برنامه بدنسازی مبتدی؛ 6 برنامه خاص برای افراد تازه کار
آیا می‌دانید بهترین برنامه بدنسازی مبتدی بانوان و آقایان چیست؟ اگر شما هم جزء یکی از افرادی هستید که می‌خواهید با پیروی از برنامه‌های بدنسازی به تناسب اندام برسید، خبر خوبی برایتان داریم. در جدیدترین مقاله ژین طب بهترین برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی را آماده کردیم. احتمالا قصد شما برای شروع کردن برنامه بدنسازی کاهش یا افزایش وزن، حجم دهی به بدن و عضله سازی است. خوشبختانه تمامی این اهداف قابل دستیابی هستند. با این حال بسیار اهمیت دارد که قبل از شروع تمرین، اهداف و انگیزه خود را از ورزش کردن روشن کنید.
متاسفانه بسیاری از افراد مبتدی با انگیزه بالا به باشگاه رفته و برنامه‌های ورزشی و غذایی دریافت می‌کنند؛ اما این پروسه بیش از 2 ماه طول نمی‌کشد! به همین دلیل باید از همان ابتدا متناسب با شرایط و وضعیت بدنی خود یک برنامه تمرینی واقع بینانه داشته باشید تا در یک بازه زمانی مشخص به اهداف خود برسید. قبل از شروع برنامه ورزشی بررسی کنید که چند بار در هفته می‌توانید در منزل یا باشگاه تمرین کنید. اگر با در نظر گرفتن تمام چالش‌ها هنوز هم انگیزه بالایی دارید و مشتاق رسیدن به تناسب اندام هستید، در ادامه مقاله با ما همراه باشید.
پروسه عضله سازی و رسیدن به تناسب اندام چگونه صورت می‌گیرد؟
در ابتدا مقاله باید اشاره کنیم که فقط در صورتی می‌توانید عضلات زیباتر و قوی‌تری داشته باشید که از طریق انجام تمرینات نسبتا سخت و پیروی از برنامه‌های غذایی استاندارد، بدن خود را درگیر کنید. حتی یک هفته پس از شروع ورزش، احساس خواهید کرد که قدرت عضلانی شما افزایش پیدا می‌کند؛ زیرا تمامی فیبرهای عضلانی که مدت‌ها غیر فعال بودند مجددا فعال و درگیر می‌شوند.
به مرور زمان و پس از چند هفته تمرین، عضلات یاد می‌گیرند که برای هر نوع تمرین، کدام فیبرها را باید منقبض کنند تا بهتر تقویت شده و شکل بگیرد. به این فرایند سازگاری عصبی گفته می‌شود. به همین دلیل پس از دو هفته تمرین، ورزش کردن برای شما آسان‌تر شده و به راحتی توده عضلانی‌تان افزایش پیدا می‌کند. به طور کلی توده عضلانی تنها زمانی افزایش پیدا می‌کند که تعداد کافی از فیبرهای عضلانی که قبلاً غیرفعال بودند، فعال و درگیر شوند. این اتفاق معمولا پس از چهار یا پنج جلسه ورزش رخ می‌دهد.
در هنگام شروع برنامه بدنسازی مبتدی مثبت اندیش باشید و برای رسیدن به اهداف خود ایمان داشته باشید. مراقب باشید که انتظارات زیادی از خود نداشته باشید. خوشبختانه تغییرات و موفقیت‌های اولیه پس از شروع ورزش حتی در مدت زمان نیز کم چشمگیر هستند؛ زیرا بلاخره پس از مدت‌ها عضلات غیر فعال منقبض شده و پرتر به نظر می‌رسند. به این پدیده «خواب زیبای خفته» نیز گفته می‌شود. از طرف دیگر عضله سازی پایدار فرآیندی طولانی است و به عواملی مانند: سن، جنسیت و ژنتیک نیز بستگی دارد.
بیشتر بدانید: برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان برای زنان و مردان
به همین دلیل صبر و پشتکار بسیار اهمیت دارد. نکته مهم دیگر است است که در مورد اینکه آیا برنامه ورزشی شما کارآمد است یا خیر، خیلی سریع قضاوت نکنید. بنابراین بی حوصله نباشید. موفقیت یک شبه به دست نمی‌آید. اجازه دهید حداقل 3 ماه بگذرد، سپس ارزیابی کنید که آیا برنامه ورزشی و رژیم غذایی شما موثر است یا باید تغییر کند. ثبات و پشتکار ویژگی‌هایی است که هر بدنساز یا ورزشکار دارای تناسب اندام باید داشته باشد.
