رژیم ارتشی چگونه انجام می‌شود؟

رژیم ارتشی یک رژیم لاغری کوتاه مدت محبوب است که از طریق کاهش کالری به دست می‌آید. اگر به دنبال رژیم غذایی جدیدی هستید که به شما امکان کاهش وزن سریع را بدهد، رژیم ارتشی ارزش توجه دارد. این مقاله در ژین طب، شامل توضیح درباره‌ی چگونگی این رژیم غذایی و همچنین مزایای گزارش شده آن است علاوه بر اینها برخی از محدودیت‌های غذایی برای رژیم نظامی‌سه روزه را شرح می‌دهد.

رژیم ارتشی چیست؟

رژیم ارتشی یک رژیم غذایی کم کالری و کم چربی است که برای کمک به کاهش وزن سریع افراد ساخته شده است. این یک رژیم غذایی آسان نیست که بتوانید به سادگی به آن پایبند باشید، اما برای کسانی که این کار را انجام می‌دهند، مزایای آن شامل کاهش وزن، نفخ کمتر است‌. و اگر رژیم برای چندین دوره دنبال شود، تاثیر لاغری بر روی بدن بیشتر است. رژیم لاغری ارتشی می‌تواند به شما کمک کند تا از اتکا به غذاهای چرب، فرآوری شده و ناسالم خودداری کنید و متعهد به رژیم غذایی بهتر و سبک زندگی بهبود یافته باشید.

بیشتر بخوانید: رژیم لیمومی با 7 مزیت که دارد برای سلامتی مناسب است

رژیم ارتشی چگونه کار می‌کند؟

در رژیم ارتشی، شما از یک برنامه غذایی خاص روزانه پیروی می‌کنید که شامل مجموعه‌ای محدود از غذاها و تعداد مشخصی کالری است. شما به مدت سه روز در مرحله کم کالری می‌مانید، سپس چهار روز استراحت می‌کنید و کمی‌کالری بیشتری می‌خورید. می‌توانید این کار را تا رسیدن به وزن هدف تکرار کنید.

رژیم ارتشی از طریق محدود کردن کالری ساده عمل می‌کند، به همان منطق قدیمی‌که اگر کالری کمتر از مقداری که می‌سوزانید مصرف کنید، وزنتان کم می‌شود. این رژیم کالری را نسبتاً پایین نگه می‌دارد به طوری که حتی فردی که فعالیت بدنی ندارد در حین رعایت آن دچار کاهش کالری می‌شود.

برخی افراد بر این باورند که‌ترکیب غذاها در رژیم غذایی یک واکنش شیمیایی ایجاد می‌کند که به بدن کمک می‌کند کالری را سریعتر بسوزاند، اما هیچ مدرک علمی ‌محکمی ‌وجود ندارد. همچنین ادعاهایی وجود دارد که این رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن حدود ۴.۵ کیلوگرم در هفته کمک کند.

بیشتر بخوانید: ۳۱ شام رژیمی برای کاهش وزن با طعم‌های جدید

مزایای رژیم ارتشی بر روی سلامتی افراد چگونه است؟

رژیم غذایی سالم ارتشی فواید زیادی دارد، اما مهمترین مزیت آن کاهش وزن است. اگر اضافه وزن دارید، رژیم ارتشی بگیرید و به آن پایبند باشید، احتمالاً وزن کم خواهید کرد. وقتی افراد دارای اضافه وزن، وزن کم می‌کنند، عموما احساس بهتری دارند و از مزایای سلامتی مانند کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماری‌های مرتبط با چاقی بهره‌مند می‌شوند.

برخی افراد گزارش می‌دهند که در روزهای ابتدایی رژیم ارتشی احساس نفخ کمتر و انرژی بیشتری دارند. این تأثیر معمولا به دلیل‌ترکیبی از عوامل است. غذاهای موجود در این رژیم ساده و فرآوری نشده، وعده‌های غذایی آن کوچک است و کافئین بخشی از رژیم غذایی است.

