خام گیاه خواری و چند پیشنهاد رژیم غذایی منحصر به فرد

خام گیاه ‌خواری یکی از زیر مجموعه‌های گیاه‌خواری است. کارلو آلوارو در ابتدای کتاب خام گیاه ‌خواری اینچنین شروع می‌کند: (انسان هرروز چاق‌تر و مریض‌تر می‌شود. وقتش نرسیده از خودمان بپرسیم که چه می‌خوریم و چرا آن را می‌خوریم؟)

به گفته محققان و پیشروترین کسانی که به این رژیم غذایی اعتقاد دارند، نه‌تنها بدن بلکه کره زمین برای بقا به یکی از رژیم‌های گیاه‌خواری آن هم به صورت گسترده نیاز دارد. تغذیه و سلامت خانواده برای هر کسی حائز اهیمت و مقدم بر هر چیزی است. طی این مقاله شاید شما هم به این رژیم علاقه‌مند شوید و سهمی در نجات سیاره خود بازی کنید.

تاریخچه‌ای از گیاه‌ خواری و خام گیاه خواری

واژه گیاه‌خواری در فرهنگ لغت آکسفورد به این صورت تعریف شده است: «شخصی که گوشت یا ماهی و به صورت کلی سایر محصولات حیوانی را به دلایل اخلاقی، مذهبی یا سلامتی نمی‌خورد.» اگر چه که این یک تعریف گسترده و خوب از رژیم گیاه‌خواری است، اما هنوز با واقعیت گیاه‌خواری تا حدی فاصله دارد.

از جمله اولین گیاه خواران خودخوانده می‌توان به فیثاغورث اشاره کرد. عنوانی که از فیلسوف یونانی فیثاغورث، خالق قضیه هندسی فیثاغورث گرفته شده است. اگرچه فیثاغورث خود را گیاه‌خوار می‌نامید، اما هنوز در مورد رژیم غذایی او ابهام وجود دارد. مشخص نیست که آیا او از رژیم گیاه‌خواری سخت‌گیرانه پیروی می‌کرد یا خیر.

طبق بعضی از شواهد موجود او علاوه بر صبحانه معمولی‌اش که شامل عسل و شیر بوده، برای شام نان جو با سبزیجات و ماهی می‌خورده است که با استانداردهای امروزی او را یک گیاه‌خوار کامل نمی‌توان دانست. پیروان فیثاغورث محدودیت‌های غذایی او را اتخاذ کردند و معتقد بودند که این محدودیت‌ها برای افزایش طول عمر مفید است.

آموزه‌های فیثاغورس برای اولین بار توسط نویسنده و پزشک ایتالیایی (آنتونیو کوکی) منتشر شد. سپس در سال 1745 توسط (رابرت دادسلی) به انگلیسی ترجمه و انتشار یافت. گزارشی از رژیم غذایی او همچنین در کتاب (فیلسوف یونانی پورفیری) در مورد پرهیز از غذایی که توسط حیوان‌ها تامین می‌شود (قرن سوم قبل از میلاد) آمده است.

این کتاب سند تاریخی تاثیرگذاری شامل برخی از استدلال‌هایی است که هنوز گیاه‌خواران امروزی برای تمجید از مزایای رژیم غذایی بدون گوشت استفاده می‌کنند.

انواع گیاه‌خواری

• گیاه‌خواران لاکتو (Lacto-Vegetarians)

اولین نوع از گیاه‌خواری چیزی است که به طور رسمی به عنوان گیاه‌خواری لاکتو شناخته می‌شود. افراد مجذوب به این رژیم مانند گیاه‌خواران دارای محدودیت‌های مشابهی هستند، از جمله مصرف نکردن گوشت و تخم مرغ و تکیه به غذاهای گیاهی برای آنکه مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنند.

با این حال گیاه‌خواران لاکتو به خود اجازه می‌دهند از محصولات لبنی مانند شیر، ماست، کره و پنیر استفاده کنند.کسانی که در این طبقه از گیاه‌خواری هستند در واقع می‌توانند به سادگی از محصولات لبنی لذت ببرند.

• گیاهخواران اُوُ (Ovo-Vegetarians)

مثل لاکتو‌ها، گیاهخواران اُوُ در گزینش غذایی خود بسیار به گیاه‌خواران شبیه هستند. یعنی در حالی که اُوُها گوشت و محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند، تخم مرغ را در رژیم غذایی خود حفظ می‌کنند.

