رژیم نيمه گياه‌خوار، از فواید تا معایب + برنامه غذایی
رژیم نیمه گیاه‌خوار که به تازگی وارد رژیم‌های غذایی شده، مناسب افرادی است که همچنان علاقه به خوردن گوشت دارند. در رژیم غذایی وگان تمام محصولات حیوانی کنار گذاشته می‌شود به این معنی که در رژیم غذایی گیاهخواری؛ گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لبنیات یا هر ماده‌ای که از منابع حیوانی مشتق شده‌اند، از جمله عسل و ژلاتین وجود ندارد.
این نیز گفتنی است که اغلب وگانیسم‌ها به طور کلی سبک زندگی خود را تغییر می‌دهند و تمام لوازم و حتی پوشاکی که از محصولات حیوانی تهیه می‌شوند استفاده نمی‌کنند، این لوازم شامل چرم، خز، پشم، ابریشم، و یا لوازم آرایشی و صابون‌های ساخته شده با مواد مشتق شده از حیوانات یا آزمایش شده بر روی آن‌ها است، می‌شود.
در ادامه این مطلب از مجله پزشکی ژین طب قصد داریم مطالبی را پیرامون رژیم نیمه گیاه‌خوار بیان کنیم. امیدواریم مفید واقع شود.
نگاهی سریع به مقاله رژیم نیمه گیاه‌خوار
- یک رژیم نيمه گياه‌خوار از نظر فنی می‌تواند شامل هر ترکیبی از غذاهای گیاهی و حیوانی باشد
- اصول رژیم نيمه گياه‌خوار این است که غذاهای گیاهی مغذی بیشتر و گوشت کمتری مصرف کنید
- مزیت‌های پیروی از رژیم نيمه گياه‌خوار برای سلامت جسم بسیار زیاد است
- برخی افراد که از رژیم نيمه گياه‌خوار پیروی می‌کنند، ممکن است در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار گیرند
- پیروی از رژیم نيمه گياه‌خوار به کاهش وزن کمک کرده و خطر بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد
رژیم نيمه گياه‌خوار چیست؟
یک رژیم نيمه گياه‌خوار از نظر تئوری نشان دهنده گیاهخواری پاره وقت است، به این معنی که در برخی مواقع یا حتی بیشتر اوقات از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید، اما به طور کامل به آن متعهد نیستید.
به بیان دیگر در رژیم نيمه گياه‌خوار افراد می‌توانند کنار مصرف زیاد سبزیجات، برای دریافت پروتئین یا کلسیم به مقداری کم از محصولات حیوانی بهره ببرند.
در میان افرادی که نیمه گیاه‌خوار هستند، برخی لبنیات نمی‌خورند، اما می‌خواهند تخم مرغ و غذاهای دریایی بخورند. برخی دیگر از خوردن تخم مرغ اجتناب می‌کنند، اما ماست یا پنیر را در رژیم خود قرار می‌دهند و از کلاژن حیوانی یا مکمل روغن ماهی استفاده می‌کنند.
یک رژیم غذایی نیمه گیاهی از نظر فنی می‌تواند شامل هر ترکیبی از غذاهای گیاهی و حیوانی باشد. اما هرچه غذاهای گیاهی بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید، از نظر سلامتی در سطح بهتری خواهید بود.
اصول رژیم نيمه گياه‌خوار چیست؟
- بیشتر از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید
- به جای پروتئین حیوانی، روی پروتئین گیاهی تمرکز کنید
- انعطاف‌پذیر باشید و هر از چند گاهی از گوشت و محصولات حیوانی استفاده کنید
- از مصرف غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید و طبیعی‌ترین نوع غذاها را بخورید
- مصرف شکر و شیرینی را محدود کنید
به طور کلی هدف این است که غذاهای گیاهی مغذی بیشتر و گوشت کمتری مصرف کنید.
مزایای رژیم نيمه گياه‌خوار چیست؟
مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و سایر غذاهای کامل به منظور بهره‌مندی از مزایای سلامتی تغذیه گیاهی مهم است. کاهش مصرف گوشت و مصرف غذاهای تصفیه شده با مقدار زیادی شکر و نمک نیز می‌تواند به مزایای رژیم نیمه گیاه‌خوار بیافزاید.
