8 میوه های کم کالری

به دنبال منابع تامین انرژی سالم هستید که اضافه وزن هم برای شما به همراه نیاورند؟ میوه‌ها گزینه‌های خوش‌طعم و راحت برای میان وعده‌های سالم هستند. خوردن تنها دو وعده میوه مختلف در روز باعث افزایش سطح آنتی‌اکسیدان می‌شود که به محافظت از بدن مقابل رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد باعث آسیب سلولی و بیماری می‌شوند.

مصرف طیف گسترده‌ای از میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی به کند کردن پیشرفت بیماری‌های مزمن و سرطان نیز یاری می‌رساند؛ اگرچه همه میوه‌ها یکسان نیستند. در ادامه این مقاله از مجله ژین طب می‌خواهیم میوه های کم کالری را به شما معرفی کنیم.

میوه های کم کالری کدام هستند؟

همه میوه‌ها حاوی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها هستند اما برخی از میوه‌ها به دلیل داشتن سطوح بالایی از آنتی اکسیدان‌ها و فیبر، کالری بالایی ندارند. می‌توانید برای میان‌وعده، این میوه‌ها را جهت افزایش سریع انرژی و تقویت بهتر سیستم ایمنی و سلامت خود میل کنید.

1- توت‌ها؛ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌، ویتامین‌ و فیبر

همه انواع توت‌ها شامل زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و تمشک سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و فیبر هستند. رنگ قرمز تیره، آبی یا بنفش توت‌ها نشانه وجود سطح بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها به ویژه آنتوسیانیدین‌ها، پروآنتوسیانیدین‌ها و اسید الاژیک است.

پژوهش‌ها، افزایش مصرف انواع توت‌ها را با کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، آلزایمر و دیابت مرتبط دانسته‌اند. اسید الاژیک از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند و نشان داده شده که خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان کاهش می‌دهد.

علاوه بر آنتی‌اکسیدان‌ها، توت‌ها سرشار از ویتامین C هم هستند که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند. ویتامین C همچنین به تولید کلاژن کمک می‌کند که به حفظ سلامت و جوانی پوست یاری می‌رساند. 100 گرم توت تازه (حدود 4 فنجان) حاوی حدود 67 کالری است.

بیشتر بدانید: طرز تهیه انواع دسر کم کالری؛ طعمی دلچسب در لاغری

توت‌ها را به عنوان بخشی از میوه مصرفی روزانه خود بگنجانید. وقتی فصل توت‌ها می‌آید، آن‌ها را تازه بخرید و زمانی که فصل توت‌های تازه می‌گذرد، به سراغ توت‌های یخ‌زده بروید. توت‌های منجمد تا زمانی که شکر یا سایر مواد افزودنی نداشته باشند، خوب هستند.

2-میوه های کم کالری هسته‌دار؛ سرشار از فیبر، ویتامین و پتاسیم

گیلاس، هلو، شلیل، زردآلو و آلو همگی نمونه‌هایی از میوه‌های هسته‌دار هستند که سرشار از فیبر، ویتامین و پتاسیم خواهند بود. پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که به تنظیم فشار خون و حفظ عملکرد سالم قلب کمک می‌کند.

زنانی که پتاسیم بیشتری مصرف می‌کنند کمتر در معرض خطر سکته مغزی و بیماری قلبی هستند. میوه‌های هسته‌دار مانند هلو، زردآلو و گیلاس حاوی گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها به نام فلاونوئیدها به‌ویژه کورستین و کامفرول هستند که با کاهش خطر بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است.

100 گرم هلو یا شلیل (اگر خرد شده باشد، 3 فنجان) حدود 45 کالری انرژی دارد. 100 گرم گیلاس بدون هسته نیز (3 فنجان) حدود 50 کالری دارد. میوه های کم کالری هسته‌دار تازه به تنهایی به عنوان میان‌وعده عالی هستند. همچنین می‌توان آنها را خرد کرد و به ماست، غلات صبحانه یا سالاد اضافه کرد.

