گیاهخواری و 7 مزیت مهم آن + لیست غذای گیاه خواران
گیاهخواری سابقه دیرینه‌ای دارد، اما آنچه ما امروز با آن مواجه هستیم فراتر از یک رژیم غذایی است. نظریه و باورهایی که پیشینه این رژیم غذایی است موجب شده گیاهخواری و گوشت‌خواری فراتر از یک رژیم غذایی در جهان امروز خودنمایی کند. آنچه این رژیم را در کنار دیگر رژیم‌های غذایی پررنگ کرده است اهمیت و ارج نهادن به جان حیوانات است. البته که این مقاله قصد ورد به چنین بحث پر حایشه‌ای را ندارد و پرداختن به آن را به دیگر منتقدین این حوزه می‌سپارد. در ادامه این نوشتار به چیستی این رژیم و در کنار آن به ارائه یک لیست غذای گیاهخواران می‌پردازیم که می‌تواند طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم و مغذی را در خود بگنجاند.
برنامه‌های غذایی مختلفی وجود دارد که تحت عنوان لیست غذای گیاهخواران شناخته شده‌اند به عنوان مثال؛ رژیم غذایی لاکتو اوو گیاهخواران، این رژیم گیاهخواری به گونه‌ای تنظیم شده که در آن خوردن تخم مرغ یا لبنیات آزاد است.
گاهی اوقات برخی افراد در رژیم گیاهخواری «لاکتو اوو» گوشت نمی‌خورند و ماهی را جایگزین آن می‌کنند؛ بیشتر متخصصین تغذیه این کار را رژیم غذایی آفت‌خوار می‌دانند، زیرا با اصول اولیه گیاهخواری مغایرت دارد.
در ادامه این نوشتار از مجله پزشکی ژین طب قصد داریم مطالبی را در باب رژیم و گیاهخواری عنوان کنیم. با ما همراه شوید.
نگاهی سریع به مقاله گیاهخواری
- رژیم گیاهخواری شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ است
- انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که هر کدام محدودیت‌ها خاص خود را دارند
- رعایت اصول گیاهخواری فواید زیادی برای جسم به ارمغان می‌آورد و از بروز انواع سرطان و بیماری قلبی و عروقی پیشگیری می‌کند
- رژیم گیاهخواری در مواردی که طبق اصول پیش نرود، موجب بروز کمبود مواد مغذی در بدن می‌شود
- زنان باردار و شیرده و کودکان باید در کنار رژیم گیاهخواری با مصرف انواع مکمل‌ها؛ کمبود مواد مغذی بدن را جبران کنند
- معرفی مواد غذایی که باید در رژیم گیاهخواری مصرف یا از مصرف آن خودداری شود
رژیم گیاهخواری چیست؟
رژیم گیاهخواری شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ است. مردم اغلب به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند حمایت از حقوق حیوانات از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند.
این در حالی است که برخی افراد به دلایل زیست محیطی گیاه‌خوار می‌شوند، زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه‌ای، تغییرات آب و هوایی می‌شود و به مصرف مقادیر زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد.
انواع مختلف رژیم گیاهخواری چیست؟
انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که هر کدام در محدودیت‌ها و اصولی که دارند، متفاوت هستند.
رایج ترین انواع رژیم گیاهخواری عبارتند از:
- رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاه خواری: گوشت، ماهی و مرغ را حذف می‌کند، اما اجازه می‌دهد افراد تخم مرغ و محصولات لبنی را مصرف کنند
- رژیم لاکتو گیاهخواری: گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ را حذف، اما لبنیات را مجاز می‌کند
- رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی: گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی را حذف می‌کند، اما اجازه می‌دهد تا تخم مرغ را مصرف کنند
- رژیم غذایی Pescetarian ( پسترین): گوشت و مرغ را حذف می‌کند اما ماهی و گاهی اوقات تخم مرغ و محصولات لبنی را مجاز می‌کند. در این رژیم به مصرف ماهی تاکید زیادی دارند
- رژیم وگان: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل را حذف می‌کند
- رژیم غذایی انعطاف‌پذیر (نیمه گیاهخواری) : یک رژیم غذایی عمدتا گیاهخواری که گهگاه مجاز به مصرف گوشت، ماهی یا مرغ نیز هستند
همان‌طور که خواندید اغلب افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند، گوشت، ماهی یا مرغ نمی‌خورند. سایر تغییرات شامل گنجاندن یا حذف تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی است.
