درمان بی‌خوابی در شب؛ پایانی برای شب زنده‌داری‌ها
درمان بی‌خوابی در شب روش‌های مختلفی دارد و از درمان به وسیله دارو تا تغییر در سبک زندگی و روش‌های خانگی را شامل می‌شود.
اگرچه میزان خواب مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. اگر الگوهای خواب شما بر کیفیت زندگی شما تاثیر می‌گذارد، روش‌های خانگی نیز شاید بتواند به درمان بی‌خوابی در شب شما کمک کند.
معمولا پزشکان برای درمان بی‌خوابی در شب که مدت کوتاهی است فرد را درگیر خود کرده، درمان‌های خانگی و داروهای بدون نسخه را پیشنهاد می‌کنند، اما برای درمان بی‌خوابی در شب که برای مدتی طولانی و به صورت مداوم فرد را آزار می‌دهد روش‌های دیگری نیز وجود دارد.
در ادامه این مطلب از مجله پزشکی ژین طب، قصد داریم مواردی را در ارتباط با درمان بی‌خوابی در شب عنوان کنیم. با ما همراه شوید.
بی‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی یک اختلال خواب رایج است که می‌تواند خواب رفتن را با سختی مواجه کند، زمان در خواب ماندن را کاهش دهد یا باعث شود خیلی زود از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید.
ممکن است وقتی از خواب بیدار می‌شوید همچنان احساس خستگی کنید. بی‌خوابی نه تنها سطح انرژی و خلق و خوی شما را کاهش می‌دهد، بلکه بر سلامت، عملکرد کاری و کیفیت زندگی نیز تاثیرگذار است.
میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب در شب نیاز دارند. در بعضی موارد بسیاری از بزرگسالان بی‌خوابی کوتاه مدت (حاد) را تجربه می‌کنند که برای روزها یا هفته‌ها طول می‌کشد و معمولا نتیجه استرس یا یک رویداد آسیب‌زا است. اما برخی افراد بی‌خوابی طولانی مدت (مزمن) دارند که یک ماه یا بیشتر فرد را را درگیر می‌کند.
بی‌خوابی می‌تواند یک مشکل اصلی یا نتیجه سایر شرایط پزشکی یا داروهای مصرفی فرد نیز باشد. لازم نیست شب‌های بی‌خوابی را تحمل کنید. تغییرات ساده در عادات روزانه شما اغلب می‌تواند کمکی برای درمان بی‌خوابی در شب باشد.
علائم بی‌خوابی چیست؟
علائم بی‌خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکل در به خواب رفتن در شب
- بیدار شدن در طول شب
- خوابی کوتاه داشتن
- بعد از یک خواب شبانه احساس آرامش نکردن
- خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز
- تحریک‌پذیری، افسردگی یا اضطراب
- مشکل در توجه، تمرکز روی کارها
- افزایش خطا یا تصادف
علل بی‌خوابی در شب چیست؟
برای پیدا کردن بهترین درمان بی‌خوابی در شب لازم است از علل به وجود آمدن آن نیز آگاه باشید. بی‌خوابی ممکن است مشکل اولیه، یا نتیجه وجود شرایطی خاص و مشکلات دیگر باشد. بی‌خوابی مزمن معمولا نتیجه استرس، اتفاقات زندگی یا عادت‌هایی است که خواب را مختل می‌کند.
علل شایع بی‌خوابی مزمن عبارتند از:
فشار، نگرانی در مورد:
- کار
- مدرسه
- سلامتی
- امور مالی یا خانواده
رویدادهای استرس‌زای زندگی یا آسیب‌های روحی مانند:
- مرگ یا بیماری یکی از عزیزان
- طلاق
- از دست دادن شغل
- برنامه سفر یا کار
ریتم شبانه روزی شما به عنوان یک ساعت درونی عمل می‌کند و مواردی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن را هدایت می‌کند. اختلال در ریتم شبانه روزی بدن می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. دلایل آن عبارتند از:
- تاخیر ناشی از سفر
- کار در شیفت شب یا صبح خیلی زود
- تغییر مکرر شیفت
عادات بد خواب عبارتند از:
- برنامه زمان خواب نامنظم
- چرت زدن بی‌موقع
- فعالیت‌های تحریک کننده قبل از خواب
- محیط خواب ناخوشایند
- استفاده از تخت برای کار
- غذا خوردن یا تماشای تلویزیون
تماشای رایانه، تلویزیون، بازی‌های ویدیویی، گوشی‌های هوشمند یا سایر صفحه‌های نمایش درست قبل از خواب می‌توانند در چرخه خواب اختلال ایجاد کنند.
خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب مشکلی ندارد، اما خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود هنگام دراز کشیدن از نظر جسمی احساس ناراحتی کنید. بسیاری از افراد پس از صرف غذا حالت تهوع، سوزش سر دل، برگشت اسید و غذا از معده به مری را تجربه می‌کنند که باعث اختلال در خواب می‌شود.
بی‌خوابی مزمن ممکن است با شرایط پزشکی یا استفاده از برخی داروها نیز همراه باشد. بنابراین درمان بیماری‌ها به بهبود خواب کمک می‌کند، با این حال بی‌خوابی می‌تواند پس از بهبود وضعیت پزشکی ادامه یابد.
سایر علل رایج بی‌خوابی عبارتند از:
- اختلالات سلامت روان: اختلالات اضطرابی، مانند اختلال استرس پس از سانحه، ممکن است خواب شما را مختل کند. زود بیدار شدن نیز می‌تواند نشانه افسردگی باشد. بی‌خوابی اغلب با سایر اختلالات سلامت روان نیز رخ می‌دهد
- داروها: بسیاری از داروهای تجویزی مانند داروهای ضدافسردگی خاص و داروهای آسم یا فشار خون می‌توانند با خواب تداخل داشته باشند. بسیاری از داروهای بدون نسخه – مانند برخی از داروهای ضددرد، داروهای آلرژی و سرماخوردگی و محصولات کاهش وزن – حاوی کافئین و سایر محرک‌هایی هستند که می‌توانند خواب را مختل کنند
- شرایط پزشکی: نمونه‌هایی از شرایط مرتبط با بی‌خوابی عبارتند از درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری (تیروئید پرکار، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر.)
- اختلالات مرتبط با خواب: آپنه خواب باعث می‌شود که در طول شب بطور دوره‌ای تنفس را متوقف کنید. این مشکل خواب شما را مختل می‌کند سندرم پاهای بی‌قرار باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پاهای شما و تمایل تقریبا غیرقابل مقاومت به حرکت دادن آن‌ها می‌شود که ممکن است مانع از به خواب رفتن شود.
- کافئین، نیکوتین و الکل: قهوه، چای، کولا و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار محرک هستند. نوشیدن آن‌ها در اواخر بعد از ظهر یا عصر می‌تواند از خوابیدن شما در شب جلوگیری کند. نیکوتین موجود در محصولات تنباکو، محرک دیگری است که می‌تواند خواب را مختل کند. الکل نیز ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید، اما از مراحل عمیق‌تر خواب جلوگیری می‌کند و اغلب باعث بیدار شدن در نیمه شب می‌شود
آیا ترک اعتیاد موجب بی‌خوابی می‌شود؟
بی‌خوابی زمانی رخ می‌دهد که فرد دارای علائم مداوم مربوط به مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب باشد. همچنین شامل خواب ناآرام مداوم است که با وجود خواب کافی رخ می‌دهد.
بی‌خوابی با ترک اعتیاد مرتبط است و در افرادی که دچار ترک مواد مخدر یا الکل می‌شوند و در مراحل اولیه بهبودی هستند بسیار رایج است. بر اساس مطالعه‌ای در مجله پزشکی اعتیاد، وقوع بی‌خوابی در افرادی که در مراحل اولیه بهبودی هستند، پنج برابر بیشتر از جمعیت عمومی است.
