تغذیه کودکان 1 تا 5 سال را بشناسید + یک برنامه غذایی جامع
تغذیه کودکان 1 تا 5 سال باید غنی از مواد مغذی باشد تا بتواند رشد ذهنی و جسمی کافی و خوبی را برای کودکان به ارمغان بیاورد. والدین به خصوص مادران از بدو تولد نگران وزن گیری، رشد و تغذیه کودک هستند. نوزادان باید تا شش ماه اول فقط از شیر مادر تغذیه کنند، پس از آن کم کم با غذاهای سفره آشنا می‌شوند.
نوع تغذیه کودکان 1 تا 5 سال نقش مهمی در رشد و سلامت آن‌ها دارد. کودکان کالری مورد نیاز خود را با غذا خوردن به دست می‌آورند و برای فعالیت‌ها و جنب جوش‌ها، انرژی خود را تامین می‌کنند.
غذاها و نوشیدنی‌های مفید، مواد مغذی مورد نیاز کودکان برای رشد و نمو را تامین کرده و انرژی لازم را برای آن‌ها فراهم می‌کند. هر کودک با توجه به نوع تغذیه، وراثت و شرایط محیطی سرعت رشد متفاوتی دارد. رشد هر کودک در نمودار متفاوت است. این تفاوت‌ها می‌تواند کودک شما را پایین‌تر و یا بالاتر از حد طبیعی نمودار نشان دهد. نکته بسیار مهم این است که سعی کنید فرزند خود را با دیگر کودکان مقایسه نکنید.
در ادامه این نوشتار از مجله پزشکی ژین طب قصد داریم مطالبی را در باب تغذیه کودکان 1 تا 5 سال عنوان کنیم. با ما همراه شوید.
نگاهی سریع به مقاله تغذیه کودکان 1 تا 5 سال
- فیبر موجود در سبزیجات و میوه‌ها برای تغذیه کودکان 1 تا 5 سال کودکان ضروری است
- استفاده از غلات در تغذیه کودکان 1 تا 5 سال به عملکرد بهتر سلول‌های بدن کودکان کمک می‌کند و برای سلامت دستگاه گوارش آنان مفید است
- لبنیات برای تقویت عضلات، استحکام استخوان‌ها و سلامت دندان‌های کودکان موثر هستند
چه مواد مغذی باید در تغذیه کودکان 1 تا 5 سال وجود داشته باشد؟
وعده‌های غذایی منظم و میان‌وعده‌ها می‌توانند به خوبی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز کودکان را تامین کنند، البته به جز ویتامین D. دریافت ویتامین D کافی از منابع غذایی برای کودکان خردسال سخت است. ماهی چرب و زرده تخم مرغ تنها منابع طبیعی ویتامین D هستند. در کشورهای پیشرفته شیر گاو و مارگارین را با ویتامین D غنی می‌کنند تا کودکان از مکمل ویتامین D بهره مند شوند.
محققین معتقدند والدین باید چهار گروه غذایی را در وعده‌های کودکان یک تا پنج ساله قرار دهند. این چهار گروه عبارتند از:
- سبزیجات و میوه‌ها
- محصولات تولید شده از غلات
- لبنیات
- گوشت یا جایگزین آن
- چربی نیز اگر به مقدار مجاز مصرف شود می‌تواند مفید باشد.
چربی‌ها همیشه مضر نیستند. چربی‌ها انرژی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کنند، که برای رشد مغز کودکان مهم تلقی می‌شوند. غذاهایی که به طور طبیعی حاوی چربی هستند مانند آووکادو، شیر کامل، پنیر، تخم مرغ، کره آجیل، گوشت و ماهی را در برنامه غذایی کودک خود قرار دهید و از روغن‌های گیاهی در آشپزی استفاده کنید.
ضرورت استفاده از سبزیجات و میوه‌ها در تغذیه کودکان 1 تا 5 سال
سبزیجات و میوه‌ها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم در رشد و نمو کودکان هستند و فیبر موجود در آن‌ها برای کودکان ضروری است.
سبزیجات و میوه‌ها را می‌توان به روش‌های مختلف برای کودکان آماده کرد:
- به صورت بخارپز، کبابی یا تازه
- اضافه کردن آن‌ها به غذاهای مورد علاقه کودک
- ترکیب کردن با ماست
- گاهی سبزی یا میوه‌های جدید را به کودک بدهید تا طعم‌های متفاوت را بچشد
- از میوه‌های رنگارنگ برای تشویق کودکان استفاده کنید
- همیشه چند مدل از سبزیجات و میوه‌های تمیز و خرد شده را در یخچال آماده داشته باشید
- یک ظرف میوه آماده را روی میز بگذارید تا کودکان در صورت نیاز از آن استفاده کنند
ضرورت استفاده ازغلات در تغذیه کودکان 1 تا 5 سال
غلات حاوی مقادیر زیادی فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه B هستند. استفاده از غلات به عملکرد بهتر سلول‌های بدن کودکان کمک می‌کند و برای سلامت دستگاه گوارش آنان مفید است. غلات شامل گندم، جو، برنج، جو و غیره می‌شوند.
