برنامه غذایی برای چاق شدن؛ یاد بگیرید که چگونه وزن خود را با غذاهای سالم بالا ببرید
برنامه غذایی برای چاق شدن باید بر روی دریافت کالری بالا و پروتئین با کیفیت خوب تمرکز کند. با این حال، انتخاب یک برنامه غذایی مناسب برای افزایش وزن نیز ضروری است. برنامه غذایی برای چاق شدن باید شامل یک رژیم غذایی سالم و متعادل به جای کالری‌ها و چربی‌های خالی باشد. برنامه غذایی برای چاق شدن سریع، مواد مغذی ضروری را در اختیار قرار میدهد و در عین حال در ساخت توده عضلانی نیز کمک می‌کند.
هدف اولیه هر برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی این است که کالری بیشتری نسبت به آنچه در یک روز می‌سوزانید، فراهم کند. برنامه غذایی خوب برای افزایش وزن شامل افزایش مصرف تمام درشت مغذی‌ها: کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و کالری است. این مقاله از مجله سلامت ژین طب به برنامه غذایی معقولانه و با در نظر گرفـتن ارزش غذایی آن ارائه می‌کند.
برنامه غذایی برای چاق شدن باید چند کالری در اختیار ما قرار دهد؟
این برنامه غذایی 2500 کالری با تغییرات 2000 و 3000 کالری تنظیم شـده است. احتمالا با 2000 کالری به عنوان یک هدف استاندارد برای مصرف روزانه آشنا هستید. FDA از این عدد گرد برای ارائه توصیه‌های کلی در مورد رژیم غذایی استفاده می‌کند.
اما 2000 کالری برای همه مناسب نیست، به خصوص زمانی که در تلاش برای افزایش وزن هستید. وزن کنونی، قد، سن، جنسیت و سطح فعالیت، همگی در میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن نقش دارند.
برای اطلاع از کالری مورد نیاز خود جهت افزایش وزن، ابتدا باید ایده‌ای از میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR) خود داشته باشید. این تعداد کالری است که بدن برای حمایت از یک سبک زندگی بی تحرک و بدون ورزش نیاز دارد. هنگامی‌که RMR خود را تعیین کردید، می‌توانید سطح فعالیت خود را برای محاسبه دقیق‌تر نیازهای خود در نظر بگیرید.
چگونه باید میزان متابولیک بدن را در حال استراحت محاسبه کرد
- مرحله اول: یک راه ساده برای محاسبه میزان متابولیسم در حالت استراحت، ضرب وزن فعلی در 12 است. برای مثال: 90کیلوگرم را در 12 ضرب کنیم میزان متابولیسم بدن بدست می‌آید. یعنی در روز به این مقدار کالری بدون احتساب ورزش نیاز دارید.(1080=12×90)
- مرحله 2: با توجه به اینکه چقدر ورزش می‌کنید، میزان متابولیسم خود را در حالت استراحت در نظر بگیرید. آن را در اعداد زیر ضرب تا تخمین دقیق‌تری از میزان کالری که روزانه می‌سوزانید به دست آورید.
کم تحرک (ورزش سبک 1 تا 3 روز در هفته): x 1.2
نسبتا فعال (ورزش متوسط 3 تا 5 روز در هفته): x 1.4
بسیار فعال (ورزش سخت 6 تا 7 روز در هفته): x 1.6
فوق‌العاده فعال (ورزش فوق‌العاده سخت 6 تا 7 روز در هفته): x 1.8
فوق‌العاده فعال (ورزش فوق‌العاده سخت 6 تا 7 روز در هفته و یک کار فیزیکی): x 1.9
مثلا: 1080 کالری در روز x 1.2 (متوسط فعال) = 1296کالری در روز. اگر سطح فعالیت ثابت بماند، این مقدار کالری برای حفظ وزن فعلی نیاز دارید.
