چگونه برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان داشته باشیم؟
بسیاری از افراد همیشه به دنبال یک برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان هستند. شما می‌توانید برنامه‌های مختلفی را در اینترنت پیدا کنید که با رعایت آنها هیچ پاسخی دریافت نخواهید کرد. در برخی موارد این مسئله برعکس نیز می‌تواند باشد. برای مثال ممکن است یک برنامه تاثیرگذار در اینترنت وجود داشته باشد اما فرد استفاده کننده آن را رعایت نکند.
به صورت کلی کم کردن وزن نیازمند رژیم غذایی و برنامه تمرینی متناسب با بدن فرد مورد نظر است. برای انجام این کار نیاز دارید تا همزمان با یک متخصص تغذیه و یک مربی ورزشی در ارتباط باشید. متاسفانه برخی از افراد توانایی پرداخت هزینه این دو مورد را ندارند، بنابراین به استفاده از برنامه‌های رژیم رایگان روی می‌آورند. در این مقاله که در سایت ژین طب تهیه شده تمامی نکاتی که باید برای داشتن یک رژیم سالم و برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان را به شما آموزش خواهیم داد.
با تغییرات کوچک و دست یافتنی در سبک زندگی خود شروع کنید
تصورات درست و غلط فراوانی در رابطه با کاهش وزن و رژیم‌های لاغری وجود دارد. اولین قدم برای داشتن وزن متعادل ایجاد تغییرات کوچک و دست یافتنی در سبک زندگی است. اگر شما هم اضافه وزن دارید با تغییر روش غذا خوردن و بالا بردن فعالیت‌های فیزیکی می‌توانید تا حدودی به کاهش وزن خود کمک کنید.
اصل مهم کاهش وزن یا افزایش وزن این است که اگر بیشتر از مقداری که انرژی دریافت می‌کنید، انرژی مصرف کنید؛ کاهش وزن خواهید داشت. اگر انرژی دریافتی شما بیشتر از انرژی مصرفی باشد نیز با اضافه وزن روبرو خواهید شد. بهترین راه ایجاد تعادل مناسب میان این دو گزینه برای ریدن به هدف است. پایبند بودن به یک برنامه و یا داشتن عادات غذاخوری خوب از راه‌های کاهش وزن است. اگر بتوانید از غذا خوردن‌های بدون برنامه‌ریزی بگذرید با کاهش وزن روبرو خواهید بود.
عادات غذایی و ورزش فعلی خود را درک کنید
درک کردن وضعیت فعلی بدن خود یکی از راه‌های خوب برای رسیدن به کاهش وزن است. عادات غذایی و ورزش شما چیست؟ یکی از راه‌های خوب برای انجام این کار تقسیم عادات خود به رژیم غذایی و فعالیت‌ها است. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید!
مواردی مانند آنچه می خورید، زمانی که غذا می خورید و اینکه چرا میخورید را روی کاغذ بنویسید. کی ورزش می‌کنید، چرا ورزش می‌کنید و چقدر ورزش می‌کنید را نیز در کنار موارد قبلی بنویسید. بهتر است هر چیزی را که می خورید و می نوشید بنویسید. لطفا در همان لحظه این موارد را یادداشت کنید تا چیزی را جا نیندازید.
حال بهتر است موارد دیگری را به دفتر خود اضافه کنید. برای مثال سطح گرسنگی شما قبل و بعد از خوردن غذا چقدر است؟ یا اینکه در هنگام غذا خوردن چه احساسی دارید؟ تا حد امکان این موارد را صادقانه بیان کنید. بعداً برای کاهش وزن و تغییر عادات خود به این دفتر و اطلاعات درون آن احتیاج دارید.
بیشتر بدانید: ۵ تاثیر دویدن برای لاغری: تناسب اندام با کمی ورزش و تحرک!
عاداتی که منجر به افزایش وزن می شود را بشناسید
برخی عادات وجود دارند که ممکن است ندانسته با رعایت آنها دچار اضافه وزن شده باشید. برخی از عادات اشتباه غذا خوردن که می‌توانند باعث افزایش وزن شوند شامل موارد زیر خواهند شد:
- خوردن غذا در شب (خوردن میان وعده در طول شب)
- غذا خوردن اجتماعی (غذا خوردن در جمع دوستان یا خانواده)
- غذا خوردن احساسی (غذا خوردن در پاسخ به احساساتی مانند کسالت، خستگی، اضطراب، استرس، شادی یا غم)
- حواس پرتی غذا خوردن یا خوردن هنگام انجام کار دیگری (هنگام تماشای تلویزیون، کار پشت میز کار و حضور در رسانه های اجتماعی)
حال به سراغ دفتر خاطرات قضایی خود بروید و عادات غذایی اشتباه خود را با موارد سالم و مفید جایگزین کنید. برای مثال اگر دچار ناراحتی یا اضطراب شده‌اید، بهتر است به جای غذا خوردن به انجام فعالیت‌های دیگری مانند پیاده‌روی، ورزش یا صحبت با یک دوست بپردازید. اگر در جمع دوستانه‌ای قرار دارید و غذای رژیمی برای خوردن وجود ندارد بهتر است حجم غذایی که میخورید را کم کنید.
