برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟ بهترین راهکارهای کاهش چربی خون

نوع رژیم غذایی را باید اساسی‌ترین نکته در مدیریت و کنترل سطح کلسترول خون دانست. برخی غذاها نقش فزاینده و برخی نقش کاهنده کلسترول را دارند. در سطح سالم نگه داشتن چربی خون یعنی در امان بودن از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها بخصوص بیماری‌های قلبی عروقی. حال اگر کلسترول خون بالا باشد برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؟

برای رسیدن به سطح مناسبی از کلسترول خون در کمترین زمان باید تغییرات در رژیم غذایی، مانند افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات را به عنوان اولین اقدام اجرا کنید. یکی از نکاتی که قلب را از بسیاری از مشکلات نجات می‌دهد یقینا دستیابی و حفظ سطح مطلوب کلسترول است.

مجله پزشکی ژین طب به همراهی چندین متخصص قلب و تغذیه با تجربه روی این موضوع تمرکز کرده و غذاهایی را فهرست می‌کند که افراد برای بهبود سطح کلسترول می‌توانند در رژیم غذایی خود بگنجانند. همچنین اشاره‌ای هم به غذاهایی که باید از آن اجتناب کرد در این مقاله داریم.

کلسترول چیست؟ اصلی‌ترین عامل بیماری‌های قلبی

کلسترول ماده‌ای مومی شکل و متشکل از دو لیپوپروتئین: LDL لیپوپروتئین با چگالی کم که به کلسترول بد معروف است و HDL لیپوپروتئین با چگالی بالا که با نام کلسترول خوب شناخته می‌شود در جریان خون حرکت می‌کنند. وقتی به برگه جواب آزمایش خون خود نگاهی می‌اندازید این علائم نشانه کلسترول خوب و بد هستند.

LDL یا کلسترول بد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را با رسوبات چربی یا تشکیل پلاک در شریان‌ها افزایش می‌دهد. این همان انسداد رگ‌ها است که باعث حمله قلبی یا سکته می‌شود.

HDL یا کلسترول خوب به کمک کبد کلسترول بد را از بدن حذف می‌کند. سطوح بالای کلسترول HDL خطر مشکلات قلبی و سکته را تا حدود زیادی کاهش می‌دهد.

برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم ؟

کلسترول ماده‌ای است که بدن برای سر پا و زنده ماندن به آن نیاز ضروری دارد ولی معمولا مقدار آن در بدن بسیار بیشتر از نیاز است و این خطراتی به دنبال دارد که بررسی آن هدف اصلی این مقاله بوده است. هر فرد به طور متوسط بین 2 تا 5 برابر مقدار کلسترول مورد نیاز بیولوژیکی در بدن ذخیر LDL دارد. اکنون برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم، با ما همراه باشید تابهترین موادغذایی برای کاهش چربی خون را به شما معرفی کنیم:

1. چای سبز؛ بهترین دمنوش برای چربی خون

چای سبز حاوی آنتی اکسیدان‌هایی به نام کاتچین است که برای برخی از شرایط بدن بسیار مفید هستند. محققین در سال 2020 بعد از بررسی فواید مصرف چای سبز و مطالعه به این موضوع پی بردند که مصرف چای سبز به طور قابل توجهی سطح کلسترول را بهبود می‌بخشد.

این نوشیدنی شگفت انگیز سطح کلسترول کل و LDL را بدون کاهش سطح کلسترول HDL (خوب) کاهش می‌دهد و از قلب در مقابل بسیاری از بیماری‌ها محافظت می‌کند.

در کنار دمنوش چای سبز باید گفت دمنوش‌های دیگری مانند چای برگ شنبلیله (به دلیل وجود فلانوئید، مایتنفولون، و کوئینون) و چای زنجبیل هم بسیار موثر هستند و چربی خون را کاهش می‌دهند.

2. آووکادو؛ پزشکی در دل طبیعت

چندین فواید چشمگیر در این میوه مفید نهفته، از جمله بهبود عوامل خطرساز برای قلب مانند کلسترول LDL بالا و کلسترول HDL پایین. پس هنگامی که این سوال، برای کاهش چربی خون چه بخوریم به ذهن خطور کرد به آواکادو نگاه دیگه‌ای داشته باشید.

یافته‌های مطالعات نشان می‌دهد که مصرف آووکادو به طور منظم در افزایش کلسترول خوب یعنی HDL محافظ قلب و کاهش سطح کلسترول بد یعنی LDL اکسید شده نقشی قابل تامل دارد. پژوهشی در سال 2020 که شامل 45 مرد و زن با سطوح LDL بالا بود، مورد مطالعه قرار گرفتند، در قیاس با شروع، رژیم غذایی با چربی متوسط همراه با یک آووکادوی تازه در روز به مدت پنج هفته به طور قابل توجهی کلسترول کل و LDL اکسید شده خون را کاهش داد.