در مورد بی‌خوابی و ترک اعتیاد بیشتر بدانید
بی‌خوابی یک علامت ترک بسیار رایج در بین افرادی است که به دلیل مصرف الکل یا سایر مواد مخدر در مرحله سم‌زدایی هستند، زیرا ذهن، بدن و روح آن‌ها به آرامی با عدم وجود مواد شیمیایی تغییر دهنده خلق و خو در بدن خود سازگار می‌شوند.
مشکلات خواب ممکن است برای هفته‌ها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها ادامه داشته باشد که می‌تواند منجر به افزایش اضطراب، خستگی، تمرکز ضعیف، اشتیاق کم و تحریک‌پذیری شود. نگران‌کننده‌تر این است که بی‌خوابی مداوم اگر درمان نشود، می‌تواند در بهبودی فرد اختلال ایجاد کند و موجب عود بیماری شود.
خوشبختانه، بی‌خوابی معمولا با گذشت زمان کاهش می‌یابد. با این حال بسیاری از مهارت‌های مقابله‌ای وجود دارد که می‌توان برای بهبود خواب خود با اجرای عادات خواب سالم آن‌ها را کسب کرد.
درمان بی‌خوابی در شب با تغییر سبک زندگی
می‌توانید از طریق مدیتیشن، ورزش و سایر درمان‌های خانگی، کنترل الگوهای خواب خود را ترمیم کنید و به درمان بی‌خوابی در شب و حتی درمان بی‌خوابی بعد از ترک اعتیاد بپردازید.
در زیر توضیحی در ارتباط با آن‌ها آورده ایم:
مدیتیشن
مدیتیشن شامل تنفس آهسته و پیوسته در حالی که آرام نشسته‌اید است این کار برای درمان بی‌خوابی در شب بسیار مفید عمل می‌کند. مدیتیشن ذهن دارای مزایای سلامتی متعددی است که همراه با یک سبک زندگی سالم موجب ایجاد یک خواب خوب می‌شود. مدیتیشن استرس را کاهش داده، تمرکز را بهبود بخشیده و ایمنی را تقویت می‌کند.
محققان در مطالعه‌ای در سال 2011 دریافتند که مدیتیشن به طور قابل توجهی بی‌خوابی و الگوهای خواب کلی را بهبود می‌بخشد. می‌توانید هر چند وقت یکبار که دوست دارید مدیتیشن کنید. اگر برای یک جلسه طولانی مدیتیشن وقت ندارید، سعی کنید 15 دقیقه صبح یا عصر انجام دهید. هفته‌ای یک بار به یک گروه مدیتیشن ملحق شوید تا انگیزه خود را حفظ کنید. همچنین می‌توانید یک مراقبه هدایت شده آنلاین را انتخاب کنید.
مدیتیشن بی‌خطر است، اما پتانسیل ایجاد احساسات قوی را دارد. اگر احساس می‌کنید که باعث اضطراب یا آشفتگی بیشتر شما می‌شود، تمرین را متوقف کنید.
تکرار مانترا
تکرار مکرر یک مانترا یا جملات تاکیدی مثبت می‌تواند به تمرکز و آرامش ذهن شما کمک کند. گفته می‌شود که مانتراها با آرام کردن ذهن، احساس آرامش را ایجاد کرده و به درمان بی‌خوابی در شب کمک می‌کند.
محققان در مطالعه‌ای در سال 2015 به زنان بی‌خانمان آموختند که در طول روز و قبل از خواب یک مانترا را بی‌صدا تکرار کنند. شرکت‌کنندگانی که در طول یک هفته به استفاده از مانترا ادامه دادند، سطوح کم‌خوابی را تجربه کردند.
شما می‌توانید ایده‌های آنلاین را جستجو کنید یا ایده‌هایی را ایجاد کنید که برای شما مناسب است. مانترای را انتخاب کنید که به نظر شما خوشایند و آرامش بخش باشد. جمله تاکیدی باید یک جمله ساده و مثبت در زمان حال باشد. یک مانترا خوب به شما این امکان را می‌دهد که به طور مداوم بر روی تکرار صدا تمرکز کنید که به شما امکان می‌دهد استراحت کنید و بخوابید.
