بهترین غذاهای کم کالری برای خانم‌ها

انتخاب غذاهای کم کالری و توجه به میزان دریافت کالری برای خانم‌ها به سبب کاهش دهید یا حفظ تناسب اندام و وزن ایده‌آل اهمیت دارد. با این حال یکی از چالش برانگیزترین تغییرات رژیم غذایی می‌تواند کاهش کالری دریافتی باشد. مصرف غذاهای با کمترین میزان کالری ممکن به شما اجازه می‌دهد تا کالری‌های لازم را بدون افزایش وزن بیشتر دریافت کنید. همچنین، خانم‌ها باید علاوه بر اهمیت به کالری دریافتی به ورزش منظم و فعالیت بدنی خود برای تسریع کاهش وزن و حفظ سلامتی کلی بدن توجه کند.

برای رسیدن به نتایج مطلوب، ترکیب مناسبی از مصرف غذاهای کم کالری و ورزش منظم بسیار مهم است. بسیاری از غذاهای کم کالری هستند که هم سیر کننده هستند و هم کالری کمی دارند. که در این مطلب از ژین طب به معرفی این غذاهای کم کالری برای خانم‌ها می‌پردازیم.

کم کالری ترین غذاها برای خانم‌ها کدام‌اند؟

خانم‌ها باید به دقت ترکیب غذاهای کم کالری را مدیریت کنند و از مصرف بیش از حد آن‌ها پرهیز کنند. همچنین، این مهم است که تنوع غذایی حفظ شود و از منابع مختلفی از مواد غذایی استفاده شود تا بدن به مقدار کافی از تمامی مواد مغذی نیاز داشته باشد. علاوه بر این، تغذیه سالم باید همراه با ورزش منظم و فعالیت بدنی باشد تا به دست‌آوردن وزن مناسب و حفظ سلامتی کلی بدن کمک کند.

انتخاب غذاهای کم کالری که اغلب حاوی آب و فیبر هستند، می‌تواند به رفع گرسنگی کمک کند و از مواد مغذی برای بدن فراهم آورد. مصرف میوه‌ها و سبزیجات باعث احساس سیری می‌شود و همچنین با داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها به سلامت بدن کمک می‌کند. این نوع غذاها همچنین می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کنند و سلامتی کلی بدن را تقویت کنند.

بیشتر بدانید: کالری مورد نیاز برای کاهش وزن؛ چقدر بخویم لاغر شویم؟

لیست غذاهای کم کالری برای خانم‌ها

با انتخاب هوشمندانه و متعادل از غذاهایی با پروتئین و فیبر بالا، می‌توانید به کاهش وزن خود بپردازید و به سلامتی بدن خود رسیدگی کنید. در ادامه به معرفی این غذاهای کم کالری می‌پردازیم.

ماست یونانی؛ کم کالری با پروتئین بالا

 ماست یونانی واقعاً یک گزینه عالی برای رژیم کم کالری است. این محصول غنی از پروتئین، پروبیوتیک و کلسیم است و می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و انرژی بدن را تأمین کند. انتخاب ماست با درصد چربی کمتر از 2٪ می‌تواند به کاهش کالری کمک کند، اما باید مواظب برندهایی با حداقل شکر اضافه باشید تا از مقدار کالری اضافی جلوگیری شود. به همین دلیل، برندهایی را که شکر اضافه کمتری دارند، ترجیح دهید تا سبب ایجاد مشکلات بیشتری نشود.

یک پیمانه (245 گرم) ماست یونانی بدون چربی حدود 150 کالری و 25 گرم پروتئین را فراهم می کند. در یک مطالعه شامل 20 زن بررسی شد که چگونه یک میان وعده ماست یونانی بدون چربی بر اشتهای فرد در مقایسه با تنقلات پرچرب مانند شکلات یا کراکر تأثیر می گذارد. زنانی که ماست می‌خوردند، نه تنها گرسنگی کمتری داشتند، بلکه 100 کالری کمتر در وعده شام ​​نسبت به کسانی که کراکر یا شکلات می‌خوردند، دریافت کردند.

بلغور جو دو سر؛ منبع عالی کربوهیدرات با کالری پایین

برخلاف سایر غذاهای اصلی صبحانه، بلغور جو دوسر به طرز شگفت انگیزی کم کالری است و فقط 166 کالری در هر فنجان پخته شده است. جو دوسر منبع خوبی از کربوهیدرات ها و فیبر است و حاوی اسیدهای آمینه ضروری بیشتری نسبت به سایر غلات است که آن را به یک منبع با کیفیت پروتئین تبدیل می کند. یک وعده 1/2 فنجان (40 گرم) جو دوسر، حاوی 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است که هر دو می توانند تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی و اشتهای شما داشته باشند.

بیشتر بدانید: بهترین طریقه مصرف جو دو سر برای لاغری و کاهش وزن را بیاموزید

همچنین، مواد موجود در جو دوسر می‌توانند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند در نتیجه به حفظ سلامتی قلب کمک کرده و باکتری‌های مفید روده را افزایش دهند. یک مطالعه شامل 48 بزرگسال شامل زنان نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری و از بی رفتن احساس گرسنگی حدود ۴ ساعته و کاهش کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی می شود.

توت‌ها؛ از غذاهای کم کالری برای خانم‌ها

توت‌ها انواع مختلفی دارند که همگی غنی از مواد مغذی و فواید برای سلامتی هستند. از جمله انواع معروف توت‌ها می‌توان به تمشک، توت‌فرنگی، زغال‌اخته و شاه‌توت اشاره کرد که همه آنها حاوی مقدار زیادی فیبر و کمترین مقدار شکر هستند. برای مثال، زغال‌اخته حاوی فیبر بالا و کم کالری است که می‌تواند در افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری موثر باشد. همچنین تنها 53 کالری در 1 فنجان (166 گرم) توت فرنگی خرد شده وجود دارد.

