ورزش در بارداری را ادامه دهید و زایمانی راحت داشته باشید
ورزش در بارداری مزایای بالقوه متعددی برای سلامتی زنان به همراه دارد. از جمله کنترل بهتر وزن، بهبود خلق و خو و حفظ سطح تناسب اندام. ورزش منظم در دوران بارداری می‌تواند خطر عوارض مرتبط با بارداری مانند فشار خون بالا و پره اکلامپسی ناشی از بارداری را کاهش دهد.
قبل از ورزش در بارداری، با پزشک، فیزیوتراپ یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید. اگر قبل از باردار شدن خیلی کم ورزش می‌کردید، ممکن است لازم باشد برنامه ورزشی فعلی خود را اصلاح کنید یا برنامه مناسب جدیدی را انتخاب کنید.
بارداری زمان مناسبی برای استراحت به نظر می‌رسد. احتمالا بیشتر از حد معمول احساس خستگی می‌کنید و ممکن است کمرتان در اثر حمل وزن اضافی درد بگیرد. اما در مقابل، بارداری می‌تواند زمان خوبی برای فعال شدن باشد حتی اگر مدتی است ورزش نکرده باشید.
در ادامه قصد داریم مطالبی را پیرامون ورزش در بارداری عنوان کنیم. با مجله پزشکی ژین طب همراه شوید.
فواید ورزش در بارداری
ورزش در بارداری فواید جسمی و روحی زیادی دارد. فعالیت بدنی می‌تواند به مدیریت برخی از علائم بارداری کمک کند و با آگاهی به اینکه کار خوب و مفیدی برای خود و کودکتان انجام می‌دهید، احساس بهتری در شما ایجاد می‌کند.
برخی از مزایای ورزش منظم در طول بارداری عبارتند از:
- کاهش خطر عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی و فشار خون ناشی از بارداری
- افزایش توانایی برای کنار آمدن با نیازهای فیزیکی مادری
- کاهش خطر اضطراب و افسردگی
- بهبود خواب و مدیریت بی‌خوابی
- ورزش و تغییرات مرتبط با بارداری
- آمادگی برای نیازهای فیزیکی کار
- بهبودی سریع‌تر بعد از زایمان
- پیشگیری و مدیریت بی اختیاری ادرار
- عوارض کمتر در زایمان
- تناسب اندام بهبود یافته
- کاهش درد کمر و لگن
- کاهش یبوست، نفخ و تورم
- افزایش روحیه و سطح انرژی
- گردش خون بهبود یافته
- وضعیت بهتر
- کنترل وزن
- تسکین استرس
سایر مزایای احتمالی پیروی از یک برنامه ورزشی منظم در دوران بارداری شامل موارد زیر می‌شود:
- کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری
- کاهش زمان زایمان طبیعی
- کاهش خطر زایمان سزارین
ورزش در بارداری و تغییرات مرتبط با این دوران
بدن شما در دوران بارداری دستخوش تغییرات زیادی خواهد شد. بعضی از این تغییرات بر توانایی شما برای ورزش تاثیر می‌گذارند یا باعث می‌شوند که برنامه تمرینی خود را تغییر دهید، از جمله:
- ترشح هورمون‌هایی مانند ریلکسین که باعث شل شدن رباط‌ها می‌شود و می‌تواند خطر آسیب‌های مفصلی (مانند رگ به رگ شدن) را افزایش دهد.
- با پیشرفت بارداری وزن شما افزایش می‌یابد و تغییراتی را در توزیع وزن و شکل بدن تجربه خواهید کرد. این امر منجر به حرکت مرکز ثقل بدن به سمت جلو می‌شود که می‌تواند تعادل و هماهنگی شما را تغییر دهد.
- فشار خون شما در سه ماهه دوم کاهش می‌یابد، بنابراین مهم است که از تغییر سریع وضعیت از دراز کشیدن به ایستادن و بالعکس خودداری کنید تا دچار سرگیجه نشوید.
نکاتی مهم برای ورزش در بارداری
غربالگری قبل از ورزش برای شناسایی افرادی با شرایط پزشکی استفاده می‌شود که ممکن است آن‌ها را در معرض خطر به وجود آمدن یک مشکل جدی در طول فعالیت بدنی قرار دهد. این غربارگری مانند یک فیلتر برای کمک به تصمیم‌گیری در مورد اینکه آیا مزایای بالقوه ورزش برای شما بیشتر از خطرات است یا خیر؛ عمل می‌کند.