مانترا را به صورت ذهنی یا بلند بخوانید و تمرکز خود را روی کلمات حفظ کنید. هر بار که دچار حواس‌پرتی شدید، به آرامی ذهن خود را به سمت مانترا برگردانید. همچنین می‌توانید موسیقی را همراه با آواز پخش کنید. با خیال راحت مانترای خود را هر چند وقت یکبار که دوست دارید بخوانید. اگر احساس کردید که شعار دادن باعث ایجاد هر گونه اثرات نامطلوب یا تحریک می‌شود، تمرین را متوقف کنید.
یوگا
یوگا بر کیفیت خواب اثر مثبت دارد. یوگا همچنین می‌تواند استرس را کاهش دهد، عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد و تمرکز ذهنی را تقویت کند.
سبکی را انتخاب کنید که به جای حرکات فیزیکی دشوار بیشتر بر روی مدیتیشن متحرک یا کار تنفسی تمرکز کند. حرکات آهسته و کنترل شده به شما این امکان را می‌دهد که حاضر و متمرکز بمانید.
اگر یک ژست برای شما مناسب نیست، خود را مجبور به انجام آن نکنید. مجبور کردن منجر به آسیب می‌شود. مهم است که کاری را انجام دهید که برای شما و بدن شما احساس خوبی دارد، و این از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
ورزش کنید
ورزش سلامت کلی را تقویت می‌کند. می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، انرژی بیشتری به شما بدهد، به کاهش وزن کمک کند و در نهایت برای درمان بی‌خوابی در شب مفید باشد.
شرکت کنندگان در یک مطالعه سال 2015 به مدت شش ماه حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کردند. در طول این مدت، محققان دریافتند که شرکت کنندگان به طور قابل توجهی کاهش علائم بی‌خوابی را تجربه کردند. همچنین علائم افسردگی و اضطراب در آن‌ها کاهش یافت.
وضعیت بدن خود را در نظر بگیرید و بر اساس آن ورزش کنید. احتمال بروز آسیب فیزیکی وجود دارد، اما اگر با دقت تمرین کنید، می‌توانید از آن جلوگیری کنید.
ماساژ
محققان در مطالعه‌ای در سال 2015 دریافتند که ماساژ درمانی با بهبود کیفیت خواب و اختلال در عملکرد روزانه به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک می‌کند. همچنین ممکن است احساس درد، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
در حالی که ماساژ به طور کلی بی‌خطر است، اگر نگرانی خاصی برای سلامتی دارید که مزایای آن را کاهش می‌دهد، با پزشک خود مشورت کنید. اگر پوست شما به کرم‌ها یا روغن‌های ماساژ حساس است، حتما قبل از استفاده یک تست پوستی انجام دهید.
مصرف منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی طبیعی است که می‌تواند استرس را کاهش دهد. تصور می‌شود که این ماده معدنی می‌تواند الگوهای خواب سالمی را ایجاد کند و به درمان بی‌خوابی در شب کمک کند.
شرکت کنندگان در یک مطالعه در سال 2012 به مدت 2 ماه روزانه 500 میلی‌گرم منیزیم مصرف کردند. در طول این مدت، محققان دریافتند که شرکت کنندگان علائم کمتری از بی‌خوابی و بهبود الگوهای خواب را تجربه کردند.
مردان می‌توانند روزانه تا 400 میلی‌گرم و زنان تا 300 میلی‌گرم در روز مصرف کنند. می‌توانید دوزهای خود را بین صبح و عصر تقسیم کنید یا دوز خود را قبل از خواب مصرف کنید.
