درمان بی‌خوابی بارداری و پیشگیری از آسیب دیدن مادر و کودک
درمان بی‌خوابی بارداری یکی از هزاران مسئله‌ای است که زنان باردار در این دوران شیرین از زندگی خود با آن دست و پنجه نرم می‌کنند.
زنان در تمام مراحل بارداری می‌توانند بی‌خوابی را تجربه کنند، اما در سه ماهه اول و سوم بارداری بی‌خوابی شایع‌تر است.
وجود هورمون‌های خارج از کنترل و مشکلات بارداری مانند احتقان و سوزش سر دل، از جمله عللی است که موجب بی‌خوابی زنان باردار می‌شود. خبر خوب این است که شاید بی‌خوابی برای مادر ناراحت کننده باشد، اما طبق تحقیقات انجام شده برای کودک شما مضر نیست.
در ادامه این مطلب از مجله پزشکی ژین طب قصد داریم مطالبی را در ارتباط با درمان بی‌خوابی بارداری عنوان کنیم.
بی‌خوابی در بارداری از چه زمانی شروع می‌شود؟
مشکل خوابیدن در هر مقطعی از بارداری طبیعی است، اما بسیاری از زنان باردار با شروع سه ماهه اول و سوم بارداری، بی‌خوابی را تجربه می‌کنند، زیرا سایر علائم بارداری افزایش می یابد، شکم در حال رشد است و کودک بهتر از قبل می‌تواند حرکت کند، در نهایت این موضوع باعث می‌شود تکان‌های کودک نیز بیشتر می‌شود.
چه موردی باعث بروز بی‌خوابی در دوران بارداری می‌شود؟
دلایل زیادی وجود دارد که می‌تواند زنان باردار را در همان ساعات اولیه خوابیدن از خواب بیدار یا به طور کلی در به خواب رفتن با مشکل مواجه کند.
مانند بسیاری از علائم آزاردهنده مرتبط با بارداری، بی‌خوابی نیز می‌تواند تا حدودی به تغییرات هورمونی مرتبط باشد. اما در کنار آن، مجموعه‌ای از عوامل مختلف نیز وجود دارد که می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارند، از جمله:
- کمردرد
همان‌طور که مرکز ثقل شما به سمت جلو حرکت می‌کند، عضلات پشت شما بیش از حد دچار فشار می‌شوند و درد می‌گیرند. به علاوه رباط‌ها به لطف هورمون‌های بارداری شل می‌شوند و احتمال آسیب رساندن به کمر را افزایش می‌دهند - حساسیت سینه
سینه‌های شما ممکن است در دوران بارداری احساس درد و حساسیت داشته باشند - گاز معده
هورمون‌های بارداری هضم را کند می‌کنند و باعث می‌شوند که احساس نفخ و گاز در معده داشته باشید - سوزش سردل
هورمون‌های بارداری همچنین ماهیچه‌های دستگاه گوارش شما را شل و ترشح اسیدهای معده را افزایش می دهند تا مسیر برگشت مری را بسوزانند. - گرگرفتگی
برخی از زنان باردار دچار گرگرفتگی می‌شوند - گرفتگی عضلات پا و بی‌قراری پاها
تغییرات در گردش خون و فشار کودک روی اعصاب و ماهیچه‌ها می‌تواند باعث گرفتگی پاهای شما شود. همچنین ممکن است یک احساس ناخوشایند در پاهای خود داشته باشید که به عنوان سندرم پای بی‌قرار شناخته می‌شود - تکرر ادرار
نیاز به دستشویی رفتن در طول شب هنگام بارداری زیاد اتفاق می‌افتد و می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد - دیدن رویاهای واضح
زمانی که باردار هستید، دیدن رویاهای واضح بسیار معمول است - حالت تهوع یا استفراغ
ممکن است در طول شب یا صبح خیلی زود احساس تهوع یا استفراغ کنید - تنگی نفس
رحم در حال رشد شما همچنین به دیافراگم که درست زیر ریه‌های شما قرار دارد، فشار می آورد. این فشار می‌تواند نفس کشیدن را سخت کند - خرناس
امکان دارد مجرای بینی شما در دوران بارداری متورم شود که خروپف را در پی دارد. فشار اضافی ناشی از افزایش وزن شما نیز می‌تواند خروپف را بدتر کند
به طور کلی تغییراتی مانند موارد ذکر شده می‌تواند تنفس را در طول خواب بارها و بارها مسدود کند
سایر دلایل بی‌خوابی می‌تواند مرتبط با استرس باشد
گاهی زنان با فکر کردن به زایمان دچار اضطراب می‌شوند یا نگران این هستند که چگونه بین کار و تازه مادر بودن تعادل برقرار کنند. این افکار می‌تواند آن‌ها را در شب بیدار نگه دارد.
شاید سخت باشد که حواس خود را از این افکار پرت کنید، اما سعی کنید به یاد داشته باشید که نگرانی سازنده نیست. در عوض سعی کنید تمام نگرانی‌های خود را روی کاغذ بنویسید. این به شما فرصتی می‌دهد تا راه حل‌های ممکن را در نظر بگیرید.
