درمان سلولیت با ورزش؛ دیگر به روش‌های پزشکی نیاز نیست!

درمان سلولیت با ورزش روشی کم‌خرج با ماندگاری بسیار بالا است. سلولیت بیماری بسیار شایع و در عین حال بدون ضرر است. باید خاطر نشان کرد که سلولیت یک مسئله پزشکی نیست، چراکه با رجوع به نقاشی و مجسمه‌های اروپا تا قرن 18ام می‌بینیم که علامت سلولیت (غلمبه غلمبه شدن پوست که معمولا به پوست پرتقال تشبیه می‌شود) در بین زنان حتی در آرمانی‌ترین دوران هنر باربیسیوم و رئال وجود داشته، گویا همه با مسئله سلولیت کنار آمده بودند. اما در دهه اول سال 1900 در کشور فرانسه وجود سلولیت را غیرجذاب تلقی کردند. طبق تاریخ از آن زمان به بعد است که افراد آن را یک نقص به حساب می‌آورند.

سلولیت یک بیماری جسمی است که  ذهن را پریشان می‌کند

بسیاری از خانم‌ها (یعنی 80 الی 90 درصد خانم‌ها) حتی آقایان دچار سلولیت هستند. این که چرا سلولیت در بین خانم‌ها بیشتر دیده می‌شود دلایل فیزیولوژیک دارد. سلولیت چربی نیست، پس یک بار برای همیشه در همین لحظه به این باور خاتمه دهیم. سلولیت به پوستی با ظاهری چروک، با برآمدگی و فرورفتگی گفته می‌شود. از وقتی این عارضه در زیر گروه نقص‌های خانم‌ها طبقه‌بندی شد اثر مخرب روانی شدیدی را به دنبال داشت، چرا که در حال حاضر چنین پوستی غیر عادی تلقی می‌شود و یک خانم نمی‌تواند یا سخت می‌تواند لباس دلخواه خود را بپوشد. اما جای نگرانی نیست. چون درمان سلولیت با ورزش شما را برای همیشه از شر این عارضه خلاص می‌کند.

سوالی که در این بین مطرح می‌شود این است که چرا پوست به این عارضه مبتلا می‌شود؟ در پاسخ باید بگوییم، وقتی که بافت‌های چربی به نوارهای فیبری (به نام سپتوم) که پوست را به ماهیچه وصل می‌کند زیادی فشار وارد می‌کند، عارضه سلولیت به وجود می‌آید.

در ادامه ضمن اشاره به انواع سلولیت روش‌های درمان سلولیت با ورزش را می‌خوانید، با مجله پزشکی ژین طب همراه باشید:

بیشتر بخوانید: بارداری و گیاه‌خواری چه تاثیری روی جنین دارد؟

سه‌گانه سلولیت

سلولیت ملایم : Soft Cellulite

افتادگی پوست اطراف بازوها، باسن، ران‌ها و باسن. این‌ها علائم این نوع سلولیت است.

سلولیت ملایم برخلاف سایر انواع سلولیت در هنگام درازکش، بجای حالت ایستاده، بیشتر قابل مشاهده است. این نوع سلولیت در هنگام لمس دردناک نیست

سلولیت سفت : Hard Cellulite

سلولیت سفت ممکن است هنگام لمس کمی دردناک باشد. شما می‌توانید سلولیت سفت را از فرورفتگی و لکه‌های عمیق روی ران‌های خود تشخیص دهید. در این نوع از سلولیت پوست پا  ظاهری شبیه به پوست پرتقال به خود خواهد گرفت.

سلولیت ادماتیک : Edematous Cellulite (دردناکترن نوع سلولیت)

معمولا در ران‌ها و زانوها و همچنین در قسمت پایین ساق پا ظاهر می‌شود. پاها را متورم می‌کند و می‌تواند به شدت دردناک باشد. سلولیت ادماتیک بسیار نادر است و بیشتر، زنان در سنین میانسالی دچار سلولیت ادماتیک می‌شوند.

بیشتر بخوانید: 13 تغذیه کبد چرب همراه لیست بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها

سلولیت چگونه بوجود می‌آید؟

چگونگی ایجاد سلولیت به صورت قطعی مشخص نیست، البته عوامل مهمی در به وجود آمدن آن نقش دارندکه عبارتند از:

• جنسیت
• سن
• ژنتیک
• سبک زندگی

بررسی مجله‌ بین‌المللی درباره پوست خانم‌ها در سال 2019 نشان می‌داد علل احتمالی سلولیت می‌تواند از تغییرات عروقی و عوامل التهابی گرفته تا تغییرات هورمونی و مسائل ساختاری نشات بگیرد.

