بهترین تمرینات ایروبیک برای لاغری چه تمرین‌هایی هستند؟

قطعا تمام افرادی که برای ورزش کردن وقت می‌گذارند، هدف مهمی دارند. مهم‌ترین اهداف برای شروع ورزش اغلب شامل: لاغری، تناسب اندام، ایجاد حس شادمانی و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف است. خوشبختانه ورزش کردن شما را به تمامی این اهداف می‌رساند. یکی از بهترین رشته‌های ورزشی برای لاغری سریع رشته ایروبیک است.

ایروبیک نوعی ورزش هوازی-قدرتی است که همراه با موسیقی انجام می‌شود. از آنجایی که شدت فعالیت در این ورزش بسیار بالا است؛ ورزشکاران به سرعت می‌توانند به وزن ایده آل خود برسند. برای راهنمایی بیشتر شما در این سری از مقالات ژین طب قصد داریم به بهترین و موثرترین تمرینات ایروبیک برای لاغری اشاره کنیم. مهمان مقاله ما باشید تا با در نظر گرفتن تمرینات زیر به آسانی لاغر شوید.

معرفی بهترین تمرینات ایروبیک برای لاغری و سلامتی

ایروبیک به مجموعه تمرینات هوازی گفته می‌شود که از طریق افزایش جریان خون به بهبود وضعیت و عملکرد کلی بدن کمک می‌کند. انجام تمرینات هوازی فواید مختلفی مانند: کاهش دردهای مزمن عضلانی (مانند: کمردرد و زانو درد)، بی خوابی، مشکلات تنفسی، چربی اضافه و بهبود وضعیت سیستم ایمنی را به همراه دارد. برای اینکه بتوانید به راحتی در منزل خود تمرینات ایروبیک را انجام دهید؛ در ادامه به آسان ترین و موثرترین تمرینات ورزش ایروبیک برای لاغری شکم و پهلو اشاره خواهیم کرد.

بهترین تمرینات ورزش ایروبیک برای لاغری شکم و پهلو عبارتند از:

1. تمرین راه رفتن خرسی (Bear Crawls)؛ بهترین تمرین برای کاهش چربی پهلوها

تمرین راه رفتن خرسی دارای فواید زیر است:

• باعث تقویت عضلات مختلف بدن می‌شود.
• به چربی سوزی پهلوها کمک می‌کند.
• سبب تسکین دردهای ناشی از ضعف عضلات می‌گردد.
• به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کرده و میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد.

تمرین راه رفتن خرس به صورت زیر انجام می شود:

مرحله 1: روی پاها و دستان خود قرار بگیرید.

مرحله 2: کمر را صاف کرده و همزمان زانوها را کمی خمیده نگه دارید.

مرحله 3: به طور همزمان با دست چپ و پای راست خود به سمت جلو راه بروید؛ سپس دست و پای خود را تغییر دهید.

این تمرین را 15 تا 20 بار در ست‌های 3 یا 4 تایی تکرار کنید.

2. تمرین بورپی (Burpees)؛ افرایش متابولیسم و چربی سوزی

بورپی یک تمرین موثر برای افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی قسمت‌های مختلف بدن است. مهم‌ترین فواید تمرین بورپی شامل: افزایش گردش خون، تقویت کلی بدن، افزایش انعطاف پذیری و ضربان قلب است که تمرین برای افزایش متابولیسم محسوب می‌شود.

برای انجام بورپی مراحل زیر را دنبال کنید:

مرحله 1: ابتدا بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

مرحله 2: سپس روی انگشتان دست و انگشتان پا (مشابه تمرین پلانک) قرار بگیرید.

مرحله 3: به آرامی روی زانوهای خود قرار گرفته و سپس بیاستید.

مرحله 4: پس از ایستاندن به سمت بالا، پرش کوتاهی انجام داده و مجدد به صورت پلانگ روی زیر انداز خود خم شوید.

این تمرین را در 3 تا 5 ست با 8 تا 15 بار تکرار انجام دهید.

