12 غذای ساده و ارزان برای شام که خواص درمانی بالایی دارند

غذای ساده و ارزان برای شام به این معنا نیست که این نوع غذاها فاقد ارزش غذایی هستند. بدون شک باوری اشتباه است که غذای ساده و ارزان برای شام یعنی باید هر شب یک شام بی مزه یا تکراری مصرف کرد چون تنوع غذای ایرانی به قدری زیاد است که می‌توان بیشتر از50 مدل غذای ارزان و ساده برای شام درست کرد.

فراموش نکنید بخش زیادی از غذاهای خوشمزه‌ای که در طول روز مصرف می‌کنیم فاقد انواع گوشت قرمز و مرغ هستند ولی بسیار لذیذند. همیشه بوهای خوشمزه و اشتها آوری که در آشپزخانه به مشام می‌رسد برخواسته از مواد غذایی گران قیمت نیست بلکه این هنری است که در دستان مادر یا همسر نهفته است و در کنارش چاشنی عشق نیز سرو می‌شود. به همین دلیل باید گفت عشق اولین هنر هر انسانی است.

در آشپزی ایرانی بسیارند غذاهایی که مزه و طعم بی نظیری دارند و با جیب هر قشری جور در می‌آیند مانند فلافل، کشک بادمجان و عدسی و انواع کوکو‌ها که هر کدام در نوع خود شاهکارند. بدون شک غذای ساده و ارزان برای شام می‌تواند حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و پروتئین‌ها و کربوهیدرات باشد و سلامت بدن فرد را تضمین کند. در این مقاله از مجله سلامت ژین طب به لیستی از غذاهای ساده و ارزان پرداخته شده که می‌تواند راهگشای هر آشپزخانه‌ای باشد.

10 غذای ساده و ارزان برای شام

اغلب غذاهایی ارزان و ساده‌ای که برای شام استفاده می‌شوند حاوی سبزیجات و حبوبات هستند که در نوع خود ی از مهمترین امتیازات این نوع غذاها به شمار می‌آیند چون ضامنی برای سلامتی فرد به حساب می‌ایند. با ما همراه باشید تا گوشه کوچکی از هنر مادران ایرانی را بررسی کنیم و ببینیم هر غذای ساده و ارزان برای شام حاوی چه مواد ضروری برای بدن هستند:

1.کوکو سبزی؛ غذای ساده با کمترین مواد

کوکو سبزی به دلیل وجود ویتامین‌های C، A و E در مواد غذایی خود نقش آنتی اکسیدانی قوی دارد و از بدن و اندام‌ها در مقابل بیماری‌ها محافظت می‌کند. علاوه بر وینامین‌های مهم کوکو سبزی به عنوان یک شام ارزان و ساده به تقویت سیستم ایمنی می‌پردازد و به دلیل فیبر بالایش یکی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به یبوست به حساب می‌اید.

بیشتر بدانید: قرص ویتامین E؛ بایدها و نبایدهای مصرف مکمل ویتامینE

کوکو سبزی به دلیل داشتن اسید فولیک برای بیمارن مبتلا به کم خونی و به علت دارا بودن مقادیر قابل توجه کلسیم و منیزیم در تقویت استخوان‌ها تاثیر خوبی دارد. (فقط موقه سرخ کردن خیلی از روغن استفاده نکن)

2. دمی گوجه؛ غذای ساده و ارزان برای شام بدون گوشت

این غذا در واقع از غذاهای قدیمی است که به گفته برخی‌ها ریشه‌ای ترکیه‌ی دارد که در زمان قاجار به ایران راه پیدا کرد. این غذای خوشمزه خواص فراوانی مانند جلوگیری از تصلب شرایین، غلظت خون، آب مروارید، یبوست و درد مفاصل را در خود دارد.