نحوه ذخیره چربی در بدن زنان با مردان متفاوت است. همزمان با پیر شدن بدن پوست ما هم پیرتر  و همینطور شکننده‌تر می‌شود. این عامل خود به سلولیت و پوستی ناهموار منجر می‌شود.

بر اساس تحقیقات به‌عمل آمده، در مردان، نوارهایی که بافت همبند را در جای خود نگه می‌دارند، به صورت «الگوی زیگزاگی» مرتب شده‌اند. اگر مردان و زنان را با هم در یک شرایط آزمایشگاهی مورد آزمایش قرار دهیم تا ببینیم ماده غذایی چگونه در زیر پوست آن‌ها قرار می‌گیرد خواهیم دید که در بین خانم‌ها این امر به شکلی عادی به صورت نا‌هموار با درست کردن قله‌ها و دره‌های مشخص ذخیره می‌شود، در حالی که همین اتفاق در مرد فقط «چین‌ها و شیار» خواهد ساخت.

هورمون ها نیز ممکن است در این موضوع نقش داشته باشند. مثالی فوق‌العاده روشن برای این موضوع مرد‌هایی است که به هر دلیلی هورمون جنسی مردانه را کم‌تر تولید می‌کنند. طبق آمار این مرد‌ها نسبت به سایر مرد‌ها بیشتر دچار انواع سلولیت شده‌اند.

چاق‌ها بیشتر دچار سلولیت می‌شوند؟

لزوما خیر! یکی از بزرگترین تصورات غلط در مورد سلولیت این است که فقط بر افرادی تأثیر می‌گذارد که اضافه وزن دارند یا از خود مراقبت نمی‌کنند. افراد تصور می‌کنند اگر وزن کم کنند سلولیت را هم از بین می‌برند، یا حداقل وضع پوست‌شان بهتر می‌شود، اما این لزوما درست نیست. حتی گاهی کم کردن وزن باعث می‌شود سلولیت بیشتر به چشم بیاید.

سلولیت با لوسیون مخصوص برطرف می‌شود؟

خیر! در حال حاضر محصولات زیادی در این باره تبلیغ و فعالیت می‌کنند. به عنوان مثال، محصولات حاوی موادی مانند کافئین و رتینول ممکن است ظاهر پوست را بهبود ببخشند. چون تصور این است که کافئین چربی را تجزیه می‌کند و رتینول لایه بالایی پوست را ضخیم می کند. اما طبق بررسی‌ها این فرمولاسیون‌ها به ندرت روی سلولیت‌هایی که نیاز به بازسازی گسترده چربی، کلاژن و بافت همبند دارد اثر می‌کند. این کرم‌ها و لوسیون‌ها ممکن است به بهبود ظاهر شما کمک کند، اما درمان سلولیت نیستند.

برای درمان سلولیت باید به پزشک مراجعه کرد؟

درمان لازم نیست چون با بیماری مواجه نیستیم. هرچند اگر نگرانی و دغدغه شما ظاهر پوست خود است. باید با یک متخصص پوست یا متخصص جراح پلاستیک مشورت و مراحل درمان را آغاز کنید.

درمان سلولیت

• ورزش
• جراحی
• ساب‌سیشن
• لیزر
• فیزیوتراپی
• استفاده از فیلر‌ها

درمان سلولیت با ورزش

به‌طور کلی هر ورزشی که باعث کشیدن ماهیچه‌های بدن شود به درمان سلولیت کمک می‌کند به گزارش سازمان پوست و زیبایی اروپا،  در افرادی که در هفته بیشتر از 10 ساعت ورزش می‌کردند وقوع سلولیت پایین است.

ورزش و تندرستی از پایه‌ای‌ترین قوائد سلامتی است. ورزش هوازی که شامل یک دوره فعالیت مداوم است، ضربان قلب و تنفس فرد را افزایش می‌دهد. در عین‌حال که به کشیده شدن و بزرگ‌تر شدن ماهیچه نیز کمک می‌کند.

برخی از تمرینات هوازی رایج عبارتند از:

• پیاده روی
• دوییدن (برای از بین بردن سلولیت با تردمیل هم می‌توانید ورزش کنید)
• دوچرخه سواری
• شنا كردن
• طناب زدن

 انواع ورزش برای برطف کردن سلولیت

1.لانگ کتل بل به کنار (Curtsy lunge)

با عضله سازی در ناحیه آسیب دیده می‌شود به کاهش سلولیت کمک کرد. به عنوان مثال، لانژهای کوتاه به تقویت عضلات سرینی باسن و ران‌پا کمک می‌کند.