3. تمرین ضربات باسن (Butt Kicks)؛ موثرترین تمرین برای لاغری باسن و ران

این تمرین هوازی اهدافی مانند: کاهش وزن، تقویت عضلات همسترینگ و باسن را دنبال می‌کند. از آنجایی که در تمرین Butt Kicks باید به دفعات عضلات باسن و ران خود را حرکت دهید، چربی‌های اضافه قسمت ران و باسن به تدریج شل شده و سریع‌تر آب می‌شوند.

برای انجام این تمرین Butt Kicks به ترتیب مراحل زیر را دنبال کنید:

مرحله 1: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌هایتان را در پهلو قرار دهید.

مرحله 2: با دست‌های خود زانوی راست را خم کنید به طوری که انگشت پاها عضله باسن لمس کند.

مرحله 3: این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

تمرین Butt Kicks را می‌توانید در 2 تا 3 ست و برای هر پا به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

4. تمرین دوچرخه سواری (Cycling)؛ افزایش سوخت و ساز

یکی از جالب‌ترین و مفرح‌ترین تمرین‌هایی که در آن علاوه بر سرگرمی به تناسب اندام خود کمک می‌کنید، دوچرخه سواری است. در دوچرخه سواری میزان متابولیسم به میزان بسیار زیادی افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل در مدت زمان بسیار کم میزان چربی و کالری بدن اضافه بدن شما کاهش پیدا کرده و به وزن دلخواه خود می‌رسید. علاوه بر این در دوچرخه سواری عضلات و سیستم قلب و عروق شما نیز تقویت می‌شود. بنابراین دوچرخه سواری علاوه بر لاغری به در سلامت کلی و طول عمر شما موثر است.

بیشتر بدانید: آیا دوچرخه برای زانو مضر است؟ بررسی خطرات دوچرخه سواری غیراصولی

5. رقصیدن (Dancing)؛ مفرح‌ترین و موثرترین تمرین برای کاهش وزن

جالب است که بدانید! رقصیدن یکی از بهترین تمرینات ایروبیک برای لاغری است. رقصیدن باعث ایجاد حس خوب در شما می‌شود. رقص با فوایدی مانند: افزایش ضربان قلب، سوخت و ساز و کاهش ضعف عضلات همراه است. هر چقدر حرکات رقص عضلات بیشتری را درگیر کند، کاهش وزن شما نیز بیشتر و سریع‌تر خواهد بود.

به طور کلی اگر قصد دارید رشته ورزشی را انتخاب کنید که عضلات تمام قسمت‌های بدن را درگیر کند، رقص بهترین گزینه است. این تمرین هوازی در افزایش انعطاف پذیر و کاهش ضعف عضلات موثر است. محبوب‌ترین انواع رقص‌ها برای کاهش وزن سریع شامل: ورزش زومبا و رقص عربی است.

6. تمرین کیک بک باسن با دمبل (Donkey Kicks)؛ جزء بهترین تمرینات ایروبیک برای لاغری

تمرین کیک بک باسن با دمبل یک تمرین هوازی موثر برای کاهش وزن و تقویت عضلات باسن، ران و شکم است.

برای انجام تمرین کیک بک باسن به صورت زیر عمل کنید:

مرحله 1: به صورت چهار دست و پا روی زیرانداز ورزشی قرار بگیرید. دقت داشته باشید! دست‌هایتان باید دقیقا زیر شانه‌ها باشد و زانوها زیر باسن‌ قرار بگیرد.

مرحله 2: پا راست خود را از روی زمین بلند کرده و به صورت 90 درجه به سمت بالا ببرید.

مرحله 4: پا راست خود را به حالت اولیه برگردانید و این تمرین را برای پا چپ انجام دهید.

مرحله 3: همین کار را با پای چپ انجام دهید.

این تمرین را 15-20 بار تکرار کنید.

7. تمرین فلاتر کیک شکم (Flutter Kicks)؛ موثرترین تمرین برای کاهش حجم چربی شکم

تمرین فلاتر کیک شکم یک تمرین بسیار موثر برای کاهش سایز دور شکم و کمر است. در این تمرین چربی‌های شکم شما به دلیل ضربات متعدد پا شل شده و به مرور از بدن خارج می‌شود. جالب است بدانید این تمرین به عنوان بهترین چربی سوز شکم شناخته می‌شود.