• گیاهخواران لاکتو اُوُ (Lacto-Ovo Vegetarians)

لاکتو اُوُ‌ها همان‌طور که از اسم‌شان نیز مشخص است از خوردن گوشت پرهیز می‌کنند، اما در رژیم غذایی خود لبنیات و تخم مرغ را دارند.

• گیاه‌خواران (Vegans)

چند تفاوت بین گیاه‌خواران و خام گیاه‌خواران وجود دارد. این گروه هم یکی دیگر از 7 سبک زندگی گیاه‌خواری است و به طور کلی به عنوان یکی از محدودترین رژیم‌فلسفه‌های غذایی شناخته می‌شود.

کسانی که روش وگانیسم را انتخاب می‌کنند نه تنها گوشت حیوانی، محصولات لبنی و تخم مرغ را از رژیم غذایی خود به صورت کامل حذف کرده‌اند، بلکه تمام محصولات جانبی حیوانی را نیز مصرف نمی‌کنند.

این مجموعه شامل عسل، ژلاتین و حتی شکر سفید است. اغلب اوقات وگان‌ها همچنین از خرید برخی محصولات در صورتی که حاوی هر شکلی از محصولات حیوانی باشند، خودداری می‌کنند.

شایان ذکر است که زیرمجموعه‌ای از وگان‌ها نیز وجود دارد که به عنوان خام خواران شناخته می‌شوند. خام گیاه ‌خواری این افراد فقط به آن‌ها اجازه می‌دهد که غذاهای گیاهی خام و نپخته را مصرف کنند. اعتقاد بر این است که این شیوه زندگی به طور کلی گواهی بر سبک زندگی اجداد ما‌قبل از دسترسی به آتش برای پخت و پز است.

هنوز در جوامع علمی و تغذیه‌ای بحث هایی در مورد اینکه آیا رژیم خام گیاه ‌خواری مزایای اضافی برای رژیم گیاه‌خواری یا سایر رژیم‌های گیاه‌خواری دارد یا نه، وجود دارد.

• پسکاتاریا (Pescatarian)

در جامعه گیاه‌خواری بحث‌هایی وجود دارد که آیا باید کسانی که به هر نحوی برای تهیه غذا به سایر حیوانات آسیب می‌رسانند یا از آن‌ها سواستفاده می‌کنند را نیز جز جنبش گیاه خواران به حساب آورد یا خیر. منتها در این مطلب هدف ما پرداختن به این موضوع نیست، پس به سراغ پسکاتاریا می‌رویم. پسکاتاریاها افرادی هستند که ماهی و صدف را می‌خورند. اما از سایر محصول‌های پروتئینی حیوان‌های خشکی پرهیز می‌کنند، از جمله مرغ، گوشت خوک و گوشت گاو و….

با توجه به حداقل محدودیت‌های اعمال شده بر رژیم پسکاتاریا، این زیر مجموعه می‌تواند یکی از راحت‌ترین راه‌های گیاه‌خواری برای افرادی باشد که می‌خواهند مصرف پروتئین‌های حیوانی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. اما ممکن است آمادگی حذف کامل آن‌ها را به عنوان منبع پروتئین و تغذیه نداشته باشند.

• پالوتار (Pollotarian)

به طور مشابه یک پولوتار کسی است که گوشت قرمز و گوشت خوک را از رژیم غذایی خود حذف می‌کند، اما به مصرف گوشت پرنده‌ها مثل گوشت مرغ، اردک، بوقلمون و سایر پرنده‌ها ادامه می‌دهند.

برای برخی افراد این گامی در مسیر حذف پروتئین‌های حیوانی است، در حالی که برخی دیگر مانند رژیم غذایی پسکاتاریا‌ها ممکن است بیشتر نگران اثرات سلامتی مصرف گوشت قرمز باشند.

• انعطاف‌پذیر (Flexitarian)

در نهایت آخرین نوع گیاه‌خواری چیزی است که انعطاف‌پذیری تلقی می‌شود. همان‌طور که از نام آن پیدا است، کسانی که از این سبک زندگی پیروی می‌کنند با رژیم غذایی خود و محدودیت‌هایی که در مورد غذا برای خود قائل می‌شوند، انعطاف پذیر هستند. برخلاف بقیه زیر گروه‌های گیاه‌خواری، انعطاف‌پذیر‌ها ممکن است پروتئین‌های حیوانی یا محصولات حیوانی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنند.