دمی گجه با اینکه غذای ارزان و ساده‌ محسوب می‌شود ولی حاوی مواد معدنی مغذی مانند آهن، منیزیم، کلسیم، روی و سلنیماست. در این غذت علاوه بر مواد معدنی ویتامین‌هایی مانند A، D، E، K، ریبوفلاوین (B2)، کولین، نیاسین و پانتونیک اسید را در خود دارد. این غذای خوشمزه و ساده برای تامین انرژی فوری، تثبیت سطح قند خون و فعالیت خوب دستگاه گوارش جزو بهترین غذاها محسوب می‌شود چون کربوهیدرات بالای آن کالری بالای به اندام‌ها می‌رساند.

3. فلافل؛ غذای ساده و بی دردسر

این غذای خوشمزه فقط سیر کننده نیست وارزش غذایی بسیار بالایی دارد. فلافل به دلیل وجود نخود سرشار از پروتئین و برای افراد حساس به پروتئین حیوانی بهترین جایگزین به حساب می‌آید. فلافل به دلیل جود ویتامین A یک غذای ساده و ارزان برای شام است که در تقویت بینایی ارزش بالایی دارد. در واقع نخود از حبوباتی است که در رفع لکه‌های زرد و آب مروارید چشم تاثیر قابل توجهی دارد.

فلافل در کنار ویتامین‌های دیگری که در خود دارد سرشار از ویتامین B است کهدر حفظ انرژی روزانه نقش سزایی دارد. با خوردن چند قرص فلافل دیگر نیازی به نوشابه انرزی زا ندارید. کلسیم موجود در آن در محکم ساختن استخوان‌ها و محافظت از آن‌ها عالی عمل می‌کند و یکی ازبهترین غذاها برای وگان‌ها به حساب می‌آید. آهن موجود در آن به بهبود گردش خون، منیزیم موجود در آن به کاهش استرس و منگنز موجود در آن ضامنی برای سلامتی ریه است.

بیشتر بدانید: برای جذب کلسیم چه بخوریم؟ اطلاعات کامل از غذاها و منابع طبیعی کلسیم‌دار

4. دو پیازه آلو؛ غذای ساده و ارزان برای شام با سیب زمینی

از جمله غذاهای ایرانی که اصالت شیرازی دارد. این غذا به سادگی و در زمانی اندک آماده می‌شود و نیاز به هزینه بالایی ندارد. در گویش شیرازی به سیب زمینی آلو گفته می‌شود. 100 گرم از این غذای ساده و ارزان بین از 150 تا 200 کالری دارد که در وع خود بی نظیر است. علاوه بر کالری بالا مقادیرقابل توجهی پروتئین و فیبر نیز در خود دارد.

دوپیازه آلو به دلیل داشتن دوپامین، سرتونین و ویتامین B6 به بهبود خلق و خو کمک زیادی می‌کند. در رژیم تغذیه‌ای طب سنتی از دوپیازه آلو برای افزایش شادی، نشاط و آرامش بهره می‌برند و در صورت بروز استرس یا اضطراب و افسردگی روی مصرف آن تاکید می‌شود.

سسیب زمینی موجود دراین غذای خوشمزه دارای بتاکاروتن بالا که یک آنتی اکسیدان قوی است و برای تقویت سیستم ایمنی نیزجایگاه مطلوبی دارد. بتاکاروتن دارای مقدار قابل توجهی از آهن، فسفر و ویتامین ب کمپلکس دارد.

با توجه به اینکه دوپیازه آلو دارای طبع سرد و تر است بهتر است همراه آن از مصلحاتی مانند زنجبیل، فلفل و دارچین استفاده شود.

5. کله جوش؛ غذای ساده و مقوی برای شام

یکی از غذاهای سنتی ایرانی که خواص زیادی در آن نهفته است. این غذا به دلیل وجود کشک در جلوگیری از پوکی استخوان نقش موثری دارد. کشک یک ماده غذایی بسیار مقوی که تمامی خواص شیر ماندد چربی‌های سالم، پروتئین، کلسیم، نمک و نیاسین (ویتامین B3) را در خود دارد.

