تناسب اندام در منزل؛ از مبتدی تا پیشرفته

داشتن تناسب اندام همواره دغدغه بسیاری از افراد است و اغلب تمایل دارند این کار را در خانه انجام دهند. شما می‌توانید با انجام حرکات یوگا و تمرینات قدرتی بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای در خانه ورزش کنید. اگر این فعالیت‌ها را به‌درستی انجام دهید، استفاده از وزن بدن به‌تنهایی می‌تواند در تناسب اندام به شما کمک کند؛ بنابراین اگر تمایل به باشگاه رفتن ندارید یا زمان شما برای رفتن به باشگاه محدود است، یک فضایی را برای رسیدن به تناسب اندام در منزل آماده کنید.

در ادامه این مقاله از ژین طب به معرفی روش‌هایی برای حفظ تناسب اندام در منزل خواهیم پرداخت که برای ورزشکاران مبتدی، متوسط و پیشرفته در نظر گرفته شده و شما می‌توانید از هر جایی که احساس آمادگی می‌کنید، تمرینات خود را شروع کنید.

روال مبتدی برای تناسب اندام در منزل

در این قسمت با حرکات ورزشی مبتدی برای تناسب اندام آشنا می‌شویم. در هر مرحله 2 ست تکراری 10 تا 15 عددی از هر تمرین را با 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت بین هر حرکت انجام دهید. این مدار باید حدود 15 تا 20 دقیقه طول بکشد و یک روتین عالی برای مبتدیان است.

پل

این یک تمرین عالی برای گرم‌کردن است و برای انجام این حرکت در ابتدا باید به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. سپس پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را در کناره‌هایتان دراز کنید. در این مرحله باید پاهای خود را بر روی زمین فشار داده و قسمت مرکزی بدن خود را از زمین به بالا بیاورید تا باسن شما کاملاً کشیده شود. در ادامه به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید.

اسکوات صندلی

برای تقویت پاها و قسمت مرکزی بدن خود انجام این حرکت بسیار عالی است. برای انجام این تمرین به یک صندلی نیاز دارید. در ابتدا جلوی صندلی بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. سپس تا جایی که باسن شما صندلی را لمس کند به پایین آمده و زانوهای خود را خم کنید. همچنین دست‌های خود را به‌صورت افقی در مقابل خود بگیرید و این حرکت را تکرار کنید.

شنای زانو

انجام این حرکت قدرت شما را افزایش داده و یکی از بهترین تمرینات برای تناسب اندام در منزل است. برای انجام شنای زانو باید زانوهای خود را بر روی زمین قرار داده و کف دست‌های خود را بر روی زمین فشار دهید. توجه داشته باشید که آرنج‌ها را باید در زاویه 45 درجه نگه دارید. سپس خود را به حالت شنا بالا کشیده و انگشتان پای خود را هم بر روی زمین فشار دهید. این حرکت را باید تکرار کنید.

بیشتر بدانید: ورزش هوازی برای لاغری و تناسب اندام

لانج ثابت

برای انجام لانج ثابت باید پای راست شما روی زمین صاف باشد و انگشتان پای چپ را روی زمین فشار دهید. زانوها و ران خود را خم کنید تا جایی که ران راست شما موازی با زمین باشد. سپس پای راست خود را به سمت بالا فشار داده تا به حالت اولیه بازگردید. در این حالت دست‌های خود را هم به کمر بزنید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

پلانک در حالت سگ روبه‌پایین

انجام این حرکت بالاتنه شما به‌ویژه شانه‌ها را درگیر می‌کند. در حالت پلانک بلند قرار بگیرید، کف دست‌ها را بر روی زمین گذاشته و پاها را به هم نزدیک کنید. قسمت مرکزی بدن خود را به سمت بالا کشیده، دست‌ها و پاهای خود را ثابت نگه دارید و باسن خود را به سمت بالا برده و به حالت سگ به سمت پایین بروید. در این حالت، بدن شما باید یک مثلث با زمین تشکیل دهد.

کیک دانکی با پای صاف

برای انجام حرکت کیک دانکی با پای صاف باید روی چهاردست‌وپا قرار بگیرید، درحالی‌که دست‌هایتان با شانه‌ها و زانوها هم‌تراز با باسن باشد. سپس پشت و یکی از پاهای خود را صاف نگه داشته و پای دیگر خود را به سمت دیوار خیالی پشت خود فشار دهید. توجه داشته باشید که پای شما باید در تمام طول مدت خمیده بماند و باسن خود را به سمت بالا فشار دهید. این کار را بر روی پای دیگر هم تکرار کنید.

بیشتر بدانید: برنامه بدنسازی مبتدی؛ ۶ برنامه خاص برای افراد تازه کار

بِرد داگ

برای انجام این حرکت تمام بدن شما به تعادل و ثبات نیاز دارد. در بِرد داگ باید روی چهاردست‌وپا قرار بگیرید و مطمئن شوید که دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوهایتان زیر باسن شما قرار دارند. گردن خود را ثابت نگه داشته و به طور هم‌زمان دست چپ و پای راست خود را دراز کنید و دو ثانیه مکث کنید. سپس به موقعیت اولیه برگردید و این کار را با دست راست و پای چپ خود تکرار کنید.