مزایای رژیم نيمه گياه‌خوار برای سلامت جسم عبارتند از:
پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی
رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر و چربی‌های سالم برای سلامت قلب مفید هستند. احتمالا به دلیل که رژیم‌های گیاهخواری اغلب سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان بوده که می‌توانند فشار خون را کاهش و کلسترول خوب را افزایش دهند.
رژیم نيمه گياه‌خوار غذا خوردن انعطاف‌پذیر و اساسا مبتنی بر گیاه است و مزایایی مشابه رژیم‌های کاملا گیاهخواری خواهد داشت.
کاهش وزن
طرفداران رژیم نيمه گياه‌خوار مصرف غذاهای پر کالری و فرآوری شده را محدود می‌کنند و غذاهای گیاهی بیشتری می‌خورند که به طور طبیعی کالری کمتری دارند.
مروری بر مطالعات روی بیش از 1100 نفر در مجموع نشان داد که کسانی که به مدت 18 هفته رژیم گیاهخواری داشتند، 4.5 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که رژیم گیاهخواری نداشتند کاهش وزن را تجربه کردند.
از آنجایی که رژیم نيمه گياه‌خوار به رژیم گیاهخواری نزدیک است، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما احتمالا به اندازه رژیم گیاهخواری نیست.
کنترل دیابت
دیابت نوع 2 یک همه‌گیری جهانی است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم، به ویژه یک رژیم غذایی عمدتا گیاهی، می‌تواند به پیشگیری و مدیریت این بیماری کمک کند.
تحقیقات بیشتر نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که رژیم‌های نیمه گیاهخواری داشتند، نسبت به افراد مبتلا به این بیماری که محصولات حیوانی مصرف می‌کردند 0.39درصد هموگلوبین A1c کمتری داشتند.
پیشگیری از سرطان
میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات همگی دارای مواد مغذی و آنتی‌اکسیدانی هستند که به پیشگیری از سرطان کمک می‌کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهخواری با کاهش همه سرطان‌ها، به‌ویژه سرطان‌های کولورکتال (روده بزرگ) مرتبط است.
یک مطالعه 7 ساله روی موارد سرطان روده بزرگ در 78000 نفر نشان داد که افراد نیمه گیاه‌خوار 8درصد کمتر از افراد غیر گیاه‌خوار به این نوع سرطان مبتلا می‌شوند.
کمک به حفظ محیط زیست
کاهش مصرف گوشت می‌تواند به حفظ منابع طبیعی از طریق کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای و همچنین استفاده از زمین و آب کمک کند. خوردن غذاهای گیاهی بیشتر همچنین تقاضا برای اختصاص زمین بیشتر به کشت میوه و سبزیجات برای انسان به جای خوراک دام را افزایش می‌دهد.
کشت گیاهان نسبت به پرورش حیوانات به منابع بسیار کمتری نیاز دارد. در واقع رشد پروتئین گیاهی 11 برابر انرژی کمتری نسبت به تولید پروتئین حیوانی مصرف می‌کند.
معایب رژیم نيمه گياه‌خوار چیست؟
پیروی از یک رژیم نيمه گياه‌خوار غنی از مواد مغذی، می‌تواند بسیار مفید باشد. با این حال برخی از افراد می‌توانند با کاهش مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار گیرند.
مواد مغذی که معمولا کمبود آن در رژیم نيمه گياه‌خوار دیده می‌شود عبارتند از:
- اسیدهای چرب امگا 3
- ویتامین B12
- فلز روی
- اهن
- کلسیم
مواد مغذی ذکر شده در منابع زیر وجود دارد:
- ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود. بسته به مقدار محصولات حیوانی که نیمه گیاه‌خواران مصرف می‌کنند، مصرف مکمل B12 ممکن است توصیه شود
- طرفداران این رژیم ذخایر کمتری روی و آهن دارند، زیرا این مواد معدنی بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارند
- برای جبران این مواد مغذی باید مصرف آجیل‌ها، دانه‌ها، غلات کامل و حبوبات حاوی آهن و روی را افزایش دهند. افزودن منبع ویتامین C راه خوبی برای افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی است
- برخی از متخصصین رژیم نیمه گیاهخواری مصرف لبنیات را محدود می‌کنند. بنابراین برای دریافت مقادیر کافی از این ماده مغذی نیاز به مصرف منابع گیاهی کلسیم است. غذاهای گیاهی سرشار از کلسیم عبارتند از: بوک چوی، کلم پیچ، شاتوت و کنجد
- در نهایت طرفداران این رژیم محبوب باید مراقب دریافت اسیدهای چرب امگا 3 که معمولا در ماهی‌های چرب یافت می‌شود، باشند. منابع شکل گیاهی امگا 3 شامل گردو، دانه چیا و دانه کتان است
به خاطر داشته باشید که پیروی از رژیم نیمه گیاهخواری به شما انعطاف‌پذیری بیشتری برای مصرف مقادیر مختلف گوشت و محصولات حیوانی می‌دهد. اگر رژیم غذایی به خوبی برنامه‌ریزی شده و شامل انواع غذاهای کامل باشد، افراد دچار کمبود مواد مغذی نخواهند شد.