یک برنامه کاهش وزن سالم تهیه کنید
حالا که به صورت کامل با عادات غذایی خود آشنا شدید و آنها را درک کردید، دوباره باید به دفتر خاطرات غذایی خود سر بزنید و این‌بار اهداف خود را برای کاهش وزن بنویسید. تعدادی از این اهداف شامل موارد زیر می‌شوند:
- اهداف خاص: اهداف خاص خود را کاملاً واضح و مشخص بنویسید. برای مثال مشخص کنید که دقیقاً چه روزهایی می‌خواهید ورزش کنید.
- اهداف قابل اندازه گیری: میزان غذایی که می‌توانید در روز میل کنید را بنویسید. برای مثال من هر روز دو قطعه میوه می‌خورم.
- اهداف غیرقابل دستیابی در زمان کم: نوشتن اهداف فضایی و غیر قابل دستیابی فایده‌ای برایتان ندارد. برای مثال حذف یک دفعه‌ای الکل از سبد غذایی‌تان بسیار دشوار است و پیامدهایی دارد. بهتر است در این مواقع ماده غذایی مضر را کم کم و تدریجی حذف کنید.
- اهداف واقع بینانه: هدف باید قابل دستیابی و واقع بینانه باشد. برای مثال در مواقع استرس قبل از اینکه شروع به خوردن کنم از خود می‌پرسم آیا گرسنه هستم و آیا استرس من با غذا خوردن رفع خواهد شد؟ پرخوری اضطرابی چه مضراتی برای من دارد؟
- اهداف محدود به زمان: با داشتن یک چهارچوب زمانی پیشرفت خود را پیگیری کنید. برای مثال چهارچوبی برای خود تعیین کنید که در آن تا پایان ماه حداقل دو بار پیاده به محل کارتان بروید.
بیشتر بدانید: فهرست کامل و لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن موثر
چگونه در برنامه کاهش وزن خود با انگیزه بمانیم؟
برای انگیزه گرفتن و خسته نشدن در میان راه بهتر است با انجام برخی کارها و تکیه بر دستاوردهای کوتاه مدت این حس را بیشتر کنید. برای مثال به اعداد گل زننده ترازو توجه نکنید. به جای آن می‌توانید با اندازه‌گیری دور کمر و کم شدن سایزتان انگیزه بگیرید.
به لباس‌هایی که می‌پوشید توجه داشته باشید. شاید لباس تنگی که پیشتر به بدنتان می‌چسبید حال دیگر به راحتی در تنتان می‌رود. ممکن است حتی احساس کنید سایز کم کرده‌اید و برخی از لباس‌ها برایتان گشاد است. توجه کنید که قبلاً از چه ظرفی برای غذا خوردن استفاده می‌کردید و حال از چه ظرفی استفاده می‌کنید. حتی سبک شدنتان در برخی موارد باعث می‌شود که انرژی بیشتری داشته باشید و کمتر به بیکاری و یا خواب بپردازید. این موارد می‌توانند انگیزه‌ای را در شما به وجود بیاورند که بیشتر به رعایت رژیم خود بپردازید.
چگونه به روشی سالم وزن کم کنیم؟
بهتر است برای کاهش وزن عجله نکنید. بسیاری از افراد برای کاهش وزن فوری به روش‌های اشتباه و رژیم‌های سخت روی می‌آورند. با ایجاد چند تغییر کوچک در عادات غذایی خود به تدریج وزن کم کنید. تغییراتی که می‌توانید در رژیم غذایی خود بدهید شامل موارد زیر می‌شود:
- همزمان با بالا بردن مصرف میوه و سبزیجات، مصرف چربی‌ها را کم کنید.
- مراقب نوشیدنی‌هایی که با غذا یا بدون غذا مصرف می‌کنید باشید. مصرف نوشیدنی‌های مضر را تا حد امکان کم کنید.
- مراقب ظرف غذایتان باشید. هرچه ظرف غذا بزرگتر باشد حجم بیشتری از غذا را در خود جای می‌دهد.
- مصرف غذاهای چرب و قند و نمک را کاهش دهید.
- مصرف آبنبات‌ها میان وعده‌ها و نوشیدنی‌های الکلی را به مرور کم کنید یا آنها را با چیزی بهتر جایگزین کنید.
- در صورتی که از دستتان در برود و بیش از اندازه غذا بخورید، تلاش کنید با ورزش انرژی دریافتی را مصرف کنید.
- گروه‌های قضایی را حذف نکنید. به جای آن کامل‌ترین و بهترین غذای فرآوری نشده را انتخاب کنید.
- یک الگوی غذایی منظم تشکیل دهید و به آن پایبند باشید.
- به جای نوشیدنی‌های شیرین آب بخورید.
- اول سبزی‌ها را بخورید و بعد به سراغ غذای اصلی بروید.
