12 ورزش زانودرد برای تقویت عضلات پا و بهبود درد
ورزش زانودرد از جمله فعالیت‌هایی است که علاوه بر پیشگیری از زانودرد می‌تواند به درمان و تسکین این عارضه نیز کمک کند. یک ورزشکار حرفه‌ای، فردی که روزانه پیاده‌روی می‌کند یا افرادی که تنها آخر هفته خود را در کوه‌پیمایی و راه‌پیمایی می‌گذارنند لازم است که برای تسکین درد زانوی خود ورزش زانودرد را انجام دهند و از فواید آن بهره‌مند شوند. در ادامه این مقاله از مجله پزشکی ژین طب قصد داریم مطالبی را درباره ورزش زانودرد عنوان کنیم.
نگاهی سریع به مقاله ورزش زانو درد
- زانودرد می‌تواند بیمار ناتوان کننده‌ای باشد که در بعضی موارد بیمار را از انجام فعالیت‌های روزمره بازمی‌دارد
- زانو درد می‌تواند به دلیل بیماری‌هایی مانند آرتروز، تاندونیت و غیره رخ دهد؛ اما گاهی اوقات به دلیل وضعیت نامناسب زانو، فعالیت بیش از حد و صافی کف پا رخ می‌دهد
- ورزش زانودرد بهترین گزینه با کمترین عوارض برای درمان و تسکین دردهای زانو است
- انجام تمرینات کششی می‌توانند برای پیشگیری و درمان درد زانو بسیار مفید باشند
زانو درد و مشکلات پیرامون آن
زانو درد یکی از شایع‌ترین بیماری‌های ارتوپدی است که افراد بسیاری به دنبال درمان آن هستند. زانودرد معمولا شامل دردی است که در پشت و اطراف کلاهک زانو به ویژه در حین فعالیت‌هایی مانند بالا رفتن از پله، چمباتمه زدن، دویدن و راه رفتن و حمل بار سنگین احساس می‌شود.
این عارضه می‌تواند بیمار را از شرکت در فعالیت‌های مورد علاقه و انجام کارهای روزانه باز دارد و در صورت درمان نشدن می‌تواند تا پایان عمر همراه او باشد.
امکان دارد زانو درد ناشی از عوامل مختلفی باشد که برخی از آن‌ها عبارتند از:
- سفتی زانو
- وضعیت بد کلاهک زانو در حالت استراحت یا حرکت
- صافی کف پا
- فرم ورزش نامناسب
- ضعف عضلات کنترل کننده لگن و زانو
بعضی شرایط حادتر نیز وجود دارد که باعث بروز زانودرد می‌شوند مانند:
- آرتروز
- تاندونیت
- بورسیت
- پارگی مینیسک
- رگ به رگ شدن رباط‌های زانو
خبر خوب این است که یک فیزیوتراپیست می‌تواند با شما همکاری کند تا درد را با انجام ورزش زانودرد برطرف کنید. پس از ارزیابی، فیزیوتراپیست یک برنامه درمانی جامع فردی طراحی می‌کند تا به عوامل خاصی که باعث درد زانو شما می‌شود رسیدگی کند.
بیشتر بدانید: زانو درد؛ ۱۵ درمان اصلی درد زانو از درمان خانگی تا دارو و جراحی
ورزش زانودرد
اگر زانو درد شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت است، معمولا ورزش زانودرد با انجام تمرینات کششی و تقویتی به کاهش درد کمک می‌کند و همچنین انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود می‌بخشد.
ورزش زانودرد برای درمان زانوی آسیب‌دیده یا آرتروز کمی غیرمنطقی به نظر می‌رسد، اما در واقع می‌تواند بسیار مفیدتر از ثابت نگه داشتن زانو باشد. حرکت نکردن زانوی ممکن است باعث سفت شدن آن شود، درد را تشدید کند و در نهایت انجام فعالیت‌های روزانه را سخت‌تر کند.
