آیا تمرینات افزایش قد کودکان موثر است یا خیر؟

آیا تمرینات افزایش قد کودکان برای بلندتر شدن آن‌ها موثر است؟ اکثر والدین دوست دارند که بچه آن‌ها قد بلند و قوی داشته باشد، زیرا این دو عامل را نشانه سلامتی می‌دانند. والدین تمام تلاش خود را می‌کنند تا از رشد سالم فرزند خود مطمئن شوند، زیرا قد بلند به عنوان نشانه‌ای از وضعیت سلامت کلی آن‌ها تلقی می‌شود. اما با این حال آیا با ورزش کردن می‌توان قد کودک را افزایش داد؟ ورزش موثر در افزایش قد کودکان قبل از بسته شدن صفحه رشد چیست؟

در این مقاله به صورت کامل به تمرینات افزایش قد کودکان و ورزش‌های موثر در این زمینه پرداخته‌ایم. با ژین طب همراه باشید.

نحوه افزایش قد در بدن چگونه است؟

افزایش قد با رشد طولی استخوان‌ها انجام می‌شود. فرایند افزایش قد در دوران کودکی و نوجوانی رخ می‌دهد. در استخوان‌ها ‌بخش غضروفی شکل وجود دارد که اپی فیزیال نام دارد. با کشیدگی این ساختار غضروفی و تبدیل شدن آن به استخوان است که قد رشد می‌کند. مکانسیم افزایش قد در بدن انسان در زیر ارائه شده است.

صفحه رشد، محل رشد استخوان جدید در کودکان و نوجوانان است که از غضروف ساخته شده است. اکثر صفحات رشد در انتهای استخوان‌های بلند مانند ران، ساق و دست قرار دارد. معمولا در هر استخوان بلند دو صفحه رشد وجود دارد که به مرور تبدیل به یک استخوان سخت می‌شود. صفحه رشدی که کاملا سخت شده باشد دیگر رشد نمی‌کند. پس از بسته شدن صفحه رشد، استخوان‌ها دیگر رشد طولی نخواهند داشت. صفحه رشد معمولا نزدیکی بلوغ بسته می‌شود. دلیل متوقف شدن افزایش قد، بسته شدن صفحات رشد است. در اواخر بلوغ هورمون‌ها موجب بسته شدن صفحه رشد می‌شوند. میزان افزایش قد در حوالی سن بلوغ به صورت سالیانه حدود 5 سانتی متر است.

قد در دروان بلوغ به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. بعد از این دوره افزایش رشد قد کمتر می‌شود، اما در برخی موارد، همچنان امکان افزیش قد وجود دارد، زیرا هورمون رشد همچنان تولید می‌شود. پسران در 16 سالگی، به حداکثر قد خود می‌رسند، در حالی که دختران در حدود 14 تا 15 سالگی حداکثر رشد قدی خود را دارند.

عوامل موثر در افزایش قد کودکان

حداکثر قدی که هر فرد به صورت بالقوه می‌تواند داشته باشد، به ژنتیک بستگی دارد. اما با راهکارهایی مانند ورزش، عوامل تغذیه و… می‌توان قد را تا حدی افزایش داد.

• تغذیه سالم: رژیم غذایی سالم که حاوی مقادیر کافی از پروتئین، کلسیم، ویتامین D، ویتامین K، منیزیم، روی، فسفر، پتاسیم و ویتامین C است، برای رشد صفحه استخوان موثر است.
• تمرینات افزایش قد کودکان: ورزش منظم روشی موثر برای تاثیر در رشد قد کودکان است. ورزش کردن منظم به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک کرده و بدن را برای تولید هورمون رشد تحریک می‌کند.
• خواب کافی: جهت افزایش قد برای کودکان، خواب کافی بسیار اهمیت دارد. خوابیدن به مدت 8 ساعت در روز برای رشد قد کودکان توصیه می شود. طبق تحقیقات، از ساعت 10 شب به بعد، زمانی است که بدن هورمون رشد را تحریک کرده و سلول‌های جدید را بازسازی می‌کند. بنابراین باید قبل از ساعت 10 شب کودک شما بخوابد.

بیشتر بدانید: معجون افزایش وزن کودک؛ بهترین راه برای رشد بهتر کودکان

آیا ورزش باعث افزایش قد کودکان می‌شود؟

اینکه انتظار داشته باشید با تمرینات ورزشی قد کودکان به صورت قابل توجه افزایش یابد، باید به شما بگوییم که همچنین اتفاقی نخواهد افتاد. عمدتا ژنتیک تعیین کننده قد است، عواملی مانند تغذیه، ورزش منظم و سبک زندگی سالم بهترین روش برای کودکان جهت رسیدن به یک رشد طبیعی است. اما این جمله بدین معنا نیست که ورزش به سلامت استخوان‌ها و رشد آن‌ها کمک نمی‌کند.

