روزی یک ساعت پیاده روی در ماه چند کیلو کم میکنیم

آیا می‌دانید با روزی یک ساعت پیاده روی در ماه چند کیلو کم میکنیم؟ آیا با راه‌های کاهش وزن سریع اشنا هستید؟ پیاده روی یکی از رشته‌های ورزشی جذاب است که برای افراد مختلف با توان بدنی متفاوت مناسب بوده و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. این رشته ورزشی علاوه بر کاهش وزن، در روحیه شما نیز اثر مثبت دارد. البته فراموش نکنید که برای کاهش وزن سریع باید در کنار ورزش کردن، رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید. برای مثال باید از مصرف غذاهای دارای کربوهیدرات دوری کنید.

خوشبختانه با پیاده روی و رعایت رژیم غذایی مخصوص کاهش 3 تا 4 کیلوگرم در ماه کار چندان مشکلی نیست. در این مقاله قصد داریم پاسخ سوالاتی مانند با پیاده روی چند کیلو در ماه کم می کنیم؟ را بررسی کنیم. اگر شما هم به دنبال روش‌های کاهش وزن سریع هستید؛ تا انتهای جدیدترین مقاله ژین طب با ما همراه باشید. 

با پیاده روی چقدر کالری می‌سوزانید؟

از آنجایی که ورزش پیاده روی بسیار ساده است؛ جزء محبوب‌ترین رشته‌های ورزش به حساب می‌آید. شما می‌توانید حتی زمانی که سرکار هستید با تنظیم سرعت راه رفتن خود به تناسب اندام‌تان کمک کنید. میزان کالری که در حین راه رفتن می‌سوزانید به عوامل متعددی مانند: وزن و سرعت راه رفتن شما بستگی دارند. میانگین سرعت پیاده روی برای بزرگسالان 3 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت) است. مسلما هرچه سریع‌تر راه بروید و وزن بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. جدول زیر بر اساس وزن بدن و سرعت راه رفتن میزان کالری را که می‌توانید با یک ساعت پیاده روی بسوزانید تخمین می‌زند.

بیشتر بدانید: ۵ تاثیر دویدن برای لاغری: تناسب اندام با کمی ورزش و تحرک!

سایر عواملی که بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می گذارند شامل: زمین، آب و هوا، و سن و جنس است.

پیاده روی در کاهش وزن موثر است؟

1 ساعت پیاده روی در روز به سوزاندن مقدار زیادی کالری و کاهش وزن کمک می‌کند. اگر قصد دارید مقدار قابل توجهی از وزن خود را کاهش دهید (بیش از 5 درصد وزن بدن)، کند حداقل 300 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در هفته داشته باشید. پیاده روی روزانه به میزان 1 ساعت می‌تواند همان فعالیت بدنی باشد که برای رسیدن به وزن متعادل به شما کمک می‌کند.

بسیاری از افراد در هنگام کاهش وزن تمایل دارند که بدون کاهش توده عضلانی، میزان چربی اضافی را کاهش دهند. ورزش پیاده روی جزء ورزش‌هایی است که علاوه بر حفظ توده عضلانی باعث کاهش سریع مقدار چربی اضافی بدن می‌شود. البته برای رسیدن به وزن مطلوب باید مواردی دیگری مانند رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید. در ادامه در این خصوص بیشتر خواهیم پرداخت.

رژیم غذایی مناسبی داشته باشید

 پیاده روی زمانی می‌تواند به کاهش وزن سریع شما کمک کند که در کنار ورزش از یک رژیم غذایی با میزان کالری اندک پیروی کنید. در یک مطالعه که طی 12 هفته‌ای انجام شده بود، مشخص شد افراد دارای اضافه وزنی که علاوه بر پیاده روی از یک رژیم غذایی مناسب پیروی می‌کردند بین 500 تا 800 کالری در روز وزن کم کردند.

در مطالعه دیگر یک گروه 3 ساعت در هفته با سرعت 3.7 مایل در ساعت (6 کیلومتر در ساعت) پیاده روی کردند و گروه دیگر پیاده روی نکردند. هر دو گروه مقدار قابل توجهی از وزن بدن خود را از دست دادند، اما آنهایی که پیاده روی می‌کردند، به طور متوسط ​​حدود 4 پوند (1.8 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که پیاده روی نکردند، وزن خود را کاهش دادند.

بیشتر بدانید: قویترین گیاه لاغری؛ کم عارضه‌ترین روش لاغری در طب سنتی و مدرن

البته این که آیا شما به طور مداوم (روزانه یکساعت) و یا اینکه هفته دو یا سه مرتبه پیاده روی کنید نیز بر میزان کاهش وزن تأثیر می‌گذارد. در یک مطالعه 24 هفته‌ای مشخص شد، زنان دارای اضافه ‌وزنی که میزان کالری دریافتی خود را 500 تا 600 کالری در روز کاهش دادند و در روز به مدت 50 دقیقه پیاده روی کردند نسبت به کسانی که برنامه منظمی نداشتند، 3.7 پوند (1.7 کیلوگرم) بیشتر وزن کم کردند.

نتایج این مطالعات هنوز مشخص نکرده‌اند که بهترین زمان و سرعت در پیاده روی برای کاهش وزن چه مقدار است. به همین دلیل توصیه می‌شود متناسب با شرایط خود بهترین روتین ورزشی و تغذیه‌ای را انتخاب کنید. به هر حال در نظر داشته باشید تاثیر دو ساعت پیاده روی در روز بسیار بیشتر از یکساعت پیاده روی است.