حدود 100 گرم کشک معادل 120 کیلو کالری انرژی تولید می‌کند. البته باید بدانید کشک‌ها انواع ختلفی دارند و میزان انرژی تولیدی آن به شیر و مواد اولیه آن بستگی دارد.

بیشتر بدانید: ۳۱ شام رژیمی برای کاهش وزن با طعم‌های جدید

مهمترین تاثیرات درمانی که می‌توان از کله جوش انتظار داشت پیشگیری و جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان است. مقادیر بالای کلسیم و فسفر در ترکیب کشک موجود در کاه جوش شرایط ایده‌آلی برای جلوگیری از پوکی استخوان به وجود می‌آورد. این غذا بیشتر در همدان، اصفهان و سیستان و بلوچستان درست و مصرف می‌شود.

6. املت؛ غذای ساده و سریع نونی

با اینکه املت یک شام ارزان و ساده است باید در مصرف آن کمی احتیاط کرد و نباید در مصرف آن زیاده روی کرد چون تخم مرغ کلسترول بالایی دارد. برای مثال مصرف املت با تخم مرغ زیاد شام مناسبی نیست ولی اگریک عدد تخم مرغ در املت باشد از آن باید به عنوان یک غذای ساده و ارزان برای شام نام برد.

برخی از افراد معتقدند که باید زرده تخم مرغ را کنار گذاشت در صورتی که کنار گذاشتن آن یعنی حذف بسیاری از مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین B12 وسلنیوم. هر تخم مرغ حاوی 90 کالری است که مقدار بالایی محسوب می‌شود و بهتر از از تعداد تخم مرغ‌ها در وعده شام کم کنید و دو یا سه ساعت قبل از شام حتماخورده شود.

املت پخته شده با یک تخم مرغ در خود مقدار زیادی پروتئین،اسیدهای چرب امگا3 و امگا 6، سلنیوم، ویتامین‌های A، D، B وK به مقدار زیادی فسفر دارد.

برای کسانی که سبک گیاهخواری را پیش گرفته‌اند و مصرف تخم مرغ را در برنامه غذایی خود دارند املت یک شام مطلوب است. چون منابع غذایی قابل توجه و حیاتی مانند ویتامین B12 و ویتامین D را در خود دارد.

7. خوراک لوبیا چیتی؛ غذای ساده برای کنترل چربی و کلسترول خون

این غذای ارزان و ساده را دس کم نگیرید چون منبع غنی از پروتئین و فیبر است و برای سلامت کلی بدن جزو مواد ضروری به حساب می‌آید. این دانه رنگانگ که به آن لوبیا رومی نیز گفته می‌شود در خود موادی مانند ویتامین B، فیبر، اسید فولیک، پروتئین و مواد معدنی فراوانی دارد.

خوراک لوبیا چیتی می‌تواند مشکلاتی مانند یبوست، کلسترول بالا، فشار خون، خشکی پوست، تنظیم قند خون و ریزش مو را کنترل و بهبود می‌بخشد.

لوبیا چیتی به دلیل وجود مقادیر بالای پتاسیم و اندکی سدیم در کنترل فشار خون عملکرد قابل قبولی دارد. همچنین به واسطه وجود اسید فولیک بر تنظیم سطح فشار خون تاثیر بسیار مثبتی دارد. از دیگر نکات قبال تامل لوبیا چیتی وجود ماده‌ای به نام مولیبدن است که در تقویت سیستم ایمنی بدن نقشی فعال دارد و می‌تواند در پیشگیری و کاهش خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر عملکرد موثری داشته باشد.

