کربوهیدرات چیست؟ راهنمای کامل برای انتخاب کربوهیدرات‌های سالم در رژیم غذایی

کربوهیدرات‌ها از نظر مصرف کنندگان یکی از ترسناک‌ترین مواد مغذی برای مصرف هستند. به خصوص افرادی که قصد کاهش وزن دارند مصرف کربوهیدرات خود را به طور جدی کاهش می‌دهند و فکر می‌کنند با این کار به راحتی وزن کم خواهند کرد. اگرچه این رویکرد قطعا اشتباه است، چراکه مهمترین نکته در اینجا نوع کربوهیدرات مصرفی است. در این مقاله از ژین طب با عنوان “کربوهیدرات چیست؟” باهم نقش کربوهیدرات‌ها در بدن را بررسی کرده و منابع کربوهیدرات سالم و ناسالم را بطور کامل مورد مطالعه قرار خواهیم داد.

کربوهیدرات چیست؟

اگر چه عبارت “کربوهیدرات” زیاد به گوش همه‌مان خورده واکثرا آن را با چاقی، برنج، سیب زمینی، آرد و نشاسته هم وزن و هم معنی می‌دانیم، اما واقعاً چه چیزی پشت این واژه پنهان است؟

کربوهیدراتها اصطلاحی علمی هستند که به گروهی از ترکیبات شیمیایی اطلاق می‌شود که از کربن، هیدروژن، و اکسیژن تشکیل شده‌اند. این ترکیبات گروهی از مواد غذایی را شامل می‌شوند که از نظر ساختاری به شکل‌های مختلفی مانند قند، نشاسته و فیبر تقسیم می‌شوند.

اگر بخواهیم کربوهیدرات را با یک واژه توصیف کنیم، آن واژه “سوخت بدن” خواهد بود. در واقع، این ماده غذایی اصلی‌ترین منبع انرژی برای بدن ما محسوب می‌شوند. وقتی کربوهیدرات‌ها تجزیه می‌شوند، انرژی آزاد می‌شود که بدن ما از آن بهره‌مند می‌شود تا کارهای روزمره را انجام دهد.

در بخش‌های بعدی، با انواع کربوهیدرات و نقش آنها در سلامت بیشتر آشنا خواهیم شد. با ما همراه باشید!

سرنوشت کربوهیدرات بعد از ورود به بدن چیست؟

سرنوشت کربوهیدرات چیست؟ این ماده به عنوان یکی از اصلی‌ترین منابع انرژی برای بدن انسان، نقش حیاتی در حفظ سلامت و انجام فعالیت‌های روزمره ایفا می‌کنند. بعد از مصرف، کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند که به عنوان منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها، عضلات، و اعضای مختلف بدن به کار می‌رود. بخشی از گلوکز تولید شده مستقیما مورد استفاده سلول‌ها قرار می‌گیرد و بخشی دیگر از کربوهیدرات‌ها به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شود، که در زمان‌های نیاز به انرژی، به سرعت تجزیه شده و به عنوان گلوکز به مصرف درمی‌آید.

اگر کربوهیدرات وارد شده به بدن بیش از مقدار مورد نیاز روزانه باشد، بخش مازاد طی واکنش لیپوژنز (تبدیل گلوکز به چربی) به شکل مولکول‌های چربی ذخیره می‌شود و اضافه وزن به وجود می‌آید. برای حفظ وزن در محدوده سالم، مهم است مصرف کالری متناسب با نیاز بدن به انرژی باشد و مقدار کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، و پروتئین‌ها در رژیم غذایی در تعادل مناسبی باشند. همچنین، فعالیت بدنی و ورزش نیز نقش مهمی در مدیریت وزن و سلامت دارد.

دسته‌بندی کربوهیدرات چیست؟ انواع کربوهیدرات بر اساس ساختار و زمان هضم

کربوهیدرات‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده؛ این دسته‌بندی بر اساس ساختار و زمان هضم آنها در بدن انجام می‌شود.

بیشتر بدانید: آشنایی با مهم ترین خواص شلغم

مهم است که در مصرف کل کربوهیدرات‌ها تعادل داشته باشیم و به مقدار کالری مصرفی نیز توجه داشته باشیم تا از افزایش وزن ناشی از مصرف اضافی انرژی جلوگیری کنیم؛ اما ترجیحاً انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات کامل، سبزیجات، و میوه‌ها) به جای کربوهیدرات‌های ساده مفیدتر است.

چرا باید کربوهیدرات مصرف کنیم؟

کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است. تمام بافت‌ها برای انرژی مورد نیاز خود از کربوهیدرات استفاده می‌کنند. مهم است بدانید که بافت مغز فقط از کربوهیدرات‌ها برای دریافت انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کند؛ در نتیجه مصرف کربوهیدرات برای مغز ضروری است تا عملکردهای خود را به شیوه‌ای سالم انجام دهد.

اگر کربوهیدرات‌ها به مقدار کمتر از حد لازم مصرف شوند، کتونها و اسیدها در بدن تشکیل می شوند. این مولکول‌ها باعث افزایش اسیدیته در بدن می‌شوند و خاصیت قلیایی خون را کاهش می‌دهند. این وضعیت کتوز نامیده می شود. اگر خاصیت قلیایی خون خیلی کم شود، ممکن است حتی کمای کتواسیدوز رخ دهد.