قبل از شروع یک فعالیت بدنی یا برنامه ورزشی جدید بهتر است یک خود غربالگری انجام دهید و خود را کاملا بسنجید.
اگر اجازه ورزش ندارید و قبل از بارداری فعالیت بدنی کافی نداشته‌اید، توصیه می‌شود:
- حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را در اکثر روزهای هفته، اگر نه در تمام روزهای هفته، انجام دهید
- بگذارید بدنتان راهنمای شما باشد. وقتی می‌توانید به‌طور معمول صحبت کنید و خیلی سریع خسته نمی‌شوید، نشان می‌دهد شدت ورزش خوبی دارید
- اگر سالم هستید و در دوران بارداری خود عوارضی را تجربه نمی‌کنید، این سطح از فعالیت را در طول بارداری یا تا زمانی که انجام آن برای شما ناراحت کننده شود ادامه دهید
- توسط پزشک، فیزیوتراپیست یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی هدایت شوید
اگر اجازه ورزش ندارید، اما قبل از بارداری غیر فعال بودید:
- با ورزش‌های کم شدت مانند پیاده روی یا شنا شروع کنید و تا فعالیت با شدت متوسط افزایش دهید
- سعی کنید حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را در اکثر روزهای هفته انجام دهید. می‌توانید با جلسات جداگانه 15 دقیقه‌ای شروع کنید و مدت زمان بیشتری را افزایش دهید
- اگر سالم هستید و در دوران بارداری خود عوارضی را تجربه نمی‌کنید، این سطح از فعالیت را در طول بارداری یا تا زمانی که انجام آن برای شما ناراحت کننده شود ادامه دهید
- توسط پزشک، فیزیوتراپیست یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی هدایت شوید
فعالیت‌های پیشنهادی برای ورزش در بارداری
فعالیت‌هایی که عموما در دوران بارداری ایمن هستند و انجام آن حتی برای مبتدیان و زنانی که فعالیت بدنی چشمگیری نداشته‌اند، مفید است؛ عبارتند از:
- دوچرخه سواری در فضای باز یا روی یک دوچرخه ثابت
- تمرینات تقویت عضلات از جمله تمرینات کف لگن
- یوگا، کشش و سایر تمرینات روی زمین
- ورزش در آب (آکواروبیک)
- کلاس‌های ورزش بارداری
- پیاده‌روی
- شنا کردن
- دویدن
- پیلاتس
در زیر توضیح مختصری در مورد چگونگی انجام فعالیت‌های مختلف در دوران بارداری آورده‌ایم:
تمرینات کف لگن
- بارداری و زایمان عضلات کف لگن شما را ضعیف می‌کند. این ماهیچه‌ها در لگن شما قرار دارند و از استخوان شرمگاهی در جلو به پایه ستون فقرات در پشت می‌روند. آن‌ها به شکل یک بانوج هستند و از روده، رحم و مثانه شما محافظت می‌کنند
- وقتی می‌پرید، عطسه می‌کنید یا سرفه می‌کنید، چیزهای سنگین را بلند می‌کنید و در مرحله دوم زایمان جنین را به بیرون هل می‌دهید؛ ماهیچه‌های کف لگن شما از این اندام‌ها حمایت می‌کنند
- هنگامی که باردار هستید، باید با اطمینان از اینکه عضلات کف لگن خود را تقویت می‌کنید؛ تمرین کنید. با قوی نگه داشتن آن‌ها می‌توانید به کاهش خطر ابتلا به بی‌اختیاری ادرار نیز کمک کنید
- شما می‌توانید در هر زمانی از روز و در هر کجا که هستید، بدون اینکه کسی بداند در حال انجام تمرینات هستید، تمرینات کف لگن را انجام دهید.
انجام یوگا
یوگا فعالیتی است که بر سلامت ذهنی و جسمی تمرکز دارد که از یک سری حالت‌های خاص در بدن و تمرینات تنفسی استفاده می‌کند. یوگای بارداری از تکنیک‌های آرامش‌بخشی و تنفس با وضعیت‌های مناسب برای بارداری استفاده می‌کند.
.
ورزش هوازی
ورزش هوازی به هر فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب شما را تندتر می‌کند که شامل پیاده‌روی سریع، شنا و کلاس‌های ورزشی مختلفی است که با موسیقی انجام می‌دهید. اگر به تازگی علاقمند به ورزش هوازی شده‌اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج حداکثر تا چهار جلسه نیم ساعته در هفته افزایش دهید.
