری آن کمک می‌کند. این تمرین همچنین به بهبود وضعیت قرارگیری استخوان‌ها، تقویت عضلات کمر و کشش عضلات کمری کمک می‌کند. در زیر، مراحل انجام این تمرین را برای شما شرح می‌دهیم:

بیشتر بدانید: یوگا برای زانو درد؛ ۸ تمرین برای درمان درد مفاصل زانو

• ابتدا به شکم بر روی تشک یوگا دراز بکشید، و کف دستان خود را در کنار سینه بر روی زمین قرار دهید.
• باسن خود را منقبض کرده، با استفاده از قوای عضلات پشتی بدن، سینه خود را از زمین بلند کنید.
• سینه را تا صاف شدن کامل آرنج‌ها بالا ببرید.
• 30 ثانیه تا 2 دقیقه در این موقعیت بمانید و دم عمیق بکشید و به آرامی نفس را بیرون بدهید.
• تمرکز خود را بر روی حس عضلات کمری و پشتی بدن خود متمرکز کنید و احساس کشش در آنها را تجربه کنید.
• به آرامی و هم زمان با دم، بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و سینه را به زمین بچسیانید.
• در همان موقعیت برای چند لحظه بمانید و نفس عمیقی بکشید.

نکته مهم: هنگام انجام این تمرین، حتما باسن خود را منقبض کنید تا از اعمال فشار زیاد به مهره‌های کمری پیشگیری کنید. هرگز بدنتان را تحت فشار قرار ندهید و تاجایی که می‌توانید تحمل کنید، کشش را اعمال کیند. همچنین، اگر در طول انجام تمرین درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً از تمرین خارج شوید.

5. اوت کات آسانا (Utkatasana)؛ از بهترین تمرینات یوگا در خانه برای افزایش تعادل

ژست صندلی یا اوت کات آسانا (Utkatasana) یکی از تمرینات یوگا در خانه مهم است که به تقویت عضلات پایین تنه، بهبود تعادل و انعطاف پذیری کمک می‌کند. این تمرین همچنین به بهبود قدرت عضلات پشتی بدن و کمر نیز کمک می‌کند. در زیر، مراحل انجام این تمرین را برای شما شرح می‌دهیم:

• بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید.
• نفس عمیق بکشید و در حالی که کف دست‌هایتان به سمت یکدیگر هستند به آرامی دستهای خود را به سمت بالا بلند کنید.
• هم زمان با بازدم، آرام حالتی مانند نشستن بر روی یک صندلی به بدن بدهید.
• تمرکز خود را بر روی عضلات پایین بدن خود، به ویژه عضلات ران‌ها، متمرکز کنید و احساس تنش در آنها را تجربه کنید.
• با آرامی هم زمان با دم، بدن خود را به حالت عمودی بلند کنید و دستهای خود را به سمت پایین بیاورید.

نکته مهم: در هنگام انجام این تمرین، برای جلوگیری از اعمال فشار زیاد بر روی زانوهایتان سعی کنید که اجازه ندهید زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان بیرون بزنند.

نکات مهم قبل از شروع انجام تمرینات یوگا در خانه

قبل از شروع انجام تمرینات یوگا در خانه، مهم است که به نکات زیر توجه کرده و آنها را رعایت کنید:

• محیطی را انتخاب کنید که برای انجام تمرینات یوگا مناسب باشد. این مکان باید آرام و بدون مزاحمت باشد و بهتر است که فضایی با نور طبیعی داشته باشد.
• مطمئن شوید که دارای تجهیزات اساسی مانند تشک یوگا، بلوک یوگا و لباس‌های راحت برای ورزش هستید.
• اهمیت تنفس صحیح در یوگا زیاد است. سعی کنید دم و بازدم را با ريتم حركات تطبيق دهيد. تمرکز بر نفس عمیق و ریتمیک می‌تواند به افزایش تمرکز و آرامش شما نيز کمک کند.
• قبل از شروع تمرینات اصلی، حتماً انجام تمرینات گرم کردن و استرچینگ را در نظر بگیرید تا عضلات خود را آماده کنید و از خطر احتمالی آسیب‌های عضلانی جلوگیری کنید.
• به اصول ایمنی توجه کنید و حرکات را به آرامی و با کندی انجام دهید. در صورتی که در طی تمرین درد یا ناراحتی احساس کردید، فوراً از تمرین خارج شوید.
• زمان کافی برای انجام تمرینات را در نظر بگیرید و به موقع برنامه‌ریزی کنید تا از تعهد به تمرینات خود دست نكشيد.

تلاش کنید که تمرینات یوگا را به صورت مداوم و منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را برای سلامتی و آرامش خود بدست آورید.

سوالات متداول در مورد تمرینات یوگا در خانه