رژیم غذایی برای کمر باریک

بهترین رژیم غذایی برای کمر باریک سوال رایج افراد است. راز داشتن کمر باریک شاید برای شما تاکنون مخفی بوده باشد، اما اکنون در ژین طب قرار است پرده از این راز بگشاییم. کاهش سایز کمر آرزوی افراد زیادی است، برآورده شدن این آرزو چندان سخت نیست، زیرا داشتن یک سبک زندگی سالم می‌تواند شما را به این خواسته برساند.

تجمع چربی‌های سرسخت دور کمر می‌تواند روی اندام، سایز لباس و مهمتر از همه سلامت شما تاثیر منفی بگذارد. اما از طرف دیگر کاهش سایز کمر می‌تواند انرژی بیشتری به شما بدهد، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را نیز کاهش دهد.

کوچک کردن سایز کمر یا همان لاغری دور کمر برای تناسب اندام مهم است، زیرا بافت‌های چربی در شکم جمع می‌شوند که همین امر تناسب اندام را به هم می‌ریزد. در ادامه یک رژیم غذایی برای لاغر شدن کمر ارائه می‌کنیم. در صورتی که این رژیم غذایی را به صورت روتین و پیوسته انجام دهید، چربی‌های دور شکم از بین می‌روند.

عوامل موثر برای داشتن کمر باریک

سبک زندگی سالم برای داشتن کمر باریک همان رازی است که شما باید بدانید، برای مثال:

• تغذیه سالم: سبک غذایی استاندارد از جمله زمان مصرف غذا، کیفیت غذا، ترکیب مواد مغذی و تعداد وعده‌ها و میان وعده ها برای داشتن کمر باریک مهم است.
• ورزش: تمرینات ورزشی هوازی و استقامتی و پایبند بودن به برنامه ورزشی بسیار مهم است.
• نداشتن استرس: برخورداری از سلامت روان با روان درمانی و ورزش‌هایی مانند یوگا یا مدیتیشین برای کاهش سایز کمر اهمیت دارد.
• خواب خوب: نداشتن اختلال خواب و داشتن یک برنامه منظم برای خواب که به عنوان بهداشت خواب شناخته می‌شود، بسیار حائز اهمیت است. عادت خوب خوابیدن را می‌توان با فراهم کردن یک محیط مساعد و همچنین عدم استفاده از موبایل قبل از رفتن به رختخواب بهبود بخشید.

میزان و نوع ورزشی که فرد انجام می‌دهد، سطح استرس و کیفیت خواب همگی نقش کلیدی در اندازه کمر دارند. مهمتر از همه اینها؛ بهبود عادات غذایی نیز سبب کاهش دور کمر می‌شود. زمانی که صحبت از رژیم غذایی به میان می‌آید، توجه کنید که حتی تغییرات کوچک در عادت غذایی نیز تاثیر بسزایی در کاهش دور شکم می‌گذارد. افراد می‌توانند با ادامه دادن به یک برنامه غذایی سالم برای مثال در یک ماه به پیشرفت‌های خوبی برسند.

تغذیه مهمترین عامل برای کاهش سایز کمر

تغذیه از اصول اولیه برای داشتن کمر باریک است. اگر می‌خواهید کمری باریک داشته باشید باید تغذیه خود را تغییر دهید، زیرا غذایی که می‌خورید تاثیر زیادی روی اندامتان دارد.

رژیم غذایی سالم را باید به عنوان یک اولویت اصلی برای باریک شدن کمر خود در سبک زندگی بگنجانید. اما منظور از سالم غذا خوردن چیست؟

سالم غذا خوردن به معنای کم خوردن نیست، بلکه به معنی این است که:

1. غذا با کالری کم و در عین حال مفید میل کنید.
2. وعده‌های غذایی سالم داشته باشید، به گونه‌ای که انرژی لازم بدن را تامین کنند و در عین حال کالری آن کنترل شده باشد.

در ادامه هر یک از این دو مورد را تشریح می‌کنیم.

کاهش کالری برای از دست دادن چربی

ممکن است این گونه تصور کنید که رژیم غذایی که ترکیبی از مواد غذایی خاصی است، سبب کاهش سایز دور کمر کمک می‌شود، اما در واقع کاهش کالری به کاهش سایز کمر کمک می‌کند. این در مورد همه برنامه‌های کاهش وزن صادق است، چه رژیم غذایی متداول که به دوست شما کمک کرد تا 20 کیلو وزن کم کند، چه یک برنامه کاهش وزن سالم و متعادل که توسط یک متخصص تغذیه توصیه شده است. کاهش وزن همیشه به کالری بستگی دارد.

شاید این پرسش در ذهن شما باشد که کالری مورد نیاز برای کاهش وزن چقدر است؟ برای داشتن اندامی لاغرتر باید با خوردن کمتر، حرکت بیشتر یا هر دو یک تعادل کالری منفی ایجاد کنید. به طور کلی اعتقاد بر این است که 0.5 کیلوگرم چربی حاوی 3500 کالری است.

