تمرین برای افزایش متابولیسم که باید بدانید

تمرین برای افزایش متابولیسم یا هوازی است یا قدرتی. اما کدام یک برای برای سوخت و ساز بدن موثرتر است؟ در میان رژیم‌های غذایی واژه‌ای به نام متابولیسم به گوش می‌خورد، اما این واژه جادویی چه ارتباطی با لاغری و چه ارتباطی با ورزش و فعالیت بدنی دارد؟ به صورت خلاصه متابولیسم به معنای سوزاندن کالری توسط بدن است. یک برنامه کاهش وزن که شامل عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم است، به فرد کمک کرده تا متابولیسم بدن خود را افزایش دهد و در نتیجه کالری بیشتری بسوزاند.

آیا کنجکاو هستید که چگونه ورزش کردن منظم سبب بهبود عملکرد قلب و عروق و افزایش متابولیسم می‌شود؟. با در نظر گرفتن اینکه تمرین برای افزایش متابولیسم موثر واقع می‌شود، ادامه مطلب را بخوانید، زیرا در این مقاله از ژین طب به ارائه انواع تمرین برای افزایش متابولیسم پرداخته‌ایم.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم فرایندی است که در آن بدن غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. متابولیسم سبب نفس کشیدن، فکر کردن، خوابیدن و حتی هضم غذا می‌شود.

متابولیسم بالا به معنای توانایی بالای بدن در سوزاندن کالری است. هر چقدر متابولیسم بدن بیشتر باشد، میزان کالری سوزانده شده بیشتر است و در نتیجه وزن سریعتر کاهش می‌یابد. البته اگر میزان سوخت و ساز بدن خیلی زیاد باشد، منجر به برخی مشکلات مانند خستگی نیز خواهد شد.

متابولیسم پایین در نقطه مقابل متابولیسم بالا است. یعنی بدن با سرعتی کم سوخت و ساز انجام می‌دهد. فردی که متابولیسم پایینی دارد، سخت‌تر وزن از دست می‌دهد.

عوامل موثر روی افزایش یا کاهش متابولیسم

عوامل موثر روی افزایش یا کاهش متابولیسم شامل:

1. سن
2. جنسیت
3. میزان ترکیب بدن یا میزان توده عضلانی و چربی
4. هورمون‌های تیروئیدی
5. ژنتیک
6. میزان فعالیت بدنی
7. بیماری ها
8. میزان خواب
9. ورزش کردن

بیشتر بدانید: تشخیص تیروئید پرکار

عوامل بالا روی میزان افزایش یا کاهش متابولیسم بدن تاثیر دارند. در ادامه این مقاله به تاثیر ورزش در افزایش سوخت و ساز و معرفی انواع تمرین برای افزایش متابولیسم پرداخته ایم.

ورزش چگونه روی متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد؟

 متابولیسم فقط از طریق ورزش کردن افزایش نمی‌یابد، بلکه بدن به سه روش جداگانه اقدام به سوزاندن کالری می‌کند که شامل:

1. اثر گرمایی مواد غذایی (TEF):

به میزان انرژی مورد نیاز برای هضم و فراوری یک ماده غذایی در بدن گفته می‌شود. 10 درصد از میزان انرژی روزانه توسط سیستم گوارش صرف می‌شود. هر غذایی برای هضم شدن به میزان انرژی متفاوتی نیاز دارد. برای مثال پروتئین‌ها مانند کلاژن نسبت به کربوهیدرات یا چربی به میزان انرژی بیشتری برای هضم نیاز دارد.

2. نرخ متابولیسم در حال استراحت یا همان متابولیسم پایه (BMR)

به مقدار انرژی که بدن برای زنده ماندن استفاده می‌کند، متابولیسم پایه می‌گویند. هر فرایندی در بدن نیاز به انرژی دارد تا به طور موثر اجرا شود. حدود 75درصد از انرژی روزانه زمانی صرف می‌شود که اصلا هیچ فعالیتی انجام نمی‌دهید.

3. مصرف انرژِی فعالیت بدنی (PAEE)

مقدار انرژی که برای انجام فعالیت‌های بدنی مانند ورزش کردن، دویدن یا انجام کارهای ساده مانند جاروبرقی کشیدن یا انجام کارهای روزمره و… انجام می‌دهید، متابولیسم فعالیت بدنی می‌گویند. در واقع با ورزش کردن یا هر فعالیتی میزان کالری بیشتری سوزانده می‌شود.