برای انجام تمرین فلاتر کیک شکم به صورت زیر عمل کنید:

مرحله 1: به سمت پشت دراز کشیده و بازوها را در کنار و یا زیر کمرتان قرار دهید.

مرحله 2: یکی از پاهای خود را به سمت بالا آورده و پس از چند ثانیه مجددا آن را به سمت پایین بیاورید.

این تمرین را می‌توانید 18 تا 20 بار تکرار کنید.

8. تمرین زانو بلند (High Knees)؛ تمرین موثر برای کاهش حجم چربی ران

تمرین زانو بلند به کاهش کالری و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:

مرحله 1: بایستید و کمر خود را صاف و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

مرحله 2: زانوی راست خود را جلوی بدن تا کمر بلند کرده و سپس آن به آرامی پایین بیاورید.

مرحله 3: این حرکت را با زانوی دیگر تکرار کنید.

این تمرین را می‌توانید 10 مرتبه برای هر دو پا انجام دهید.

9. تمرین حلزونی (Inchworms)؛ افزایش انعطاف و کاهش وزن

تمرین حلزونی یکی دیگر از تمرینات هوازی سرگرم کننده و موثر برای کاهش وزن است. در این تمرین عضلات بازوها، سینه و کمر نیز تقویت می‌شود. برای انجام تمرین حلزونی مراحل زیر را دنبال کنید:

مرحله 1: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

مرحله 2: از ناحیه کمر خم شده و اجازه دهید کف دستانتان به روی زمین قرار بگیرد.

مرحله 3: آرام آرام (حلزونی) دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا به صوزت پلانک قرار بگیرید.

مرحله 4: به آرامی پاهای خود را به سمت سر خود (قدم به قدم) ببرید تا بتوانید مجددا بیایستید.

*این تمرین را 2 تا 3 بار در 10-15 تکرار یا ست انجام دهید.

10. تمرین دویدن (Jogging)؛ تمرین ایروبیک برای لاغری و تقویت عضلات

برخلاف تصور بسیار از افراد، آهسته دویدن برای لاغری یک ورزش هوازی محبوب و موثر برای تقویت عضلات همسترینگ، ساق پا و باسن و کاهش وزن است. دویدن سبب تقویت ساختار استخوان‌ها می‌شود به همین دلیل سن ابتلا به مشکلاتی مانند پوکی استخوان افزایش پیدا می‌کند. علاوه بر این دویدن سرعت متابولیسم و تراکم استخوان را افزایش می‌دهد. آهسته دویدن برای عملکرد قلب و ریه نیز مفید است؛ زیرا در حین دویدن این ارگان‌ها اکسیژن بیشتری را دریافت می‌کنند.

11. تمرین جامپینگ (Jumping Jacks)؛ افزایش توان عضلات

تمرین حرکت پروانه‌ای یا جامپینگ جزء ورزش‌های موثر برای تقویت عضلات چهار ران، شکم، کشاله ران، ساق پا، همسترینگ و کمر است. در این قیمت از مقاله مراحل انجام این تمرین هوازی برای کاهش وزن آورده شده است:

مرحله 1: صاف بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار داده و دست‎ها را در امتداد بدن بگذارید.

مرحله 2: در مرحله بعد با یک پرش پاهای خود را به سمت پهلو برده و دست‌ها را به سمت بالای بدن بکشید.

مرحله 3: چند ثانیه استراحت کرده و تمرین را مجددا تکرار کنید.

جالب است که بدانید 30 دقیقه تمرین جامپینگ سبب کاهش حدود 200 کالری می‌شود.

12. تمرین کوهنورد (Jumping Jacks)؛ کاهش حجم چربی‌های ران، باسن و شکم

یکی از موثرترین تمرینات ایروبیک برای لاغری، تمرین کوهنورد است. در این تمرین عضلات شکم، باسن و پاها تقویت شده و به دلیل عضله سازی شکل زیباتری می‌گیرند.