به صورت کلی انجام فعالیت‌های ورزشی سبب بهبود تراکم استخوان و وضعیت کلی بدن می‌شود..

برای اینکه قد کودک شما رشد طبیعی داشته باشد، در ادامه چند نوع تمرین افزایش قد وجود دارد که می‌تواند روی رشد صحیح استخوان‌ها به ویژه قبل از رسیدن به بلوغ موثر باشد.

برای دستیابی به بهترین نتیجه از تمرینات ورزشی لازم است که کودک شما حدود 5 روز در هفته و هر روز به مدت 30 دقیقه الی 1 ساعت ورزش کند.

تمرینات و حرکات ورزشی برای افزایش و بلند شدن قد کودکان

حرکات کششی به افزایش قد کودکان کمک می‌کند، البته نه به این منظور که با حرکات کششی کودک شما بلندتر می‌شود. منظور این است که حرکات کششی موجب سلامت ستون فقرات و استخوان‌های بدن می‌شود. از این رو کودکان روند رشد سالمتری دارند که همین امر به افزایش قد آنها کمک می‌کند. حرکات کششی برای افزایش قد وجود دارد که کودکان می‌توانند آن‌ها را انجام دهند. در زیر برخی از حرکات کششی موثر برای افزایش قد کودکان ارائه شده است:

حرکت کششی اول موثر در افزایش قد کودکان

حرکت کششی زیر بسیار ساده است و برای سلامت رشد کودکان توصیه می‌شود. برای انجام این حرکت نیاز است تا:

1. کودک را در کنار یک دیوار در حالی که ایستاده است و کمرش به سمت دیوار است، قرار دهید.
2. از کودک بخواهید تا دستانش را بالا بیاورد و خود را به سمت بالا بکشد.
3. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کند.

تمرینات ورزشی منظم که به صورت روتین انجام شود، نقش مهمی در تحریک هورمون رشد دارد.

حرکت کششی دوم

حرکت کششی دوم نیز از دیگر حرکات ساده است که کودک می‌تواند با انجام آن به تقویت ساختار استخوان‌های خود کمک کند. برای انجام این حرکت لازم است تا:

1. کودک روی زمین بنشیند و پاهایش را از هم باز کند.
2. سپس از کمر به سمت جلو خم شود به گونه‌ای که انگشت پای سمت راستش را بتواند لمس کند.
3. این حرکت 3 تا 4 مرتبه انجام شود.
4. سپس به حالت نشسته برگردد و همین حرکت را با کشش و لمس انگشت پای سمت چپ تکرار کند.

تمرین این حرکت به صورت منظم موجب تقویت استخوان‌ها و عملکرد ماهیچه‌های بدن می‌شود.

حرکت کشش مار کبرا از حرکات موثر در افزایش قد کودکان

حرکت کشش مار کبرا از حرکات موثر در افزایش رشد قد کودکان است، زیرا موجب کشش ماهیچه و در نتیجه جریان خون رسانی بهتر به اسکلت‌های بدن می‌شود. برای انجام این حرکت نیاز است تا:

1. کودک روی سینه بخوابد.
2. پایین تنه خود را روی زمین نگه دارد و بالاتنه را با کمک بازوها بالا بیاورد.
3. سپس کودک تا جایی که می‌تواند خود را به سمت جلو بکشد.
4. این وضعیت 15 تا 20 ثانیه حفظ شود.

حرکت کشش مار کبرا بهتر است به صورت روتین در برنامه ورزشی کودک شما قرار داشته باشد.

حرکت کششی خم شدن به یک طرف در حالت ایستاده جهت رشد قد کودکان

یکی دیگر از ورزشهای موثر در افزایش قد کودکان، حرکت خم شدن به یک طرف در حالت ایستاده است. برای این منظور:

1. کودک روی پاهای خود بایستد.
2. بدن خود را به یک سمت خم کند.
3. در این حالت بدن را تا حداکثر جایی که ممکن است به سمتی که خم شده است، بکشد.
4. این وضعیت 20 ثانیه حفظ شود و سپس برای سمت دیگر تکرار شود.