مجموع هر سه عامل بالا با میزان متابولیسم روزانه برابر است. زمانی که میزان کالری مصرفی با نیازهای متابولیسم بدن برابر باشد، وزن و توده عضلانی ثابت می‌ماند. به همین دلیل است که ورزش جزء حیاتی در کاهش وزن است.

 هر چقدر بیشتر بدن را حرکت دهید، کالری بیشتری می‌سوزانید. برای کاهش 0.5 کیلوگرم باید 3500 کالری بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید، بسوازنید. اگر این مقدار را در یک هفته تقسیم کنید، باید روزانه 500 کالری بسوزانید. بسته به میزان متابولیسم بدن، برای سوزاندن این مقدار کالری نیاز است که بین 45 دقیقه تا 1 ساعت ورزش با شدت متوسط در هر روز هفته داشته باشید.

آیا ورزش سبب افزایش متابولیسم بدن می‌شود؟

حال به این سوال که آیا ورزش می‌تواند سبب افزایش متابولیسم شود، با خیال راحت پاسخ دهید که بله. فعالیت‌ها و تمریناتی که انجام می‌دهید، بیشترین تاثیر را بر متابولیسم می‌گذارد. در واقع شما می‌توانید میزان حرکات و تمرینات ورزرشی خود را در طول روز کنترل کنید، اما قادر نیستید تا میزان انرژی لازم برای هضم و جذب آخرین وعده غذایی میل شده را کنترل کنید.

نوع ورزش و شدت آن می‌تواند بر میزان کارکرد متابولیسم تأثیر بگذارد. ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی به بدن کمک می‌کند تا انرژی بیشتری بسوزاند، زیرا بدن به یک باره در مدت زمان کوتاهی به انرژی بیشتری نیاز پیدا می‌کند. بدن از طریق ذخایر گلوکز انرژی لازم را دریافت می‌کند و وقتی ذخایر گلوگز تمام شود به سراغ به ذخایر چربی برای تولید انرژی (چربی سوزی بیشتر) می‌رود.

ورزش‌های هوازی می‌توانند متابولیسم بدن را برای چند ساعت بعد از تمرین افزایش دهد. هر چقدر شدت ورزش بیشتر باشد، به همان اندازه نیز متابولیسم بدن نیز افزاش خواهد یافت. برخی از متخصصین بیان کرده‌اند که ورزش‌های استقامتی نسبت به ورزش‌های هوازی تاثیر بیشتری در متابولیسم دارند. ورزش‌های استقامتی می‌تواند حتی یک روز بعد از تمرین نیز سوخت و ساز بدن را افزایش دهند. در ادامه انواع تمرین هوازی و استقامتی برای افزایش متابولیسم را ارائه کرده‌ایم.

افزایش سوخت سوز بدن با ورزش‌های هوازی

ورزش هوازی فواید زیادی دارد و یکی از این مزایا، افزایش متابولیسم است. اولین ترفند برای حفظ کالری سوزی موثر از طریق تمرینات، انجام منظم تمرینات هوازی است. خبر خوب این است که لیست فعالیت‌هایی که به عنوان ورزش هوازی به حساب می‌آیند، بسیار طولانی است و این لیست شامل فعالیت‌های متنوعی است.

بیشتر بدانید: ورزش هوازی برای لاغری و تناسب اندام

برخی از تمرینات هوازی موثر برای افزایش متابولیسم عبارتند از:

• دویدن
• پیاده روی سریع
• شنا كردن
• دوچرخه سواری
• رقصیدن
• درجا زدن زانو بلند
• تنیس دونفره
• اسکیت سواری
• بالا رفتن از پله

در ادامه به تاثیر یکا یک تمرینات ورزشی در افزایش متابولیسم پرداخته‌ایم.

دویدن یک تمرین عالی برای افزایش سوخت و ساز

دویدن متابولیسم بدن را تغییر می دهد. انرژی‌ای که در حین دویدن صرف می‌کنید به شما کمک می‌کند تا حجم کالری سوزانده شده را افزایش دهید. هر چه دویدن شدیدتر باشد، حتی پس از پایان تمرین، سرعت متابولیسم بدن برای مدت طولانی‌تری سریعتر از حالت عادی است.