مزایای سلامتی رژیم گیاهخواری چیست؟
هنگامی که رژیم گیاهخواری به درستی رعایت شود، فواید زیادی به همراه دارد. لازم است که بدانید اگر از مصرف گوشت پرهیز می‌کنید، اما به جای آن نان‌ها و پاستاهای فرآوری شده و شکر اضافی می‌خورید و سبزیجات و میوه‌های بسیار کمی استفاده می‌کنید، بعید است که از بسیاری از مزایای این رژیم بهره مند شوید.
برخی از فواید رژیم گیاهخواری عبارتند از:
1. برای سلامت قلب مفید است
مطالعات نشان می‌دهد که گیاهخواران کمتر دچار بیماری قلبی می‌شوند. البته انتخاب نوع غذا در این رژیم برای حفظ سلامت قلب نیز بسیار مهم است. اگر به دنبال مزایای محافظت از قلب در رژیم گیاهخواری هستید، حتما مواد غذایی زیر را در رژیم خود بگنجانید:
- غلات کامل با فیبر بالا
- حبوبات
- آجیل
- سبزیجات و میوه‌ها
- سایر غذاهای کم گلیسمی
توصیه می‌شود که فیبر محلول مصرف و غذاهایی را انتخاب کنید که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کنند. با انجام این کار می‌توانید کلسترول و خطر کلی حمله قلبی را کاهش دهید.
2. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد
یک مطالعه نشان داده که پیروی از رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به سرطان را به طور کلی کاهش می‌دهد. علاوه بر این پیروی از انواع خاصی از رژیم‌های غذایی بدون مصرف محصولات حیوانی خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش می‌دهد:
- رژیم غذایی وگان بیشترین محافظت را در برابر سرطان‌های خاص زنان ارائه می‌دهد
- رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو بیشترین محافظت را در برابر سرطان‌های دستگاه گوارش دارد
- رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در افراد کاهش می‌دهد
3. از دیابت نوع 2 جلوگیری می‌کند
پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی سالم می‌تواند به پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 عوارض مرتبط با آن کمک کند. البته درمان قند خون به انتخاب غذاهای با گلیسمی پایین برمیگردد که سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند، مانند غلات کامل، حبوبات و آجیل‌ها.
تحقیقات نشان می‌دهد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در گیاهخواران در مقایسه با افراد غیر گیاه‌خوار نصف است.
4. فشار خون را کاهش می‌دهد
مدت‌ها پیش، محققان متوجه شدند افرادی که گوشت نمی‌خورند فشار خون پایین‌تری دارند. مطالعات نشان داده است که گوشت‌خواران فشار خون بالاتری نسبت به همتایان گیاه‌خوار خود دارند.
غذاهای گیاهی چربی، سدیم و کلسترول کمتری دارند که می‌تواند تاثیر مثبتی بر فشار خون شما داشته باشد. همچنین میوه‌ها و سبزیجات دارای غلظت خوبی از پتاسیم هستند که به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
5. علائم آسم را کاهش می‌دهد
یک مطالعه قدیمی سوئدی نشان می‌دهد که رژیم مذکور، می‌تواند علائم آسم را کاهش دهد. 90درصد از شرکت کنندگانی که به مدت یک سال رژیم گیاهخواری داشتند، بهبودهایی از جمله وابستگی کمتر به داروها را مشاهده کردند.
پزشکان بر این باورند که امکان دارد مصرف بعضی از غذاهای حیوانی واکنش آلرژی یا التهاب ایجاد کنند، بنابراین حذف آن‌ها از رژیم غذایی می‌تواند بروز آلرژی را در فرد کاهش دهد.