برای کاهش وزن 0.5 کیلوگرم در هفته، باید روزانه 500 کالری کسری ایجاد کنید. طبق گفته آکادمی پزشکان خانواده آمریکا، بهترین راه برای کاهش کالری، ایجاد تعادل بین مصرف غذا و ورزش است. یعنی مصرف روزانه خود را 250 کالری کاهش دهید و فعالیت خود را افزایش می‌دهید تا 250 کالری بسوزانید.

مصرف وعده‌های غذایی سالم برای کاهش سایز کمر

در حالی که کاهش کالری برای کوچک کردن اندازه کمر مهم است، انواع غذایی که می‌خورید نیز اهمیت دارد. برنامه رژیم غذایی جهت داشتن کمر باریک باید شامل مواد زیر باشد:

• میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل
• منابع پروتئین بدون چربی
• غذاهای لبنی کم چرب
• مقادیر متوسط چربی‌های سالم

برای مثال رژیم غذایی برای کمر باریک عبارتند از:

• میوه‌ها: انواع توت‌ها، سیب، موز، پرتقال، گلابی
• سبزیجات: سبزیجات برگدار، سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، هویج
• غلات کامل: نان سبوس دار، کینوآ، جو، برنج قهوه ای
• پروتئین بدون چربی: مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، حبوبات
• لبنیات کم چرب: شیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها، آووکادو

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع که سرشار از میوه‌ها و سبزیجات است، بهترین برنامه برای داشتن کمر باریک است. برای مثال باید فیبر، ویتامین D و پروبیوتیک‌ها به صورت مرتب مصرف شوند.

بیشتر بدانید: بهترین غذاهای کم کالری برای خانم‌ها

مصرف ماهی، آووکادو، بادام و بادام هندی همگی از اصول رژیم غذایی برای کمر باریک هستند که نه تنها کالری کمی دارند، بلکه هضم ساده تری داشته و به سلامت قلب کمک می‌کنند. افرادی که می‌خواهند لاغر شوند، شاید با خود بگویند که حذف چربی از رژیم غذایی بهترین ایده است.

به صورت کاملا واضح و مشخص می‌گوییم که این ایده کاملا اشتباه است. بدن به چربی نیاز دارد، اما باید چربی مصرفی سالم باشد و در حد متعادل مصرف شود. منظور از چربی سالم چیست؟ چربی سالم منظور روغن گیاهانی مانند زیتون، دانه سویا، روغن کنجد و یا روغن جانوری مانند روغن ماهی و… است.

مواد غذایی ممنوعه

موادی که برای لاغری دور کمر باید از رژیم غذایی حذف شوند، در زیر ارائه شده است:

• اجتناب از مصرف برخی از مواد غذایی: اجتناب از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، شکر و غذاهای فرآوری شده تا حد امکان، سبب کاهش کالری مصرفی می‌شود.
• کاهش مصرف نمک: مراقب میزان مصرف نمک باشید. نمک سبب می‌شود تا بدن آب بیشتری نگه دارد که همین امر می‌تواند دور کمر را متورم کند.

با توجه به اینکه شکر سبب چاقی می‌شود، در نتیجه بهتر است:

• قند کمتری با چایی خود مصرف کنید.
• از شکر کمتری برای قهوه خود استفاده کنید.
• از شکلات تلخ به جای بستنی استفاده کنید.
• از مصرف شیرینی جات پرکالری تا حد امکان خودداری کنید.

منظور از مصرف کمتر شکر و قند به این معنی نیست که شما حق مصرف هیچ دسر یا کیکی را ندارید، بلکه باید میزان مصرف را محدود کنید و قطعات کوچکتری میل کنید. شکر در نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، شیرینی‌ها، نوشابه، چاشنی‌ها، غلات و طیف گسترده‌ای از غذاهای فرآوری شده یافت می‌شود که همین مقدار شکر برای بدن کفایت می‌کند.

توصیه‌های مهم برای کاهش سایز دور کمر

برای کاهش سایز دور کمر باید علاوه بر اینکه رژیم غذایی را رعایت می‌کنید، بلکه باید توصیه‌هایی را نیز به کار ببندید. برخی توصیه‌های مهم که برای داشتن کمر باریک اهمیت دارد را در ادامه ذکر کرده‌ایم:

مصرف پروتئین در وعده صبحانه

صبحانه اغلب با عجله صرف می‌شود و در نهایت به یک نوشیدنی قهوه یا یک تکه کیک ختم می‌شود و در اکثر اوقات از مصرف آن صرف نظر می‌شود. به گفته انجمن تغذیه آمریکا، افزودن پروتئین به وعده صبحانه می‌تواند باعث کاهش وزن و بهبود سلامت عضلات شود. همچنین مصرف صبحانه با سیری و تنظیم میزان گلوکز خون مرتبط است. همه اینها عواملی هستند که در نهایت به کاهش دور کمر کمک کنند.