عوارض جانبی منیزیم شامل مشکلات معده و روده است. ممکن است بخواهید با دوز کمتر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می‌دهد. مصرف آن با غذا ممکن است ناراحتی را کاهش دهد. در صورت مصرف هر گونه دارویی برای تعیین تداخلات احتمالی با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف روغن اسطوخودوس
اسطوخودوس برای بهبود خلق و خو، کاهش درد و بهبود خواب استفاده می‌شود. تصور می‌شود که مصرف خوراکی آن برای درمان بی‌خوابی در شب موثرتر باشد.
نتایج یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که کپسول‌های روغن اسطوخودوس در بهبود الگوی خواب در افراد مبتلا به افسردگی زمانی که همراه با یک داروی ضدافسردگی مصرف می‌شوند، مفید است. افراد همچنین سطوح پایین‌تری از اضطراب را نشان دادند که ظاهرا موجب خواب بهتر می‌شود.
هر روز 20 تا 80 میلی‌گرم اسطوخودوس را به صورت خوراکی مصرف کنید یا طبق دستور مصرف کنید. ممکن است بخواهید اسانس اسطوخودوس را به دستگاه بخور خود اضافه یا آن را روی بالش خود اسپری کنید. چای اسطوخودوس نیز یک گزینه مناسب است. اسطوخودوس معمولا برای استفاده بی‌خطر است، اما مصرف خوراکی اسطوخودوس ممکن است باعث سردرد، یبوست یا حالت تهوع شود.
مصرف ملاتونین
ملاتونین می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید و کیفیت خواب خود را افزایش دهید. محققان در مطالعه ای در سال 2016 دریافتند که ملاتونین به طور قابل توجهی الگوهای خواب را در افراد مبتلا به سرطان و بی‌خوابی بهبود می‌بخشد. دراین مطالعه کیفیت خواب بین 7 تا 14 روز حتی بیشتر بهبود یافت.
برای درمان بی‌خوابی در شب می‌توانید 1 تا 5 میلی‌گرم را در 30 دقیقه تا دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید. شما باید از کمترین دوز موثر ممکن استفاده کنید، زیرا دوزهای بالاتر ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.
مصرف بیش از حد ملاتونین ممکن است باعث:
- افسردگی
- سرگیجه
- سردرد
- تحریک‌پذیری
- گرفتگی معده
- بیداری در شب
استفاده از ملاتونین به طور کلی برای دوره‌های زمانی کوتاه بی‌خطر است.
سایر روش‌ها و درمان بی‌خوابی در شب چگونه است؟
معمولا پزشک برای درمان بی‌خوابی در شب تغییرات سبک زندگی را پیشنهاد می‌کند، اما اگر این روش موثر نباشد برای درمان بی‌خوابی در شب روش‌های دیگری مانند آنچه در زیر آورده‌ایم را توصیه خواهد کرد:
رفتار درمانی
رفتار درمانی می‌تواند به شما در ایجاد عاداتی کمک کند که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. درمانگر در طول چند ماه با شما کار خواهد کرد تا بفهمد کدام افکار و رفتارها به الگوهای خواب کمک می‌کنند.
یک طرح درمان شناختی رفتاری ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- محدودیت خواب
- آرامش درمانی
- آموزش بهداشت خواب
- برنامه‌ریزی خواب
- کنترل محرک‌ها
داروهای خواب با نسخه برای درمان بی‌خوابی در شب
داروهای تجویزی برای بی‌خوابی شامل آرام بخش‌ها و داروهای ضد اضطراب است. پزشکان مصرف قرص‌های خواب‌آور را برای بیش از 2 تا 3 هفته توصیه نمی‌کنند، زیرا می‌توانند اعتیادآور شوند. دوز و مدت زمان بسته به تشخیص، سابقه پزشکی و وضعیت فعلی شما متفاوت است.