6. سلامت استخوان‌ها را ارتقا می‌دهد
نرخ پوکی استخوان در کشورهایی که مردم آن‌ها عمدتا رژیم‌های گیاهخواری دارند کمتر است. گاهی مصرف محصولات حیوانی کلسیم را از بدن خارج می‌کنند و باعث تحلیل استخوان و پوکی استخوان می‌شوند.
در یک مطالعه، افرادی که به مدت 20 سال یا بیشتر از رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو پیروی کردند، تا سن 80 سالگی تنها 18درصد مواد معدنی استخوانی کمتری داشتند.
7. موجب کاهش وزن می‌شود
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، پیروی از یک رژیم گیاهخواری می‌تواند یک استراتژی موثر باشد. در واقع یک بررسی نشان می‌دهد که گیاهخواران به طور متوسط 4.5 پوند (2 کیلوگرم) کاهش وزن بیشتری را در طول 18 هفته نسبت به غیر گیاهخواران تجربه کردند.
به طور مشابه، یک مطالعه شش ماهه روی 74 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که رژیم‌های گیاهخواری تقریبا دو برابر بیشتر از رژیم‌های کم کالری در کاهش وزن بدن موثر است.
معایب رژیم گیاهخواری چیست؟
یک رژیم گیاهخواری کامل می‌تواند سالم و مغذی باشد. با این حال در اندک مواردی خطر کمبودهای غذایی خاص را نیز افزایش می‌دهد.
- گوشت، مرغ و ماهی مقدار مناسبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین ریزمغذی‌هایی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12 را تامین می‌کنند
- سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ نیز حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B هستند. هنگام حذف گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی خود، باید اطمینان حاصل کنید که این مواد مغذی ضروری را از منابع دیگر دریافت می‌کنید
- مطالعات نشان می‌دهد که گیاهخواران در معرض خطر بیشتری برای کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 قرار دارند
کمبود تغذیه‌ای در این ریزمغذی‌های کلیدی می‌تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم خونی، تحلیل استخوان و مشکلات تیروئید شود. رژیم گیاهخواری که شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی و غذاهای غنی شده باشد؛ راهی آسان برای اطمینان از دریافت تغذیه مناسب است. مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌ها گزینه دیگری برای افزایش سریع مصرف و جبران کمبودهای احتمالی هستند.
گیاهخواری برای زنان باردار و کودکان چطور است؟
زنان باردار و مادران شیرده می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم گیاهخواری دریافت کنند. در مورد بچه‌ها هم همین موضوع صدق می‌کند.
اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید و باردار، شیرده یا کودک هستید، امکان دارد نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین B-12، ویتامین D، آهن، اسید فولیک و امگا-3 داشته باشید.
این نکته نیز قابل ذکر است که گیاهخواران باید اسید فولیک بیشتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی شامل گوشت دارند مصرف کنند.
چه مواد غذایی باید در رژیم غذایی گیاهخواری وجود داشته باشد؟
- رژیم گیاهخواری باید شامل ترکیبی متنوع از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، چربی‌های سالم و پروتئین باشد
- برای جایگزینی پروتئین تامین شده توسط گوشت در رژیم غذایی خود، از انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند: آجیل، دانه‌ها، حبوبات، تمپه، توفو و سیتان استفاده کنید
- اگر از رژیم لاکتیو-اوو-گیاهخواری پیروی می‌کنید، تخم مرغ و لبنیات نیز می‌توانند منبع خوبی برای دریافت پروتئین باشند
- خوردن غذاهای کامل حاوی مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را برای پر کردن هر گونه شکاف تغذیه‌ای در رژیم غذایی شما تامین می‌کند
چند مواد غذایی سالم که باید در رژیم گیاهخواری وجود داشته باشد عبارتند از:
- میوه‌ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو
- سبزیجات: سبزیجات برگ دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج
- غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، نخود.
