انواع پروتئین شیر و ویژگی‌های آنها

شیر گاو به مدت 8 هزار سال است که در مناطق مختلف کره زمین توسط انسان مصرف می‌شود. شیر گاو همواره منبع مهم پروتئین در تغذیه انسان بوده و به طور متوسط حاوی 3.5 درصد پروتئین است. پروتئین‌های موجود در شیر و سایر لبنیات به دلیل ویژگی‌های منحصربه‌فرد خود، گزینه‌های مختلفی را برای تولید محصولات غذایی کاربردی و مکمل‌ها ارائه می‌دهند.

پروتئین‌‌های شیر عبارتند از پروتئین وی که خود به کنسانتره پروتئین شیر، ایزوله و هیدرولیز تقسیم می‌شود، کازئین و کازئینات. میزان پروتئین شیر به نژاد، مرحله شیردهی و وضعیت سلامت و تغذیه گاو بستگی دارد. در این مقاله از مجله ژین طب، با انواع مختلف پروتئین‌ شیر و پروتئین‌های مشتق شده از آن آشنا خواهیم شد و ویژگی‌های انواع اصلی آن‌ها را توضیح خواهیم داد.

اهمیت پروتئین شیر

پروتئین در بالای لیست مواد مغذی برای کودکان در سن رشد، ورزشکاران و بدنسازان قرار دارد. اما فقط کودکان و ورزشکاران نیستند که به پروتئین نیاز دارند. چه جوان باشید چه مسن‌، دریافت پروتئین کافی برای حفظ عضلات بسیار مهم است. خبر خوب این است که برخی از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از پروتئین هستند. بنابراین شیر و سایر انواع لبنیات می‌توانند به افزایش دریافت این ماده مغذی حیاتی کمک کنند.

پروتئین، ماده مغذی است که برای ساخت و حفظ عضلات مهم است. همه ما بدون توجه به سن و میزان فعالیت خود به پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز داریم.

فواید پروتئین شیر

مواد غذایی متنوعی وجود دارند که به تامین پروتئین مورد نیاز بدن ما کمک می‌کنند. شیر و محصولات لبنی از جمله پنیر و ماست، منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. در میان انبوهی از منابع پروتئینی موجود، شیر به‌عنوان یک منبع پروتئینی فوق‌العاده با ارزش و کامل، با ترکیب منحصربه‌فرد اسید آمینه‌های ضروری خود، برجسته است.

پروتئین موجود در شیر، از حمایت از رشد و ترمیم عضلات گرفته تا تقویت سلامت استخوان و افزایش مصرف کلی مواد مغذی، رویکردی جامع برای حفظ یک سبک زندگی سالم و پر رونق ارائه می‌دهد.

بیشتر بخوانید: با رژیم شیر و خرما در یک هفته ۱۰ کیلو لاغر شوید!

ویژگی‌های تغذیه‌ای شیر

شیر نقش کلیدی در سلامت و تندرستی انسان دارد. بسیاری از افراد از ارتباط بین نوشیدن شیر و داشتن استخوان‌های سالم آگاه هستند اما مزایای سلامتی آن بسیار فراتر از سلامت استخوان است. مصرف مواد لبنی مانند شیر، ماست و پنیر با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ‌ومیر مرتبط است.

خبر خوب در ارتباط با پروتئین شیر و سایر انواع لبنیات

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از پروتئین هستند اما این فقط مقدار پروتئین نیست که مهم است. کیفیت پروتئین در رژیم غذایی ما نیز مهم است.

بسیاری از محصولات لبنی از هر دو جنبه یعنی میزان و کیفیت پروتئین‌ها، ارزشمند هستند. علاوه بر سرشار از پروتئین بودن؛ شیر، پنیر و ماست تمام اسیدهای آمینه ضروری را که بدن ما به آن نیاز دارد، تامین می‌کنند. اسیدهای آمینه ضروری، بلوک های سازنده پروتئین هستند. این یک خبر عالی است زیرا اسیدهای آمینه ضروری در بدن ما ساخته نمی‌شوند. بنابراین ما باید آنها را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت کنیم.

آیا پروتئین فقط برای عضله‌سازی است؟

بسیاری از ما می‌دانیم که پروتئین برای عضلات ما مهم است اما باید بدانیم که برای استخوان‌های ما نیز حیاتی است. این امر به ویژه برای کودکان مهم است، زیرا پروتئین برای رشد و تکامل طبیعی استخوان مورد نیاز خواهد بود. همه ما فواید کلسیم موجود در شیر را برای استخوان‌های‌مان می‌دانیم اما شیر، پنیر و ماست علاوه بر کلسیم، پروتئین و فسفر مورد نیاز برای حمایت از استخوان‌های‌مان را نیز تامین می‌کنند.

بیشتر بدانید: بهترین مکمل برای عضله سازی؛ معرفی چند مکمل ورزشی خاص

انسان و شیر گاو

در حال حاضر بخش بسیار بزرگی از شیر مصرفی توسط انسان در همه گروه‌های سنی (به جز نوزادان) در سراسر جهان، شیر گاو است. امروزه تبلیغ برای مصرف شیر به ویژه در دوران کودکی به‌خصوص در آسیا که نوشیدن شیر بخشی از فرهنگ غالب نیست، شایع است. به دلیل ارزش‌های تغذیه‌ای و اقتصادی شیر گاو، نژادهای گاو شیری برای قرن‌ها انتخاب گردیده و با موفقیت برای افزایش تولید شیر پرورش داده شده‌اند.