در عوض آن‌ها اغلب تلاشی آگاهانه و هماهنگ برای کاهش مصرف این غذاها انجام می‌دهند و در عین حال آن‌ها را گه‌گاهی یا تحت شرایط خاصی می‌خورند. به عنوان مثال، یک شخص که تصمیم به گیاه‌خواری گرفته اما می‌داند که به یکباره وارد این رژیم شدن به او یا عوامل مهم زندگی وی آسیب می‌زند؛ ممکن است مصرف گوشت را تنها به دو روز در هفته کاهش دهد یا خود را فقط به خوردن گوشت گاو یا تخم مرغ ارگانیک محدود کند.

در واقع، بسیاری از مردم چه متوجه شوند یا نه، به احتمال زیاد متعلق به سبک انعطاف‌پذیری هستند. افزایش قابل توجهی در علاقه‌مندان به سبک زندگی گیاه‌خواری به دلیل افزایش تبلیغات و خبررسانی‌ها در مورد مزایای آن وجود داشته است.

با این حال اکثر مردم با یک رژیم غذایی گوشت محور بزرگ شده‌اند و تغییر فوری آن را چالش برانگیز می‌دانند. بنابراین سبک انعطاف‌پذیری به آن‌ها اجازه می‌دهد تا به آرامی تغییراتی ایجاد کنند که می‌توانند در مدت زمان بیشتری با آن سازگار باشند. این یکی از بهترین نکات ما در مورد نحوه شروع یک رژیم غذایی گیاهی است.

یک روز با برنامه غذایی خام گیاه‌ خواری

در اینجا می‌خواهیم تجسمی از تغذیه‌ یک خام گیاه‌ خوار از صبحانه تا شام را به شما بدهیم. غذاهای خام گیاه ‌خواری هیچ‌گونه پخت و پزی ندارد و مواد و ترکیب‌ها بر اساس مزه اساسی یک میوه یا گیاه ساخته و مصرف می‌شود.

صبحانه خام گیاه‌ خواری

صبحانه موسلی (Muesli)

موسلی خام صبحانه فوق‌العاده خوشمزه‌ای به شمار می‌رود. موسلی ترکیبی از غلات گرانولا با میوه‌های تازه فصل است. روی آن شیر انواع آجیل (بسته به ذائقه شما) به عنوان طعم دهنده استفاده می‌شود. با اضافه کردن روغن دانه بادام یا زیتون می‌توانید بیشتر به غذا طعم بدهید.

مواد مورد نیاز:

1. 3/4 فنجان آجیل خام
2. 10 عدد خرمای متوسط، خیس خورده و بدون هسته
3. 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل، اختیاری
4. 1 فنجان میوه تازه، ترجیحا میوه فصل (تازه) تا انواع توت ها یا موز
5. 1 قاشق غذاخوری نارگیل خام تازه رنده شده
6. شیر آجیل

اسموتی کلم سبز خام

اسموتی‌های سبز سال‌ها پیش قبل از اینکه به جریان اصلی تغذیه افزوده شوند، در صحنه غذاهای خام وگان محبوبیت زیادی داشتند. اکنون، به نظر می‌رسد که آن‌ها تقریبا همه جا هستند.

در حالی که شما واقعا می‌توانید از هر سبزی در اسموتی سبز استفاده کنید (اسفناج، برگ شاتوت، برگ ترشک آروگولا، برگ خردل)، اما چون کلم پیچ خام حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی ضد‌سرطان و همچنین کلروفیل، منگنز، کلسیم و B است، آن را به سالم‌ترین نوشیدنی تبدیل می‌کند.

این دستورالعمل ساده اسموتی سبز خام با کلم پیچ خام را می‌توان متناسب با هر سبزی که در دست دارید درست کنید. در این حین نعناع، جعفری و گشنیز که طعم فوق‌العاده‌ای به اسموتی می‌دهد را از یاد خود نبرید.

مواد مورد نیاز:

1. 2 عدد موز
2. 2 فنجان آب پرتقال
3. 1/2 فنجان آب برگ کلم و اسفناج
4. 1/4 فنجان جعفری
5. 1/4 فنجان گشنیز تازه
6. 1/4 فنجان برگ نعناع

ناهار خام گیاه‌ خواری

گزپاچو خیار خامه‌ای

مواد مورد نیاز:

1. 1 فنجان بادام هندی خام، یک شب خیس خورده
2. 2 عدد خیار
3. 1/4 فنجان شیر نارگیل پر چرب
4. 2 قاشق غذاخوری پستو ریحان
5. 2 قاشق غذاخوری آب لیمو
6. میسو سفید 1 قاشق غذاخوری
7. 1 قاشق غذاخوری شربت افرا
8. 2 حبه سیر
9. 1/4 قاشق چایخوری نمک
10. 1/8 قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب شده
11. 4-5 برگ نعنا
12. برای روی غذا هم برش های خیار، آجیل کاج برشته شده، برگ ریحان