پیاده روی جهت افزایش متابولیسم بدن

پیاده روی یک تمرین ساده و در عین حال بسیار کاربردی است. پیاده روی کالری زیادی می‌سوزاند و برای سلامت قلب و ریه مفید است. همچنین این تمرین یک تمرین آسان برای قرار دادن در روتین زندگی روزانه است. سعی کنید بعد از ناهار پیاده روی کنید.

بیشتر بدانید: بهترین ورزش برای لاغری؛ پیاده روی، طناب زدن یا پیلاتس؟

شنا کردن یک تمرین مفید برای افزایش متابولیسم

شنا یک تمرین عالی برای کل بدن است. شنا هم سبب افزایش قدرت عضلانی دست و پاها می‌شود و هم برای سوزاندن چربی عالی است. شنا کردن همچنین سبب تناسب اندام و سلامت قلب و عروق می‌شود که همین امر متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.

دوچرخه سواری داخل سالن

دوچرخه سواری داخل سالن که به آن اسپینینگ (spinning) می‌گویند، یک ورزش رایج در سالن‌های ورزشی است. دوچرخه سواری برای افزایش سوخت و ساز بدن یک ورزش عالی است و یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پا و سلامت قلب و عروق محسوب می‌شود. دوچرخه سواری علاوه بر افزایش متابولیسم بدنی، روی خلق و خو نیز تاثیر دارد و استقامت بدن را نیز بهبود می‌بخشد.

رقصیدن برای افزایش متابولیسم

گاهی اوقات ورزش کردن برای فرد سخت است. انجام حرکات موزون! سرگرم کننده و در عین حال موثر برای سوزاندن کالری است. این کار می‌تواند به بهبود قدرت ماهیچه‌ای کمک کند و در عین حال سلامت قلب و عروق را نیز بهبود ببخشد.

درجا زدن زانو بلند

درجا زدن زانو بلند (High knee) یک تمرین عالی برای افزایش متابولیسم است، زیرا ضربان قلب را به سرعت بالا برده و کالری زیادی می‌سوزاند. انجام 100 حرکت زانو بلند فقط 10 دقیقه طول می‌کشد، اما همین 10 دقیقه میزان کالری زیادی می‌سوزاند و سبب افزایش متابولیسم می‌شود.

بیشتر بدانید: تمرینات کاردیو با کش

تنیس دو نفره

یک فرد به طور متوسط در یک ساعت تنیس انفرادی تقریباً 560 کالری می سوزاند و در یک ساعت تنیس دو نفره حدود 315 کالری می سوزاند.

اسکیت سواری

تعیین میزان کالری سوزی دقیق در اسکیت چالش برانگیز است، اما با فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری یا قایقرانی با شدت متوسط برابری می کند. یک فرد بزرگسال که به مدت 30 دقیقه بدون وقفه و با سرعتی منظم اسکیت می کند، ممکن است حدود 300 کالری مصرف کند که این میزان برای یک جلسه تمرین هوازی با شدت کم بسیار چشمگیر است.

بالا رفتن از پله

بالا رفتن از پله برای افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری، فوق العاده کارآمد است، به این معنی که این تمرین می تواند به شما کمک کند چربی بدن را سریعتر بسوزانید. 10 قدم بالا رفتن از پله به اندازه برداشتن 38 قدم روی زمین صاف (مانند زمانی که از تردمیل استفاده می‌کنید) موثر است.

تمرینات قدرتی را برای افزایش سوخت و ساز بدن نادیده نگیرید.

برنامه تمرینی بعدی که می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند، انجام حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته است. احتمالاً این نظریه را شنیده‌اید که عضله بیشتر از چربی کالری می‌سوزاند، زیرا ماهیچه دارای سطح فعالیت متابولیک بالاتری نسبت به چربی است. بنابراین، وقتی از طریق تمرینات قدرتی عضله‌سازی می‌کنید، بافتی ایجاد می‌کنید که هر روز انرژی بیشتری مصرف می‌کند.

فعالیت‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش قدرت بدنی انجام دهید، از جمله:

• یوگا
• وزنه‌برداری پیلاتس
• تمرینات باند مقاومتی
• تمرینات با وزن بدن (اسکوات، لانژ، شنا سوئدی)
• تمرینات تناوبی با شدت بالا یا تمرینات هیت (HIIT)

حتی اگر به وزنه یا سایر تجهیزات دسترسی ندارید، تحمل وزن بدن برای ساختن عضله کافی است.