بیشتر بدانید: شام محلی چی بخورم؟ غذای محلی شهرهای مختلف ایران

علاوه بر نکاتی که ذکر شد خوراک لوبیا چیتی برای بهبود سلامت قلب، تقویت حافظه و تنظیم قند خون هم جزو غذاهای بسیار مفید است ک کمتر به آن توجه شده است.

8. کشک بادمجان؛ غذای ارزان برای مهمانی

از جمله غذاهایی سرشار از کلسیم و فسفر است که برای پیشگیری از پوکی استخوان تاثیر بسزایی دارند. کشک بادمجان به دلیل وجود آهن و مس برای رفع کم خونی کاربرد فراوانی دارد و عملکرد مغز را ارتقا می‌دهد. این غذای ساده و ارزان برای شام ویتامین‌هایی مانند C، E و A خاصیت آنتی اکسیدانی قابل توجهی دارد و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می‌کند.

9. عدسی؛ غذای ساده و بی دردسر

همانند سایر حبوبات عدس نیز سرشار از فیبرهای محلول در آب است که فرد را از گزند بیماری‌های قلبی عروقی در امان نگه می‌دارد و این به دلیل وجودد فیبر است که به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند. عدس منبع غنی از منگنز و مس به حساب می‌آید در به وجود آوردن هموگلوبین و کلاژن برای ترمیم بافت‌ها یک ماده بسیار ضروری است.

منیزیم فراوان عدس در رشد بافت‌های استخوانی و ساخت پروتئین برای پیشگیری از گرفتگی عضلات، سلامت دندان‌ها و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن نقش انکار نشدنی دارد. علاوه بر این موارد عدس منبع غنی از ماده معدنی فولات است که در ساخت سلول‌های مهمی چون گلبول‌های قرمز بی نهایت موثر است.

10. نرگسی؛ غذایی مناسب برای پوکی استخوان

اسفناج غنی از یک آنتی اکسیدان ضروری به نام آلفا لیپوئیک است که برای کاهش سطح گلوکز خون، پیشگیری از تغییرات اکسیداکسیداتیو ناشی از استرس در بیماران دیابتی و افزایش حساسیت به انسولین کاربردهای فراوانی دارد. همه اسفناج را به دلیل کلسیم بالای خود می‌شناسند و در هر فنجان اسفناج تقریبا 250 میلی گرم کلسیم وجود دارد. اسفناج در خود اگزالات بالایی دارد و این موجب جذب راحت تر کلسیم آن نسبت به کلسیم لبنیات می‌شود.

بیشتر بدانید: تشخیص پوکی استخوان؛ ۴ مرحله شناسایی وضعیت استخوان‌ها

اسفناج از سبزی‌های پهن برگی است که ارزش غذایی فوق‌العاده‌ای دارد و یک غذای ساده و ارزان برای شام محسوب می‌شود. ارزش غذایی یک فنجان اسفناج خام به شرح زیر است:

• 81 گرم آهن
• 86 گرم پروتئین
• 167 میلی گرم پتاسیم
• 58 میکروگرم فولات
• 30 میلی گرم کلسیم
• 24 میلی گرم منیزیم
• 2،813 واحد(IU) ویتامین A
• 7 کالری

11. یتیمچه؛ غذایی خوشمزه برای وگان‌ها

از ترکیب گوجه فرنگی، سیب زمینی، پیاز، بادمجان و کدو سبز درست می‌شود. به چشم نمی‌آید ولی ارزش غذایی بالایی دارد. پیاز سرشار از مواد مهمی مانند پیریدوکسین (B6)، فولات (B9)، ویتامین c و آنتی اکسیدان‌های ارزشمند است. این مواد به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک فراوانی می‌کنند و قلب و روده را از شر بیماری‌های خلاص خواهند کرد. حتی به دلیل وجود ترکیبات گوگردی و آنتی اکسیدانی در جلوگیری از ابتلا به سرطان بسیار مفید عمل می‌کند.