بیشتر بدانید: بهترین غذاهای کم کالری برای خانم‌ها

3-مرکبات؛ بهترین میوه های کم کالری و غنی از ویتامین C

مرکباتی مانند پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو و لیموترش نه تنها منبع خوبی از ویتامین C هستند، بلکه سرشار از پتاسیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها (به ویژه لیکوپن و بتاکاروتن) خواهند بود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این مواد مغذی دارای اثرات ضدسرطان و محافظت از قلب هستند از جمله بهبود کلسترول خون، بهبود عملکرد عروق خونی و تعدیل قند خون.

فلاونوئیدهای موجود در پوست مرکبات، روند سم‌زدایی از مواد سرطان‌زا در کبد را بهبود می‌بخشد. همچنین گزارش شده که فلاونوئیدهای مرکبات باعث کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود حساسیت به انسولین می‌شوند. چنین شرایطی برای زنان مبتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت یا سندرم تخمدان پلی کیستیک(PCOS) مهم است. 100 گرم پرتقال (3 فنجان تکه‌های پرتقال) حاوی حدود 57 کالری است. پوست مرکبات را می‌توان روی ماست، غلات صبحانه و سس سالاد رنده کرد یا در چای و نوشیدنی‌های داغ برای طعم بهتر آن‌ها قرار داد.

4-انگور قرمز؛ سرشار از فیبر، ویتامین‌های C و K و آنتی‌اکسیدان‌ها

انگور قرمز سرشار از فیبر، ویتامین‌های C و K و آنتی اکسیدان های قوی به‌ویژه رسوراترول است. رسوراترول روی ژن‌هایی که از سلول‌های سالم مقابل پیری محافظت می‌کنند، اثر می‌گذارد و می‌تواند رشد سرطان را کند کند. این آنتی‌اکسیدان همچنین با بهبود سلامت قلب مرتبط است. علاوه بر این، انگور قرمز حاوی سطوح بالایی از آنتوسیانین است، مشابه آنچه در انواع توت‌ها و آلوها وجود دارد. 100 گرم انگور (1 فنجان) حدود 67 کالری دارد.

بیشتر بدانید: کالری مورد نیاز برای کاهش وزن؛ چقدر بخویم لاغر شویم؟

یک مشت انگور یا کشمش را به غلات صبحانه یا سالاد خود اضافه کنید یا آنها را به عنوان میان وعده با آجیل مخلوط بدون نمک میل کنید. با این حال، مراقب باشید که میوه های کم کالری خشک مانند انگور خشک‌شده به صورت کشمش را در حد اعتدال مصرف کنید زیرا شاید قند زیادی داشته باشند.

5-مصرف روزانه سیب و گلابی؛ بهترین میوه های کم کالری

احتمالاً این ضرب‌المثل را شنیده‌اید که می‌گوید: «خوردن یک سیب در روز، پزشک را از شما دور نگه می‌دارد». خوشبختانه، این یک افسانه نیست. مطالعه‌ای که روی نزدیک به 35 هزار زن انجام شد، نشان داد که مصرف سیب و گلابی، با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط است. در نتیجه می‌توان گفت سیب جز بهترین میوه های کم کالری محسوب می‌شود.

مواد مغذی و مفید کلیدی موجود در سیب شامل ویتامین C، پکتین، پلی‌فنول‌ها و فیبر، با اثرات ضدالتهابی مرتبط است. 100 گرم سیب (1 فنجان تکه‌های سیب) حاوی حدود 57 کالری است.

6-کیوی؛ گنجینه‌ای غنی از ویتامین C

کیوی جزء میوه های کم کالری و پر از مواد مغذی است که فواید مختلفی برای سلامتی دارد. یک کیوی متوسط ​​حاوی بیش از 70 درصد از نیاز روزانه توصیه شده ویتامین C است که برای عملکرد سیستم ایمنی، سنتز کلاژن و سلامت پوست ضروری است. یکی دیگر از مواد مغذی مهم موجود در کیوی، فولات است که برای زنان باردار یا خانم‌هایی که قصد بارداری دارند، بسیار مهم است. فولات نقش کلیدی در رشد سیستم عصبی دارد و می‌تواند به جلوگیری از برخی نقص‌های مادرزادی کمک کند.

بیشتر بدانید: تنقلات کم کالری؛ ۲۳ میان وعده مهم برای کاهش وزن

یک کیوی متوسط ​​حاوی حدود 10 درصد از مصرف روزانه توصیه‌شده فولات است. 100 گرم کیوی (2 فنجان) حدود 60 کالری دارد. با وجود همه فواید کیوی، به دلیل داشتن فیبر بالا سعی کنید آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. پوست کیوی که بیشتر فیبر میوه در آن وجود دارد نیز قابل خوردن است اما پیش از مصرف، ابتدا آنها را بشویید.