علاوه براین، منابع کربوهیدراتی مانند پلی ساکاریدها و الیگوساکاریدها (فیبرها) که تحت تأثیر آنزیم های گوارشی قرار نمی‌گیرند و تجزیه نمی‌شوند، حرکات روده ها را افزایش می‌دهند و به دفع مواد زائد تشکیل شده در آنجا به صورت مدفوع کمک می‌کنند؛ درنتیجه مصرف ناکافی این کربوهیدرات ها باعث کاهش حرکات روده و ایجاد یبوست می شود.

کربوهیدرات‌های سالم حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای ما هستند؛ تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های لاغری کم کربوهیدرات سطح چربی خون افراد را در دراز مدت افزایش می دهد؛ درنتیجه مصرف متناسب کربوهیدرات‌های سالم در سلامت قلب و عروق نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند.

روزانه چه مقدار کربوهیدرات برای بدن لازم است؟

مقدار کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف شود بسته به سن، جنسیت، وزن، قد، میزان فعالیت بدنی و نیازهای انرژی فرد متفاوت است. به طور متوسط، توصیه می شود که 60-45 درصد انرژی روزانه از کربوهیدرات‌ها تامین شود. به عنوان مثال، رژیم غذایی یک فرد بالغ با انرژی مورد نیاز روزانه 2000 کالری باید شامل 250-300 گرم کربوهیدرات باشد.

بیشتر بدانید: برای ضعف و بیحالی چه بخوریم؟

معرفی غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های سالم

کربوهیدرات‌های سالم شامل منابعی هستند که در کنار ارائه انرژی، دارای مواد مغذی و فیبر هستند و به سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند. این نوع کربوهیدرات به طور عمده از منابع طبیعی و کامل می‌آیند. در زیر تعدادی از منابع کربوهیدرات‌های سالم و مفید برای رژیم غذایی آورده شده است:

• میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات یکی از بهترین منابع کربوهیدرات‌های سالم هستند. آنها حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند. انتخاب میوه‌ها و سبزیجات متنوع باعث تأمین مواد مغذی گوناگون برای بدن می‌شود.
• غلات کامل: غلات کامل شامل گندم کامل، جو، برنج قهوه‌ای، ذرت کامل و غلات دیگر هستند. غلات کامل حاوی فیبر بالا، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم می‌باشند.
• حبوبات: نخود، عدس، لوبیا، نخود فرنگی و سویا از جمله حبوباتی هستند که حاوی کربوهیدرات‌های سالم، پروتئین، فیبر و مواد معدنی مانند آهن و فسفر می‌باشند.
• کنجد: این ماده غذایی حاوی کربوهیدرات سالم و اسیدهای چرب اشباع نشده از نوع Omega-3 هستند که به سلامتی قلب و مغز مفید است.
• ماکارونی‌های تولید شده از آرد کامل: ماکارونی‌ها که از آرد کامل ساخته شده‌اند، حاوی کربوهیدرات‌های سالم و فیبر هستند.
• خرما: خرما یک منبع عالی از کربوهیدرات طبیعی، فیبر، پتاسیم، روی و منگنز است.
• سیب زمینی آبپز: سیب آبپر پخته یک منبع خوب از کربوهیدرات پیچیده و فیبر است.

بیشتر بدانید: با رژیم شیر و خرما در یک هفته ۱۰ کیلو لاغر شوید!

این نوع کربوهیدرات‌ها از زنجیره‌های طولانی تشکیل شده‌اند و در فرآیند هضم به شکل آهسته‌تری تبدیل به قند می‌شوند. یکی از مزایای اصلی مصرف کربوهیدرات پیچیده، تأثیر کمتر بر سطح قند خون است؛ این امر به کنترل و پایداری سطح قند خون، به خصوص در افراد دیابتی کمک می‌کند. علاوه بر این، این کربوهیدرات‌ها انرژی را به صورت پایداری ارائه می‌دهند که می‌تواند به افزایش تمرکز و توانایی کاری کمک کند و از احساس خستگی ناگهانی جلوگیری نماید. همچنین، اثرات اشباع‌کنندگی بالای کربوهیدرات پیچیده به حفظ احساس سیری و کنترل وزن کمک می‌کند. به طور کلی، مصرف کربوهیدرات پیچیده به دلیل این خواص مفید و اثرات مثبت بر سلامتی، به افراد توصیه می‌شود.

مصرف کدام کربوهیدرات‌ها را باید کاهش داد؟

کاهش مصرف کربوهیدرات ساده وتصفیه شده (کربوهیدرات‌های پروسس شده و با شکرهای اضافه) می‌تواند به بهبود سلامتی کمک کند. این نوع کربوهیدرات‌ها به سرعت به قند تبدیل شده و موجب افزایش سریع سطح قند خون می‌شوند. مصرف افزایشی از این نوع کربوهیدرات‌ها می‌تواند به افزایش ریسک بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و افزایش وزن منجر شود.

کربوهیدرات ساده معمولاً در آب میوه‌ها، شکلات، بیسکوییت، نان سفید، شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و غذاهای پرشکر یافت می‌شوند. با کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده و پروسس شده و جایگزینی مصرف کربوهیدرات پیچیده و حاوی فیبر، می‌توانید سطح قند خون را کنترل کرده، احساس سیری بیشتری داشته باشید و به کنترل وزن وسلامتی خود کمک نمایید.

سوالات متداول در مورد کربوهیدرات چیست؟