تمشک همچنین منبع عالی ویتامین C است که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا می‌کند و جذب آهن را بهبود می‌بخشد. اضافه کردن این توت‌ها به اسموتی‌ها یا روی ماست یونانی می‌تواند به شما یک میان‌وعده متعادل با فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراهم کند.

از طرفی، توت‌ها همچنین می‌توانند به عنوان عضوی از غذاهای کم کالری برای خانم‌ها مفید باشد و برای مبارزه با التهابات بدن مورد استفاده قرار گیرند. همچنین می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به تنظیم گرمایش بدن کمک کند.

تخم مرغ؛ منبع پروتئینی کم کالری و بسیار مغذی

تخم‌مرغ به عنوان یک منبع عالی پروتئینی معرفی می‌شود که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. که می‌تواند به افزایش احساس سیری، کنترل میزان قند خون و حفظ سلامتی استخوان‌ها کمک کند. همچنین، تخم‌مرغ حاوی کولین است که برای سلامتی مغز، عملکرد عصبی و حافظه بسیار مهم است.

به علاوه، ویتامین D موجود در تخم‌مرغ می‌تواند به سلامت استخوان‌ها، عملکرد عضلات و سیستم ایمنی بدن کمک کند. بنابراین، تخم‌مرغ می‌تواند به عنوان یک انتخاب سالم و مقرون به‌صرفه برای هر وعده غذایی مورد استفاده قرار گیرد.

بیشتر بدانید: بهترین راه برای جذب بیشتر ویتامین D چیست؟

یک تخم مرغ بزرگ تقریباً 72 کالری، 6 گرم پروتئین و مجموعه وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم دارد. مطالعات نشان می دهد که شروع روز با یک وعده تخم مرغ می تواند سیری را افزایش دهد. در مطالعه‌ای که بر روی 30 خانم انجام شد، آن‌هایی که به‌جای نان شیرینی تخم‌مرغ برای صبحانه می‌خوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و 105 کالری کمتر در طول روز مصرف کردند. مطالعات دیگر مشاهده کردند که یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند، سطح گرلین، هورمون مسئول گرسنگی را کاهش دهد.

سوپ؛ وعده سبک و سیرکننده با کالری دریافتی کمتر

 سوپ‌های بر پایه آبگوشت، به دلیل حجم بالای آب و مواد غذایی کم کالری مانند سبزیجات، گوشت یا ماهی، منابع خوبی از ویتامین و مواد معدنی هستند. مصرف سوپ قبل از وعده‌های اصلی نیز می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و کمک به کاهش مصرف کلی کالری در طول روز کند. با این حال، باید به انتخاب نوع سوپ دقت شود؛ زیرا سوپ‌های خامه‌ای ممکن است حاوی کالری بالایی باشند که مصرف آنها در رژیم کم کالری باید محدود شود.

برای به حداقل رساندن کالری و به حداکثر رساندن سیری، یک سوپ سبک تر از آبگوشت یا سوپ را انتخاب کنید. همچنين برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سوپ‌ها ممکن است سیرکننده‌تر از غذاهای جامد باشند. حتی اگر دارای ترکیبات یکسانی باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه شامل 12 نفر نشان داد که سوپ ترکیبی تخلیه معده را کند می کند و نسبت به یک وعده غذایی جامد، سوپ در افزایش سیری موثرتر است. یک وعده 1/2 فنجان سوپ رشته فرنگی تغلیظ شده مرغ حاوی حدود 60 کالری و 3 گرم پروتئین است.

گوشت بدون چربی؛ کمک کاهش اشتها و کنترل وزن

 گوشت بدون چربی می‌تواند به کاهش گرسنگی و اشتها کمک کند. این نوع گوشت‌ها اغلب حاوی پروتئین زیادی هستند و با کمک پروتئین، می‌توانند احساس سیری را افزایش دهند و کمک کنند تا کمتر غذا مصرف کنید. این امر می‌تواند به مدت طولانی‌تری احساس سیری را برای شما فراهم کند و از مصرف اضافی غذا جلوگیری کند، که در نتیجه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

بیشتر بدانید: طریقه مصرف کینوا برای لاغری؛ کینوا برای لاغری و سلامتی

برای مثال سینه مرغ بدون استخوان و بدون چربی حاوی پروتئین با کالری کمی است که برای رژیم‌های کم کالری مفید است. همچنین، حاوی مقادیر معتبری سلنیوم است که برای حفظ سلامتی تیروئید و افزایش عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم است. بنابراین، اضافه کردن سینه مرغ به رژیم غذایی کم کالری می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند.

مصرف غذاهای کم کالری برای خانم‌ها موثر است؟

انتخاب غذاهای کم کالری برای خانم‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کنترل کنید و به حفظ سلامتی کلی بدنتان کمک می‌کند. همچنین، مصرف غذاهای کم کالری به عنوان بخشی از یک برنامه کاهش وزن یا مدیریت وزن می‌تواند باعث افزایش انگیزه شما و بهبود عملکرد رژیم غذایی شما شود.

با انتخاب غذاهایی که غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد غذایی مفید هستند، می‌توانید ارزش غذایی و تغذیه خود را حفظ کنید و به اهداف سلامتی خود نزدیک‌تر شوید. با ترکیب غذاهای کم کالری با ورزش منظم و سایر فعالیت‌های سلامتی، می‌توانید اثربخشی بیشتری از رژیم غذایی خود را شاهد باشید.

سوالات شما در خصوص غذاهای کم کالری برای خانم‌ها