بیشتر بدانید: با حرکات مؤثر برای رشد عضلات با کش آشنا شوید

حرکات کششی یکی از موثرترین روش‌ها برای افزایش قد کودک است. دلیل این امر نیز تحریک بافت همبند و ماهیچه‌ها است. همچنین ورزش کردن و سبک زندگی سالم موجب ترشح نرمال هورمورن رشد می‌شود. ترشح هورمون رشد نیز به نوبه خود منجر به افزایش قد کودکان می‌شود.

حرکت خم شدن عمودی برای افزایش قد کودکان

خم شدن عمودی مانند خم شدن به یک طرف در حالت ایستاده است، اما تفاوت آن با این حرکت در این است که فرد به جای اینکه به یک سمت خم شود، به سمت جلو خم می‌شود. برای انجام این حرکت:

1. کودک روی زمین بایستد.
2. پاها را کمی از هم باز کند.
3. به سمت پایین خم شود و سعی کند زمین را لمس کند.
4. در زمان خم شدن باید مراقب بود که زانوها خم نشده باشند.

این تمرین سبب صاف شدن ستون فقرات می شود و همچنین رشد طولی استخوان ها را به دلیل کشش و تقویت ساختار ماهیچه و بافت همبند امکان پذیر می‌کند.

بارفیکس برای افزایش قد کودک

بارفیکس از دیگر تمرینات افزایش قد کودکان است. برای این منظور:

1. یک میله مناسب و محکم برای بارفیکس در چهارچوب درب نصب کنید.
2. میله به گونه‌ای نصب شود که کودک در حین آویزان شدن به صورت کامل از زمین جدا شود.
3. اگر نگران ارتفاع هستید، می‌توانید میله را در ارتفاع کمتر نصب کنید. البته در این حالت نیاز است که کودک پاهایش را از زانو خم کند و از میله آویزان شود.
4. به مدت 5 الی 10 دقیقه از میله آویزان بماند.
5. این حرکت کششی را می‌توان روزانه 10 بار تکرار کرد.

بارفیکس از تمرینات عالی برای ارتقا رشد است و یکی از اصلی‌ترین حرکات در ورزش ژیمناستیک نیز محسوب می‌شود.

یوگا و تاثیر آن در افزایش قد کودکان

برخی از حرکات یوگا سبب کشش بدن می‌شوند که همین امر موجب تقویت عضلات و مفاصل می شود. در ادامه به مهمترین حرکات یوگا موثر در افزایش قد کودکان می‌پردازیم:

حرکت سلام بر خورشید – Surya Namaskar

حرکت سلام بر خورشید از معروف‌ترین حرکات یوگا است. این کلمه ترکیبی از Surya به معنی سلام و Namaskar به معنی خورشید است. این حرکت شامل 12 وضعیت مختلف است که نیاز است به ترتیب انجام شود. نحوه انجام این حرکت به صورت زیر است:

بیشتر بدانید: تمرینات یوگا در خانه؛ معرفی ۵ تمرین برای آرامش و افزایش قدرت فیزیکی

1. اولین حرکت، حرکت کوه است که گودک دست‌ها را به حالت نیایش روی هم قرار دارند. در واقع کف دست‌ها به هم چسبیده است.
2. در وضعیت دوم، همچنان که کف دست‌ها به روی یکدیگر قرار گرفته، دست بالا رفته و بالای سر قرار بگیرد.
3. در وضعیت سوم، بدون خم شدن زانو، بدن خم شود تا کف دست روی زمین قرار بگیرد.
4. در وضعیت چهارم، ابتدا پای راست به عقب کشیده می شود تا انگشتان پا روی زمین قرار بگیرند. چانه بالا بوده و پای چپ به حالت قائمه باشد.
5. در وضعیت پنجم پای چپ نیز به عقب کشیده می شود و کف دست‌ها روی زمین قرار می گیرد. در این حالت وزن روی دست‌ها قرار می‌گیرد.
6. در وضعیت ششم ابتدا با خم کردن زانوها، سینه و پیشانی روی زمین قرار گیرد و باسن به طرف بالا باشد. انگشتان پا در این وضعیت باید خم شوند.
7. در وضعیت هفتم که به آن حرکت کبری گفته می‌شود، پاها روی زمین کشیده شده و قسمت جلوی بدن کاملا به سمت بالا آورده شود.
8. در وضعیت هشتم، کف دست‌ها و پاها روی زمین باشد و باسن به طور کامل بالا بیاید.
9. در وضعیت نهم، حرکت شماره 4 با پای چپ انجام شود. یعنی پای چپ به عقب کشیده شود تا انگشتان پا روی زمین قرار بگیرند. چانه بالا بوده و پای چپ به حالت قائمه باشد.
10. در وضعیت دهم، حرکت شماره 5 دوباره انجام شود. یعنی کف دست‌ها روی زمین باشد و زانوها خم نشود.
11. سپس به آرامی بلند شده، دست‌ها در امتداد بدن کشیده شود و تا حد امکان به سمت عقب خم گردد.
12. در آخرین وضعیت نیز کودک به حالت اولیه خود برمی گردد.