اگر راه حلی وجود ندارد یا کاری نمی‌توانید انجام دهید، صفحه را در دفتر خود ورق بزنید و روی نگرانی دیگری تمرکز کنید. این کار می‌تواند به تخلیه ذهن شما و درمان بی‌خوابی بارداری کمک کند تا بتوانید استراحت کنید.
صحبت کردن با شریک زندگی خود در مورد احساسات و نگرانی‌ها نیز می‌تواند به فرد در درمان بی‌خوابی بارداری کمک کند تا احساس بهتری داشته باشد.
برای درمان بی‌خوابی بارداری چه روش‌هایی وجود دارد؟
روش های متعددی برای درمان بی‌خوابی در بارداری وجود دارد که عبارتند از:
پیروی از یک برنامه روتین پیش از خواب
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای درمان بی‌خوابی دوران بارداری انجام دهید، تنظیم عادات خواب خوب است.
- رفتن به رختخواب را هر شب در ساعت مشخصی شروع کنید
فعالیت‌های آرام‌کننده به شما کمک کند اضطراب خود را کاهش دهید. مانند کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی آرام و غیره. - حداقل یک ساعت قبل از خواب از تماشای صفحه نمایش خودداری کنید
نور آبی تلویزیون، تلفن همراه یا تبلت می‌تواند بر ریتم شبانه روزی بدن شما تاثیر بگذارد. سعی کنید به جای آن کتاب بخوانید - حمام آرام بخش نیز ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود
فقط مراقب باشید که دما آب خیلی گرم نباشد که می‌تواند برای کودک در حال رشد شما خطرناک باشد. این امر به ویژه در اوایل بارداری صادق است این نکته نیز قابل ذکر است که برای ایمن بودن، از جکوزی پرهیز کنید
ورزش کردن و داشتن فعالیت
نیازهای فیزیکی بارداری در کنار افزایش وزن ثابت می‌تواند فعال ماندن را دشوار کند، اما ورزش در دوران بارداری فواید زیادی دارد از جمله:
- کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری
- کاهش کمردرد
- بهبود سلامت قلب
ورزش ملایم نیز می‌تواند به رفع بی‌خوابی کمک کند. هر گونه ورزش در دوران بارداری باید با توصیه پزشک انجام شود، بنابراین در طول روز فعال باشید تا بتوانید در شب استراحت کنید. البته بعضی شرایط می‌تواند ورزش در دوران بارداری را ناامن کند، از این رو افراد باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنند.
نوشیدن آب کافی
در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید، اما بعد از ساعت 7 بعد از ظهر نوشیدن آب را به حداقل برسانید. سعی کنید از مصرف کافئین از اواخر بعد از ظهر خودداری کنید.
وعده شام را حذف نکنید
- یک شام سالم بخورید، اما سعی کنید به آرامی از آن لذت ببرید تا احتمال سوزش سر دل را کاهش دهید
- خوردن یک شام زودهنگام نیز می‌تواند خوب باشد، اما هرگز گرسنه به رختخواب نروید. اگر در اواخر عصر نیاز به خوردن چیزی دارید، یک میان وعده سبک بخورید
- مواد غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند سطح قند خون شما را در طول شب ثابت نگه دارد. یک لیوان شیر گرم نیز می‌تواند به شما کمک کند احساس خواب آلودگی کنید
اتاق را برای خواب راحت مهیا کنید
- اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید تا شرایط خواب بهینه داشته باشید
- زنان معمولا در طول دوران بارداری دچار گرگرفتگی‌های شدیدی می‌شوند که خواب راحت را از آن‌ها می گیرد به همین دلیل بهتر است دمای اتاق در کمترین حالت خود باشد تا احساس راحتی کنند
فکر خود را مشغول کنید
اگر در رختخواب دراز کشیده‌اید و کاملا بیدار هستید، بلند شوید و حواس خود را با چیزی پرت کنید تا زمانی که به اندازه کافی احساس خستگی کنید که بخوابید. دراز کشیدن و فکر کردن به موارد استرس‌زا خواب را از چشم‌های شما می‌رباید
ریلکس کنید
مدیتیشن را تمرین کنید یا تکنیک‌ها و تمرین‌های تمدد اعصاب را یاد بگیرید. این روش‌ها اغلب در کلاس‌های زایمان تدریس می‌شوند. این روش علاوه براینکه برای آرامش دوران بارداری بسیار خوب است، برای زمان زایمان نیز بسیار کاربردی خواهد بود.
درمان شناختی رفتاری یا CBT
یک مدل از درمان شناختی رفتاری که به عنوان CBT برای بی‌خوابی شناخته می‌شود، می‌تواند به افراد در مدیریت افکار و احساسات خود و درمان بی‌خوابی بارداری کمک کند.