- مرحله 3: برای افزایش وزن کالری بیشتری اضافه کنید. اگر در مرحله حجیم بدنسازی هستید یا پزشک توصیه کرده از برنامه غذایی برای چاق شدن رایگان پیروی کنید، پنج تا 10 درصد کالری بیشتری بگیرید.
غذاهای سالمی که باید در برنامه غذایی برای چاق شدن در یک هفته قرار دهید
وقتی صحبت از افزایش وزن و عضله‌سازی می‌شود، درشت مغذی‌ها اهمیت دارند. اما این یک افسانه است که برای عضله‌سازی باید از غذاهای پر پروتئین استفاده کنید. پروتئین برای ترمیم ریز پارگی‌هایی که وزنه‌برداری و سایر ورزش‌ها در ماهیچه‌های ایجاد می‌کنند حیاتی است. اما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها همچنان عملکردهای مهمی را در بدن انجام می‌دهند. در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که باید برای تعادل چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچـیده و پروتئین فراوان روی آن‌ها تمرکز کنید.
- ماهی‌های روغنی مانند سالمون، تن، شاه ماهی
- گوشت‌هایی مانند بوقلمون، مرغ و گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره
- لوبیا و حبوبات، از جمله نخود، لوبیا سیاه، عدس و هوموس
- تخم مرغ
- کره‌های آجیل و مغزها مانند بادام هندی، بادام زمینی، بادام، گردو
- غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و کینوا
- میوه‌ها و سبزیجات پر کالری مانند آووکادو، نارگیل، موز، انبه و میوه‌های خشک
- لبنیات پرچرب، از جمله شیر، ماست و پنیر
قرص سیپروهپتادین چندروزه چاق میکنه ؟
افزایش وزن به میزان مصرف غذا و دریافت کالری بیش از نیاز بستگی دارد. اما باید برای بالا بـردن میزان اشتها نیاز به یک عامل دومی به نام قرص سیپروهپتادین برای چاقی حس می‌شود. این قرص تغییرات جدی در اشتها به وجود می‌آورد و در بازه زمانی بین یک تا چهار ماه موجب افزایش وزن می‌شود.
برنامه هفتگی غذایی برای چاق شدن کودکان و بزرگسالان 2500 کالری
در اینجا یک برنامه غذایی سالم برای افزایش وزن با 2500 کالری به نظر می‌رسد. اگر به دنبال سطح کالری از 2000 به 3000 هستید، باید در انتهای هر روز یادداشت‌های غذایی خود را داشته باشید. این نوشته‌ها شامل غذاهای چاق کننده طریقه مصرف آن‌ها و میزان آن را نشان میدهد و اینکه چه مقدار باید افزایش دهید.
|
روز اول |
|||
| وعده‌های روزانه |
مواد غذایی |
||
| صبحانه 706 کالری | یک فنجان توت فرنگی | ||
| میان وعده صبح 246 کالری | عسل با بادام | ||
| ناهار 649 کالری | سالاد ماکارونی سبزیجات و تن، یک فنجان تکه‌های انبه | ||
| عصرانه 200 کالری | یک عدد سیب بزرگ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی | ||
| شام 715 کالری | کباب تابه‌ای گوشت بره با سس خردل و هویج، یک بشقاب برنج قهوه‌ای | ||
|
روز دوم |
|||
|
وعده‌های روزانه |
مواد غذایی |
||
| صبحانه 430 کالری | یک کاسه اسموتی انبه هلو و تمشک، دو تخم‌مرغ آب پز | ||
| میان وعده صبح 192 کالری | 15 عدد هویج بچه، 6 کراکر گندم، سه قاشق غذاخوری حمص و یک عدد پرتقال متوسط | ||
| ناهار 648 کالری | نصف یک کدو حلوایی بو داده و سبزیجات ریشه‌ای با گل کلم، یک بسته نان تست گندم کامل با یک قاشق چایخوری. کره بدون نمک | ||