- استفاده از چاشنی‌ها را کم کنید.
- آهسته تر غذا بخورید. (از آنجایی که احساس سیری با 20 دقیقه تاخیر به مغز ارسال می‌شود، با آهسته غذا خوردن اضافه خوری را تا حد زیادی کم کنید)
بیشتر بدانید: کالری مورد نیاز برای کاهش وزن؛ چقدر بخویم لاغر شویم؟
خرید مواد غذایی درست و برنامه ریزی برای غذا داشته باشید
- بدون فهرست خرید نکنید
دو نکته مهم که باید رعایت کنید این است که اول لیست خرید خود را بنویسید و دوم با احساس گرسنگی به فروشگاه نروید. احساس گرسنگی منجر به خریدهای اشتباه می‌شود و داشتن یک لیست کامل باعث می‌شود تا مواد غذایی اشتباه و اضافی را خریداری نکنید.
- بهتر است از غذاهای رژیمی گول زننده دوری کنید
روی بسیاری از بسته‌ها عنوان غذای رژیمی وجود دارد. در این غذاها معمولا چربی را به طور چشمگیری کاهش می‌دهند، اما جایگزین این چربی‌ها شکر و مواد مضر دیگری هستند. همین مورد باعث خواهد شد تا غذاهای رژیمی نسبت به غذاهای چرب حتی کالری بیشتری داشته باشند.
- در خانه آشپزی کنید
زمانی که شما خودتان آشپزی را در خانه انجام دهید، کاملا مسلط خواهید بود که چه موادی در غذایتان استفاده شده. حتی می‌توانید مقدار بیشتری غذا آماده کنید تا در روزهای دیگر نیز از آن استفاده کنید. با استفاده از این روش دیگر دغدغه این را ندارید که چه چیزی در غذا به کار رفته. همچنین پخت و پز در خانه نوعی فعالیت فیزیکی است که به کاهش وزن کمک می‌کند.
بیشتر بدانید: تنقلات کم کالری؛ ۲۳ میان وعده مهم برای کاهش وزن
- از دستورهای غذایی متفاوت استفاده کنید
استفاده از یک دستور غذایی می‌تواند علاوه بر کسل کننده بودن انگیزه برای رژیم را از بین ببرد. بهتر است برای داشتن یک رژیم متعادل و خوب، از دستورهای متفاوت برای پختن غذا استفاده کنید. علاوه بر این غذاهای رژیمی با توجه به متفاوت بودن آنها می‌توانند نسبت به غذاهای معمول احساس تازگی را به فرد بدهند.
- متعادل مصرف کنید
فقط یک ماده غذایی را در تمام روزهای یک هفته استفاده نکنید. برای مثال اگر در روز فعلی از پروتئین‌ها استفاده کردید، بهتر است برای فردا از سبزیجات استفاده کنید. با استفاده از این روش تعادل را برقرار کرده و علاوه بر این تنوع در غذا خوردن نیز رعایت می‌شود.
سخن پایانی
داشتن یک برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان بسیار راحت است. مسئله مهم چالش‌هایی است که فرد در دوران رژیم با آنها روبرو می‌شود. بسیاری از افراد نمی‌توانند به رژیم خود پایبند باشند. در این مواقع بهتر است با ترفندهای روانشناسی و افزایش انگیزه در خود از شکست در رژیم جلوگیری کنید.
نکته مهم دیگری در رابطه با داشتن یک رژیم رایگان وجود دارد که بهتر است بدانید. افرادی که سالم هستند و مشکلات زمینه‌ای ندارند می‌توانند این رژیم‌ها را رعایت کنند. اگر بیماری‌های زمینه‌ای دارید که در آن مصرف برخی مواد غذایی ممنوع هستند بهتر است قبل از شروع هر رژیمی با پزشک خود مشورت کنید تا به اشتباه بیماری خود را بدتر نکنید. همچنین در برخی موارد مواد غذایی با داروها تداخل به وجود می‌آورند که با کمک پزشک می‌توانید از این مورد نیز جلوگیری کنید.
سوالات متداول درباره برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان
چگونه برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان را شروع کنیم؟
با نوشتن عادات غذایی خود و شناختن آنها شروع کنید. پس از آن با ایجاد برخی تغییرات مثبت و جایگزینی تعدادی از عادات و تغییرات کوچک رژیم خود را ادامه دهید.
تهیه یک رژیم غذایی سالم نیازمند چه مواردی است؟
اهداف خاص، اهداف قابل اندازه گیری، اهداف غیرقابل دستیابی در زمان کم، اهداف واقع بینانه و اهداف محدود به زمان خود را بنویسید و مراحل رسیدن به آنها را طی کنید.
چگونه یک رژیم غذایی موفق داشته باشیم؟
کلید موفقیت داشتن اطلاعات است. اول بشناسید که چه مواردی از کاهش وزن شما جلوگیری می‌کنند و پس از این موارد را از رژیم خود حذف کنید. به جای موارد اشتباه، اقدامات صحیح را جایگزین کنید.