با 1 ساعت پیاده روی در روز چقدر می‌توان وزن کم کرد؟

برای کاهش سریع وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه خود مصرف کنید. شما می‌توانید با ورزش کردن سریع‌تر کالری و چربی‌های اضافه بدن را بسوزانید. به طور کلی 1 پوند (0.45 کیلوگرم) از وزن بدن معادل 3500 کالری است. بنابراین برای کاهش 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته، باید 500 کالری به مدت 7 روز کاهش دهید.

البته این قانون برای افرادی که درصد چربی بدنشان پایین است و چربی‌های اضافی و قدیمی به صورت سلولیت درنیامده درست است. این افراد با 1 ساعت پیاده روی در روز یا با کاهش تدریجی کالری مصرفی در کمتر از سه ماه به تناسب اندام می‌رسند. تجربه لاغری با پیاده روی بسیاری از افراد نشان داده که کاهش مصرف 500 کالری در روز سبب کاهش میزان 0.5-2 پوند (0.2-0.9 کیلوگرم) وزن در هفته می‌شود.

پیاده روی چه فوایدی برای بدن دارد؟

پیاده روی فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. مخصوصا اگر چندین مرتبه در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه در انجام دهید. برای اینکه انگیزه بیشتری برای پیاده روی به شما بدهیم، در این قسمت از مقاله در خصوص به مهم‌ترین فواید پیاده روی صحبت می‌کنیم.

بیشتر بدانید: ۱۰ ورزش برای لاغری ران؛ در کوتاه مدت ران‌های خود را خوش‌فرم کنید

مهم‌ترین اثرات پیاده روی برای بدن عبارتند از:

• کاهش کلسترول LDL (بد)
• افزایش کلسترول HDL (خوب)
• بهبود شرایط روحی و روانی
• کاهش فشار خون

علاوه بر موارد اشاره شده پیاده روی منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و همچنین بهبود کیفیت کلی زندگی می شود. علاوه بر این، حداقل 150 دقیقه پیاده روی در هفته (حدود 22 دقیقه در روز) همراه با سایر فعالیت‌های فیزیکی می‌تواند به رسیدن به تناسب اندام کمک کند.

چگونه پیاده روی را شروع کنیم؟

اگر به منظور کاهش وزن می‌خواهید روزانه پیاده روی کنید، بهتر است پیاده روی را به آرامی آغاز کرده و به تدریج مدت زمان و تعداد دفعاتش را افزایش دهید. زمانی که توانستید بدون مشکل و به آسانی پیاده روی کنید، وقت ان است که شدت دویدن خود را افزایش دهید. اگر پیاده روی را به تازگی شروع کرده‌اید، راه رفتن سریع برای مدت زمان طولانی ممکن است شما را خسته و بی انگیزه کند. به همین دلیل بهتر است این کار را با 5 تا 15 دقیقه، 2 یا 3 بار در هفته با سرعت متوسط آغاز کنید.

زمانی که آماده افزایش مدت زمان، دفعات و شدت پیاده روی خود هستید، سن، سطح آمادگی جسمانی و تجربه قبلی خود را در نظر بگیرید. جوانان و افراد ورزشکار معمولاً می‎توانند سرعت پیاده روی خود را هر هفته به میزان قابل توجهی افزایش دهند, اما افراد مسن برای جلوگیری از آسیب باید هر 2 تا 4 هفته یکبار مدت زمان و سرعت پیاده روی را کمی بیشتر کنند.

افرادی که معمولاً سطح فعالیت فیزیکی کمی دارند باید به منظور کاهش خطر آسیب، فعالیت‌های فیزیکی خود را با سرعت کمتری افزایش دهند. علاوه بر این قبل از شروع ورزش و تنظیم برنامه مناسب برای پیاده روی تجربیات قبلی خود را در خصوص آسیب‌هایی مانند اسپاسم‌های متعدد عضلانی در حین تمرین در نظر بگیرید. 

پیشنهادهای جذاب برای پیاده روی

همانطور که می‌دانید برای ادامه هر تصمیم مهم نیاز به انگیزه دارید. پیاده روی نیز علی رغم جذابیت ممکن است پس از سه تا چهار هفته تبدیل به یک فعالیت کسل کننده شود. به همین دلیل در این قسمت از مقاله قصد داریم با شما پیشنهادهایی را در میان بگذاریم که با در نظر گرفتن آنها بتوانید همچنان از ورزش کردن لذت ببرید.

بیشتر بدانید: بهترین زمان پیاده روی؛ قدم های طلایی برای سلامتی

جذاب‌ترین پیشنهادات برای پیاده روی

• مسیر خود را تغییر دهید: در مسیرهای دوچرخه سواری یا در محله‌های دیگر که در نزدیکی مرکز خرید هستند، قدم بزنید. حتی می‌توانید برای تنوع مسیر معمول خود را برعکس طی کنید.
• زمان پیاده روی خود را تقسیم کنید: در عوض اینکه 60 دقیقه در روز پیاده روی کنید، می‌توانید دوبار در روز به مدت30 دقیقه پیاده روی بروید.
• زمان پیاده روی خود را تغییر دهید: اگر به طور منظم صبح‌ها پیاده روی می‌کنید؛ این بار به جای صبح بعد از ظهر یا شب پیاده روی بروید
• با دوستانتان پیاده روی کنید: پیاده روی با دوستانتان انگیزه شما را برای ورزش کردن افزایش خواهد داد.
• گوش دادن به یک کتاب صوتی یا پادکست: با گوش دادن به یک کتاب صوتی یا پادکست مدت پیاده روی را برای خود لذت بخش کنید.
• به خودتان جایزه دهید: با تهیه کفش یا لباس پیاده روی جدید به خود جایزه دهید.

سوالات متداول در مقاله روزی یک ساعت پیاده روی در ماه چند کیلو کم میکنیم