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، شاه بلوط
- دانه‌ها: دانه‌های کتان، چیا و دانه‌های شاهدانه
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، آووکادو
- پروتئین‌ها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمر تغذیه‌ای، اسپیرولینا، تخم مرغ، محصولات لبنی
مواد غذایی که در گیاهخواری باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید
انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که هر کدام محدودیت‌های متفاوتی دارند؛ از جمله:
- گیاهخواری Lacto-ovo (لاکتو- اوو) رایج‌ترین نوع رژیم گیاهخواری، شامل حذف تمام گوشت، مرغ و ماهی است
- سایر گیاهخواران نیز ممکن است از غذاهایی مانند تخم مرغ و لبنیات اجتناب کنند
- رژیم وگان محدودترین شکل گیاهخواری است، زیرا مصرف گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را ممنوع می‌کند
بسته به نیازها و ترجیحات خود، بهتر است از مصرف غذاهای زیر در رژیم گیاهخواری خودداری کنید:
- گوشت: گوشت گاو، گوساله و خوک
- مرغ: مرغ و بوقلمون
- ماهی و صدف: این محدودیت در مورد آفت خواران یا پسترین‌ها اعمال نمی‌شود
- مواد تشکیل دهنده گوشت: ژلاتین، گوشت خوک، کارمین، آیزینگلاس، اسید اولئیک و سوئت
- تخم مرغ: این محدودیت برای گیاهخواران و لاکتو-گیاهخواران اعمال می‌شود
- محصولات لبنی: این محدودیت در مصرف شیر، ماست و پنیر برای گیاهخواران و گیاهخواران تخم مرغی اعمال می‌شود
- سایر محصولات حیوانی: برخی گیاهخواران از خوردن عسل، موم زنبور عسل و گرده گل نیز خودداری می‌کنند
لیست غذای گیاهخواران
یک برنامه غذایی مناسب برای گیاهخواران عبارت است از:
شنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه و دانه کتان
- ناهار: سبزیجات کبابی و هوموس با سیب زمینی سرخ شده
- شام: ساندویچ توفو با ترشی یا سالاد
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ مخلوط با گوجه فرنگی، سیر و قارچ
- ناهار: خوراک کدو سبز پر از سبزیجات با سوپ گوجه فرنگی
- شام: خوراک نخود با برنج باسماتی
دوشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با دانه‌های چیا و انواع توت‌ها
- ناهار: سالاد کاهو با گوجه فرنگی، خیار و پنیر فتا با سوپ عدس تند
- شام: پارمزان بادمجان تنوری با سالاد
سه‌شنبه
- صبحانه: پیاز و اسفناج سرخ شده
- ناهار: برنج و خوراک لوبیا سبز، سبزی خوردن
- شام: خوراک سبزیجات با سالاد جانبی
چهارشنبه
- صبحانه: نان تست گندم کامل با گوجه و خیار
- ناهار: کوکو سبزی با سالاد یونانی
- شام: کوفته سبزیجات و سویا با کدو سبز
پنجشنبه
- صبحانه: انواع توت‌ها، موز، کره بادام زمینی و شیر بادام
- ناهار: سبزی برگر، عدسی با سالاد آووکادو
- شام: نان جو با سبزیجات کبابی و پستو
جمعه
- صبحانه: کلم پیچ و سیب زمینی شیرین
- ناهار: فلفل دلمه ای پر شده با تمپه و کدو سبز سرخ شده
- شام: خوراک لوبیا با نان
انواع مختلفی از لیست غذای گیاهخواری وجود دارد، اینکه چه نوع گیاهخواری و چه لیست غذایی بهتر است؛ کاملا بستگی به شما دارد. اگر قصد دارید گیاهخواری را شروع کنید بهتر است ابتدا گوشت قرمز، سپس مرغ و سپس ماهی را کنار بگذارید اینطور راحت‌تر می‌توانید با رژیم غذایی خالی از گوشت کنار بیایید.
یادداشت پایانی
گیاهخواری از جمله رژیم‌هایی است که با کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به سرطان، بهبود وضعیت قند خون و سلامت قلب همراه است. افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند باید در مورد آنچه می‌خورند انتخاب دقیقی داشته و مطمئن باشند که نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده کرده‌اند و در صورت نیاز کمبودهای خود را با مصرف مکمل جبران کنند.
ما در این نوشتار سعی کردیم مطالبی را در باب رژیم گیاهخواری عنوان کنیم. امیدواریم مفید واقع شده باشد.