سالاد تند تایلندی

مواد مورد نیاز:

برای سس تند تایلندی:

1. 1/2 آووکادو
2. 1/2 فنجان آب
3. 3 قاشق غذاخوری آبلیموی تازه
4. 2 قاشق غذاخوری گشنیز تازه
5. 2 قاشق غذاخوری ریحان تازه
6. 2 عدد خرمای مدجول بدون هسته
7. 1/2 اینچ ریشه زنجبیل خام پوست کنده شده
8. ¼ قاشق چایخوری نمک (برای طعم بیشتر)
9. فلفل کاین را خرد کنید

برای سالاد:

10. 2 عدد خیار به صورت مارپیچی یا نازک برش خورده
11. فلفل دلمه ای قرمز 1 عدد، به صورت چوب کبریت خرد شده
12. 2 فنجان هویج رنده شده
13. 1 فنجان شاخه نخود
14. 3 فنجان کاهو رومی خرد شده
15. 1/2 فنجان برگ ریحان تازه ریز خرد شده
16. 1/4 فنجان گشنیز تازه ریز خرد شده

دستورالعمل‌ها

تمام مواد سس را در مخلوط‌کن، مخلوط کنید تا یکدست شود.

سس را روی تمام مواد سالاد بریزید. خوب هم بزنید تا ترکیب شود و سرو کنید.

شام خام گیاه‌ خواری

همبرگر قارچ پورتوبلو با سبزیجات

1. قارچ در هوای آزاد مانده 4 عدد قارچ پورتوبلو
2. 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
3. 1 قاشق غذاخوری سس سویا

سس:

4. 3/4 فنجان بادام هندی
5. 1/2 فنجان آب
6. 1/3 فنجان مخمر تغذیه‌ای
7. آب از 1 لیمو
8. 2 حبه سیر پوست کنده
9. 2 قاشق غذاخوری میسو
10. نمک و گیاهان پروونس، به مزه
11. پیازچه تازه خرد شده، اسفناج و جعفری

رشته فرنگی کدو سبز

مواد مورد نیاز:

1. 30 گرم آب نارگیل
2. 2 فنجان بادام هندی خام
3. 1 حبه سیر بزرگ
4. 8/1 یک آووکادوی بزرگ
5. 2 قاشق چایخوری پودر کاری
6. 1 قاشق چایخوری رب چیلی قرمز
7. 4/1 قاشق چایخوری کاین
8. 4/1 قاشق چایخوری نمک دریا
9. کدو سبز 3-4 عدد متوسط

چگونه غذای خام گیاه ‌خواری می‌تواند به بشریت کمک کند؟

سبک زندگی خام گیاه ‌خواری نه تنها برای سلامت بدن خوب است، بلکه برای محافظت از دنیایی که در آن زندگی می‌کنیم ضروری به شمار می‌رود. در بخش‌های مختلف دنیا مردم به شدت به این سبک از زندگی می‌پردازند. به عنوان مثال استرالیایی‌ها بیش از هر زمان دیگری به وگانیسم می‌پردازند، اما اگر هنوز متقاعد نشده‌اید باید بدانید که با خام گیاه‌ خواری:

در واقع، اگر تصمیم به وگان شدن داشته باشید، تفاوت قابل توجهی در دنیایی که ما در آن زندگی می‌کنیم ایجاد می‌کنید. این به این دلیل است که محققان به ما می‌گویند که اگر کل جهان عادات غذایی خود را به گیاه‌خواری تغییر دهد،

• می‌توانید جان 8 میلیون انسان را نجات دهید
• تا 30 سال آینده می‌تواند انتشار گازهای گلخانه‌ای را تا 2/3 کاهش دهید
• از آسیب اقلیمی 1.5 تریلیون دلار جلوگیری کنید

این اطلاعات باید کافی باشد تا هر کسی را متقاعد کند که همبرگر خود را به یک لوبیا برگر خوشمزه وگان پسند تغییر دهد؛ اما دلایل بسیار بیشتری وجود دارد که چرا غذای خام برای شما (و محیط زیست) بهتر است. در اینجا تنها تعدادی از اثرات مثبت پایدار و زیست محیطی گیاه‌خواری آورده شده است:

• برای حیوانات پرورشی بهتر است. به عنوان مثال، اکثر جوجه‌هایی که برای مصرف تولید می‌شوند در سوله‌های بدون پنجره در کنار 20000 جوجه دیگر زندگی می‌کنند که اصلا زندگی خوشایندی ندارد
• خوک‌هایی که فقط برای گوشت‌شان پرورش داده می‌شوند، اغلب در فضایی کمتر از یک متر مربع زندگی می‌کنند
• ما همچنین سالانه تا سه تریلیون ماهی را می‌کشیم (برای اینکه این آمار را در نظر بگیریم، حدود 400 برابر جمعیت انسان روی زمین است).