برخی از محبوب‌ترین داروهای خواب با نسخه عبارتند از:
- اسزوپیکلون (Lunesta)
- ترازودون (Desyrel)
- زالپلون (سونات)
- زولپیدم (Ambien)
- دوکسپین (سیلنور)
- استازولام (Prosom)
- تریازولام (Halcion)
- سوورکسانت (بلسومرا)
مطالعات نشان داده‌اند که داروهای خواب آور در موارد زیر موثر هستند:
- کوتاه شدن زمان لازم برای به خواب رفتن
- افزایش طول خواب
- کاهش تعداد دفعات بیدار شدن از خواب
- بهبود کیفیت کلی خواب
داروهای خواب تجویزی گاهی اوقات عوارض جانبی دارند. عوارض جانبی اغلب در افراد مسن بارزتر است. این موارد می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- خواب آلودگی بیش از حد
- اختلال در تفکر
- شبگردی
- تحریک
- مشکلات تعادل
در موارد نادر، این داروها می‌توانند عوارض جانبی زیر را ایجاد کنند:
- واکنش‌های آلرژیک
- تورم صورت
- رفتارهای غیرعادی مانند رانندگی، آشپزی یا غذا خوردن در هنگام خواب
در مورد هر گونه عوارض جانبی که تجربه می‌کنید فورا با پزشک خود صحبت کنید.
داروهای خواب بدون نسخه برای درمان بی‌خوابی در شب
بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند از داروهای خواب بدون نسخه مانند آنتی هیستامین‌ها برای ایجاد خواب آلودگی استفاده کنند.
آنتی هیستامین‌ها همچنین می‌توانند کیفیت خواب را کاهش داده و عوارض جانبی ایجاد کنند، مانند:
- خواب آلودگی در طول روز
- خشکی دهان
- تاری دید
رفتار درمانی
این درمان‌ها می‌توانند به شما بیاموزند که چگونه محیط خود را برای خواب راحت‌تر کنید. رفتار درمانی اغلب توسط یک روانشناس، روانپزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی آموزش دیده انجام می‌شود.
نشان داده شده است که این روش‌ها به اندازه داروهای خواب موثر هستند. چنین درمان‌هایی اغلب اولین خط درمان برای افراد مبتلا به بی‌خوابی است.
تکنیک‌های آرامش بخش
آرام سازی پیشرونده عضلانی، بیوفیدبک و تمرینات تنفسی راه‌هایی برای کاهش اضطراب هنگام خواب هستند. این استراتژی‌ها به شما کمک می‌کند تا خود را کنترل کنید:
- نفس کشیدن
- ضربان قلب
- تنش عضلانی
یک حمام آب گرم قبل از خواب، یک ماساژ، و کشش‌های سبک همگی باعث آرامش بدن می‌شوند و به شما کمک می‌کنند تا در شب آرام شوید.
درمان شناختی رفتاری
در جلسات گروهی یا مشاوره انفرادی، درمانگران سلامت روان می‌توانند به شما کمک کنند الگوهای منفی تفکر را تغییر دهید. این مورد می‌تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید که افکار نگران کننده یا ترسناک را با افکار دلپذیرتر و آرامش بخش جایگزین کنید. این نوع طرز فکر برای یافتن عادات خواب سالم مفیدتر است.
نور درمانی
برخی از کارشناسان خواب، قرار گرفتن در معرض نور را برای افرادی که تمایل دارند در شب خیلی زود به خواب بروند یا صبح خیلی زود از خواب بیدار شوند، توصیه می‌کنند.
در مواقعی از سال که بعد از ظهرها بیرون هوا روشن است، بیرون رفتن به مدت 30 دقیقه به تنظیم الگوهای خواب شما کمک کند.
یادداشت پایانی
درمان بی‌خوابی در شب و حتی درمان بی‌خوابی بعد از ترک اعتیاد کار آسانی به نظر می‌آید، زیرا بسیاری افراد تصور می‌کنند با مصرف یک دوره دارو می‌توانند برای همیشه از شر بی‌خوابی خلاص شوند. اما اغلب پزشکان توصیه می‌کنند برای درمان بی‌خوابی در شب به تغییر سبک زندگی خود بپردازند و از یک الگوی خواب منظم و روتین پیروی کنند.
در این نوشتار سعی کردیم مواردی را در ارتباط با درمان بی‌خوابی در شب بیان کنیم. امیدواریم مفید واقع شده باشد.