تمرینات کششی و تقویتی ملایم می‌تواند عضلاتی را که از مفصل زانو حمایت می‌کنند تقویت کند، در نتیجه برخورداری از عضلات قوی‌تر نیز ضربه و فشار وارده بر زانو را کاهش می‌دهد و به حرکت مفصل زانو کمک می‌کند.
بیشتر بدانید: قرص آرتروز زانو؛ داروهایی برای کاهش فوری درد زانو
انواع ورزش زانودرد
تمرین و ورزش زانودرد که فیزیوتراپ تجویز می‌کند برای کاهش درد و بهبود توانایی برای انجام فعالیت‌های روزمره مفید است. برای اطمینان بیشتر توصیه می‌کنیم قبل از شروع ورزش‌ها با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا آن‌ها برای شما مناسب هستند یا خیر. اگر در هر زمانی علائمی مانند درد، تنگی نفس یا سرگیجه را تجربه کردید، باید فورا ورزش را متوقف کنید.
چند مورد ورزش زانودرد که انجام آن برای پیشگیری و درمان زانودرد مفید است عبارتند از:
تمرینات کششی
- طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، انجام تمرینات کششی پایین تنه می‌تواند به بهبود دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری مفصل زانو کمک کند. این ورزش می‌تواند حرکت زانو را آسان‌تر کند.
- قبل از شروع حرکات کششی در ورزش زانودرد، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن کنید. فعالیت‌های کم‌تاثیر مانند دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت و پیاده‌روی گزینه‌های خوبی برای گرم کردن بدن پیش از شروع ورزش هستند.
- هنگامی که بدنتان را گرم کردید، سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و پس از اتمام تمرینات تقویت زانو، آن‌ها را تکرار کنید.
- سعی کنید این حرکات کششی و تمرینی را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.
بیشتر بدانید: درمان خانگی پا درد؛ سریع‌ترین روش‌های رهایی از درد پا
کشش پاشنه و ساق پا
این کشش عضلات ساق پای شما را هدف قرار می‌دهد.
برای انجام تمرین:
- رو به دیوار بایستید
- دست‌های خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که می‌توانید و راحت هستید به عقب ببرید. انگشتان هر دو پا باید رو به جلو، پاشنه‌ها صاف، با خمیدگی جزئی در زانوها باشند
- به کشش ادامه دهید و 30 ثانیه در همان حالت بمانید. باید کشش را در پای خود احساس کنید.
- پاها را عوض کنید و تکرار کنید
- این کشش را دو مرتبه برای هر دو پا انجام دهید
کشش عضلات چهار سر ران
این ورزش زانودرد به طور خاص عضلات چهارسر ران یعنی عضلات جلوی ران را هدف قرار می‌دهد. انجام این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری در عضلات خم کننده لگن و عضلات چهار سر ران کمک کند.
بیشتر بدانید: علت کبودی زانو؛ آیا کبودی‌های ناگهانی نگران کننده اند؟
برای انجام این تمرین:
- در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد
- یک زانو را خم کنید تا پایتان به سمت باسن بالا برود
- مچ پای خود را بگیرید و به آرامی تا جایی که می‌توانید به سمت باسن خود بکشید
- 30 ثانیه نگه دارید
- به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید
- این ورزش زانودرد را دو مرتبه در هر پا تکرار کنید
بیشتر بدانید: درمان زانو درد در سالمندان؛ ۹ درمان ساده برای دردی که آن‌ها را به زانو درآورده
کشش همسترینگ
این ورزش زانودرد کشش عضلات همسترینگ یا عضلات پشت ران را هدف قرار می‌دهد. شما باید این کشش را در پشت ساق پای خود و تا پایه باسن احساس کنید.