3. جو و سبوس جو دوسر بهترین صبحانه برای چربی خون بالا

مصرف منظم جو به طور قابل توجهی عوامل خطر بیماری قلبی را پایین می‌آورد، از جمله سطوح بالای کلسترول تام و LDL. جو و سبوس جو دوسر منابع غنی و غلیظی از فیبر محلول بتا گلوکان دارند که با جلوگیری از جذب کلسترول در دستگاه گوارش و افزایش دفع کلسترول از طریق مدفوع به کاهش آن کمک می‌کنند.

بیشتر بدانید: بهترین طریقه مصرف جو دو سر برای لاغری و کاهش وزن را بیاموزید

4. بامیه؛ قاتل چربی خون

سبزی بسیار مغذی با خواص بسیار قوی کاهندگی چربی که حاوی ‌ترکیباتی به نام پلی ساکارید است. بامیه همچنین منبع فوق‌العاده‌ای از فیبر است که در کاهش سطح کلسترول نقش بسیار موثری ایفا می‌کند. مصرف منظم پودر بامیه به مدت هشت هفته تضمینی برای کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL است.

5. برای کاهش چربی خون چه بخوریم، توت‌ها معجزه می‌کنند

وقتی اسمی از توت به میان می‌آید منظور خانوده توتیان مد نظر است که شامل زغال اخته، توت فرنگی، تمشک و شاه توت می‌شود. هر کدام از این میوه‌ها منابع عالی فیبر و مواد مغذی محافظ قلب هستند که در خود ‌ترکیبات گیاهی ارزشمندی مانند آنتی اکسیدان‌های فلاونوئید ضد التهابی دارند. پس نگوید برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم.

توت‌ها علاوه بر پایین آوردن چربی خون به کاهش فشار خون نیز کمک قابل توجهی می‌کنند. پس باید گفت این میوه‌های ریز جثه سربازان قدرتمندی برای قلب هستند.

توت‌ها همچنین با کاهش التهاب، بهبود عملکرد شریان‌ها و محافظت در برابر آسیب سلولی در برابر بیماری‌های قلبی از کلیت بدن محافظت کنند، پس دست کم نگیریمشون.

6. بادام؛ دانه‌ای که قلب هر بیماری را بیمه می‌کند

آجیل و دانه‌ها معمولا سرشار از فیبر محلول هستند و زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی مصرف شوند، کاهش سطح کلسترول را برای مصرف کننده تضمین می‌کنند.

چکیده و نتیجه 19 مطالعه در سال 2023 بیانگر این موضوع است که مصرف بادام، برای کاهش کلسترول تام، کلسترول LDL و سطح‌تری گلیسیرید موثر و در تقویت سلامت قلب یک رکن اساسی محسوب می‌شود. همچنین در این مطالعات روشن شد که مصرف منظم آجیل ذرات LDL متراکم را کوچک‌تر و دفع آن را راحت‌تر می‌کند.

بیشتر بدانید: خواص کره بادام زمینی؛ از کاهش وزن گرفته تا سلامت مغز

7. گردو؛ دارویی برای بهبود قلب و کاهش چربی خون

مانند بادام، گردو نیز سرشار از فیبر محلول و موثر در کاهش سطح کلسترول است. مصرف گردو کلسترول تام، کلسترول LDL و سطوح‌تری گلیسیرید را به میزان چشمگیری پایین می‌آورد، به ویژه در افرادی که دارای اضافه وزن و چاق هستند. در کنار فیبر محلول، گردو حاوی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه از جمله اسیدهای α-لینولئیک است که گیرنده‌های LDL را فعال می‌کند و به حذف LDL اضافی از خون کمک می‌کند.

8. لوبیا؛ یکی ازبهترین انتخاب‌ها برای کاهش کلسترول

منبع عالی فیبر که به کلسترول متصل و مانع جذب آن به جریان خون می‌شود. پژوهشگران حوزه درمان باین باورند که خوردن حدود سه چهارم از یک فنجان لوبیا در روز سطح کلسترول LDL را 19 درصد کاهش و میزان بیماری‌های قلبی را تا 11 درصد پایین می‌آورد.