| عصرانه 265 کالری | یک وعده پاپ کورن خانگی، یک عدد موز بزرگ و نصف فنجان بادام بدون نمک | ||
| شام 951 کالری | دو تیکه استیک گوشت با پنیر، دو فنجان اسفناج تازه و یک فنجان هویج رنده شده. روغن زیتون و یک قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک | ||
|
|
روز سوم |
||
| وعده‌های روزانه | مواد غذایی | ||
| صبحانه 646 کالری | دو وعده گرانولا آجیل و یک فنجان شیر با چربی دو درصد | ||
| میان وعده صبح 267 کالری | یک ورقه پنیر سوئیسی و هشت کراکر گندم کامل | ||
| ناهار 648 کالری | نصف یک کدو حلوایی بو داده و سبزیجات ریشه‌ای با گل کلم، یک بسته نان تست گندم کامل با یک قالب کره بدون نمک | ||
| عصرانه 234 کالری | یک فنجان ماست یونانی ساده، یک فنجان توت فرنگی، یک قاشق غذاخوری عسل و یک کراکر | ||
| شام 709 کالری | دو وعده مرغ خامه‌ای، کلم بروکلی و ماکارونی قارچ در یک قابلمه | ||
|
روز چهارم |
|||
| وعده‌های روزانه | مواد غذایی | ||
| صبحانه 646 کالری | دو وعده گرانولا آجیل و یک فنجان شیر با چربی دو درصد، دو کراکر گندم و دو قاشق غذاخوری عسل | ||
| میان وعده صبح 218 کالری | 15 عدد هویج بچه، چهار فنجان هوموس و یک عدد پرتقال متوسط | ||
| ناهار 648 کالری | نصف یک کدو حلوایی بو داده و سبزیجات ریشه‌ای با گل کلم، یک بسته نان تست گندم کامل با یک قالب کره بدون نمک بزرگ | ||
| عصرانه 335 کالری | چهار عدد کراکر گندم، کره بادام زمینی و یک عدد سیب متوسط | ||
| شام 651 کالری | نصف یک سینه مرغ سرخ شده در فر، یک وعده سالاد سیب زمینی یونانی و دو وعده لوبیا سبز | ||
|
روز پنجم |
|||
| وعده‌های روزانه | مواد غذایی | ||
| صبحانه 507 کالری | یک وعده کاسه اسموتی انبه هلو تمشک و دو عدد تخم مرغ آب‌پز | ||
| میان وعده صبح 492 کالری | 2 وعده پاور میله بادام و عسل و یک عدد سیب متوسط | ||
| ناهار 648 کالری | سالاد ماکارونی سبزیجات و تن، یک فنجان تکه‌های انبه | ||
| عصرانه 165 کالری | دو وعده پاپ کورن خانگی و یه قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | ||
| شام 697 کالری | دو وعده سالاد ماکارونی با مرغ، یک برش نان تست گندم کامل با یک قالب کره بدون نمک، دسر شام یک تیکه شکلات تلخ | ||
|
روز ششم |
|||
| وعده‌های روزانه | مواد غذایی | ||
| صبحانه 569 کالری | یک وعده کاسه اسموتی انبه هلو تمشک و دو عدد تخم مرغ آب‌پز و یک عدد پرتقال متوسط | ||
| میان وعده صبح 214 کالری | دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک عدد سیب متوسط | ||
| ناهار 738 کالری | 2دو وعده خامه‌ای آووکادو و لوبیا سفید و یک فنجان توت‌فرنگی | ||
| عصرانه 241 کالری | چهار عدد کراکر گندم و یه قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | ||
| شام 722 کالری | دو وعده نان تورتیلا با سالاد لوبیا سیاه و نصفه بشقاب برنج قهوه‌ای | ||
|
روز هفتم |
|||
| وعده‌های روزانه | مواد غذایی | ||
| صبحانه 644 کالری | یک وعده بوریتو فریزر وگان، یک عدد موز متوسط و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | ||
