تمرینات گودی کمر؛ راهکارهای تمرینی برای رفع مشکل گودی کمر

گودی کمر، که به عنوان “لوردوز” نیز شناخته می‌شود و به معنای خم شدن بیش از حد مهره‌های ناحیه کمر به سمت جلو است. گودی کمر معمولاً به دلیل ضعف عضلات کمر و فعالیت نامناسب عضلات آن ناحیه ایجاد می‌شود. این مشکل ممکن است باعث درد و ناراحتی شدید در منطقه کمر گردد و در برخی موارد، باعث محدودیت حرکت و اختلال در فعالیت‌های روزمره فرد می‌شود.

انجام تمرینات گودی کمر، نقش بسیار مهمی در اصلاح و بهبود وضعیت این مشکل دارند. تمرینات گودی کمر، به عنوان بخشی از برنامه تمرینی، به تقویت عضلات پشتی و شکمی، بهبود انعطاف پذیری ناحیه کمر و اصلاح وضعیت کمر کمک می‌کنند.

در همین راستا، در این مقاله از ژین طب، به معرفی تمرینات گودی کمر موثر برای اصلاح این وضعیت می‌پردازیم. اگر با مشکل گودی کمر و محدودیت‌های ناشی از آن دست و پنجه نرم می‌کنید، این مطلب مناسب شماست.

اصلی‌ترین تمرینات گودی کمر؛ تمرین تقویت عضلات مرکزی (Core Strengthening Exercises)

تمرینات تقویتی عضلات مرکزی به عنوان اصلی‌ترین راهکار برای رفع مشکل گودی کمر شناخته می‌شوند. این تمرینات به تقویت عضلات شکم، عضلات پشتی و عضلات ناحیه کمر کمک می‌کنند که از هماهنگی و استحکام لازم برخوردار باشند. در ادامه، سه تمرین موثر برای تقویت عضلات مرکزی را بیان می‌کنیم:

1. پلانک (Plank)؛ از موثرترین تمرینات گودی کمر

پلانک یکی از بهترین و موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی بدن است و به طور خاص برای رفع مشکل گودی کمر بسیار موثر است. این تمرین علاوه بر ایجاد قدرت در عضلات مرکزی، انعطاف پذیری نیز را افزایش می‌دهد که از آنجایی که عضلات مرکزی در نگه داشتن پشت و ستون فقرات تأثیرگذار هستند، می‌تواند بهبودی قابل توجه در مشکلات گودی کمر ایجاد کند.

بیشتر بدانید: علت درد در ناحیه گودی کمر؛ انحناهای دردسر ساز

چگونگی انجام پلانک:

• به شکم دراز بکشید و کف دو دست خود را در کنار سینه به زمین بچسبانید.
• حال شکم خود را منقبض کرده با اعمال فشار به کف دست و نوک پنجه پا تنه‌تان را از زمین بلند کنید.
• با تاکید بر فشار بر دستان و پاها، نیمته خود را صاف نگه دارید.
• در این وضعیت بمانید و عمل دم و بازدم را انجام دهید.
• با منقبض نگه داشتن عضلات ناحیه شکم، از خم شدن یا افتادن کمر خود جلوگیری کنید.
• سعی کنید هر بار که این تمرین را انجام می‌دهید، زمان انجام آن را افزایش دهید.

پلانک، تمرینی ساده به نظر می‌رسد، اما اثرات آن بر روی تقویت و استحکام عضلات مرکزی بسیار قابل توجه است. با انجام منظم این تمرین گودی کمر و توجه به نکات فنی، می‌توانید بهبودی قابل توجهی در مشکل گودی کمر خود تجربه کنید.

2. ساید پلانک (Side Plank)؛ تمرین تقویتی عالی از مجموعه تمرینات گودی کمر

ساید پلانک یکی دیگر از تمرینات گودی کمر بسیار موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، به تقویت عضلات کمر و ناحیه پشتی نیز کمک می‌کند. در ادامه نحوه انجام ساید پلانک را بیان می‌کنیم:

 چگونگی انجام ساید پلانک:

• به پهلو روی زمین دراز بکشید و کف دست پایینی را در راستای شانه بر روی زمین قرار دهید.
• پای رویی را جلوی پای زیرین قرار داده، بدن خود را به شکل یک خط مستقیم از سر تا پا بالا ببرید.
• با منقبض کردن عضلات شکم، از خم شدن یا افتادن کمر خود جلوگیری کنید.
• تلاش کنید تا زمانی که می‌توانید در این وضعیت بمانید. این مدت را به تدریج افزایش دهید. هدف نهایی می‌تواند تا یک دقیقه یا بیشتر باشد.
• از طرف دیگر نیز این تمرین را انجام دهید.
• توجه داشته باشید که برای ایجاد تعادل، هر دو طرف را تقویت کنید.