- غلات کامل شامل جو، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و غیره
- غذاهای تهیه شده از غلات مانند نان، بنوک، کلوچه، پنکیک، پاستا و غیره
غلات را می‌توان به سوپ یا خورش اضافه یا از نان سبوس‌دار در تهیه ساندویچ‌ها استفاده کرد.
فواید استفاده از شیر و لبنیات در تغذیه کودکان 1 تا 5 سال
لبنیات حاوی پروتئین و کلسیم فراوانی هستند. لبنیات برای تقویت عضلات، استحکام استخوان‌ها و سلامت دندان‌های کودکان موثر بوده و همچنین دارای مواد مغذی دیگر برای رشد مغز خواهند بود.
پنیر، ماست، پنیر دلمه، کفیر (فرآورده شیر تخمیر شده)، شیر غنی شده و غذاهای تهیه شده با شیر، مانند اسموتی‌ها همگی انتخاب‌های خوبی برای کودکان هستند.
شیر کامل (هموژن، 3.25%) برای کودکان کوچک‌تر توصیه می‌شود. هنگامی که کودک 2 ساله یا بزرگ‌تر شد، شیر کم چرب (2٪، 1٪ بدون چربی) و نوشیدنی‌های غنی شده با سویا می‌تواند غذای خوبی برای آن‌ها باشد.
ایده‌هایی برای کمک به کودک برای لذت بردن از شیر:
- شیر را به صورت گرم یا سرد به کودک بدهید
- شیر را در یک فنجان سرگرم کننده یا با نی سرو کنید
- از سوپ شیر استفاده کنید
ضرورت استفاده گوشت یا جایگزین آن‌ها در تغذیه کودکان 1 تا 5 سال
گوشت و غذاهای جایگزین آن دارای پروتئین کافی برای کمک به رشد عضلات و استخوان‌ها و منبع خوبی از آهن هستند. کمبود این مواد می‌تواند رشد فیزیکی و مغزی کودک را متوقف کند.
گوشت‌ها عبارتند از:
- گوشت گوسفند
- گوشت مرغ
- گوشت بره
- ماهی
در صورت دسترس نبودن گوشت می‌توان از جایگزین آن مانند تخم مرغ، صدف، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، کره بادام زمینی و محصولات سویا و غیره استفاده کرد. ماهی را دو بار در هفته در برنامه غذایی کودک بگنجانید. از ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل آلا، شاه ماهی یا ساردین استفاده کنید، اما گوشت‌های اغذیه فروشی و سایر گوشت‌های فرآوری شده را محدود کنید، زیرا نمک زیادی دارند و دارای مواد نگهدارنده هستند.
ایده‌هایی که کمک می‌کند کودکان از خوردن گوشت لذت ببرند:
- گوشت را به سس‌ها، سوپ‌ها، خورش‌ها اضافه کنید
- از ماهی یا گوشت چرخ کرده مانند گوشت مرغ، گوسفند یا بوقلمون در تهیه همبرگر، کوفته استفاده کنید
- از نخود، لوبیا و عدس در تهیه آش‌ها، سوپ‌ها، سالادها و برگرها استفاده کنید
نقش میان وعده‌ها در تغذیه کودکان 1 تا 5 سال
میان وعده یکی از وعده‌های غذایی است که بین وعده‌های اصلی(صبحانه، ناهار و شام) قرار می‌گیرد. کودکان علاقه زیادی به میان وعده‌ها و مصرف تنقلات و خوراکی‌ها دارند، بنابراین والدین آگاه بهترین مواد غذایی را برای میان وعده کودک در نظر می‌گیرند. مانند:
- انواع سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، کره بادام زمینی یا سایر کره‌های آجیل را در برنامه غذایی کودک خود بگنجانید
- سعی کنید غذاها و نوشیدنی‌ها را در زمان‌های منظم در طول روز به کودک بدهید
- در برنامه غذایی کودک سه وعده غذایی و سه میان وعده را بگنجانید
بهترین زمان صرف غذا در تغذیه کودکان 1 تا 5 سال
برای کودکان خردسال، زمان صرف غذا راهی برای یادگیری در مورد انتخاب‌های غذایی سالم، آداب سفره، مهارت‌های اجتماعی و ارزش‌های خانوادگی است. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن وعده‌های غذایی کنار خانواده، حس آرامش بیشتری را به کودک می‌بخشد و به سلامت کودک کمک می‌کند.