حرکت سلام بر خورشید ترکیبی از حرکات کششی، قدرتی، وارونه، انقباضی و تعادلی است که نقش مهمی در تحریک رشد طبیعی کودک دارد.

حرکت یوگا Adho Mukha Syanasana

حرکت Adho Mukha Syanasana مشابه وضعیت هشتم حرکت یوگا سلام بر خورشید است. برای انجام این تمرین نیاز است:

1. کودک روی کمر بخوابد.
2. باسن خود را بالا بیاورد و پاهای خود را به سمت عقب بکشد.
3. کمر کودک در این وضعیت باید صاف باشد.

این حرکت نیز به دلیل اینکه سبب کشش پاها به سمت عقب می‌شود، روی ستون فقرات تاثیر میگذارد. تکرار این تمرین ورزشی به صورت روزانه روی رشد طولی استخوان تاثیر می‌گذارد.

بیشتر بدانید: از تاثیرات یوگا برای دیسک کمر بیشتر بدانید

حرکت یوگا چاکراسانا – Chakrasana

حرکت چرخ یا حرکت کمان برعکس از دیگر حرکات موثر در افزایش قد کودکان است. برای انجام این حرکت نیاز است که:

1. کودک به پشت دراز بکشد و زانوها را خم کند تا کف پاها روی زمین نزدیک به لگن قرار بگیرد.
2. کف دست در دو طرف سر قرار دهد. آرنج خود را خم کرده و بازوهای خود را بالا بیاورد.
3. به کف دستان فشار وارد کرده و لگن را بلند کند و سپس به آرامی سر نیز بلند شود.
4. بازوها صاف شود و ناف به سمت بالا برده شود.
5. در این وضعیت نیاز است که حرکت دم و بازدم انجام شود.

حرکت چرخ یا حرکت چاکراسانا سبب افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری ستون فقرات می‌شود، زیرا پاها و بازوها را تقویت می‌کند.

نرمش برای بلند شدن قد کودکان

تمرینات افزایش قد کودکان تنها به ورزش کششی و حرکات یوگا ختم نمی‌شود. نرمش از دیگر روش‌های مناسبی است که منجر به تحریک هورمون‌های رشد می‌شود.

بستکبال و والیبال از ورزش‌های موثر در افزایش قد کودکان

فعالیت‌هایی ورزشی مانند بسکتبال که نیاز به پرش دارد، به افزایش رشد و استحکام استخوان‌ها و ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

دلیل تاثیر ورزش بستکبال در افزایش قد کودکان حرکات پرشی پویا است. این حرکات روی صفحات رشد استخوان‌ها تاثیر گذاشته و رشد آن‌ها را تسهیل می‌کند.

دویدن در روز آفتابی! از تمرینات موثر در افزایش قد کودکان

هنگام دویدن، بدن مقدار زیادی هورمون رشد تولید می‌کند تا به رشد قد کمک کند. علاوه بر این، دویدن در یک روز آفتابی به بدن کمک کرده تا منبع طبیعی ویتامین D دسترسی داشته باشد. ویتامین D به جذب بهتر کلسیم بدن کمک می‌کند. این ویتامین همچنین به استحکام استخوان‌ها و افزایش طول استخوان‌ها کمک می‌کند.

بیشتر بدانید: بهترین مولتی ویتامین برای رشد قد کودکان با ۷ ماده مغذی

دویدن به اندازه ورزش‌های دیگر مانند کشش یا بسکتبال به افزایش قد کمک نمی‌کند. اما دویدن یک ورزش ساده است که به افزایش سلامتی کمک می‌کند، بنابراین بی ضرر اما پرفایده است که برنامه دویدن در برنامه ورزشی کودک شما باشد.

آنچه در مورد تمرینات افزایش قد کودکان خواندید.

در این مقاله آموختید که تمرینات ورزشی قرار نیست کودک شما را قد بلند کند، اما می‌تواند با بهبود سلامت ساختار اسکلتی عضلانی، به تقویت رشد استخوان‌ها کمک کند. انواع تمرین‌های کششی، تمرینات یوگا، ورزش‌های پرشی و… برای تقویت رشد قد کودکان در این مقاله ارائه شد.

سوالات متداول ورزش برای افزایش قد کودکان