ساید پلانک، تمرینی کامل و جامع است که به طور همزمان به تقویت عضلات مرکزی، کمر و پشت کمک می‌کند.

3. کرانچ (Crunches)؛ تمرینی کلاسیک و موثر از مجموعه تمرینات گودی کم

کرانچ یکی از تمرینات کلاسیک و موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که به طور ویژه برای رفع مشکلات گودی کمر بسیار موثر می‌باشد. در ادامه به توضیح نحوه انجام این تمرین می‌پردازیم:

چگونگی انجام کرانچ:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را خم کرده، کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
• دستهای خود را پشت سر بگذارید و بازوها را بی‌حرکت نگه دارید.
• با منقبض کردن شکم، به سمت بالا برخیزید. مواظب باشید که سر و گردنتان را خم نکنید و فقط با قدرت شکم بالا بروید.
• در نهایت، به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• در هنگام بالا رفتن، نفس بکشید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون بدهید. این کار باعث می‌شود عملکرد عضلات شکمی بهتر شود.
• تمرین را به طور منظم انجام دهید و در صورت لزوم تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید.

کرانچ، تمرینی ساده و کلاسیک است که می‌تواند به طور قابل توجهی به تقویت و استحکام عضلات مرکزی بدن شما کمک کند. با انجام منظم این تمرین و توجه به نکات فنی، می‌توانید عضلات شکمی خود را تقویت کرده و از مشکلات گودی کمر و دردهای ناشی از آن کاسته یا حتی جلوگیری کنید.

تمرینات انعطاف‌پذیری (Flexibility Exercises)؛ از مهمترین تمرینات گودی کمر

تمرینات انعطاف‌پذیری باعث بازیابی و افزایش انعطاف عضلات و رساندن آنها به حالت طبیعی خود می‌شوند. این تمرینات باعث کاهش فشار و تنش در مناطق مختلف بدن، اصلاح وضعیت و کاهش احتمال بروز مشکلات مربوط به گودی کمر می‌گردند. در زیر، دو تمرین انعطاف‌پذیری برای بهبود وضعیت گودی کمر را شرح داده‌ایم:

1. کشش گربه (Cat-Cow Stretch)؛ بهترین تمرین کششی برای اصلاح گودی کمر

کشش گربه یکی از بهترین تمرینات کششی برای اصلاح و بهبود وضعیت گودی کمر است. این تمرین از مجموعه تمرینات یوگا برای افزایش انعطاف و کاهش تنش در منطقه کمر است. با انجام منظم این تمرین، می‌توانید با حرکات موثر برای رشد عضلات با کش، کمر خود را تقویت کرده، انعطاف پذیری آنها را افزایش دهید.

چگونگی انجام کشش گربه:

• چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید.
• همراه با دم، کمر خود را به آرامی به سمت زمین خم کنید و سر خود را بالا ببرید.
• در این حالت، باید احساس کشش در ناحیه عضلات پشتی کمر داشته باشید.
• سپس همراه با بازدم، کمر خود را به آرامی به سمت آسمان بلند کنید و سر خود را به سمت زمین بیاورید.
• با تأکید بر انجام نرم و آرام حرکات، این دو حرکت را به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.
• حرکت‌ها را با تنفس هماهنگ کنید؛ یعنی هنگام خم شدن کمر نفس بکشید و هنگام بلند کردن آن نفس خود را بیرون بدهید.
• هنگام انجام تمرین، به حس کشش و صدای بدن خود خود دقت کنید و از تنش‌های بیش از حد خودداری کنید.

تمرین کشش گربه می‌تواند بهبودی قابل توجه در وضعیت کمر شما ایجاد کند و از مشکلات مربوط به گودی کمر جلوگیری کند. اما قبل از شروع هر برنامه تمرینی، به‌ویژه اگر مشکلات جدی در منطقه کمر دارید، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

2. کشش عضله فلکسور باسن (Hip Flexor Stretch)؛ از مجموعه تمرینات گودی کمر بسیار مفید

کشش عضله فلکسور باسن یکی از تمرینات گودی کمر بسیار موثر و مفید است. این حرکت یک تمرین کششی موثر است که به کاهش تنش و افزایش انعطاف پذیری عضلات فلکسور باسن کمک می کند. این تمرین به خصوص برای افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته می‌گذرانند یا فعالیت کمی انجام می‌دهند، مفید است در ادامه روش انجام این تمرین را توضیح داده ایم:

بیشتر بدانید: درد استخوان لگن و باسن: بررسی علت ها و درمان قطعی

چگونگی انجام کشش عضله فلکسور باسن

• بر روی یک فرش یا سطح نرم بایستید.
• یک قدم به جلو بردارید و زانوی دیگر را به زمین تکیه دهید.
• مطمئن شوید که پای جلو با زانوی شما یک خط عمودی تشکیل می دهد.
• با آرامی، تنه خود را به سمت جلو حرکت دهید تا احساس کشش در منطقه فلکسور باسن احساس شود.
• فشار خود را به طور ملایم افزایش دهید تا احساس کشش مطلوب را داشته باشید، اما تا حدی که محدودیتی یا درد ایجاد نشود.
• این حالت را برای ۲۰-۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• این تمرین را برای هر پا به تعدادی که لازم است تکرار کنید، معمولاً ۲-۳ بار برای هر پا کافی است.
• حرکت کشش را آرام و به طور کند انجام دهید و از حرکت‌های ناگهانی خودداری کنید.
• اگر احساس درد یا ناراحتی شدیدی در هنگام انجام این تمرین داشتید، توقف کنید و به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید.

کشش عضله فلکسور باسن از بهترین تمرینات گودی کمر است . با انجام منظم این تمرین، می‌توانید تنش‌ها و تنگی‌های موجود در این منطقه را کاهش داده و انعطاف پذیری آن را افزایش دهید.

تمرینات تعادلی (Balance Exercises)؛ از واجبات تمرینات گودی کمر

تمرینات تعادلی نقش بسیار مهمی در بهبود وضعیت گودی کمر دارند. این تمرین‌ها باعث تقویت عضلات اطراف کمر و استحکام ستون فقرات می‌شوند که در نتیجه، می‌توانند بهبودی قابل توجهی در استحکام کلی عضلات بدن و تعادل بدنی ایجاد کنند. در زیر، دو تمرین تعادل که بهبودی موثری در مشکلات گودی کمر دارند، شرح داده شده است:

1. تعادل بر روی یک پا (Single Leg Balance)؛ حرکتی موثر از مجموعه تمرینات گودی کمر

تمرین تعادل بر روی یک پا یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل است. این تمرین به خصوص برای افرادی که مشکلاتی مانند گودی کمر دارند، بسیار مفید است زیرا عضلات مرکزی بدن را تقویت و استحکام می‌بخشد. در زیر نحوه انجام این تمرین را شرح می‌دهیم:

چگونگی انجام تمرین تعادل بر روی یک پا:

• بیاستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
• تمرکز خود را به طرف یک پا انتقال دهید و پا دیگر را با خم کردن زانو کمی بلند کنید.
• به آرامی و با تمرکز، تمام وزن بدن خود را بر روی پا انتخابی قرار دهید و سعی کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
• سعی کنید تا به حدی که ممکن است پا انتخابی خود را بدون لرزش نگه دارید.
• برای تسهیل حفظ تعادل، می‌توانید به یک نقطه ثابت خیره شوید.
• این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• این تمرین را برای هر پا به تعدادی که مد نظر شماست تکرار کنید، معمولاً 3 بار برای هر پا کافی است.

با انجام منظم تمرین تعادل بر روی یک پا، می‌توانید عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کرده و بهبود قابل توجهی در تعادل بدنی خود ایجاد کنید. این تمرین می‌تواند به تقویت و استحکام عضلات مرتبط با کمر کمک کند و از مشکلات مرتبط با گودی کمر جلوگیری کند.

2. کرانچ روی توپ ورزشی (Crunches on Stability Ball)؛ از مجموعه تمرینات تعادلی اصلاح گودی کمر

کرانچ روی توپ ورزشی یکی از تمرینات تعادلی- تقویتی موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت گودی کمر است. این تمرین با استفاده از توپ ورزشی به عنوان پشتیبان، عضلات شکمی را به طور کامل تقویت کرده و بهبودی در استحکام و پشتیبانی از ناحیه کمر را ارائه می‌دهد. در زیر، روش انجام این تمرین را شرح داده‌ایم:

چگونگی انجام کرانچ روی توپ ورزشی:

• ابتدا روی توپ ورزشی بنشینید و کمر خود را به توپ نزدیک کنید تا پشت شما تماس مستقیم با توپ داشته باشد.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ از هم باز کنید و کف پا را به طور ثابت روی زمین قرار دهید.
• با نگاه به سقف، با آرامی بدن خود را به سمت جلو بیاورید، عضلات شکمی خود را منقبض کنید و سینه خود را به سمت زانوهای خود نزدیک کنید.
• هنگام بالا آمدن، نفس بگیرید و هنگام پایین رفتن، نفس خود را بیرون بدهید.
• توصیه می‌شود این تمرین را در چندین ست، با استراحت کوتاه بین هر ست تکرار کنید. معمولاً ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر ست کافی است.

کرانچ روی توپ ورزشی یک تمرین اصلاحی موثر است که علاوه بر تقویت عضلات شکمی، عضلات ناحیه کمر را نیز تقویت می‌کند.

سوالات متداول در مورد تمرینات گودی کمر