 بهترین برنامه کاهش وزن رژیم ارتشی کمک می‌کند تا به کالری شماری توجه کنید و عادت به پیگیری آنچه می‌خورید داشته باشید. حتی زمانی که رژیم را کنار گذاشته‌اید، همچنان می‌توانید از چیزهایی که در طول رژیم یاد گرفته‌اید برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی استفاده کنید و متوجه شوید که تقریباً چه مقدار کالری دریافت می‌کنید.

بیشتر بخوانید: با رژیم شیر و خرما در یک هفته ۱۰ کیلو لاغر شوید!

مضرات رژیم ارتشی برای سلامتی چیست؟

اگر رژیم ارتشی را برای مدت محدودی (یک هفته تا یک ماه) حفظ کنید، به شما آسیبی نمی‌رساند، مگر اینکه بیش از حد به خودتان فشار بیاورید. اگر در حالی که کالری کافی دریافت می‌کنید، به شدت ورزش کنید، ممکن است دچار علائمی ‌شامل احساس لرزش، سرگیجه، گیجی و غش شوید. بنابراین اگر رژیم را برای مدت طولانی ادامه دهید، مشاهده علائم سوء تغذیه دور از ذهن نیست.

یکی دیگر از خطرات سلامتی رژیم ارتشی که مردم اغلب درباره آن صحبت نمی‌کنند، یبوست است. رژیم‌های کم فیبر مانند رژیم ارتشی می‌توانند سیستم دفع را مختل کنند و حتی اگر غذای زیادی مصرف نمی‌کنید، احساس نفخ و ناراحتی کنید. یکی از راه‌های جلوگیری از یبوست در رژیم ارتشی، تغییر پروتئین‌ها، جایگزینی وعده‌های گوشت با لوبیا یا توفو در برخی مواقع است. استفاده از نان سبوس‌دار به جای نان سفید نیز می‌تواند به افزودن مقداری فیبر اضافی کمک کند.

بیشتر بخوانید: ۱۴ صبحانه رژیمی تضمینی برای کاهش وزن

چگونه رژیم ارتشی را انجام دهیم؟

پیروی از رژیم غذایی ارتشی برای برنامه غذایی پیچیده نیست. قوانین و غذاها برای شما به وضوح و به سادگی تنظیم شده است.

به مدت سه روز، بخش سختی از رژیم غذایی را دنبال می‌کنید، که در آن حداقل غذاها را در مقادیر مشخص می‌خورید، که مجموعا حدود 1000 کالری در روز خواهد بود. هنگامی‌که این سه روز تمام شد، می‌توانید آن را به رژیم غذایی کمی ‌متنوع‌تر تغییر دهید، البته تا زمانی که آن را همچنان کم کالری تا حدود 1500کالری نگه دارید. این چرخه را تا رسیدن به وزن دلخواه خود تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: ۱۷ ناهار رژیمی؛ با یک تغییر کوچک به وزن ایده‌آل خود برسید

مدت رژیم غذایی ارتشی چقدر است؟

بخش محدود کالری رژیم غذایی ارتشی نباید بیش از سه روز در یک زمان انجام شود. بنابراین وقتی اعدادی مانند 7، 10 یا 14 روز را می‌بینید، چرخه 3 روز روشن/4 روز تعطیل را برای آن تعداد روز دنبال می‌کنید.

• رژیم ارتشی ۳ روزه: بخش سخت رژیم غذایی ارتشی در فواصل 3 روزه اجرا می‌شود. اگر می‌خواهید از شر وزن اضافی خلاص شوید و برای یک رویداد احساس سبکی کنید، می‌توانید فقط یک دوره سه روزه انجام دهید.
• رژیم 7 روزه ارتشی: رژیم اصلی ارتشی برای یک چرخه 7 روزه تنظیم شده است. همانطور که در بالا ذکر شد، سخت‌ترین مرحله محدودیت کالری برای سه روز متوالی طول می‌کشد. قرار است در چهار روز دیگر هفته رژیم غذایی کمی ‌قوی‌تری داشته باشید، اما نه زیاد. شما هنوز هم باید به یک لیست غذایی رژیم ارتشی خاص و محدودیت‌های کالری پایبند باشید.
• رژیم 14 روزه ارتشی : رژیم 14 روزه ارتشی به این معنی است که رژیم غذایی سه روزه یا چهار روز تعطیل را برای دو هفته متوالی دنبال کنید. این طرح می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه برای اکثر افراد شود.
• رژیم 10 روزه ارتشی : رژیم ده روزه ارتشی شامل پیروی از رژیم غذایی در یک چرخه است. سه روز رژیم / چهار روز تعطیل / سه روز بعد رژیم، در مجموع ده روز است. این برنامه شانس خوبی برای کاهش وزن می‌دهد.