| میان وعده صبح 230 کالری | یک فنجان ماست یونانی ساده، نصف فنجان زغال اخته و قاشق غذاخوری عسل | ||
| ناهار 692 کالری | 2دو وعده خامه‌ای آووکادو و لوبیا سفید و یک فنجان توت فرنگی | ||
| عصرانه 246 کالری | دو تیکه بزرگ حلوای کنجد، عسل و بادام با یک برش نان تست گندم و یک عدد گلابی | ||
| شام 665 کالری | یک عدد ماهی قزل‌آلا بزرگ، پر شده با اسفناج خامه‌ای، دو وعده لوبیا سبز با سیر و یک بشقاب بزرگ برنج قهوه‌ای | ||
چکیده‌ای از آنچه که باید درباره برنامه غذایی برای چاق شدن باید بدانید
هدف اولیه برنامه غذایی برای چاق شدن این است که کالری بیشتری نسبت به آنچه در یک روز می‌سوزانید فراهم کند. یک برنامه غذایی برای چاق شدن شامل افزایش مصرف تمام درشت مغذی ها: کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و کالری است. بنابراین باید برنامه غذایی خود را بر اساس ارزش غذایی آن در نظر گرفت.
مبارزه برای کمبود وزن به اندازه افزایش وزن سخت است. کمبود وزن با مجموعه‌ای از چالش‌های سلامتی همراه است، مانند خستگی، ضعف ایمنی، عفونت‌های مکرر، استخوان‌های شکننده، پوست رنگ پریده و موهای شکننده. بنابراین، انتخاب یک برنامه غذایی کارآمد و سالم برای افزایش وزن ضروری است.
سوالات متداول
1.کدام میوه‌ها برای افزایش وزن مفید هستند؟
میوه‌هایی مانند موز، آووکادو، انبه، نارگیل، انتخابی عالی برای افزایش وزن هستند. چون این میوه‌ها قند و فیبر طبیعی دارند و حجیم هم هستند. علاوه بر این، محتوای کالری بالایی دارند و حاوی مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، ویتامین‌ها، کربوهیدرات‌ها هستند.
2. آیا تخم مرغ در برنامه غذایی برای چاق شدن مفید است؟
تخم‌مرغ یک انتخاب عالی برای پروتئین است و به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند. تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های سالم است.
3. آیا می‌توانم برای افزایش وزن روزانه موز و شیر مصرف کنم؟
در حالی که موز و شیر با هم می‌توانند به افزایش سریع وزن کمک کنند. مصرف منظم این نوشیدنی پر کالری می‌تواند به سرعت باعث افزایش کالری و افزایش وزن غیرقابل کنترل شود.
4. چه تنقلاتی در برنامه غذایی برای چاق شدن قرار می‌گیرند؟
میان وعده‌های سالم پر کالری که سرشار از مواد مغذی هستند می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. این‌ها شامل آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها و آجیل‌ها، کره‌های آجیل و نان تست غلات کامل، اسموتی‌ها، تخم مرغ کامل و غیره است.
5. سریع‌ترین راه برای افزایش وزن چیست؟
هیچ میانبر یا قرص جادویی برای افزایش وزن سریع وجود ندارد. قرص سیپروهپتادین به افزایش اشتها کمک زیادی می‌کند و موجب مصرف حجم بالای غذا و در نهایت افزایش وزن می‌شود. بهتر است با مصرف غذاهای پر کالری سالم، پرهیز از غذاهای ناسالم و ورزش منظم، روی افزایش وزن به روشی سالم و پایدار تمرکز کنید.
6. چه غذاهایی دارای پروتئین بالا برای افزایش وزن هستند؟
گوشت قرمز، نان سبوس‌دار، میوه‌های خاص مانند آووکادو، شیر پرچرب و کره آجیل برخی از غذاهای پر پروتئین برای افزایش وزن هستند.