برای درمان سلولیت با ورزش لانگ کتل بل به کنار، به این روش عمل کنید.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
• با خم کردن پای چپ در حالی که پای راست را به سمت پشت پای چپ برده تا کشش را در ران حس کنید. یک درجای کوتاه انجام دهید. و به جای خود برگردید و حالا برعکس همین عمل را تکرار کنید
• در این حالت مکث کوتاهی کنید
• پاها را عوض کنید و روند بالا را تکرار کنید. انجام حرکت در هر دو طرف 1 تکرار به حساب می آید
• 3 ست 10 تایی را با یک دقیقه استراحت بین ست‌ها انجام دهید

این چنین تمرین‌ها را با وزنه‌های مختلف هم می‌توان انجام داد منتها تمرینات قدرتی زمانی موثرتر هستند که بدن زمان کافی برای بازیابی پس از ورزش و به طور کلی پتانسیل وزنه را داشته باشد. بنابراین، بهتر است روزهای ریکاوری را برنامه ریزی کنید. از انجام تمرین‌های مشابه در روزهای متوالی خودداری کنید.

شما باید این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهد.

2.لانگ به جانب (Lateral lunge)

درمان سلولیت با ورزش لانگ به جانب باعث تقویت عضلات سرینی باسن و ران‌پا می‌شود.

برای درمان سلولیت با ورزش لانگ جانبی به این روش عمل کنید:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در دو طرف بدن خود قرار دهید
• پای چپ را صاف نگه دارید و زانوی راست را خم کنید تا در سمت راست به حالت اسکات پایین بیایید (روی پای راست خود بنشینید)
• برای حفظ تعادل، سینه را بالا نگه دارید
• با پای راست به عقب فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید
• 12 بار لانگ به جانب را برای هر طرف انجام دهید
• شما برای نتجیه مطلوب گرفتنن باید دو تا سه بار در هفته لانگ‌های جانبی را انجام دهد

3.لانگ استپ آپ معکوس (Stepup with reverse lunge)

این تمرین عضلات سرینی باسن و ران‌های پا را هدف قرار می دهد. برای درمان سلولیت با ورزش لانگ استپ آپ معکوس به یک نیمکت کم ارتفاع نیاز دارید.

برای درمان سلولیت با ورزش لانگ استپ آپ معکوس باید:

• 30 تا 60 سانتی‌متر دورتر از نیمکت بایستید
• با پای راست روی نیمکت قدم بگذارید و زانوی چپ را به سمت بالا حرکت دهید
• پای چپ را پایین بیاورید و از روی نیمکت پایین بیایید و به حالت شروع بروید
• وقتی پای چپ به زمین می رسد، با پای راست به عقب برگرددید
• به حالت اولیه شروع بازگردید
• 3 ست با 10 بار تکرار را روی هر پا انجام دهید و بین ست‌ها یک دقیقه استراحت کنید
• این تمرین را دو تا سه بار در هفته انجام دهید

4.پل باسن(Glute bridge)

پل باسن بدون اینکه فشار زیادی به قسمت پایین کمر وارد کند، عضلات سرینی باسن را درگیر می‌کند.

افراد می‌توانند این مراحل را برای برای درمان سلولیت با ورزش پل باسن انجام بدهند:

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. به طوری که کف پا‌ها روی زمین باشد، ساق پا عمودی و بازوها را در پهلو قرار دهید و کف هر دو دست را به سمت زمین قرار دهید.
• پاشنه‌ها را فشار دهید تا باسن از روی زمین بلند شود و یک خط مستقیم از قسمت کشکک زانو تا سرشانه‌ها را بسازید. در همین وضع بمانید و مکث کوتاهی کنید
• به حالت اولیه شروع برگردید
• 3 ست 15 الی 20 تایی را انجام دهید و بین ست‌ها یک دقیقه استراحت کنید
• شما می توانید این تمرین را با کشش مستقیم یک پا به سمت بیرون چالش برانگیزتر کنید. به طوری که فقط از یک پا برای فشار دادن و بلند کردن بدن از زمین استفاده کنید
• مانند سایر تمرین‌های تقویتی، باید دو تا سه بار در هفته پل باسن را انجام دهید

5.اسکات اسپلیت (Split squat)

برای درمان سلولیت با ورزش اسکات اپلیت که برخی از افراد از آن به عنوان اسکات اسپلیت بلغاری یاد می‌کنند، به یک سطح مرتفع نیاز است، در حالت ایده‌آل یک نیمکت با ارتفاع نسبتا کوتاه بهترین گزینه است. اسکات اسپلیت عضلات باسن و ران‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

برای درمان سلولیت با ورزش اسکات اپلیت باید:

• پشت به نیمکت بایستید
• پای راست را کم‌تر از عرض شانه به عقب برده و روی نیمکت قرار دهید و پای چپ را روی زمین بگذارید
• زانوی چپ را خم کنید، کمی بیشتر از 90 درجه و زانوی راست را هم تا همان حدود خم کنید به این صورت که تقریبا با زمین تماس داشته باشد
• در اسکات اسپلیت بیشتر به پایی که در پایین نمیکت قرار می‌گیرد فشار وارد می‌شود. اما کشش برای پای روی نیمکت است
• به حالت شروع بازگردید
• 12 بار برای هر پا انجام تکرار کنید
• برخی از افراد ممکن است دوست داشته باشند این تمرین را با گرفتن یک دمبل در هر دست سخت‌تر کنند
• باید تمرین اسکات اسپلیت را دو تا سه بار در هفته انجام دهد

6.شنا سوئدی Pushups

درمان سلولیت با ورزش شنا سوئدی به این خاطر خوب است که نیازی به تجهیزات ندارد و ماهیچه‌های قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر را هدف کشش و فشار قرار می‌دهد.