تصمیم‌ها و توصیه‌های مربوط به وگانیسم به شرح زیر است:

• تولید و مصرف جهانی گوشت و لبنیات باید تا سال 2050 به نصف کاهش یابد تا از تغییرات آب و هوایی خطرناک جلوگیری شود و توافقنامه پاریس در مسیر خود حفظ شود. پیش‌بینی می‌شود که اگر به این میزان نرسیم، کشاورزی و تولیدی‌های گوشت و لبنیات 52درصد از گازهای گلخانه‌ای جهانی را در دهه‌های آینده تولید خواهد کرد که 70درصد این عدد به خاطر گوشت و لبنیات خواهد بود.
• فقط فکر کنید، اگر کمی برای کمک به محیط زیست فداکاری کنید و از رژیم غذایی گیاهی لذت ببرید، می توانید به کاهش استفاده از زمین تا 76درصد کمک کنید، نتیجه آن کمتر شدن تولید گازهای گلخانه‌ای و سایر آلودگی های ناشی از تولید غذا است. بله، غذای خام قطعا برای پایداری سالم محیط زیست بهتر و درچند سال آینده ضروری است.
• انتخاب یک رژیم غذایی وگانس باعث صرفه‌جویی بیش از 4200 لیتر آب در روز می‌شود. اگر نمی‌توانید با از دست دادن گوشت خود روبه‌رو شوید، به راجندرا پاچائوری، رئیس هیئت سازمان ملل متحد در مورد تغییرات آب و هوایی گوش دهید که به ما می‌گوید: (بهترین کاری که انسان‌ها می‌توانند انجام دهند این است که گوشت کمتری بخورند.)

این موارد تنها بخشی از اثرات مثبت زیست محیطی هنگام انتخاب یک رژیم غذایی خام گیاه ‌خواری هستند.

انتخاب یک رژیم غذایی خام می‌تواند به شما در مبارزه با بیماری‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. یکی از فواید (اجتناب ناپذیر) این چنین رژیم‌ها، کاهش وزن است. کاهش وزن به دلیل اتفاق می‌افتد که غذاهای خام دارای تراکم کالری کمتر و فیبر بیشتری هستند.

آن‌ها همچنین دارای چربی‌های اشباع کمی بوده، کلسترول ندارند و حاوی ویتامین‌های ضروری همراه با آنتی اکسیدان ها، فیتونوترینت‌ها و مواد معدنی هستند. غذاهای خام همچنین بسیار آبرسانند، زیرا سرشار از آب بوده و بنابراین به اندام‌های حیاتی شما (از جمله پوست) کمک می‌کنند تا جوان و کارآمد بمانند.

غذاهای خام برای هضم بهتر هستند (احساس دل‌درد و نفخ را پس از خوردن یک وعده غذایی سنگین بر پایه گوشت به خاطر داشته باشید. به این دلیل است که هضم گوشت بسیار طولانی‌ خواهد بود). آنزیم‌های گیاهی موجود در غذای خام به هضم کمک می‌کنند، بنابراین احتمال نفخ نیز کمتر است.

علاوه بر این، بعضی از غذاهایی که به صورت خام مصرف می‌شوند به پر شدن روده با آنزیم‌ها و فلور روده کمک کرده و سیستم گوارشی سالمی را حفظ می‌کنند. البته، میوه و سبزیجات خام به انرژی گوارشی زیادی نیاز ندارند، به این معنی که بدن می‌تواند با ذخایر انرژی باقی‌مانده بهتر خود را درمان کند که منجر به سیستم ایمنی قوی‌تر می‌شود.

در این مقاله به بررسی انواع گیاه‌خواری و خام گیاه خواری پرداختیم و به صورت ویژه موضوع خام گیاه ‌خواری را مورد بررسی قرار دادیم. وعده‌های غذایی این روش تغذیه را مطرح کرده و تعدادی از غذاهای موجود در آن را به شرح توضیح دادیم. خام گیاه ‌خواری می‌تواند برای بدن و در نهایت برای زمین مفید باشد و بشر را از بسیاری مشکلات دور کند.