رژیم غذایی سالم: معرفی راهکارهایی برای تغذیه سالم

یک رژیم غذایی سالم که باعث حفظ تندستی در فرد شود و از سوی دیگر وزن را کنترل کند می‌تواند شامل مواد غذایی متنوعی باشد. فقط کافی است که بشقاب غذای خود را رنگین‌تر کنید. ترکیبی از سبزیجات برگ سبز، گوجه، انواع کلم‌ها در کنار ماهی، مرغ و گوشت قرمز می‌تواند در یک رژیم غذایی سالم جایگاه ویژه‌ای داشته باشد. اما اصول رژیم غذایی سالم چیست؟ و چطور می‌توان یک برنامه غذایی مغزی و مقوی ایجاد کرد که نه تنها باعث ایجاد بیماری در فرد نشود بلکه برعکس در کاهش بیماری‌ها هم نقش داشته باشد. این‌ها را گفتم تا در ادامه این مطلب از ژین طب شما را با چنین برنامه غذایی آشنا کنم.

رژیم غذایی سالم

در یک رژیم غذایی سالم سبزیجات، میوه، گوشت، لبنیات و غلات همه به یک میزان ضروری هستند. اما نکته مهم میزان مصرف و نحوه مصرف می‌تواند ایجاد کند. در یک برنامه غذایی سالم تاکید بر مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب است. در کنار این موارد مصرف غذاهای حاوی پروتئین شامل غذاهای دریایی، گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌های روغنی هستند. در این رژیم غذایی خبری از مصرف بی رویه شکر، نمک، چربی‌های اشباع و مواد غذایی با کلسترول بالا نیست.

میوه‌ها

میوه های تازه، منجمد یا کنسرو شده انتخاب های خوبی هستند. البته رعایت تنوع در انتخاب میوه ضروری است. سعی کنید میوه هایی به غیراز سیب و موز مانند انبه، آناناس یا کیوی را امتحان کنید. وقتی میوه های تازه فصل نیستند، انواع منجمد، کنسرو شده یا خشک شده را امتحان کنید. توجه داشته باشید که میوه های خشک و کنسرو شده ممکن است حاوی قندها یا شربت های اضافه شده باشند. پس سعی کنید سالم‌ترین گزینه را انتخاب کنید.

سبزیجات

با گیاهانی مانند رزماری به سبزیجات کبابی یا بخارپز تنوع دهید. همچنین می توانید سبزیجات را در تابه نچسب با مقدار کمی روغن اسپری شده تفت دهید. درست است که مصرف سبزیجات به صورت خام توصیه می‌شود اما می‌توان از اشکال بخارپز سبزیجات نیز به همان اندازه سود برد.

غذاهای سرشار از کلسیم

شیر و لبنیات منابع خوبی از پروتئین هستند و به همین دلیل در رژیم غذایی سلام از جایگاه ویژه‌ای برخوردار هستند. لبنیات همچنین بهترین گزینه برای دریافت کلسیم روزانه هستند. سعی کنید هر روز لبنیات کم چرب استفاده کنید. لبنیات به دلیل دار بودن مقادیر بالایی از کلسیم در سلامت استخوان و دندانها نقشی اساسی دارند. مصرف روزانه 2 لیوان شیر می‌تواند حدود نیمی از پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند.

گوشت

مصرف گوشت به عنوان یک ئمنبع پروتئین اصلی در یک برنامه غذایی سالم ضروری است. پروتئین گوشت باعث التیام زخم‌ها می‌شود و از کم خونی جلوگیری می‌کند. گوشت قرمز سبب افزایش ایمنی بدن می‌شود و برای بهبود عملکرد مغز و حفظ قدرت مغز ضروری است. به طور متوسط هر فرد باید روزانه حدود 45 گرم گوشت قرمز مصرف کند. با این حال میزان مصرف هفتگی نباید از 500 گرم تجاوز کند.

غذای مورد علاقه!

شما همچنان می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید، حتی اگر کالری، چربی یا قندهای افزوده بالایی داشته باشند. نکته کلیدی این است که هر چند وقت یکبار آنها را بخورید.

چند نکته کلی در مورد وعده آزاد:

• آنها را کمتر بخورید. اگر به طور معمول هر روز این غذاها را می خورید، آن را به یک بار در هفته یا یک بار در ماه کاهش دهید.
• مقادیر کمتری بخورید. اگر غذای پرکالری مورد علاقه شما یک تخته شکلات است، اندازه آن کوچکتر یا فقط نصف تخته باشد.
• یک نسخه کم کالری را امتحان کنید. از مواد کم کالری استفاده کنید یا غذا را به روشی متفاوت تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر دستور پخت ماکارونی و پنیر شما شامل شیر کامل، کره و پنیر پرچرب است، سعی کنید آن را با شیر بدون چربی، کره کمتر، پنیر کم چرب، اسفناج تازه و گوجه فرنگی درست کنید. فقط به یاد داشته باشید که اندازه سهم خود را افزایش ندهید.