7-پاپایا؛ منبع فیبر، ویتامین C و فولات

پاپایا یکی دیگر از منابع عالی فیبر، ویتامین C و فولات است. یک فنجان پاپایا حدود 3 گرم فیبر دارد که به بهبود هضم و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. پاپایا همچنین حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که می‌تواند به کاهش التهاب در زنان کمک کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که این آنزیم در کاهش دردهای قاعدگی و درد مرتبط با اندومتریوز موثر است.

100 گرم پاپایا، فقط 39 کالری دارد. پاپایا را می‌توان به روش‌های مختلفی استفاده کرد، از جمله پختن آن در غذاهایی مانند سوپ. پاپایا را می‌توان با شیر یا ماست کم‌چرب نیز مخلوط کرد تا یک اسموتی سالم تهیه نمود.

8-خربزه، طالبی و هندوانه

میوه‌هایی که درون آن‌ها نارنجی‌ است مانند طالبی و سبزیجات نارنجی‌رنگ مانند هویج، سرشار از بتاکاروتن و ویتامین A هستند. بتاکاروتن نوعی آنتی‌اکسیدان است که خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان کاهش می‌دهد.

بتاکاروتن همچنین برای حفظ سلامت پوست و بهبود زخم‌ها مهم است. ویتامین A نیز برای حفظ سلامت بینایی حائز اهمیت است. در واقع ویتامین A برای رشد و سلامت شبکیه مورد نیاز است و کمبود این ماده غذایی می‌تواند منجر به مشکلات بینایی شود.

خربزه هم منبع خوبی از یک آنتی‌اکسیدان دیگر به نام لوتئین است. لوتئین در سبزیجات برگ‌دار و تیره‌رنگ مانند کلم برگ و کاهو و همچنین در ذرت و زرده تخم‌مرغ یافت می‌شود.لوتئین علاوه بر مقابله با سرطان و تنگی عروق، به جلوگیری از عارضه‌های چشمی و پوستی هم یاری می‌رساند.

بیشتر بدانید: خواص انبه برای بدن و سلامتی؛ سلطان میوه‌ها

هندوانه نیز دارای مواد مغذی و منبع عالی برای هیدراتاسیون هست زیرا بیش از 90 درصد آن از آب تشکیل شده است. هندوانه منبع غنی از آنتی اکسیدان‌ها به ویژه لیکوپن است که رنگ قرمز متمایز آن به دلیل همین ماده هست. لیکوپن با کاهش خطر انواع سرطان مرتبط است. علاوه بر این، هندوانه حاوی سیترولین است. سیترولین اسید آمینه‌ای است که جریان خون را بهبود می‌بخشد و درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش می‌دهد.

این کار می‌تواند به ویژه برای زنانی که فعالیت بدنی منظمی دارند مفید باشد. 100 گرم طالبی (2 فنجان تکه‌های طالبی) حاوی حدود 34 کالری است. 100 گرم هندوانه نیز فقط حدود 30 کالری دارد. خربزه را می‌توان در انواع دستور غذاها از شیرین گرفته تا شور، استفاده کرد. سعی کنید خربزه خرد شده را به سس سالسا یا سالاد اضافه کنید یا از آنها روی ماست یا بلغور جو دوسر استفاده کنید.

سخن پایانی در ارتباط با میوه های کم کالری

خوردن 2 وعده از میوه های کم کالری مختلف در روز، مانند موارد ذکر شده در بالا، می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، التهاب را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. مصرف دو وعده از میوه‌های گوناگون در طول روز همراه با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و انتخاب غذاهای گیاهی کامل و فرآوری‌نشده مانند سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه‌ها؛ به شما کمک می‌کند تا گام‌های منظمی در جهت بهبود سلامت خود بردارید.

اگر علاقه‌مند به یادگیری بیشتر در مورد میان‌وعده های سالم و حفظ یک رژیم غذایی درست هستید، متخصصان تغذیه با تجربه می‌توانند به شما کمک کنند.

سوالات متداول در ارتباط با میوه های کم کالری