میزان غذا دادن به کودک
اشتهای کودکان روز به روز تغییر می‌کند. برخی کودکان ممکن است اشتهای زیادی به غذا نداشته باشند، در این موارد از مجبور کردن کودکان برای خوردن غذا اجتناب کنید. از مقدار غذای کمی شروع کنید و به تدریج آن را بیشتر کنید.
نقش نوشیدنی‌ها در تغذیه کودکان 1 تا 5 سال
نمی‌توان نقش نوشیدنی‌ها را در تغذیه کودکان 1 تا 5 سال نادیده گرفت، چراکه نوشیدنی‌ها در سلامت کودکان نقش مهمی دارند.
- شیر: محققین توصیه می‌کنند که شیر دادن به کودکان حداقل تا سن 2 سالگی ادامه یابد. شیر منبع پروتئین، چربی، کلسیم و ویتامین D است
- آب: نوشیدن آب به میزان کافی برای سلامت کودکان مفید است. برای رفع عطش در کودکان ، آب بهترین گزینه است
- آب میوه‌ها: آب میوه‌های غیر طبیعی قند بالایی دارد، این امر علاوه بر مضرات قند در بدن، باعث پوسیدگی دندان هم می‌شود. بهترین کارجایگزین کردن آب میوه‌های طبیعی است.
- سایر نوشیدنی‌های طعم دار: نوشیدنی‌های میوه‌ای، چای و قهوه‌های گرم یا سرد، چای گیاهی، لیموناد و نوشیدنی‌های انرژی‌زا ارزش غذایی کمی دارند. این نوشیدنی‌ها اغلب حاوی شکر یا شیرین کننده‌های مصنوعی، سدیم، نمک و کافئین هستند که برای کودکان توصیه نمی‌شود
ایجاد انگیزه و علاقه در کودکان برای بهتر غذا خوردن
آشپزی با کودکان در هر سنی ممکن است سخت باشد، اما احتمالا کودکان را به غذا خوردن تشویق می‌کند. با کمک کردن کودک در آشپزخانه، کودک شما مهارت‌های تهیه غذا، شمارش و اندازه‌گیری مواد تشکیل دهنده را می‌آموزد. می‌توانید برای تشویق کودکان کارهای زیر را به آن‌ها واگذار کنید:
- از آن‌ها در شستن میوه‌ها و سبزیجات کمک بگیرید
- اجازه دهید ظرف‌های شسته شده را خشک کنند
- مواد غذایی را از یخچال بیرون بیاورند
- خمیر کوکی، کوفته یا گوشت ها را قلقلی کنند
- پوره را با چنگال له کنند
- مایعات را اندازه‌گیری کنند و سپس اضافه کنند
- پوست تخم مرغ‌های پخته شده را جدا کنند
البته قبل از انجام کار توسط کودکتان ، سن، قدرت، اندازه و توانایی او را در نظر بگیرید.
اطمینان از سالم و تازه بودن تغذیه کودکان 1 تا 5 سال
کودکان خردسال نسبت به کودکان بزرگ‌تر و بزرگسالان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به مسمومیت غذایی هستند. سیستم ایمنی آن‌ها ضعیف‌تر است. بنابراین کمتر قادر به مبارزه با باکتری‌ها هستند.
نکات اساسی برای کاهش خطر مسمومیت غذایی در کودکان:
- قبل از تهیه، سرو یا خوردن غذا دست‌هایشان را بشویید
- هنگام تهیه و سرو غذا از سطوح و تجهیزات تمیز استفاده کنید
- از خوردن گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ خام یا نیم‌پز اجتناب کنید
- سبزیجات و میوه‌ها را به خوبی بشویید.
- غذا را با دمای بالا بپزید یا دوباره گرم کنید
- از لبنیات پاستوریزه برای کودکان استفاده کنید.
- باقیمانده غذاها و غذاهایی را که می‌توانند در عرض 2 ساعت فاسد شوند در یخچال یا فریز کنید
- از خوراندن غذاهای مانده به کودکان بپرهیزید
- از غذاهای فریز شده برای کودکان استفاده نکنید
لیست غذاهای مفید و جذاب برای تغذیه کودکان 1 تا 5 سال
بچه‌ها می‌توانند همان چیزی را بخورند که سایر اعضای خانواده می‌خورند. اگر غذاهای سالم و متنوعی می‌خورید، به احتمال زیاد فرزند شما نیز همین کار را خواهد کرد.
ایده‌های غذایی:
- پنکیک یا نان تست فرانسوی
- تخم مرغ یا املت با سبزیجات تازه که با نان تست سرو می‌شود.