در نهایت، بهترین مدت برای رژیم ارتشی بستگی به اهداف شما و میزان قدرت اراده شما دارد. پیروی از این رژیم غذایی چالش برانگیز است، بنابراین رعایت آن به مدت دو هفته تمرکز و پشتکار را می‌طلبد.

بیشتر بخوانید: رژیم فستینگ؛ روزها را روی مدار لاغری تنظیم کن

غذاهایی که می‌توانید در رژیم غذایی ارتشی بخورید چیست؟

منوی برنامه رژیم غذایی ارتشی به شما امکان می‌دهد بخش‌های کوچکی از موادغذایی مانند گوشت، لبنیات، و انواع خاصی از سبزیجات و همچنین بستنی و میوه را برای صرف غذا مصرف کنید. در اینجا چند غذای قابل قبول برای خوردن در حین رژیم ارتشی آورده شده است:

• پنیر
• گوشت
• موز
• بستنی وانیلی
• هات داگ
• تخم مرغ
• نان
• گریپ فروت
• کلم بروکلی
• سیب
• ماست یونانی
• ماهی تن
• پنیر چدار
• لوبیا سبز
• قهوه سیاه
• چای سبز
• چای گیاهی

شما می‌توانید این رژیم غذایی را مطابق با نیازهای گیاهخواری تغییر دهید. می‌توانید موارد زیر را به منوی رژیم ارتشی خود اضافه کنید:

• توفو
• نخود
• بستنی وگان
• شیر سویا یا بادام

راه‌های دیگری برای جایگزینی غذاها در رژیم ارتشی وجود دارد. به عنوان مثال، می‌توان نصف قوطی ماهی تن را با همان مقدار گوشت بدون چربی عوض کنید.

بیشتر بخوانید: رژیم جنرال موتورز (GM): فواید، مضرات و روش اجرا

غذاهایی که هنگام رژیم ارتشی باید از آنها پرهیز کنید چیست؟

رژیم واقعی ارتشی بسیار ساختار یافته است. در طول این رژیم باید از مصرف هر گونه غذا به غیر از موارد ذکر شده در برنامه یا جایگزین‌های مشابه خودداری شود. اگر از برنامه خارج شوید، به راحتی می‌توانید کالری زیادی مصرف کنید و نتایج مورد انتظار خود را از مسیر خارج کنید.

چه کسی باید رژیم ارتشی را انجام دهد؟

رژیم ارتشی برای افرادی که می‌خواهند برای مراسمی ‌مانند عروسی یا تعطیلات به سرعت چند کیلوگرم وزن کم کنند، بهترین است. به خاطر داشته باشید که رژیم لاغری ارتشی فقط برای کسانی کار می‌کند که دارای اراده قوی هستند و می‌توانند برنامه سختگیرانه را بدون تسلیم شدن، خوردن میان وعده و … به طور کامل دنبال کنند.

افرادی که از نظر جسمی‌کوچک هستند، مواجه راحت‌تری برای رعایت رژیم غذایی خواهند داشت، زیرا کالری کمتری می‌سوزانند. اگر فردی قد بلندتر و جثه بزرگتر هستید، برای عملکرد خود به کالری بیشتری نیاز دارید، بنابراین در این رژیم دائماً خسته و گرسنه خواهید بود.

بهترین دستور العمل‌ها برای رژیم ارتشی چیست؟

در طول مرحله سخت 3 روزه رژیم ارتشی ، شما حداقل تعداد غذاها را در مقادیر محدود می‌خورید. این بسیار ساده است، بنابراین دستور العمل‌های زیادی برای آن مرحله رژیم غذایی وجود ندارد. با این حال، در طول چهار روز تعطیلی خود، می‌توانید خلاقیت بیشتری به خرج دهید و غذاهای خوشمزه و کم کالری درست کنید که برخی از هوس‌های شما را برآورده کند. در اینجا چند دستور العمل ساده آورده شده است.