مطالعه‌ای روی 73 فرد بزرگسال با کلسترول LDL بالا، نشان داد که مصرف روزانه یک فنجان لوبیای کنسرو شده مخلوط، از جمله لوبیا سیاه، آبی، قرمز تیره، لوبیا قرمز تیره، و لوبیا چشم بلبلی سفید، در روز به مدت چهار هفته به طور قابل توجهی کلسترول کل و LDL را کاهش می‌دهد. اگر کسی پرسید برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم فورا لوبیا را پیشنهاد دهید چون معجزه می‌کند.

9. غذاهای دریایی؛ دارنده سالم‌ترین چربی‌های مورد نیاز بدن

چربی‌های امگا 3، مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، چربی‌های غیراشباع ضروری هستند که در ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین یافت می‌شوند و دارای فواید ضد التهابی و سلامت قلب هستند. به علاوه ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند روی، کلسیم و سلنیوم نیز در این ماهی‌ها به وفور یافت می‌شود که برای سلامت بدن و بخصوص قلب سرنوشت ساز به حساب می‌آیند.

بیشتر بدانید: فواید امگا ۳ و ناشناخته‌هایی درباره تاثیرات قرص روغن ماهی

EPA می‌تواند با پایین آوردن سطح‌تری گلیسیرید رویمحافظت از رگ‌های خونی و قلب در برابر بیماری‌ها تمرکز دارد. این یکی از راه‌هایی است که می‌تواند از تصلب شرایین جلوگیری و خطر بیماری قلبی عروقی و بخصوص سکته را به حداقل رساند.

نباید از سایر فوایدی که در گوشت ماهی نهفته است غافل شد مزایای مانند جلوگیری از تشکیل کریستال‌های کلسترول در رگ‌ها، کاهش التهاب و بهبود عملکرد کلسترول HDL خود گواهی بر بهترین بودن غذاهای دریایی برای قلب است. اکنون میتوان فهمید که برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم.

10. دانه کتان و رازهای آن برای کاهش چربی خون

دانه کتان منبع قابل اعتمادی از مواد مغذی تقویت کننده سلامت قلب مانند فیبر محلول و منیزیم است. افزودن دانه کتان به رژیم غذایی سطح کلسترول کل و LDL را کاهش می‌دهد، بنابراین می‌توانگفت در حمایت از قلب سالم یک طبیب است. حالا من می‌پرسم برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم ؟

11. کاکائو و مشتقات آن برای پایین آوردن چربی خون سریع

در شکلات تلخ حجم بالایی از کاکائو وجود دارد. کاکائو حاوی فلاونوئیدها، ‌ترکیباتی که در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن‌ در حفاظت از قلب در مقابل بیماری‌ها شگفت انگیز است.

فراموش نکنید که باید محصولات شکلات تلخ را در حد اعتدال مصرف کرد، چون امکان دارد سرشار از چربی‌های اشباع شده و قند باشند. محصولات کاکائوی شیرین نشده عملکرد رگ‌های خونی و جریان خون را بهبود می‌بخشند و قلب را از ابتلا به بیماری دور می‌سازند.

12. دانه چیا؛ بهترین منبع فیبر برای بدن

دانه‌های ریزی که مملو از مواد مغذی از جمله فیبر و چربی‌های سالم مانند PUFA هستند. بدون شک چیا را باید یکی از بهترین منابع فیبر مصرفی برای بدن به حساب آورد. در واقع، محتوای فیبر دانه‌های چیا از میوه‌های خشک، غلات و آجیل به مراتب بیشتر است. از آنجایی که دانه‌های چیا سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی کاهنده چربی مانند اسیدهای چرب هستند، بهترین گزینه برای کسانی است که کلسترول بالا دارند.

بیشتر بدانید: از خواص تخمه شربتی چه می دانید؟ ۹ مزیت خاص دانه‌های ریحان کوهی

13. برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم؛ سیب قاتل تری گلیسرید

سیب سرشار از فیبر محلول و انواع دیگر فیبرها است، خوردن سیب یک راه هوشمندانه برای بالا بردن سطح چربی سالم خون و حفظ سلامت قلب است.

مصرف سیب علاوه بر کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL، فشار خون سیستولیک و نشانگرهای التهابی را هم بهبود می‌بخشد. محققان مصرف روزانه 100 تا 150 گرم سیب کامل را برای کاهش خطر بیماری قلبی توصیه کردند که معادل یک سیب کوچک تا متوسط در روز است.