- سوپ سبزیجات به همراه عدس، مرغ و برنج، با گوشت گوسفند
- ماکارونی به همراه گوشت بوقلمون یا گوشت گوسفندی
- پنیر و گردو به همراه برش‌هایی از نان سبوس‌دار
- انواع ماهی و میگو
- میوه‌هایی مثل موز، انبه، گلابی، انواع توت و آناناس، که می‌توان آن‌ها را به صورت جدا یا به همراه ماست سرو کرد
- بلغور جو دوسر با شیر
- کلوچه (تهیه شده با سبوس، بلغور جو دوسر) و شیر
- کره بادام زمینی
مشکلاتی که برای تامین تغذیه کودکان 1 تا 5 سال پیش می‌آید
آلرژی غذایی یا عدم تحمل غذایی در تغذیه کودکان 1 تا 5 سال چگونه است؟
- آلرژی غذایی: سیستم ایمنی بدن می‌تواند به غذاهای خاصی واکنش نشان دهد، واکنش‌ها می‌توانند از خفیف (کهیر، خارش دهان، اسهال) تا شدید (تورم صورت، مشکل تنفس) متغیر باشد. آنافیلاکسی یک واکنش شدید است که می‌تواند زندگی را تهدید کند
- عدم تحمل مواد غذایی: عدم تحمل مواد غذایی با آلرژی غذایی متفاوت است. عدم تحمل پس از خوردن یک غذای خاص باعث ناراحتی (ناراحتی معده، گاز یا اسهال) می‌شود و کودک احساس ناخوشایندی می‌کند
یبوست در کودکان یک تا پنج ساله
حرکات روده ( مدفوع ) از کودکی به کودک دیگر می‌تواند متفاوت باشد. برخی از کودکان بیش از یک بار در روز اجابت مزاج دارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای چند روز اجابت مزاج نداشته باشند. یبوست به تعداد دفعات اجابت مزاج اشاره نمی‌کند، بلکه در هنگام یبوست مدفوع سفت، کوچک، خشک و اغلب تیره‌تر است.
راهکارهایی برای جلوگیری از یبوست:
- سبزیجات و میوه‌ها را به طور در برنامه غذایی کودک خود بگنجانید.
- غلات کامل و غذاهای تهیه شده را انتخاب کنید
- لوبیا، نخود و عدس پخته شده را در غذاهایتان قرار دهید
- از نوشیدنی‌هایی مانند آب و شیر بیشتر استفاده کنید
- کودکان را به ورزش و فعالیت بدنی تشویق کنید
اگر کودک دائما از یبوست رنج می‌برد حتما با پزشک اطفال مشورت کنید.
خطر خفگی کودکان در هنگام عذا خوردن
کودکان زیر 4 سال بیشتر در معرض خطر خفگی هستند، زیرا هنوز در حال یادگیری نحوه جویدن و قورت دادن غذا هستند. خفگی زمانی اتفاق می‌افتد که غذای جویده نشده در مجرای تنفسی کودک گیر کند.
برای کاهش خطر خفگی:
- بر غذاها و میان وعده‌ها نظارت کنید
- از کودکان بخواهید هنگام غذا خوردن یا آشامیدن آرام بنشینند
- هنگام مسافرت با وسیله نقلیه از دادن غذا به خردسال خودداری کنید
- غذاهای آسان برای خوردن فراهم کنید
- در صورت نیاز غذاها را به قطعات لقمه‌ای برش دهید و سپس به قطعات لقمه‌ای
- میوه‌های گرد مانند انگور، زغال اخته بزرگ، گیلاس و توت فرنگی را خرد کنید
- از خوراندن آبنبات‌های سفت، مارشمالو، آجیل، ذرت بو داده، تکه‌های یخ و کراکرهای به اندازه سکه به کودک اجتناب کنید
سخن پایانی
تغذیه کودکان 1 تا 5 سال از اهمیت بالایی برخوردار است و به سلامتی کودک دلبندتان کمک می‌کند. والدین در کنار استفاده از مواد غذایی غنی، باید به سلامتی دهان و دندان کودکان به ویژه در سنین یک تا پنج سال اهمیت ویژه‌ای دهند.
خوب است والدین از ابتدای رویش دندان‌ها، از مسواک‌های انگشتی و در سنین بالاتر از مسواک‌های استاندارد برای کودک خود استفاده کنند. زیرا خوردن غذاها و نوشیدنی‌های چسبناک و شیرین، بدون مسواک زدن مناسب می‌تواند باعث پوسیدگی دندان شود.
ما در این نوشتار سعی کردیم مطالبی را در باب تغذیه کودکان 1 تا 5 سال عنوان کنیم. امیدواریم مفید واقع شده باشد.
