موثرترین تمرینات برای تثبیت وزن

آیا می‌دانید بهترین و تمرینات برای تثبیت وزن چه تمرین‌هایی هستند؟ احتمالا دلیل انتخاب این مقاله توسط شما آن بوده اخیرا به وزن دلخواه خود رسیده‌اید و قصد دارید از طریق رعایت رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی مخصوص، وزن مورد نظر خود را حفظ کنید. در درجه اول به شما تبریک می‌گوییم. در این مقاله آماده‌ایم که با ارائه بهترین تمرین‌ها و حرکات ورزشی به تثبیت وزن مورد نظر شما کمک کنیم. تمرینات موثر برای تثبیت وزن در واقع تمرین‌هایی هستند که میزان هموستاز و متابولیسم بدن را تنظیم می‌کنند.

این گونه برنامه‌های ورزشی متناسب با وزن، میزان متابولیسم، سن، جنسیت، میزان فعالیت و شرایط پزشکی افراد ارائه می‌شوند. به همین دلیل بهتر است برنامه مناسب خود را از مربی با تجربه و متخصص دریافت کنید. برای آشنایی بیشتر شما در این سری از مقالات ژین طب قصد داریم در خصوص موثرترین تمرین‌ها و ورزش‌های تثبیت کننده وزن صحبت کنیم. مثل همیشه مهمان مقاله ما باشید تا در خصوص این موضوع جالب و کاربردی بیشتر بدانید.

بهترین ورزش‌ها و تمرینات برای تثبیت وزن

پیروی از برنامه ورزشی مناسب به ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم کمک می‌کند. علاوه بر این همانطور که می‌دانید رژیم های غذایی طولانی و همچنین کاهش محسوس وزن با عوارضی مانند موارد زیر به همراه است:

• بهم خوردن تنظیم میزان متابولیسم
• کاهش کیفیت خواب
• بالا رفتن فشار خون
• احتمال ابتلا به مشکلات قلبی
• کاهش شفافیت پوست
• احتمال بروز پوکی استخوان
• افزایش خطر ابتلا به افسردگی 

به همین دلیل لازم است وضعیت بدن خود را از طریق رعایت رژیم‌های غذایی خاص و ورزش کردن پایدار نگه دارید. به طور کلی برای تثبیت وزن و پایدار کردن وضعیت بدن باید هر هفته تا 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​داشته باشید. در ادامه مقاله به میزان کالری سوزانده شده پس از انجام هر نوع فعالیت و موثرترین تمرین‌ها و ورزش‌های هوازی برای تثبیت وزن و حفظ شرایط پایدار بدن اشاره خواهیم کرد.

در نظر گرفتن میزان کالری سوزانده شده به دنبال فعالیت‌های مختلف به شما کمک می‌کند که بتوانید در بعضی از مواقع و در صورت ضرورت، فعالیت‌های دیگری مانند کارهای منزل را جایگزین ورزش کنید.

بیشتر بدانید: آمادگی جسمانی؛ سلامت جسم و روح برای زندگی بهتر

شما می‌توانید برای محاسبه میزان کالری از دست داده خود در طول روز و مقدار کالری لازم برای تثبیت وزن از سایت‌های محاسبه انلاین کالری تثبیت وزن استفاده کنید.

تمرینات موثر ورزشی برای تثبیت وزن عبارتند از:

• دویدن (Running)؛ بهترین ورزش برای تثبیت وزن

دویدن جزء موثرترین تمرینات برای تثبیت وزن است. به طور کلی فعالیت‌های هوازی عملکرد قلب و ریه را بهبود بخشیده و عضلاتی مانند: عضلات پا و باسن را تقویت می‌کنند. تقویت عضلات زانو و ران باعث زیباتر شدن اندام شما می‌شوند. شما می‌توانید روزانه در هوای آزاد و یا در منزل با استفاده از تردمیل این ورزش را انجام دهید.

دویدن برای لاغری بهتر از پیاده روی است؛ زیرا با دویدن کالری بیشتری را از دست می‌دهید. با این حال اگر قصد کاهش وزن ندارید و یا به دلیل زانو درد قادر به دویدن نیستید، پیاده روی گزینه بسیار مناسبی برای کاهش چربی اضافه و تثبیت وزن در مقایسه با استراحت کردن است!

• پله نوردی (Step-climbing)؛ موثرترین تمرین برای تقویت عضلات و تثبیت وزن

شاید برایتان جالب باشد که بدانید بالا رفتن از پله‌ها یا پله نوردی جزء موثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات، تثبیت وزن و سالم نگه داشتن قلب و ریه‌ها است. پله نوردی باعث افزایش قدرت و جلوگیری از ضعف کلی بدن می‌شود. برای پله نوردی لازم نیست که حتما از دستگاه‌های مخصوص در باشگاه استفاده کنید. شما می‌توانید این تمرین را به صورت زیر نیز انجام دهید:

• بالا رفتن از پله‌ها در منزل
• پیاده روی در سربالایی
• استفاده از دیوار کوهنوردی یا بولدرینگ
• استفاده از سطوح کوتاهی مانند لبه تخت

کاهش وزن سبب ضعف عضلات بدن می‌شود. استپ آپ تمرینی موثر برای تقویت عضلات قسمت‌های پایینی بدن یعنی باسن و ران است. علاوه بر این مطابق نتایج یک مطالعه در سال 2017 مشخص شد که بالا رفتن از پله یک استراتژی موثر و کارآمد برای بهبود عملکرد سیستم تنفسی است.