در ادامه برخی از تمرینات قدرتی توضیح داده شده است.

پوش آپ یا شنا سوئدی جهت افزایش سوخت و ساز بدن

پوش آپ (Push-ups) راهی عالی برای تقویت عضلات بازو، سینه و پشت است و در عین حال کالری زیادی می‌سوزاند. انجام این تمرین نیاز به مکان و یا دستگاه خاصی ندارد.

جهت انجام پوش آپ نیاز است که مراحل زیر را انجام دهید:

1. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دستان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. پاها را به عقب دراز کنید.
3. بدن را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید و به کمر قوس ندهید.
4. پاها را می‌توانید نزدیک به هم یا کمی بازتر قرار دهید، این بسته به میزان راحتی شما دارد.
5. قبل از شروع حرکت، باید عضلات شکم را منقبض کرده و میان تنه را با نزدیک کردن ناف به ستون فقرات سفت کنید.
6. در طول حرکت شنا سوئدی باید همین حالت را حفظ کنید.
7. سپس به آرامی که آرنج‌ها را تا می‌کنید، نفس بگیرید و پایین بیایید تا آرنج‌ها زاویه 90 درجه‌ای بسازند.
8. عضلات سینه را منقبض کنید و با کمک دست‌ها به نقطه شروع حرکت برگردید. در این حالت بازدم را انجام دهید.

اسکات؛ بهترین تمرین برای افزایش متابولیسم

اسکات یک تمرین دیگر برای افزایش متابولیسم و در عین حال تناسب اندام است. چمباتمه زدن در زمان انجام حرکت اسکات سبب درگیر شدن کل عضلات ساق پا و باسن می‌شود و به تقویت کمر، همسترینگ و عضلات ساق پا کمک می‌کند. اسکات یکی از حرکات پایه بدنسازی است و انواع متفاوتی دارد. جهت انجام یکی از انواع اسکات مراحل زیر را انجام دهید:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. سپس با خم شدن زانوها به حالتی پایین بروید که انگار روی صندلی نشسته اید. وزن بدن را روی پاها نگه دارید.
3. سپس با فشردن عضلات پا مجددا به حالت ایستاده برگردید.

حرکت اسکوات را ابتدا بدون وزنه تمرین کنید. وقتی به قدر کافی به حرکت بدون وزنه مسلط شدید سپس سراغ وزنه‌ها بروید.

بیشتر بدانید: برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان برای زنان و مردان

تمرینات هیت یا اینترووال

 تمرینات هیت یا اینترووال شامل دوره‌های کوتاه تمرین با شدت بالا است. تمرینات هیت سبب شده تا بدن سوخت و ساز بیشتری داشته باشد و در نتیجه نیازهای متابولیک افزایش پیدا کند. برای انجام این تمرینات نیازی به صرف زمان طولانی ندارید. افراد می‌توانند مزایای افزایش متابولیسم را در تمرینات 15 دقیقه‌ای تجربه کنند.

در ادامه چند نمونه حرکت هیت توضیح داده شده است:

• حرکت اسکات مورب ایستاده
• حرکت پروانه و پلانک پروانه
• حرکت اسکات با دمبل
• حرکت کرانچ پرش ستاره
• حرکت کرانچ 90 درجه
• حرکت راه رفتن روی دست و اسکات شنا سوئدی

هر 30 دقیقه تمرینات HIIT چه با وزنه و چه دویدن روی تردمیل و یا حتی دوچرخه‌سواری 25 تا 30 درصد بیشتر از سایر رشته‌های ورزشی کالری سوزی دارد.

آنچه در مورد تمرین برای افزایش متابولسیم بدن خواندید.

در این مقاله آنچه که باید در مورد افزایش متابولیسم بدانید را مطالعه کرده‌اید. تمرینات مختلفی به شما معرفی کرده‌ایم که هر یک می‌توانند سبب افزایش متابولیسم شوند. یک چیز که کاملا مسلم است این است که برای بهبود و افزایش سوخت و ساز بدن به تمرین و فعالیت بدنی مداوم نیاز دارید تا نتیجه مورد نظر کسب شود.