برای انجام تمرین کوهنورد مراحل زیر را دنبال کنید:

مرحله 1: در وضعیت پلانک قرار بگیرید و زانوی راست را تا نزدیک شکم به سمت داخل بدن بیاورید.

مرحله 2: به سرعت پای راست را روی زمین قرار داده و پای چپ را داخل بدن ببرید.

برای سهولت بیشتر و جلوگیری از بروز آسیب‌های ورزشی این تمرین را با سرعت آهسته شروع کرده و سپس به آرامی سرعت را افزایش دهید. تمرین کوهنورد را می‌توانید تا 30 ست تکرار کنید.

13. تمرین طناب زدن (Skipping)؛ کاهش کالری و رسیدن به تناسب اندام

طناب زدن به مدت 45 دقیقه سبب کاهش حدود 450 کالری می‌شود. در این تمرین ورزشی عضلات ساق پا، شانه‌ها، باسن و چهار سر ران درگیر می‌شوند.

برای انجام تمرین پرش به صورت زیر عمل کنید:

مرحله 1: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

مرحله 2: طناب را بالای سر بچرخانید و به محض پایین آمدن طناب، با هر دو پا بپرید.

بیشتر بدانید: بهترین ورزش برای لاغری؛ پیاده روی، طناب زدن یا پیلاتس؟

به یاد داشته باشید برای جلوگیری از بروز صدمات مختلف ورزش طناب زدن را با سرعت کم شروع کنید. متناسب با توان و مهارت خود سرعت و تعداد دفعات طناب زدن را افزایش دهید.

14. تمرین دراز نشست دونده‌ای (Sprinter’s Sit-ups)؛ موثر برای تقویت عضلات شکم و لاغری

همانطور که می دانید یکی از موثرترین تمرین ها برای تقویت عضلات و کاهش سایز شکم، تمرین دراز و نشست سرعتی است. تمرین دراز و نشست دونده‌ای به صورت زیر انجام می‌شود:

مرحله 1: روی زیرانداز مناسب دراز بکشید.

مرحله 2: به صورت مورب ابتدا دست چپ و پای راست خود را بهم برسانید و سپس با دست راست به پای چپ ضربه بزنید.

مرحله 3: این تمرین را تا 30 تکرار انجام دهید.

15. تمرین جک اسکوات (Squat Jacks)؛یکی از بهترین تمرینات ایروبیک برای لاغری

Squat Jacks یک تمرین بسیار موثر در ایروبیک برای کاهش سریع وزن است. این تمرین باعث خوش فرم شدن و تقویت عضلات پایین تنه می‌شود.

برای انجام تمرین جک اسکوات مراحل زیر را دنبال کنید:

مرحله 1: روی زیر انداز مناسب بایستید. پاها و دستان خود را در کنار هم قرار دهید.

مرحله 2: به حالت اسکات (نیمه نشسته) قرار بگیرید و به آرامی بپرید.

مرحله 3: با فشار دادن وزن خود روی پاشنه پاها به حالت قبل یعنی اسکات برگردید.

سعی کنید این تمرین را در 8-15 تکرار انجام دهید.

16. تمرین با وزنه (Weight Training)؛ کاهش وزن و تناسب اندام

انجام تمرینات مختلف با وزنه سبب عضله سازی شده و نسبت به سایر تمرین‌ها 3 برابر بیشتر چربی‌ و کالری اضافه را می‌سوزانند. علاوه بر این در بعضی از تمرین‌های وزنه برداری بافت عضلانی آسیب دیده سریع‌تر ترمیم می‌شوند. تمرینات وزنه برداری به بهبود وضعیت بدن، استقامت، قدرت و سلامت قلب کمک می‌کنند. برای انتخاب بهترین تمرین وزنه برداری باید شرایط فیزیکی بدن شما آنالیز شود. توجه داشته باشید! حتما برنامه ورزشی خود را از مربی با تجربه و متخصص دریافت کنید.

سوالات متداول در مقاله تمرینات ایروبیک برای لاغری