راهکارهایی برای داشتن تغذیه سالم

• آرام غذا بخورید: سرعت غذا خوردن می‌تواند تعیین کند چه مقدار غذا خواهید خورد و چه مقدار وزن اضافه می‌کنید. یک مطالعه نشان می‌دهد که افرادیکه با سرعت بالایی غذا می‌خورند ضمن خوردن غذای بیشتر شاخص توده بدنی بالاتری هم دارند. البته میزان اشتهای شما، میزان غذایی که می‌خورید و چطور سیر می‌شوید تحت تأثیر هورمون‌ها قرار دارد. با این حال دستور سیری 20 دقیقه زمان می‌برد تا به مغز برسد. به همین دلیل سریع خوردن ایده خوبی نیست!
• نان سبوس دار بخورید: غلات سبوس‌دار منافع متعددی برای سلامتی دارند که یکی از مهم ترین آنها پیشگیری از دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان است. غلات سبوس‌دار همچنین سرشار از فیبر، ویتامین b و مواد معدنی مثل زینک، آهن، منیزیم و منگنز هستند.
• افزودن ماست یونانی به غذا: ماست یونانی به دلیل اینکه آب کمی دارد شامل چربی و پروتئین بالایی است (دو برابر ماست معمولی). مصرف پروتئین کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و درنتیجه شانس مصرف مواد غذایی ناسالم را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر ماست یونانی کربوهیدارت و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی دارد.
• بدون لیست خرید نروید: از مهم‌ترین نکاتی که باید در هنگام خرید مواد خوراکی در نظر داشته باشید این است که حتماً مطابق لیست خرید کنید. همچنین هرگز گرسنه به خرید نروید. چون در این صورت شانس خرید مواد غذایی ناسالم و خوراکی‌های شیرین و غیرضروی را افزایش می‌دهید.
• صبحانه تخم مرغ بخورید: تخم مرغ فوق العاده سالم است، به خصوص اگر به جای صبخانه خورده شود. تخم مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و بسیاری از مواد مغذی ضروری بدن مثل کولین است که اغلب به اندازه کافی در رژیم غذایی وجود ندارد. خوردن تخم مرغ در صبح احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که این باعث می شود افراد در وعده های غذایی بعدی کالری کمتری مصرف کنند. اگر هدف شما این باشد، می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

• آب کافی بنوشید: نوشیدن آب فراوان برای حفظ سلامت بدن ضروری است. تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که نوشیدن آب فراوان می‌تواند سبب کاهش وزن و کمک به تثبیت آن شود. همچنین تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که با مصرف آب بیشتر اشتها برای مصرف غذا کاهش می‌یابد.
• مواد غذایی را به جای سرخ کردن آب پز کنید: سرخ کردن مواد غذایی باعث آزاد شدن موادی می‌شود که در ایجاد سرطان و بیماری‌های قلبی نقش دارد.
• مکمل امگا 3 و ویتامین d مصرف کنید: تقریباً 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین D هستند.اما ویتامین d و امگا 3 در منابع غذایی کمی یافت می‌شوند. از آنجائیکه مصرف سرانه ماهی در کشور بسیار پایین است بسیاری نیاز به مصرف مکمل های حاوی امگا 3 و ویتامین d هستند.
• قبل از غذا سالاد بخورید: سالاد خوردن در ابتدای وعده غذایی باعث می‌شود در زمانیکه میل دارید تمام سالادتان را بخورید و با این کار حجم معده با سبزیجات پر می‌شود. همچنین مصرف سبزیجات قبل از کربوهیدرات به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند.
• از خود میوه به جای آبمیوه استفاده کنید: آبمیوه‌ها سرشار از قند هستند و فیبر پایینی دارند. به همین دلیل مصرف خود میوه نسبت به آبمیوه توصیه می شود.
• نوشیدنی‌های شیرین را با آب گازدار جایگزین کنید: نوشیدنی‌های شیرین هم منجر به افزایش قند خون می‌شوند و هم خطر پوکی استخوان و خرابی دندانها را بالا می‌برند. به همین دلیل مصرف جایگزین‌های سالم‌تر آن مثل آب های گازدار توصیه می‌شود.
• روغن سالم‌تری بخورید: در چند دهه گذشته انواع روغن‌های تصفیه شده مثل دانه آفتابگردان، سویا و کانولا در سبد غذایی افراد جا باز کرده است. این روغن‌ها همگی سرشار از امگا 6 هستند اما امگا 3 کمی دارند. تحقیقات نشان می‌دهد نسبت امکا 6 به 3 کم منجر به ایجاد بیماری‌های قلبی، سرطان و اختلالات خودایکنی می‌شود. بهتر است این روغن‌ها را با روغن زیتون، روغن آواکادو و روغن نارگیل جایگزین کنید.
• بشقاب غذایتان را کوچک کنید: تحقیقات نشان می‌دهد که غذا خوردن در بشقاب کوچک باعث می‌شود کمتر غذا بخورید. درواقع خوردن غذا در یک بشقاب کوچک باعث می‌شود حس سیری در فرد ایجاد شود.

یادداشت پایانی

برای داشتن بدن سالم باید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، رژیمی که ضمن فرآهم کردن مواد مغذی ضروری باعث اضافه وزن نشود. در یک برنامه غذایی سالم همه گروههای غذایی که شامل میوه، سبزیجات، غلات، لبنیات و پروتئین باید وجود داشته باشد. اما سوالی که مهم است میزان استفاده از هر یک از گروههای غذایی می‌باشد. در انتهای این مطلب توصیه‌هایی برای تبدیل کردن رژیم غذایی همیشگیتان به رژیم غذایی سالم را ارائه کردیم.

سوالات متداول