چه مواد غذایی باید در رژیم نيمه گياه‌خوار گنجانده شود؟
همان‌طور که در بالا ذکر کردیم. متخصصین این رژیم غذایی به مصرف غذاهای گیاهی کامل و کاهش مصرف محصولات حیوانی تاکید دارند.
غذاهایی که باید به طور منظم مصرف شوند عبارتند از:
- پروتئین‌ها: سویا، توفو، تمپه، حبوبات، عدس
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای: سبزی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکسل، لوبیا سبز، هویج، گل کلم
- سبزیجات نشاسته‌ای: کدو حلوایی زمستانه، نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی شیرین
- میوه‌ها: سیب، پرتقال، توت، انگور، گیلاس
- غلات کامل: کینوا، تف، گندم سیاه، فارو
- آجیل، دانه‌ها و سایر چربی‌های سالم: بادام، دانه کتان، دانه چیا، گردو، بادام هندی، پسته، کره بادام زمینی، آووکادو، زیتون، نارگیل
- جایگزین‌های شیر گیاهی: شیر بادام شیرین نشده، نارگیل، شاهدانه و شیر سویا
- گیاهان، ادویه‌ها و چاشنی‌ها: ریحان، پونه کوهی، نعناع، آویشن، زیره، زردچوبه، زنجبیل
- چاشنی‌ها: سس سویای کم سدیم، سرکه سیب، سالسا، خردل، مخمر تغذیه ای، سس کچاپ بدون شکر اضافه شده
- نوشیدنی‌ها: آب گازدار و گازدار، چای، قهوه
هنگام ترکیب محصولات حیوانی، در صورت امکان موارد زیر را انتخاب کنید:
- تخم مرغ: پرورش یافته در مرتع یا آزاد
- طیور: ارگانیک، مزرعه آزاد یا پرورش یافته در مرتع
- ماهی: صید وحشی
- گوشت: با علف یا مرتع پرورش داده می‌شود
- لبنیات: ارگانیک از حیواناتی که با علف یا مرتع تغذیه می‌شوند
مصرف چه مواد غذایی در رژیم نيمه گياه‌خوار باید به حداقل برسد؟
رژیم نیمه گیاه‌خوار نه تنها افراد را به کاهش مصرف گوشت و محصولات حیوانی تشویق می‌کند، بلکه غذاهای بسیار فرآوری شده، غلات تصفیه شده و شکر اضافه را نیز محدود می‌کند.
غذاهایی که باید مصرف آن‌ها به حداقل برسند عبارتند از:
- گوشت‌های فرآوری شده: بیکن، سوسیس، بولونیا
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، نان شیرینی، کروسان
- شکر و شیرینی اضافه شده: سودا، دونات، کیک، کلوچه، آب نبات
- فست فود: سیب زمینی سرخ کرده، برگر، ناگت مرغ، میلک شیک
چگونه یک رژیم غذایی نیمه گیاه‌خوار را شروع کنیم؟
رژیم غذایی نیمه گیاه‌خوار که از محبوب‌ترین رژیم‌ها محسوب می‌شود فواید بسیاری را به همراه دارد.