برای درمان سلولیت با ورزش ورزش شنا سوئدی، به این روش عمل کنید.

• ابتدا تمام ماهیچه‌های دست و شانه را بکشید و به اصطلاح گرم کنید.
• کف دست‌ها را باید به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین بگذارید به طوری که بازوها صاف و انگشتان پا در کنار هم باشند
• با صاف نگه‌داشتن بدن، آرنج‌ها را به آرامی خم کنید تا بدن به سمت زمین پایین بیاید
• هنگامی که قفسه سینه یا چانه 5 تا 10 سانتی‌متر از زمین فاصله داشت، برای مدت کوتاهی مکث کنید
• به سمت بالا و به حالت اولیه برگردید. اگر قدرت کافی برای انجام شنای سوئدی را ندارد می‌توانید به جای پا زانو‌های خود را به زمین بگذارید و همین کار‌ها را انجام دهید.
• 3 ست 5 تا 10تایی. بعد از هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
• با تغییر زاویه و جهت دست می‌توانید فشار را به نقاط دیگری از سرشانه و دست‌ها متمرکز کنید تا کمی چالش برانگیزتر باشد
• شما باید دو تا سه بار در هفته تمرین شنای سوئدی را انجام دهید

7. دمبل در دوطرف (Dumbbell rows)

برای درمان سلولیت با ورزش دمبل در دوطرف علاوه بر هدف قرار دادن عضلات دوسر بازو، تقویت و قدرت در شانه ها نیز ممکن می‌شود.

برای اجرای دمبل در دوطرف:

• کمر خود را صاف نگه دارید، با نگاه رو به جلو زانو را کمی خم کنید و در همین حالت از باسن کمی به جلو متمایل شوید
• در حالی که هر دو بازو صاف و مچ ها رو به روی هم قرار دارند، در هر دست یک دمبل بگیرید
• هر دو دست را به سمت دنده‌ها بکشید و سپس با آرنج‌ها خم شده و بازوهای موازی کمی مکث کنید
• بازوها را به حالت اولیه برگردانید
• 3 ست 8 تا 10 تایی را با یک دقیقه استراحت بین ست‌ها انجام دهید
• شما باید دمبل در دوطرف را دو تا سه  بار در هفته انجام دهد

چقدر طول می‌کشد تا با ورزش کردن سلولیت برطرف شود؟

کم کردن علائم سلولیت ممکن است دشوار باشد. در واقع، تحقیقاتی از منبع‌های معتبر نشان می‌دهد که هیچ درمانی وجود ندارد که به صورت قطعی سلولیت و علائم آن را به صورت کلی رفع کند. به همین دلیل، درمان سلولیت با ورزش ممکن است بهترین گزینه برای کسانی باشد که به دنبال کم‌ کردن علائم ظاهری سلولیت هستند.

اطلاعات علمی کمی در مورد مدت زمان لازم برای درمان سلولیت با ورزش وجود دارد. با این حال، ورزش فواید بسیاری دارد، بنابراین هیچ دلیلی وجود ندارد که شما ورزش نکنید. این‌ها درحالی است که بسیاری از گزارشات مردمی نشانگر این موضوع بوده که ورزش کردن باعث شده بشدت علائم سلولیت کم شود. مخصوصا اگر به صورت طولانی مدت انجام شود.

یادداشت پایانی

درمان سلولیت با ورزش و حرکات ساده ورزشی سلولیت ران پا در خانه امکان پذیر است. هرچند این امر یک بیماری محسوب نمی‌شود، اما برای حفظ روحیه و اعتماد به‌نفس، می‌توان سلولیت را با روش‌هایی مثل ورزش، جراحی، سابسیشن، لیزر، فیزیوتراپی و استفاده از فیلر‌ها رفع کرد. البته نباید تغذیه و سلامت خانواده را نادیده گرفت ،اما اگر به دنبال روشی ماندگار‌تر و سالم‌تر و بدون عواقب بعدی هستید ورزش و کشش ماهیچه‌ها روی سطح منطقه‌ای که علائم سلولیت دارد بهترین انتخاب خواهد بود.