در کنار پیاز گوجه فرنگی نیز فواید فراوانی دارد. بتاکاروتن و لیکوپن دو ماده بسیار مهم موجود در گوجه فرنگی هستند که در مقابله با سرطان پروستات بسیار سرنوشت ساز هستند. گوجه همچنین منابع غنی از ویتامین c، فیبر، پتاسیم و فولات است که در تقویت سیستم ایمنی کمک کننده هستند.

یکی از ترکیبات مهمی ک در گوجه فرنگی وجود دارد نارینجنین و اسید کلروژنیک است که در کاهش التهاب‌های درونی و کنترل فشار خون در بیماران مبتلا به پر فشاری یک معجزه گر به تمام معنا است. سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین و فیبراست که در تامین ویتامین B6 بدن بسیار مناسب عمل می‌کند. بادمجان نیز منبعی جامع از فیبر، پتاسیم، ویتامین C و پیریدوکسین است که برای سلامت قلب ضروری هستند.

کدو سبز موجود در یتیمچه غنی از آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زاگزانتین است که از شبکیه چشم و بدن در مقابل آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. کدو سبز همچنین سرشار از آب و فیبرهای محلول و نامحلول در آب است که از بروز یبوست پیشگیری می‌کند.

12. حمص؛ غذای ارزان، ساده و سالم با کمترین مواد غذایی

وقتی از غذای ارزان و ساده برای شام صحبت به میان می‌آید نمی‌توان به حمص اشاره نکرد. این غذای ساده و خوشمزه ارزش غذایی بسیار بالایی نیز دارد. حمص یک ماده غذایی با چربی متوسط و در رده غذاهای با چربی پایین مد نظر گرفته می‌شود. چربی موجود در آن متشکل از چربی‌های اشباع نشده مانند روغن کنجد و زیتون است که در سلامتی قلب نقش قابل تاملی دارند.

حمص در واقع از پوره نخود و ترکیب آن با ارده تهیه می‌شود و منبع بسیار خوبی ازپروتئین به حساب می‌آید، اما به خودی خود کامل نیست و باید مانند برخی دیگر از پروتئین‌های گیاهی با غلات ترکیب شود تا کامل گردند. علاوه بر پروتئین حمص مواد غذایی ارزشمند دیگری همچون فیبر بالا، آنتی اکسیدان‌های ضروری، آهن، پتاسیم و منیزیم قابل توجهی در خود دارد که در رشد و سلامت استخوان‌ها می‌تواند بسیار موثر عمل کند.

کمک به رفع کم خونی، کاهش وزن، جلوگیری از سرطان‌های پیش بینی نشده، کاهش کلسترول و بهبود پوست و عضله از دیگر تاثیرت بسیار زیادی است که می‌توان از حمص انتظار داشت.

بیشتر بدانید: درمان فوری کمبود پتاسیم با چندین روش خاص

جمع بندی نهایی درباره غذای ساده و ارزان برای شام

این نوشتار با نگاهی پزشکی غذاهایی ارزان و ساده را مورد بررسی قرار دا تا بدانیم که همیشه غذاهای گران قیمت نیستند که ارزش غذایی بالایی دارند. باید گفت غذاهای ساده و ارزان به مراتب ارزش غذایی بالاتری نسبت به غذاهای گران قیمت دارند چون عمدتا با سبزیجات و حبوبات تهیه می‌شوند.

این لیست بخش کوچکی از یک لیست جامع از غذای ساده و ارزان برای شام است و در آن به بسیاری از غذاها مانند پاستا، باقلا قاتق، کوکو پیازچه، کال کباب، خاویار بادمجان، سوپ مرغ، بورانی بادمجان، آش دوغ، سمبوسه، سوسیس بندری، آب دوغ خیار، اشکنه، کوکوی سیب زمینی و میرزا قاسمی اشاره نشده است، چون حجم مطالب بسیار زیاد می‌شود و از یک مقاله فراتر می‌رفت.

سوالات شما