پیاده‌روی در بارداری
پیاده‌روی یک روش عالی برای تناسب اندام بارداری است و اگر احساس راحتی می‌کنید می‌توانید آن را در تمام 9 ماه بارداری انجام دهید. پیاده‌روی ورزشی رایگان، راحت و در دسترس است. اگر به ورزش عادت ندارید، پیاده روی یک گزینه عالی برای شروع است.
شنا کردن
ورزش در آب از پاها و عضلات لگن حمایت می‌کند و به کمر شما فشار نمی‌آورد. شنا کردن یک راه عالی برای بالا بردن ضربان قلب بدون وارد کردن فشار اضافی به مفاصل و رباط‌ها است.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی تمریناتی هستند که عضلات شما را قوی‌تر می‌کنند. آن‌ها شامل شنا، کار با وزنه، پیاده روی در سربالایی و حفر باغ می‌شوند. تمرینات قدرتی یک راه خوب برای تقویت عضلات در دوران بارداری است.
دویدن
اگر قبل از بارداری دونده بودید، ادامه دادن در دوران بارداری تا زمانی که احساس خوبی دارید، بی‌خطر و سالم است. کودک شما در اثر حرکت آسیبی نمی‌بیند. گفتنی است که دویدن یک تمرین هوازی عالی است
.
پیلاتس
هدف پیلاتس بهبود تعادل، قدرت، انعطاف‌پذیری و وضعیت کلی بدن است. این ورزش در بارداری می‌تواند به بدن شما کمک کند تا با تحمل وزن اضافی کودک در حال رشد خود کنار بیاید و همچنین شما را برای زایمان و بهبودی پس از آن آماده کند.
دوچرخه سواري
دوچرخه سواری یک ورزش هوازی کم‌تحرک عالی است. با این حال، همان‌طور که برآمدگی شکم شما بزرگ می‌شود، تعادل شما تغییر می‌کند، که می‌تواند به این معنی باشد که احتمال افتادن شما بیشتر است. اگر به دوچرخه‌سواری عادت دارید، باید برای ادامه آن ایمن باشید، اما اگر کمتر از حد معمول احساس ثبات می‌کنید، بهتر است تا پس از تولد نوزاد، از دوچرخه خود دوری کنید یا از دوچرخه ثابت استفاده کنید. استفاده از دوچرخه ثابت در باشگاه یا در خانه نیز گزینه خوبی است.
ورزش‌های شکم و بارداری
عضلات قوی شکم از ستون فقرات شما حمایت می‌کنند. ماهیچه‌های شکمی هسته داخلی و کف لگن به عنوان یک کرست طبیعی برای محافظت از لگن و ستون فقرات کمری عمل می‌کنند.
نکات احتیاطی برای ورزش در بارداری
در حالی که اکثر اشکال ورزش بی‌خطر هستند، برخی از ورزش‌ها شامل وضعیت‌ها و حرکاتی هستند که ممکن است برای زنان باردار ناراحت کننده یا مضر باشند. به همین دلیل بهتر است زنان برای انجام ورزش در بارداری توسط پزشک یا فیزیوتراپیست خود راهنمایی شوند، اما احتیاطات کلی عبارتند از:
- از بالا بردن بیش از حد دمای بدن خودداری کنید. برای مثال تا حد تعریق شدید ورزش نکنید. سطح ورزش خود را در روزهای گرم یا مرطوب کاهش دهید و به خوبی هیدراته بمانید
- در صورت تمرین با وزنه، وزنه‌های کم و تکرارهای متوسط تا زیاد را انتخاب کنید و از بلند کردن وزنه‌های سنگین به کلی خودداری کنید
- کشش کنترل شده را انجام دهید و از کشش بیش از حد خودداری کنید
- تا حد خستگی ورزش نکنید
- اگر بیمار هستید یا تب دارید از ورزش خودداری کنید
- اگر در یک روز خاص تمایلی به ورزش ندارید، این کار را نکنید! مهم است که به بدن خود گوش دهید تا از تخلیه بی‌مورد ذخایر انرژی خود جلوگیری کنید
- در دوران بارداری شدت برنامه ورزشی خود را افزایش ندهید و همیشه با کمتر از 75درصد حداکثر ضربان قلب خود کار کنید
- علاوه بر این، اگر دچار بیماری یا عارضه بارداری شدید، قبل از ادامه یا شروع مجدد برنامه ورزشی خود، با پزشک یا ماما صحبت کنید
ورزش‌هایی که در دوران بارداری باید از انجام آن اجتناب کرد
در دوران بارداری از ورزش‌ها و فعالیت‌هایی با افزایش خطر یا مشخصه‌های زیر اجتناب کنید:
- ضربه یا فشار شکمی؛ مانند: وزنه برداری
- تماس یا برخورد مانند: هنرهای رزمی، فوتبال، بسکتبال و سایر ورزش‌های مسابقهای
- پرتاب اشتا سخت یا ابزارهای ضربه‌ای؛ مانند‌هاکی، کریکت یا سافت بال
- سقوط مانند: اسکی در سراشیبی، اسب سواری و اسکیت
- تعادل، هماهنگی و چابکی شدید؛ مانند ژیمناستیک
- تغییرات قابل توجه در فشار مانند: غواصی
- بلند کردن وزنه سنگین
- آموزش در ارتفاع بالا در بیش از 2000 متر
- وضعیت ورزش به پشت (دراز کشیدن به پشت)؛ در این حالت وزن کودک می‌تواند بازگشت خون به قلب را آهسته کند. برخی از این تمرینات را می‌توان با دراز کشیدن به پهلو اصلاح کرد
- اسکات یا لانژهای گسترده
اگر مطمئن نیستید که یک فعالیت خاص در دوران بارداری بی‌خطر است، با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید.
