بهترین مکمل برای عضله سازی؛ معرفی چند مکمل ورزشی خاص

آیا می‌دانید بهترین مکمل برای عضله سازی چیست؟ مکمل‌های افزایش عضله، محصولاتی با فرمول خاص هستند که با هدف افزایش حجم عضلات و بهبود عملکردهای ورزشی طراحی شده‌اند. این مکمل‌ها مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی را فراهم می‌کنند. مکمل‌های افزایش حجم در واقع مکمل رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی استاندارد برای تناسب اندام هستند.

مصرف این مکمل‌ها سبب افزایش سریع توده عضلانی و تناسب اندام می‌شود. در حال حاضر مکمل‌های بسیار متنوعی در داروخانه‌ها و باشگاه‌ها وجود دارد. از انجایی که با مصرف مکمل‌های تناسب اندام به یک باره حجم بسیار زیادی از پروتیئن را وارد بدن خود می‌کنید، باید علاوه بر انتخاب مکمل مناسب در مقدار و زمان مصرف آن دقت داشته باشید.

از آنجایی که تناسب اندام و در عین حال سلامتی شما برای ما اهمیت بسیار زیادی دارد. در این سری از مقالات ژین طب قصد داریم تعدادی از بهترین مکمل برای عضله سازی را معرفی کنیم. با ما همراه باشید تا در این خصوص بیشتر بدانید.

بهترین مکمل‌ها برای افزایش عضله در ورزشکاران

تقریبا همه‌ی ما قبول داریم که عضله سازی بدون اضافه شدن حجم چربی به بدن یک کار چالش برانگیز است. بسیاری از افراد به تنهایی از طریق رژیم غذایی قادر به عضله سازی نیستند (به دلیل متابولیسم بالای بدن). به همین دلیل در این مقاله لیستی از بهترین مکمل‌های عضله سازی موثر و طبیعی را گردآوری کرده‌ایم. این مکمل‌ها برای کمک به عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد کلی شما در باشگاه ساخته شده‌اند. چه یک ورزشکار با تجربه باشید و یا تازه شروع به ورزش کردن کرده باشید، این مکمل‌ها به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام‌تان کمک می‌کنند.

1. پروتئین آب پنیر؛ بهترین مکمل برای عضله سازی و حجم

پروتئین آب پنیر سرعت هضم بسیار بالایی دارد. بنابراین اسیدهای آمینه موجود در پودر پروتئینی آب پنیر بلافاصله پس از مصرف آن برای عضله سازی در دسترس سلول‌های عضله خواهند بود. زمانی که یک منبع غنی از پروتئین مصرف می‌کنید، حجم زیادی از پروتئین‌های آن هضم شده و اسیدهای آمینه سازنده پروتئین وارد جریان خون می‌شوند. هر چه پروتئین سریع‌تر هضم شود، اسیدهای آمینه سریع‌تر برای ساخت عضله جدید در دسترس بدن قرار می‌گیرد.

آب پنیر دارای مقدار زیادی آمینواسید لوسین است. این آمینواسید برای فعال کردن فرآیندهای سنتز پروتئین در عضلات بدن مورد نیاز است. با توجه به سرعت هضم سریع و محتوای اسید آمینه، مصرف یک فنجان آب پنیر پس از تمرین‌های مقاومتی در مقایسه با ورزش کردن بدون مصرف این مکمل، تأثیر بسیار بیشتری روی رشد توده عضلات دارد. آب پنیر به دلیل مقدار بالای اسید آمینه و سرعت جذب سریع، بهترین مکمل پروتئینی برای افزایش عضله در نظر گرفته می‌شود.

بیشتر بدانید: بهترین پروتئین وی برای حجم دهی عضلات در زمان ورزش

2. پروتئین کازئین؛ یکی از بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی

کازئین پروتئینی است که در شیر و سایر محصولات لبنی یافت می‌شود. از انجایی که سرعت هضم پروتئین آن در مقایسه با پروتئین آب پنیر طولانی‌تر است؛ مقدار شاخص سنتز پروتئین ماهیچه‌ای یا Muscle protein synthesis (MPS) افزایش می‌یابد. علاوه بر این نشان داده شده که مقدار تجزیه پروتئین عضلانی را در مواقع فقر کربوهیدرات که به منظور افزایش انرژی، پروتئین عضله شکسته می‌شود، کاهش می‌دهد. بنابراین پروتئین کازئین به بدن شما کمک می‌کند تا بدون اتلاف انرژی، پروتئین مورد نیاز برای افزایش توده عضلانی را حفظ کرده و آن را افزایش دهد.

در حال حاضر قرص‌های حاوی پروتئین کازئین نیز در داروخانه‌ها موجود هستند. قرص کازئین به عنوان بهترین و سالم‌ترین قرص پروتئینی عضله سازی برای مصرف ورزشکاران معرفی شده است. مصرف این قرص پس از صرف شام باعث افزایش سنتز پروتئین حتی در هنگام خواب می‌شود. بنابراین با مصرف کازئین به کیفیت خواب‌های خود اضافه کنید.

3. شیک پروتئینی؛ معجون فوق العاده قوی و سالم برای عضله سازی

همانطور که حدس می‌زنید بهترین معجون چاقی برای عضله سازی معجون پروتئینی حاوی آب پنیر و کازئین است. پروتئین آب پنیر باعث افزایش اولیه و سریع سنتز پروتئین عضلانی می‎شود و در کنار آن پروتئین کازئین نیز به افزایش سرعت سنتز پروتئین برای عضله سازی کمک می‌کند. در مطالعه‌ 10 هفته‌ای که روی ورزشکاران بدنساز انجام شد، مشخص گردید، افرادی که از ترکیب پروتئینی کازئین و آب پنیر استفاده می‌کردند، نسبت به افرادی که فقط از پروتئین آب پنیر استفاده کردند، حجم عضله بیشتری ساختند.