بهترین و موثرترین برنامه بدنسازی مبتدی برای افراد مختلف
برای عضله سازی سریع و پایدار، بسیار ضرورت دارد که به طور مداوم و به دقت از برنامه ورزشی و غذایی خود پیروی کنید. به خاطر داشته باشید! تنها کسانی که در فواصل زمانی منظم تمرین می‌کنند قادر به عضله سازی و رسیدن به تناسب اندام مورد نظر خود خواهند بود. برای کسب نتیجه بهتر باید برنامه ورزشی خود را از مربی با تجربه و با در نظر گرفتن وضعیت بدنی خود دریافت کنید. این حال برای راهنمای شما در ادامه مقاله به تعدادی از موثرترین برنامه بدنسازی مبتدی برای اقایان و بانوان مبتدی در باشگاه اشاره خواهیم کرد.
1. برنامه بدنسازی اول؛ برنامه بدنسازی حجمی
|
نوع تمرین |
درجه سختی از 3 امتیاز |
تعداد تکرار |
|
پرس پا (Leg presses) |
3 |
8-12 |
|
پشت ران نشسته (Leg curls) |
2 |
8-12 |
|
زیر بغل سیم کش از پشت (Lat pulldown in the neck) |
2 |
8-12 |
|
روئینگ روی دستگاه (Rowing on the machine) |
2 |
8-12 |
|
پرس سینه دستگاه خوابیده (Bench press on the machine) |
3 |
8-12 |
|
پرس سینه سرشانه دستگاه (Shoulder press on the machine) |
3 |
8-12 |
|
جلو بازو سیمکش (Cable curls) |
2 |
8-12 |
|
پشت بازو سیمکش ایستاده (Cable triceps presses) |
3 |
8-12 |
|
کرانچ (Crunches) |
3 |
8-12 |
بیشتر بدانید: برنامه حجمی بدنسازی برای وزن ۷۰+ معرفی انواع تمرینات
2. برنامه بدنسازی دوم؛ برنامه موثر برای عضله سازی
|
نوع تمرین |
درجه سختی از 3 امتیاز |
تعداد تکرار |
|
پرس نیمکت هالتر (Barbell bench press) |
3 |
8-12 |
|
پرس بالاسینه هالتر (Incline bench press with barbell) |
3 |
8-12 |
|
قفسه سینه دمبل خوابیده (Flies with dumbbells) |
3 |
8-12 |
|
پرس سر شانه هالتر (Barbell shoulder press) |
3 |
8-12 |
|
بالا آوردن جانبی جفت دمبل ایستاده (Lateral raises with dumbbells) |
3 |
8-12 |
|
جلو بازو هالتر (Barbell curls) |
3 |
8-12 |
|
حرکت جلوبازو دمبل چکشی (Hammer curls with dumbbells) |
3 |
8-12 |
3. برنامه بدنسازی سوم؛ برنامه مناسب برای تقویت بازوها
|
نوع تمرین |
درجه سختی از 3 امتیاز |
تعداد تکرار |
|
جلو پا با دستگاه (Leg extensions) |
3 |
8-12 |
|
حرکت قایقی دست (Cable rowing with a close grip) |
3 |
8-12 |
|
تقویت کمر با نیمکت (Hyperextensions) |
2 |
6-8 |
|
پرس بازو (French press) |
3 |
8-12 |
|
پشت بازو سیمکش ایستاده (Cable triceps presses) |
3 |
8-12 |
4. برنامه بدنسازی چهارم؛ بهترین برنامه بدنسازی مبتدی در خانه
|
نوع تمرین |
درجه سختی از 3 امتیاز |
تعداد تکرار |
|
اسکات تک پا با هالتر پشت سر (Squats with a barbell behind your head) |
3 |
6-10 |
|
پرس نیمکت با هالتر روی صندلی شیبدار (Barbell bench press) |
2 |
6-10 |
|
پرس شانه با دمبل (Shoulder presses with dumbbells) |
3 |
6-10 |
|
چرخش دست راست و چپ Rowing with one arm right and left) |
3 |
6-10 |
|
ددلیفت هالتر (Barbell deadlift) |
3 |
6-10 |
|
پلانک (Planks) |
2 |
6-10 |
|
بلند کردن دمبل یک دست (One-arm dumbbell deadlift) |
2 |
6-10 |
بیشتر بدانید: مکمل خانگی بدنسازی برای حجم؛ دستور تهیه انواع مکمل و شیک برای افزایش حجم عضله
5. برنامه پنجم؛ برنامه مناسب برای افراد عضله سازی افراد مبتدی
|
نوع تمرین |
درجه سختی از 3 امتیاز |
تعداد تکرار |
|
دد لیفت (Deadlift) |
2 |
8-12 |
|
بارفیکس دست برعکس (Chin Up) |