14. گندم سیاه؛ گیاهی کمتر شناخته شده برای کاهش چربی خون

گندم سیاه یک شبه غلات بدون گلوتن است که مواد مغذی کاهنده چربی زیادی مانند فیبر، فلاونوئیدها و پپتیدهای فعال زیستی در خود دارد. انتخاب گندم سیاه به جای برنج سفید و نان سفید، می‌تواند به کاهش سطح چربی خون از جمله کلسترول تام و‌تری گلیسیرید کمک کند. گندم سیاه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است.

15. سویا؛ دانه‌ای روغنی با هزارن خواص مفید

دانه‌های سویا و مشتقات آن مانند توفو، شیر سویا و ماست سویا به عنوان کاهش دهنده کلسترول همیشه در سبد غذایی قرار می‌گیرند. تجزیه و تحلیل سال 2019 منبع معتبر 46 تحقیق در مورد اثرات سویا بر کلسترول LDL نشان داد که مصرف متوسط 25 گرم پروتئین سویا در روز طی 6 هفته، کلسترول LDL را به میزان 4.76 میلی گرم در دسی لیتر کاهش داد. این نتیجه ماحصل 46 تحقیق در سال 2019 است.

16. کلم پیچ و تاثیر بی چون و چرای آن بر کاهش کلسترول

وقتی صحبت از کاهش چربی خون به میان می‌آید یعنی باید سراغ مواد غذایی رفت که منبع غنی از فیبر باشند که کلم پیچ در رده بالای این لیست قرار می‌گیرد. یک کاسه کلم پیچ پخته حاوی 4.7 گرم فیبر است که در نوع خود بی نظیر به نظر می‌رسد. کلم پیچ همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که برای سلامت قلب جزو مفیدترین‌ها به حساب می‌آید و التهابات درونی را هم به حداقل می‌رساند.

برای کاهش کلسترول از چه روش‌های دیگری می‌توان استفاده کرد؟

شاید در جواب اینکه برای کاهش چربی خون چه بخوریم بتوان موضوع را به مواد غذایی ارجاع دهیم اما این کل ماجرا نیست وباید نکات دیگری نیز رعایت کرد. در کنار رژیم غذایی باید به ورزش فراوان، خواب باکیفیت و مدیریت استرس بسیار دقت کرد تا سطح حمایت از سلامت قلب را به بالاترین حالت خود برسانیم.

محدود کردن مصرف الکل، فعالیت بدنی، حداقل هفت ساعت خواب با کیفیت در شب، ترک سیگار و حفظ وزن سالم از مهمترین آیتم‌ها برای مدیریت سطح کلسترول به حساب می‌آیند.

همچنین درک این نکته نیز بسیار حائز اهمیت است که برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به کلسترول بالا هستند و به عنوان هیپرکلسترولمی خانوادگی شناخته می‌شوند. افراد مبتلا به هیپرکلسترولمی خانوادگی ظرفیت کمتری برای حذف LDL اضافی از جریان خون خود دارند و ممکن است برای کاهش خطر بیماری قلبی نیاز به درمان پزشکی داشته باشند. پس بهتر است که تحت نظر پزشک متخصص بود تا بدانیم برای کاهش سریع چربی خون چه بخوریم.

یک بررسی سریع و کلی درباره ‌این مقاله

حفظ سطح پایین کلسترول LDL (چربی خون نوع بد) یکی از مهمترین راه‌هایی است که هر فرد برای کمک به سلامتی خود باید آن را رعایت کند. در صورت عدم کنترل کلسترول بیماری‌های قلبی و سکته هر لحظه در کمین شما هستند. راه‌های زیادی برای کاهش کلسترول و در عین حال ارتقای سلامت کلی قلب وجود دارد.

پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد غذایی شناخته شده مانند میوه‌ها و سبزیجات با فیبر بالا، غلات کامل، آجیل، ماهی چرب، سویای فرآوری نشده و گاهی اوقات شکلات تلخ تاثیر بسیار زیادی دارد.

همچنین مهم است که مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع را محدود کنید، زیرا این مواد می‌توانند سطح کلسترول LDL و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و چاقی را افزایش دهند. از جمله غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها پرهیز کنید می‌توان به گوشت‌های چرب مانند گوشت بره و خوک، کره و خامه، روغن نخل، کیک و دونات، شیرینی‌ها، چیپس سیب زمینی، غذاهای سرخ شده و لبنیات پر چرب اشاره کرد.

اگر سطح کلسترول خونتان تبدیل به یک دغدغه‌ای استرس‌زا شده یا نیاز به توصیه‌های غذایی خاصی برای کاهش آن دارید مراجعه به یک پزشک قابل اعتماد مانند یک متخصص قلب یا یک متخصص تغذیه را در اولویت برنامه‌های خود قرار دهید.

سوالات متداول