 آب پنیر و کازئین منابع غنی از اسید آمینه هستند. با این حال اگر ترجیح می‌دهید که منابع پروتئین یا آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را از یک ترکیب پروتئینی گیاهی دریافت کنید؛ می‌توانید در رژیم غذایی خود ترکیب گیاهانی مانند: شنبلیله، یونجه، پوست درخت کاج، سویا، دانه کینوآ، شاه دانه و تمه کدو را قرار دهید. با این حال در نظر داشته باشید که رژیم‎های گیاهی اغلب حاوی تمامی انواع اسیدهای آمینه ضروری بدن نیستند. استفاده از ترکیب رژیم غذایی حاوی پروتئین‌های گیاهی و جانوری می‌تواند به تأمین تمام اسیدهای آمینه لازم برای افزایش عضله کمک کند.

4. کراتین؛ بهترین مکمل عضله سازی و چربی سوزی

کراتین یکی از موثرترین و بهترین مکمل‌های افزایش عضله در بازار است. شواهد زیادی نشان داده‌اند که مصرف مکمل حاوی کراتین باعث می‌شود که تقریبا دو برابر بیشتر از زمانی که بدون این مکمل ورزش می‌کنید، توده عضلانی اضافه کنید. مکانیسم‌های دخیل در افزایش توده عضلانی هنگام استفاده از مکمل کراتین تقریبا نامشخص است؛ با این حال حدس زده می‌شود که علت افزایش حجم سریع عضلات ورزشکاران به خاطر افزایش توانایی آنها برای انجام تمرینات مختلف بدنسازی است.

کراتین با در دسترس قرار دادن ATP (انرژی سلول) برای انقباض عضلات سبب افزایش قابلیت و توانایی ورزشکاران می‌شود. زمانی که ATP بیشتری در دسترس سلول‌های عضلانی قرار می‌گیرد، عضلات کارآیی بیشتری نشان می‌دهند و ورزشکاران با توان بیشتری قادر به افزایش تعداد تکرارها در طول تمرین‌های بی هوازی (مانند تمرین بلند کردن دمبل) می‌شوند. بنابراین با مصرف مکمل‌های حاول کراتین، می‌توانید تکرارها و تمرین‌های بیشتری انجام داده و سریع‌تر عضله سازی کنید.

5. BCAAs؛ موثرترین قرص افزایش حجم عضلات

قرص BCAA حاوی انواعی از اسیدهای آمینه شاخه‌ دار و ضروری برای پروتئین سازی است. یکی از مهم ترین اسید آمینه‌های موجود در این مکمل، اسید آمینه لوسین است. اسید آمینه لوسین به عنوان یک “محرک” برای افزایش سرعت سنتز پروتئین‌های عضلانی عمل می‌کند. بسیاری از پزشکان متخصص تغذیه استفاده از مکمل یا قرص‌های BCAA را به ورزشکارانی که دارای اضافه وزن هستند، توصیه می‌کنند؛ زیرا این مکمل قند، کربوهیدرات و چربی بسیار کمی داشته و تنها منابع اسید آمینه‌ ضروری برای پروتئین سازی در عضلات را فراهم می‌کنند. بنابراین BCAA یکی از بهترین مکمل‌های عضله سازی و چربی سوزی برای ورزشکاران است.

علاوه بر موارد گفته شده اگر شما هم جزء افرادی هستید که به دلیل پیروی از رژیم‌های غذایی سخت نگران فقر پروتئین و بروز عوارضی مانند: مشکلات پوستی و ریزش مو هستید، با مصرف مکمل BCAA پروتئین مورد نیاز برای عملکردهای حیاتی بدن خود را دریافت کنید. البته توجه داشته باشید قبل از مصرف مکمل باید آزمایش‌های مختلفی را انجام دهید تا میزان ذخایر پروتئین و چربی بدنتان مشخص شود. جالب است که بدانید مکمل BCAA یک گزینه عالی برای کسانی است که قصد دارند علاوه بر عضله سازی از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی کنند.

بیشتر بدانید: بهترین مکمل چربی سوز که در موردش کمتر شنیده اید!

6. HMB؛ مکمل موثر برای عضله سازی سریع

HMB که به عنوان بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات نیز شناخته می‌شود، به طور طبیعی بدنبال مصرف لوسین در بدن تولید می‌شود. مطابق نتایج تحقیقات نشان داده شده که مصرف مکمل HMB در کنار تمرینات مقاومتی سبب افزایش حجم عضله بین 0.5 تا 1 کیلوگرم در طول 3 تا 6 هفته تمرین می‌شود. علاوه بر این مشخص شده که HMB به افزایش سرعت فرآیند بازسازی عضلانی به دنبال آسیب‌های مختلف کمک می‌کند. مکمل HMB نیز مانند مکمل کازئین سبب کاهش تجزیه پروتئین‌های عضلانی می‌شود.

 نتایج و اثرات مصرف این مکمل در افرادی که در ورزش کردن و پیروی از رژیم غذایی سابقه کمتری دارند، بارزتر است, زیرا در افراد مبتدی سرعت تجزیه پروتئین نسبت به افراد ورزشکار بسیار کمتر است. بهترین دوز برای مصرف HMB در ورزشکاران دوز 1.5-3 گرم در روز است.

سوالات متداول مقاله بهترین مکمل برای عضله سازی