برای انجام این تمرین:
- از یک تشک برای زیر کمر خود استفاده کنید
- روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت‌تر است، می‌توانید هر دو زانو را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید
- یک پا را از روی زمین بلند کنید
- دستان خود را پشت ران، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. توجه داشته باشید که این ورزش زانودرد نباید دردناک باشد
- 30 ثانیه نگه دارید
- پا را پایین بیاورید و برای پای دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را دو مرتبه در هر پا تکرار کنید
بیشتر بدانید: صدای تق تق زانو؛ نشانه‌ای از آسیب به غضروف و مفصل زانو
تمرینات تقویتی
طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، شما می‌توانید با تمرین منظم عضلات اطراف زانو، به کاهش درد مفصل زانو کمک کنید. برای کمک به تقویت زانوهای خود، روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران و باسن شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
نیمه اسکات
نیمه اسکات‌ها یک راه عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ بدون فشار آوردن به زانوها هستند.
برای انجام این تمرین:
- به حالت اسکات ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید
- مستقیم به جلو نگاه کنید، به آرامی حدود 20 تا 25 سانتی‌متر پایین بیاید. این نیمه راه برای یک اسکات کامل است
- چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پا از جای خود بلند شوید
- 2 تا 3 ست 10 ثانیه‌ای این ورزش زانودرد را انجام دهید
بیشتر بدانید: انحراف زانو؛ چرا شکل زانوها تغییر می کند | بهترین راه اصلاح انحراف زانو | ۲۰۲۳
صدف تاشو
این ورزش زانودرد برای تقویت زانو و به طور کلی عضلات ساق پا و ران بسیار مفید است.
برای انجام این تمرین:
- به پهلو دراز بکشید و گردن خود را با استفاده از یک بالش بالا نگه دارید
- زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید
- پاهای خود را کنار هم نگه دارید، زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید
- باسن خود را صاف نگه دارید و به خود اجازه ندهید هنگام بلند کردن پای خود به جلو غلت بزنید
- کمی مکث کنید، سپس به آرامی زانوی خود را پایین بیاورید و به حالت شروع برسانید
- این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید و سه ست در روز انجام دهید
- می‌توانید این ورزش زانودرد را 2 تا 3 روز در هفته تکرار کنید
اختیاری: پشت خود را به دیوار بچسبانید تا بدن خود را در یک راستا نگه داشته و از غلتیدن به جلو جلوگیری کنید.
حلقه همسترینگ
حلقه همسترینگ ایستاده عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می‌دهد. این تمرین برای ثابت نگه داشتن بالاتنه و باسن به قدرت مرکزی خوبی نیاز دارد.
برای انجام این تمرین:
- رو به دیوار بایستید یا از یک صندلی برای کمک استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند
- یک پا را بالا بیاورید، زانوی خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید. در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه داشته‌اید تا جایی که می‌توانید پیش بروید
- 5 تا 10 ثانیه در همان حالت بمانید
- ریلکس شده و به حالت شروع پایین بیایید
- 2 تا 3 ست 10 ثانیه‌ای این ورزش زانودرد را تکرار کنید
اکستنشن پا
استفاده از وزن بدن خود، به جای یک دستگاه وزنه دار، برای تقویت عضله چهار سر ران کمک می‌کند تا فشار اضافی بر روی زانوهای شما کاهش یابد.
برای انجام این تمرین:
- روی یک صندلی بنشینید
- پاهای خود را صاف روی زمین قرار داده و به اندازه عرض باسن باز کنید
- مستقیم به جلو نگاه کنید، عضلات ران خود را منقبض کنید و بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید، یک پا را تا جایی که ممکن است به سمت بالا بکشید
- مکث کنید، سپس به حالت شروع پایین بیایید
- 2 تا 3 مرتبه 10 ثانیه‌ای این ورزش زانودرد را تکرار کنید
بالا بردن پای مستقیم
بالا بردن مستقیم ساق پا، عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات خم کننده ران را تقویت می‌کند. اگر در پایان حرکت پای خود را خم می‌کنید، باید احساس کنید که ساق پا نیز سفت شده است.
از آنجایی که انجام این تمرین آسان به نظر می‌رسد می‌توانید یک وزنه 250 گرمی به مچ پا ببندید و به تدریج با افزایش قدرت در پاهای خود به وزنه سنگین‌تر برسید.