در چه صورت باید از ورزش در بارداری اجتناب کرد؟
قبل از شروع ورزش در بارداری، مطمئن شوید که برنامه ورزشی شما از نظر پزشکتان تایید می‌شود. اگرچه ورزش در بارداری به طور کلی برای مادر و نوزاد مفید است، اما پزشک ممکن است به شما توصیه کند در موارد زیر ورزش نکنید:
- پره اکلامپسی یا فشار خون بالا که برای اولین بار در دوران بارداری ایجاد می‌شود
- در صورت ابتلا به بعضی از انواع بیماری‌های قلبی و ریوی
- خونریزی واژینال مداوم در سه ماهه دوم یا سوم
- مشکلات دهانه رحم
- مشکلات جفت
همچنین در صورت داشتن هر یک از این عوارض؛ ممکن است ورزش در بارداری با بروز خطراتی همراه باشد از جمله:
- زایمان زودرس در دوران بارداری فعلی شما
- زایمان زودرس در بارداری چند قلویی
- پارگی زودرس غشاها
- کم‌خونی شدید
علائم هشدار دهنده برای توقف ورزش در بارداری را بشناسید
به همان اندازه که ورزش مهم است، توجه به علائمی که بروز یک مشکل را نشان می‌دهد نیز مهم است. اگر موارد زیر را دارید ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید:
- افزایش تنگی نفس قبل از شروع ورزش
- درد قفسه سینه
- خونریزی واژن
- سرگیجه
- سردرد
سایر علائم هشدار دهنده که باید مراقب آن‌ها بود عبارتند از:
- انقباضات دردناک رحم که پس از استراحت ادامه می یابد
- مایعی که از واژن شما نشت می‌کند یا فوران می‌کند
- ضعف عضلانی و برهم خوردن تعادل
- درد یا تورم ساق پا
یادداشت پایانی
ورزش در بارداری اگر به طور منظم انجام شود ضمن اینکه نقش مهمی در بهداشت و سلامت زنان دارد به آن‌ها کمک می‌کند با تغییرات فیزیکی دوران بارداری خود به راحتی کنار بیایند و برای چالش‌های پیش رو استقامت کافی را داشته باشند.
به زنان باردار توصیه می‌شود اگر به طور منظم ورزش نکرده‌اند، از بارداری به عنوان انگیزه خود برای شروع استفاده کنند. بسیاری از زنان باردار به بهانه اینکه وقت کافی برای رفتن به خارج از خانه و ورزش کردن ندارند ترجیح می‌دهند ورزش را کنار بگذارند. اما باید بگوییم که ورزش‌های زیادی وجود دارد که به راحتی می‌توان آن‌ها را در خانه انجام داد.
بنابراین به زنان باردار توصیه می‌شود هر طور که شده است مدتی از روز خود را به ورزش کردن و انجام فعالیت‌های بدنی اختصاص دهند تا اینگونه علاوه بر برخورداری از تناسب اندام در دوران بارداری و زایمان؛ با دارا بودن یک بدن گرم و آماده، زایمان راحتی داشته باشند.
در این نوشتار سعی کردیم مطالبی را در باب ورزش در بارداری بیان کنیم. امیدواریم مفید واقع شده باشد.