بیشتر بدانید: ۱۴ صبحانه رژیمی تضمینی برای کاهش وزن

افزایش میزان مصرف پروتئین در وعده صحبانه نباید سخت به نظر برسد. برای مثال ماست یونانی را به اسموتی خود اضافه کنید، پنیر را در کنار انواع توت‌ها مصرف کنید، یا یک سفیده تخم مرغ را به همراه پنیر یا کره میل کنید تا یک صبحانه خوشمزه و شیرین و در عین حال پر از پروتئین داشته باشید.

نصف بشقاب خود را با مواد غذایی مفید پر کنید

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) بیان کرده است که از هر 10 بزرگسال فقط یک نفر روزانه به اندازه کافی مواد غذایی مفید مصرف می‌کند. بسته به سن و جنس هر بزرگسالان باید روزانه یک و نیم تا دو فنجان میوه و دو تا سه فنجان سبزیجات مصرف می‌کند.

با پر کردن نیمی از بشقاب خود با محصولاتی مانند فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها، بدن خود را تقویت خواهید کرد. این محصولات یک راه عالی برای داشتن یک وعده غذایی کامل و در عین حال کم کالری است. متاسفانه افراد زیادی از مصرف فیبر خودداری می‌کنند. فیبر مزایای زیر را برای بدن به همراه دارد:

1. فیبر به شما کمک می‌کند تا در طول روز احساس سیری داشته باشید که همین امر منجر به کاهش مصرف میان وعده می‌شود.
2. سلامت دستگاه گوارش را ارتقا می‌هد.
3. جذب گلوگز را در بدن کاهش داده و منجر به ثبات انرژی بدن می‌شود.

یک کاسه بلغور جو دوسر که روی آن میوه و آجیل ریخته شده است، یک وعده غذایی با فیبر بالا است که سبب سیر شدن نیز می‌شود. نان تست با کره بادام زمینی یا ماست یونانی با دانه‌ها و میوه‌ها گزینه‌های دیگری برای مصرف فیبر بیشتر در وعده صبحانه به حساب می‌آیند.

در کم خوردن زیاده روی نکنید!

همه ما حداقل یک بار این وضعیت را تجربه کرده‌ایم. سرمان شلوغ بوده و یک وعده غذایی را حذف کرده‌ایم و در نتیجه وقتی زمان می‌گذرد، اشتهای زیادی پیدا می‌کنیم. این امر اگر به دفعات تکرار شود، می‌تواند منجر به پرخوری شود که در نهایت کاهش سایز کمر را با مشکل مواجه می‌کند.

با خوردن تنقلات کم کالری در طول روز از گرسنگی بیش از حد بین وعده‌های غذایی خودداری کنید. اگر هر سه تا چهار ساعت یک‌بار چیزی می‌خورید، باید از گرسنگی بیش از حد خودداری کنید و در هر وعده‌ غذایی حجم مناسبی غذا مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که میان وعده‌های شما حاوی فیبر، ویتامین، آنتی اکسیدان و مقداری پروتئین یا چربی است. سبزیجات، سیب، پنیر و انگور مواد غذایی خوبی برای مصرف در میان وعده‌ها هستند.

برخی از میوه‌ها مانند موز، کراکر (ویفر یا بیسکویت نازک و ترد) یا گرانولا (ترکیبی از غلات کامل یا جو، آجیل، عسل، میوه‌های خشک و…) به تنهایی گزینه‌های عالی برای میان‌وعده‌ نیستند. این به این دلیل است که همه آنها بر پایه کربوهیدرات هستند و سیر کننده نخواهند بود. بعد از مصرف کربوهیدارت‌ها انرژی بدن به مقدار زیادی بالا می‌رود و سپس به سرعت کاهش می‌یابد و فرد به سرعت احساس گرسنگی می‌کند.

آنچه در مورد رژیم غذایی برای کاهش دور کمر خواندید

این ایده که بتوانید چربی یک قسمت از بدن را بدون کاهش وزن کلی کم کنید، یک افسانه است! کاهش وزن و چربی اطراف شکم و لاغری دور کمر ممکن است دشوار باشد، زیرا برنامه غذایی که برای دوستان یا آشنایان شما مفید است، ممکن است برای شما مفید نباشد. همه افراد نیازهای انرژی متفاوتی دارند و سن، جنسیت و سبک زندگی تنها برخی از عواملی است که بر میزان کالری مورد نیاز بدن فرد تاثیر می‌گذارد.

 خبر خوب برای لاغری دور شکم این است که اگر می‌خواهید چربی‌های شکم خود را آب کنید و وزن را کاهش دهید، میزان کالری مصرفی را باید کنترل کنید. کیفیت غذا، ترکیب مواد مغذی و زمان مصرف وعده‌های غذایی و میان وعده همگی تاثیر زیادی در لاغری دور شکم یا دور کمر دارند.

برای سلامتی بهتر و کمر باریک‌تر، مصرف غذاهای حاوی قند افزوده مانند کیک، کلوچه، بستنی، آب نبات و سایر خوراکی‌های شیرین را از برنامه رژیم غذایی محدود کنید. غذاهای سرشار از چربی اشباع شده از جمله گوشت قرمز پرچربی و لبنیات پرچرب نیز باید محدود شوند.

سوالات متداول درباره رژیم غذایی برای کمر باریک