برای انجام این تمرین:
- برای این تمرین، می‌توانید از یک تشک برای زیر کمر خود استفاده کنید
- روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را خم کنید و یک پا را صاف دراز کنید
- پای بالا آورده خود را منقبض کرده و به آرامی آن را از روی زمین بلند کنید تا به همان ارتفاع زانوی خم شده شما برسد
- به مدت 5 ثانیه پا را بالا نگه دارید
- این ورزش زانودرد را 4 تا 5 مرتبه برای هر پا تکرار کنید
بالا آوردن ساق پا
این تمرین روی عضلات رباینده لگن و همچنین باسن کار می‌کند. عضلات ابدکتور لگن که در قسمت بیرونی باسن قرار دارند به شما کمک می‌کنند تا به راحتی بایستید، راه بروید و پاهای خود را بچرخانید. تقویت این عضلات می‌تواند به پیشگیری و درمان درد لگن و زانو کمک کند.
برای پاسخدهی بهتر این تمرین می‌توانید یک وزنه 250گرمی به مچ پای خود ببندید و به تدریج با افزایش قدرت در عضلات پای خود به وزنه سنگین‌تر برسید.
برای انجام این تمرین:
- به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید
- پای رویی خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. شما باید کشش را در کنار باسن خود احساس کنید
- کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید
- این ورزش زانودرد را 10 مرتبه برای هر پا انجام دهید
پل زدن
این ورزش زانودرد برای تقویت عضلات باسن و لگن و در نهایت برای حمایت بیشتر از زانو مفید است.
برای انجام این تمرین:
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید
- زیر سر خود یک بالشت قرار دهید
- زانوها، پاها و باسن خود را در یک راستا با یکدیگر نگه دارید
- بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید، آن‌ها را آرام نگه دارید
- عضلات باسن خود را سفت کنید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید
- فقط باسن خود را تا جایی که می‌توانید بدون ایجاد کمردرد یا فشار زیاد بالا بیاورید
- مکث کنید، سپس به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا به حالت شروع برسید
- این تمرین را 10 مرتبه تکرار و سه ست در روز انجام دهید
- می‌توانید این ورزش زانودرد را 2 تا 3 روز در هفته انجام دهید
ربایش هیپ
این ورزش زانودرد برای تقویت ساق پا و زانو بسیار مفید است.
برای انجام این تمرین:
- به پهلو دراز بکشید و زانوی پایینی خود را خم کنید تا تعادل بهتری داشته باشید
- زیر سر خود یک بالش قرار دهید
- زانوی بالایی را با سفت کردن عضلات بالای ران خود صاف کنید
- پای خود را به گونه‌ای خم کنید که انگشتان پا به سمت جلو باشد
- پای خود را به سمت سقف و همتراز خط بدنتان بلند کنید
- مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید
- این تمرین را برای هر پا 10 مرتبه تکرار و سه ست در روز انجام دهید
- می‌توانید این تمرین را 2 تا 3 روز در هفته انجام دهید
یادداشت آخر
تمرینات کششی و تقویتی ملایم می‌تواند عضلاتی را که از مفصل زانو حمایت می‌کنند تقویت کند. هر چه عضلات پا قوی‌تر باشند بهتر می‌توانند در مقابل انواع فشار و صدمه از زانو حمایت کنند. بنابراین توصیه می‌کنیم حتی اگر تجربه زانو درد نداشته‌اید از انجام تمرینات و ورزش زانو درد غافل نشوید چرا که به خوبی می‌تواند از بروز زانو درد جلوگیری کند.
توصیه دیگر ما این است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای زانو درد، حتما با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای شما بی‌خطر هستند. بسته به شرایط شما، ممکن است تغییرات را در ورزش زانو درد ایجاد کنند. ما در این مقاله سعی کردیم پیرامون ورزش زانودرد مطالبی را ارائه دهیم. امیدواریم مفید واقع شده باشد.