3 |
8-12 |
|
زیر بغل دمبل (One Arm Dumbbell Row) |
3 |
6-8 |
|
پارویی سیمکش (Seated Row) |
2 |
6-8 |
|
سیمکش دست خم از جلو (Close Grip Lat Pull Down) |
3 |
6-8 |
|
جلو بازو هالتر ایستاده (Standing Barbell Curl) |
3 |
8-12 |
|
هالتر نشسته با دست جمع (Close Grip Preacher Curl) |
2 |
6-8 |
|
حرکت جلو بازو با دمبل نشسته (Incline Dumbbell Curl) |
3 |
6-8 |
|
جلو بازو تک دست نشسته (Concentration Curl) |
2 |
8-12 |
6. برنامه ششم؛ برنامه مناسب برای تناسب اندام سریع
|
نوع تمرین |
درجه سختی از 3 امتیاز |
تعداد تکرار |
|
پرس سر شانه با دستگاه (Machine Shoulder Press) |
3 |
6-8 |
|
سر شانه خم دمبل (Dumbbell Reverse Fly) |
2 |
8-12 |
|
پرس سر شانه با هالتر نشسته (Military Press) |
3 |
6-12 |
|
بالا اوردن جانبی دمبل ایستاده (Dumbbell Lateral Raise) |
2 |
6-8 |
|
دمبل تک دست نشسته (Dumbbell Shrugs) |
3 |
8-12 |
|
سیم کش ایستاده (Upright Row) |
2 |
8-12 |
|
دمبل ساعد از جلو (Standing Wrist Curl) |
3 |
6-8 |
|
ساعد هالتر معکوس نشسته (Barbell Wrist Curl) |
2 |
6-8 |
بیشتر بدانید: ویتامین های مورد نیاز بدنسازی که باید در رژیم غذایی خود قرار دهید
برای بدنسازی به چه وسایلی نیاز دارید؟
همانطور که حدس می‌زنید، برای بدنسازی به لوازم جانبی مختلفی نیاز دارید. این وسایل قیمت و انواع مختلفی دارند. شما می‌توانید متناسب با بودجه، وضعیت بدنی و نظر مربی خود یکی از بهترین انواع این وسایل را تهیه کنید. اولین و مهم‌ترین وسیله ورزشی لباس مناسب است. لباس مناسب بدنسازی به لباسی گفته می‌شود که به بدن شما اجازه خم شدن و انجام حرکات مختلف ورزشی را بدهد و در عین حال به دلیل عرق کردن ایجاد حساسیت نکند.
دومین وسیله مهم، کفش ورزشی است. کفش ورزشی باید از پاهای شما محافظت کند. بسیاری از تمریناتی مانند اسکات نیاز به کفش‌های مخصوص و نرم دارند. مورد مهم دیگر استفاده از کمربندهای مخصوص ورزشی است. استفاده از کمربندهای استاندارد سبب کاهش فشار روی ستون فقرات در ناحیه کمر می‌شود. این کمربندها شبیه بانداژهایی هستند که با پیچیده شدن روی مچ دست و کمر از فشار زیاد و دردهای عضلانی جلوگیری می‌کند. وسیله مهم دیگر دستکش ورزشی است. دستکش‌ها از دستان شما در برابر فشارهای ناشی از بندهای TRX و دسته سنگین دستگاه‌ها محافظت می‌کند.
سوالات متداول مقاله برنامه بدنسازی مبتدی
برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟
برنامه بدنسازی مبتدی باید دارای ویژگی‌هایی مانند: درگیری تمام عضلات بدن، متناسب با ساختار بدن و دارای زمان بندی مناسب باشد.
برای عضله سازی چند روز در هفته باید ورزش کنیم؟
بستگی به شرایط شما دارد. با این حال گفته می‌شود برای عضله نباید کمتر از سه روز (حداقل 1 ساعت) در هفته ورزش کنید.
چه زمانی متوجه افزایش حجم بدن خود خواهیم شد؟
بسیاری از ورزشکاران مبتدی پس از 4 هفته یا یکماه ورزش بدنسازی (با رعایت برنامه ورزشی و رژیم غذایی) متوجه تغییر چشمگیر اندام خود خواهند شد.
آیا می‌توان در منزل به تناسب اندام دلخواه رسید؟
بله خوشبختانه شما می‌توانید با دریافت برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب در منزل در مدت زمان کم به تناسب اندام دلخواه خود برسید. توجه داشته باشید که قبل از دریافت برنامه ورزشی از طریق انجام آنالیز کل بدن نسبت به میزان چربی و عضله خود اطلاع داشته باشید.