• تمرین اسکات؛ تمرین موثر برای افزایش توانایی و حفظ اندام ایده آل

اسکات در واقع اصلی‌ترین و موثرترین تمرین برای تثبیت وزن و افزایش توانایی کلی بدن است. علت این اثرات مثبت به کارگیری همزمان چندین عضله در باسن، پاها، بازوها و شکم است. در برنامه‌های باشگاهی انواع مختلفی از تمرین اسکات وجود دارد که ورزشکاران می‌توانند برای تقویت عضلات مختلف و افزایش سختی تمرینات خود انجام دهند.

به عنوان مثال تمرین اسکات معمولی به صورت زیر انجام می‌شود:

• بازوها را به سمت جلوی بدن دراز کنید.
• پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
• بدون از دست دادن تعادل و به آرامی باسن را تا جایی که امکان دارد (احساس درد نمی‌کنید) به زمین نزدیک کنید.
• توجه داشته باشید کمر شما باید صاف باشد و زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند.
• پس چند دقیقه به موقعیت شروع تمرین بازگردید و پس از آن تمرین را چندین مرتبه تکرار کنید.

بیشتر بدانید: تمرین برای افزایش متابولیسم که باید بدانید

برای افزایش سختی تمرین هنگام خم شدن در دستان خود وزنه‌های 1 تا 3 کیلوگرم نگه دارید. نوع دیگری از تمرین اسکات، اسکات تک پا است. این تمرین نسبت به اسکات معمولی به تعادل و قدرت بیشتری نیاز دارد. تمرین اسکات تک پا به صورت زیر انجام می‌شود:

• بازوها را به سمت جلوی بدن دراز کنید.
• روی پای چپ بایستید و پای راست را تا جایی که امکان دارد به سمت جلو بدن بکشید.
• به آرامی باسن را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید.
• کمر خود را صاف نگه دارید.
• به ابتدای تمرین بازگردید.
• پس از مقداری استراحت تمرین اسکات را با پای راست خود تکرار کنید.

یکی دیگر از انواع اسکات، تمرین اسپلیت اسکات است. در تمرین اسپلیت اسکات عضلات پاها یعنی عضلات سرینی ماکسیموس بیشتر درگیر می‌شوند. برای انجام تمرین اسپلیت اسکات به صورت زیر عمل کنید:

• ابتدا دو دمبل با وزن مناسب برداشته و با هر دو دست خود نگه دارید.
• با پای چب خود به اندازه یک قدم به سمت جلو بروید.
• به آرامی و به صورت نیمه نشسته روی پای راست خود بنشینید.
• سپس هر دو دمبل را به سمت بالا برده و چند ثانیه نگه دارید.
• پس از 5 تکرار این تمرین را با دست و پای مخاالف انجام دهید.

• تمرین لمس پاشنه (Supine Heel Taps)؛ بهترین تمرینات برای تثبیت وزن و انعطاف پذیری

یکی از بهترین تمرینات برای تثبیت وزن و افزایش انعطاف پذیری، تمرین لمس پاشنه است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:

• در ابتدا به سمت پشت روی زیر انداز مناسب دراز کشیده و بازوهایتان را در اطراف قرار دهید.
• عضلات شکم را سفت کرده و سعی کنید ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
• زانوها را به اندازه 90 درجه بلند کرده و خم کنید.
• به آرامی پای راست خود را پایین بیاورید تا پاشنه پایتان کاملا روی زمین قرار بگیرد.
• سپس مجددا پای راست را اندازه 90 درجه در داخل بدن خم کنید.
• همین حرکت را با پای چپ خود انجام دهید (ابتدا بلند کرده، خم کنید و سپس با پاشنه پای خود به زمین ضربه بزنید).
• این تمرین را برای هر پا تا 10 تکرار انجام دهید.

بیشتر بدانید: با حرکات مؤثر برای رشد عضلات با کش آشنا شوید

توجه داشته باشید! هر تکرار باید حدود چهار ثانیه طول بکشد (دو ثانیه برای پایین آوردن پا و دو ثانیه برای بالا بردن و خم کردن پاها).

• تمرین پلانک کناری با چرخش بالاتنه(Side Plank with Torso Rotation)؛ جلوگیری از ضعف بدن

همانطور که می‌دانید کاهش وزن سبب ضعف شدید عضلات می‌شود. به همین دلیل باید تمرین‌هایی را انجام دهید که از ضعف و دردهای عضلانی شما جلوگیری کند. تمرین پلانک کناری با چرخش بالاتنه جزء موثرترین تمرین‌های تقویت کننده عضلات است.

برای انجام تمرین پلانک کناری با چرخش بالاتنه به صورت زیر عمل کنید:

• روی زیر انداز مناسب به سمت کنار یا پهلو بدن خود قرار بگیرید.
• هر دو پا را دراز کرده و سعی کنید با کمک دست زیر بدن از روی زمین بلند شوید.
• بازوی روی بدن را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا دراز کنید.
• این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
• به سمت دیگر بدن خود قرار گرفته و تمرین را برای دست دیگر تکرار کنید.

سوالات متداول در مقاله تمرینات برای تثبیت وزن