• پیتای تن: نصف قوطی تن ماهی را با یک چهارم فنجان لوبیا سفید، یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون و یک قاشق چای‌خوری آب لیمو مخلوط کنید. در پیتای گندم کامل با دو برگ کاهو سرو کنید.
• اسموتی موز و عسل: 1 فنجان شیر سویا ساده، یک موز، یک قاشق غذاخوری عسل، دو قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر و یک قاشق غذاخوری دانه کتان را مخلوط کنید.
• مرغ کاجون با برنج: 1 قاشق چایخوری ادویه کاجون خشک شده را روی ۱۲۰ گرم سینه مرغ بپاشید. آبپز یا گریل کنید. 1 حبه سیر، نصف فنجان پیاز خرد شده، 1 فلفل دلمه ای را در 2 قاشق چایخوری روغن زیتون تفت دهید. 2 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی و چند قطره سس تاباسکو اضافه کنید.۷۵ گرم برنج قهوه‌ای از قبل پخته شده را اضافه کنید. مرغ را روی برنج سرو کنید.

نمونه برنامه رژیم غذایی ارتشی چیست؟

موارد تشکیل دهنده برنامه رژیم غذایی ارتشی در مرحله اول سه روزه خود با مجموعه ای از غذاها همراه است. در ادامه منوی پیشنهادی رژیم ارتشی آورده شده است:

رژیم غذایی ارتشی روز اول:

• صبحانه : نصف گریپ فروت، 1 تکه نان تست، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1 فنجان قهوه یا چای (با کافئین)
• ناهار: نصف فنجان ماهی تن، 1 تکه نان تست، 1 فنجان قهوه یا چای (با کافئین)
• شام: ۱۰۰ گرم از هر نوع گوشت، 1 فنجان لوبیا سبز، نصف موز، 1 سیب کوچک، 1 فنجان بستنی وانیلی

رژیم غذایی ارتشی روز دوم :

• صبحانه : 1 تخم مرغ، 1 تکه نان تست، نصف موز

ناهار : 1 فنجان پنیر ، 1 تخم مرغ آب پز ، 5 کراکر نمکی

شام : 2‌هات داگ (بدون نان)، 1 فنجان بروکلی، نصف فنجان هویج، نصف موز، نصف فنجان بستنی وانیلی

رژیم غذایی ارتشی روز سوم :

صبحانه : 5 کراکر نمکی، 1 تکه پنیر چدار، 1 سیب کوچک

ناهار : 1 تخم مرغ آب پز سفت ، 1 تکه نان تست

شام : 1 فنجان ماهی تن، نصف موز، 1 فنجان بستنی وانیلی

برای چهار روز باقیمانده از رژیم ارتشی چه بخوریم؟

برای چهار روز باقیمانده از رژیم ارتشی، می‌توانید انتخاب‌های خود را افزایش دهید، اما برای بهترین نتایج رژیم نظامی، رژیم توصیه می‌کند بیش از 1500 کالری در روز مصرف نکنید.

وب سایت رسمی ‌رژیم ارتشی پیشنهادات غذایی را برای چهار روز تعطیل ارائه می‌دهد. این گزینه‌های خوشمزه عبارتند از: ماست یونانی، سالاد مرغ، میگو و پاستا کدو سبز.

سخن پایانی

رژیم ارتشی یک رژیم غذایی با کالری محدود و چرخه‌ای است که برای دوره‌های کوتاه برای کاهش وزن سریع رعایت می‌شود.  نام این رژیم بر این اساس انتخاب شد که پیروی از آن یک برنامه چالش برانگیز است و نیاز به نظم و انضباط زیادی دارد. مردان باید 100 کالری بیشتر به رژیم ارتشی اضافه کنند، در حالی که زنان می‌توانند آن را همانطور که هست دنبال کنند.

سوالات متداول رژیم ارتشی