CBT برای بی‌خوابی می‌تواند افراد مبتلا به کم‌خوابی شدید را درمان کند که خواب بهتری داشته باشند. اما چطور؟
- فرد بی‌خوابی را درک کند و بپذیرد
- در مورد احساساتی که در بی‌خوابی نقش دارند صحبت کند
- تغییرات سالمی ایجاد کند که بی‌خوابی را کاهش می‌دهد
CBT برای زنان بارداری که با اضطراب یا افسردگی مواجه هستند نیز بسیار مفید است
آیا می‌توان در دوران بارداری ملاتونین مصرف کرد؟
ملاتونین، هورمونی است که بدن به طور طبیعی برای تنظیم چرخه خواب و بیداری ایجاد می‌کند و می‌تواند راه حلی آسان برای درمان بی‌خوابی بارداری به نظر برسد.
اما از آنجایی که در بسیاری از مواقع به عنوان یک مکمل غذایی در نظر گرفته می‌شود، تنظیم آن به اندازه سایر داروها توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تحت نظارت دقیق نبوده و تاثیر آن در بارداری به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است.
اگر با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، پزشک ممکن است دوز گاه به گاه و بسیار کم (مانند 1 میلی‌گرم) را تجویز کند.
همچنین داروهای خواب بدون نسخه و نسخه‌ای دیگری نیز وجود دارند که برای استفاده گاه به گاه برای درمان بی‌خوابی بارداری بی‌خطر هستند، از جمله Unisom، Tylenol PM، Sominex و Nytol، اما همیشه قبل از مصرف این یا هر نوع داروهای گیاهی با پزشک خود مشورت کنید. همچنین باید سعی کنید هر شب از داروهای خواب‌آور استفاده نکنید.
گاهی اوقات پزشکان مصرف مکمل منیزیم را برای مبارزه با یبوست یا گرفتگی عضلات پا توصیه می‌کنند.
اگر شما نیز با مشکلات ذکر شده دست و پنجه نرم می‌کنید، مصرف آن قبل از خواب منطقی است، زیرا منیزیم به دلیل قدرت طبیعی آرامش بخش عضلات مورد توجه قرار گرفته و قادر است به درمان بی‌خوابی بارداری کمک کند.
شایان ذکر است که همیشه قبل از مصرف داروهای خواب‌آور بدون نسخه یا گیاهی برای درمان بی‌خوابی بارداری از پزشک خود سوال کنید.
آیا بی‌خوابی در بارداری مضر است؟
معمولا برای از دست دادن خواب شبانه در دوران بارداری نگرانی زیادی وجود ندارد، اما خواب ناکافی مداوم یا مزمن با دیابت بارداری، استرس و افسردگی مرتبط است.
بی‌خوابی و خروپف مکرر نیز با افزایش خطر تولد نوزادی بسیار بزرگ یا خیلی کوچک نسبت به سنش مرتبط است و امکان دارد مشکلات خواب در اواخر بارداری موجب زایمان طولانی‌تر و نیاز بیشتر به سزارین شود.
به همین دلیل است که بسیاری از زنان در پی درمان بی‌خوابی بارداری هستند تا از بروز هرگونه مشکلی جلوگیری کنند.
آیا بی‌خوابی در دوران بارداری به کودک آسیب می‌رساند؟
برخی زنان فکر می‌کنند اگر خوب نخوابند، کودک نیز خوب نمی‌خوابد، اما کودک حتی زمانی که شما کاملا بیدار هستید هم می‌خوابد. با این حال اگر بی‌خوابی در دوران بارداری بر توانایی عملکرد شما تاثیر بگذارد، سلامت کودک نیز در خطر است.
اگر هنگام رانندگی به خواب می‌روید، یا خستگی شما را به زمین خوردن می‌کشاند، آن زمان است که کودک نیز در خطر است.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که زنانی که در دوران بارداری دچار اختلال خواب مزمن هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت بارداری، زایمان زودرس، افسردگی، زایمان طولانی‌تر و سزارین قرار می‌گیرند. بنابراین ارزش آن را دارد که هر کاری که می‌توانید برای خواب راحت انجام دهید و در پی درمان بی‌خوابی باشید.
یادداشت پایانی
زنان برای درمان بی‌خوابی بارداری باید با پزشک یا ماما خود صحبت کنند. چراکه در این دوران حساس مصرف سرخود داروهای خواب می‌تواند برای مادر و کودک مضر باشد.
هر چند وجود بی‌خوابی در دوران بارداری مسئله‌ای کاملا طبیعی است، اما گاهی بسیار خسته کننده می‌شود. پزشک می‌تواند به زنان برای درمان بی‌خوابی بارداری کمک کند تا خطرات و مزایای بی‌خطرترین داروهای خواب بدون نسخه یا نسخه‌ای را که می‌توانند مصرف کنند را مورد ارزیابی قرار دهند. مصرف بعضی مکمل‌ها و پیروی از برنامه مناسب برای خواب می‌تواند بهترین درمان بی‌خوابی بارداری باشد.
در این نوشتار سعی کردیم مطالبی را در باب درمان بی‌خوابی بارداری بیان کنیم. امیدواریم مفید واقع شده باشد.