پلانک ساعد

در حرکت پلانک ساعد تمام بدن نیاز به قدرت و تعادل دارد. بدن باید از سرتاپا یک خط مستقیم تشکیل داده و حالت پلانک را روی ساعد خود انجام دهید. این نکته را مدنظر قرار دهید که کمر و باسن نباید آویزان باشند. این حالت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.

درازکشیدن به پهلو

برای انجام این حرکت باید به پهلوی چپ دراز بکشید و پای راست را در امتداد پای چپ قرار داده و آن را بالا بیاورید. بدین حالت که پای راست به حالت قیچی باز و بسته شود. سپس به موقعیت شروع برگردید و پس از تعداد تکرارهای دلخواه، این حرکت را بر روی سمت دیگر انجام دهید.

کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه را می‌توان یکی دیگر از حرکات ورزشی برای حفظ تناسب اندام در منزل معرفی کرد که بسیار کمک‌کننده است. برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به سمت بالا بیاورید تا جایی که وقتی گردن خود را بلند می‌کنید، زانوهایتان مقابل صورتتان قرار بگیرد. سپس آرنج خود را خم کرده و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. در ادامه آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ برده و پای راست خود را صاف کنید. در این وضعیت کرانچ را کمی رها کنید، پای راست خود را خم کرده و پای چپ خود را صاف کنید، سپس آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود بیاورید.

بیشتر بدانید: بهترین ورزش برای لاغری؛ پیاده روی، طناب زدن یا پیلاتس؟

روال متوسط برای تناسب اندام در منزل

درصورتی‌که به روال مبتدی مسلط هستید، می‌توانید تمرینات این مرحله را آغاز کنید. برای شروع باید 2 ست تکراری 10 تا 15 عددی از هر تمرین را انجام دهید و پس از یک دقیقه استراحت، تمرین بعدی را انجام دهید.

پل باسن تک پا

برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و سر خود را بر روی زمین قرار دهید. سپس بدن خود را به طور کامل به حالت پل بالا آورده و یک پا را در راستای بدن خود دراز کرده و پای دیگر را در حالت خمیده روی زمین قرار دهید.

اسکوآت

برای انجام حرکات اسکوآت باید در حالتی قرار بگیرید که انگار بر روی صندلی نشسته‌اید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید.

شنای سوئدی

برای انجام شنای سوئدی باید کف دست‌‎‌ها را بر روی زمین گذاشته، انگشتان پا را به سمت زمین فشار داده و خود را به سمت بالا بکشید. در واقع حالت پلانک بالا را مدنظر قرار داده و آرنج‌ها را با زاویه 45 درجه نگه دارید.

لانج پیاده‌روی

برای انجام لانج پیاده‌روی، بایستید و پای راست خود را به سمت جلو ببرید. سپس با پای چپ خود این کار را تکرار کنید.

اسکات ایستادن

در حالت اسکات قرار بگیرید. روی زانوهای خود فرودآمده و یک پا را به عقب بگذارید. سپس پای دیگر را به عقب ببرید تا در حالت زانوزدن قرار بگیرید. روی پاها بلند شوید و به حالت اسکات بازگردید.

بیشتر بدانید: ۸ ورزش چاقی پا برای داشتن پایین تنه‌ای خوش‌فرم

روال پیشرفته تناسب اندام در منزل

زمانی که توانستید روال متوسط را به‌راحتی پشت سر بگذارید، روال پیشرفته را آغاز کرده و انجام دهید.

اسکوآت بالای سر

دراز کردن بازوها از بالای سر، تحرک و دامنه حرکتی شما را در قسمت بالایی بدن به چالش می‌کشد. برای انجام، باید بازوهای خود را در سراسر سر بالا بکشید. استفاده از یک هالتر برای این روش موردنیاز است.

شنای سوئدی تک پا

برای انجام این تمرین، دست‌ها را بر روی زمین قرار داده و خود را به سمت بالا بکشید. سپس یک پا را بر روی زمین بگذارید و پای دیگر را در راستای بدن خود در بالا نگه دارید.

لانج پرشی

لانج پرشی یک حرکت هوازی است که علاوه بر تنش بسیار بر عضلات پا، موجب تقویت و فرم دهی این عضلات هم می‌شود. برای انجام این حرکت، ابتدا به‌گونه‌ای باستید که کف دست رو به بدن، یک دست کاملاً آزاد و دست دیگر زاویه نود درجه داشته باشد.

بیشتر بدانید: ورزش تی آر ایکس برای لاغری؛ بدن خود را با TRX مجسمه سازی کنید

یک پا به جلو و یک پا به عقب، قامت کاملاً صاف، سر در راستای ستون فقرات، جهت پاها روبه‌جلو و در یک راستا و کف پای جلو روی زمین و پای عقب بر روی پنجه باشد. همچنین زانو باید به میزان نود درجه خم شده باشد. اکنون با فشار از ناحیه عضلات چهار سر ران، بدن خود را به بالا پرتاب کرده و در این حالت پاهای خود را به هم نزدیک کنید.

تناسب اندام بانوان در منزل

حفظ تناسب اندام دغدغه بسیاری از بانوان است و انجام تمرینات فوق می‌تواند آن‌ها را به هدفی که دارند نزدیک کند. لازم به ذکر است که علاوه بر تمریناتی که در بالا به آن‌ها اشاره شد، ورزش بدنسازی هم می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. ورزش بدنسازی نسبت به تمرینات هوازی برای زنان فواید بیشتری خواهد داشت.

پرسش های شما