توصیه می‌کنیم اگر به تازگی این رژیم را آغاز کرده‌اید به موارد زیر توجه کنید:
- ابتدا برنامه‌ای تدوین کنید که کدام غذاهای حیوانی را می‌خواهید در رژیم خود داشته باشید و از مصرف کدام یک می‌خواهید صرف نظر کنید (حتی برای یک دوره آزمایشی 30 روزه) و همچنین اینکه کدام یک از جایگزین‌های گیاهی را می‌خواهید در برنامه رژیم گیاهخواری خود داشته باشید
- پس از مشخص کردن مواد غذایی محبوبتان تصمیم بگیرید که چه تعداد وعده غذایی گیاهی یا کاملا گیاهی می‌خواهید در روز یا در هفته بخورید
- و در نهایت به دنبال گزینه‌های سالم و مفید برای داشتن یک رژیم خوب و مناسب باشید، از جمله دستور العمل‌ها، محصولاتی که باید امتحان کنید و غیره
- از آزمایش کردن لذت ببرید و به واکنش بدن خود توجه کنید. اگر نیازهای غذایی خاصی دارید، مانند آلرژی غذایی، یا شرایط پزشکی که نیاز به رژیم درمانی دارد، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که یک رژیم غذایی نیمه گیاهی را با نیازهای بدن شما تنظیم کند
برنامه غذایی رژیم نيمه گياه‌خوار
این برنامه غذایی یک هفته‌ای ایده‌هایی را که برای شروع در اختیار شما قرار می‌دهد.
شنبه
- صبحانه: جو دو سر با سیب، بذر کتان آسیاب شده و دارچین
- ناهار: سالاد با سبزیجات، میگو، ذرت، لوبیا سیاه و آووکادو
- شام: سوپ عدس با نان سبوس‌دار و سالاد جانبی
یکشنبه
- صبحانه: نان تست سبوس‌دار با آووکادو و تخم مرغ آب ز
- ناهار: کاسه بوریتو با برنج قهوه‌ای، لوبیا و سبزیجات
- شام: کدو سبز با سس گوجه فرنگی و لوبیا سفید
دوشنبه
- صبحانه: ماست نارگیل با موز و گردو
- ناهار: غلات کامل با هوموس، سبزیجات و نخود
- شام: سالمون کبابی، سیب زمینی شیرین پخته شده و لوبیا سبز
سه‌شنبه
- صبحانه: اسموتی تهیه شده از شیر بادام شیرین نشده، اسفناج، کره بادام زمینی و توت‌های یخ زده
- ناهار: سالاد کلم سزار با سوپ عدس و گوجه فرنگی
- شام: مرغ پخته، کینوا و گل کلم تفت داده شده
چهارشنبه
- صبحانه: ماست یونانی با زغال اخته و دانه کدو تنبل
- ناهار: چغندر با سبزیجات مخلوط و سس بادام زمینی
- شام: خورش عدس و سالاد جانبی
پنجشنبه
- صبحانه: تخم مرغ با سبزیجات سرخ شده و سالاد میوه
- ناهار: ساندویچ کره بادام زمینی با توت‌های له شده روی نان سبوس‌دار
- شام: همبرگر لوبیا سیاه با آووکادو و سیب زمینی سرخ شده
جمعه
- صبحانه: توفو مخلوط با سبزیجات و ادویه و ترشیجات
- ناهار: سالاد کینوا با زغال اخته خشک و پنیر فتا
- شام: فلفل دلمه‌ای شکم پر با بوقلمون و سالاد
داشتن یک رژیم غذایی نیمه گیاهخواری انعطاف‌پذیر بوده و در پی کاهش مصرف گوشت و محصولات حیوانی و در عین حال تمرکز بر غذاهای مغذی مبتنی بر گیاه است. برخی از افراد ترجیح می‌دهند بیشتر یا کمتر از آنچه در برنامه غذایی فوق نشان داده شده است، از محصولات حیوانی استفاده کنند.
یادداشت پایانی
رژیم نیمه گیاه‌خوار بر پروتئین‌های گیاهی سالم و سایر غذاهای گیاهی کامل و با حداقل میزان فرآوری شدن تمرکز دارد، اما مصرف گوشت و محصولات حیوانی را در حد اعتدال توصیه می‌کند. پیروی از این رژیم به کاهش وزن کمک کرده و خطر بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد. از دیگر مزایای این رژیم می‌توان به کمک به حفظ محیط زیست اشاره کرد.
با این حال برنامه‌ریزی مناسب برای انتخاب مواد غذایی مغذی برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای و بهره‌مندی از بیشترین فواید سلامتی مهم است.
در این نوشتار سعی کردیم مطالبی را در باب رژیم نيمه گياه‌خوار عنوان کنیم. امیدواریم مفید واقع شده باشد.