از طریق اصلاح نژاد، بهبود تغذیه و شیوه‌های دامپروری، تولید شیر گاوهای شیری مدرن اکنون بسیار فراتر از نیازهای کودکان در سن رشد است. این شیر اضافی، در بازارهای تجاری برای تغذیه انسان بالغ به عنوان شیر مایع پاستوریزه تازه، ماست، کره، خامه، پنیر، بستنی، شیرخشک و غیره ارائه می‌شود.

ترکیب پروتئین شیر گاو

با توجه به اینکه بخش عمده شیر مصرفی انسان، شیر گاو است؛ در اغلب پژوهش‌ها نیز به بررسی پروتئین شیر گاو پرداخته شده که در ادامه همین مقاله بیشتر در مورد آن خواهیم گفت.

پروتئین شیر، پروتئین با کیفیت بالا است و مزایای تغذیه‌ای مختلفی را ارائه می‌دهد که باید در رژیم غذایی گنجانده شود. کازئین‌ها حدود 80 درصد از کل پروتئین‌های شیر گاو و پروتئین‌های وی حدود 18 درصد آن را تشکیل می‌دهند.

پروتئین وی (Whey Protein)

پروتئین وی یک پروتئین طبیعی در شیر بوده و یک پروتئین کامل است. به این معنی که دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن ما است. همچنین هضم آن آسان است و لاکتوز بسیار کمی دارد. به دلیل آزاد شدن سریع اسیدهای آمینه در عضلات، اغلب به عنوان پروتئین سریع‌الاثر شناخته می‌شود.

پروتئین وی از آب پنیر استخراج می‌شود. در طی فرآیند تهیه پنیر، آب پنیر به طور طبیعی از شیر جدا می‌گردد. سپس آب پنیر، پاستوریزه می‌شود و اغلب به شکل پودر خشک می‌گردد تا به طرق مختلف مورد استفاده قرار گیرد.

بیشتر بدانید: پروتئین وی خانگی با ۷ مزیت را در خانه درست کنید

آب پنیر ابزاری عالی برای کمک به ساخت و ترمیم عضلات پس از ورزش است. پروتئین وی اغلب در محصولاتی مانند مکمل‌های نوشیدنی، محصولات انرژی‌زا و پودرهای پروتئینی وجود دارند. این محصولات و مکمل‌ها برای افرادی که به دنبال سبک زندگی سالم و فعال هستند، مفید خواهند بود.

پروتئین کازئین چیست؟

کازئین، پروتئین دیگر طبیعی موجود در شیر است. این پروتئین، آهسته جذب می‌شود زیرا هضم آن نسبت به پروتئین وی، زمان بیشتری می‌برد. این بدان معناست که مدت زمان بیشتری در بدن ما باقی می‌ماند.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کازئین قبل از خواب می‌تواند به خواب بهتر ما کمک کند زیرا در طول شب، بدن آمینو اسید آن را جذب می‌کند. دستورالعمل‌های غذایی فعلی وزارت کشاورزی و وزارت بهداشت ایالات متحده، توصیه می‌کنندکه 10-35٪ از کل کالری در روز از پروتئین تأمین شود.

با این حال شاید برای ورزشکاران یا افراد مسن، پروتئین بیشتری مورد نیاز باشد. مقدار ایده‌آل پروتئین برای شما را یک متخصص تغذیه می‌تواند تعیین کند. با تقسیم کردن زمان مصرف پروتئین در طول روز، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا در طول روز بیشترین میزان پروتئین را دریافت کند.

کنسانتره پروتئین شیر

این مواد با استفاده از تکنیک‌های فیلتراسیون ساخته می‌شوند که به طور انتخابی، لاکتوز را از شیر حذف می‌کند و پروتئین‌ها را به همان نسبت موجود در شیر افزایش می‌دهند. این مواد در غلظت‌های مختلف، از 42٪ تا 85٪ در دسترس هستند.

پروتئین شیر ایزوله

یک فرآیند فیلتراسیون اضافی برای به دست آوردن پروتئین شیر ایزوله استفاده می‌شود که لاکتوز اضافی را از کنسانتره پروتئین شیر حذف می‌کند و تمام پروتئین‌های کازئین و آب پنیر را جذب می‌نماید. این ماده دارای بیش از 90 درصد پروتئین است و عملا لاکتوز ندارد.

چه مقدار پروتئین در محصولات لبنی وجود دارد؟

حدود 85 تا 90 درصد شیر را آب تشکیل می‌دهد. سایر مواد تشکیل‌دهنده شیر عبارتند از لاکتوز (کربوهیدرات)، پروتئین‌ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها، آنزیم‌ها و سایر مواد غیرپروتئینی حاوی نیتروژن. کربوهیدرات شیر، لاکتوز نامیده می‌شود که یک واحد دی ساکارید متشکل از دو قند یعنی گلوکز و گالاکتوز است. در شیر حدود 3.3 تا 3.5 درصد پروتئین وجود دارد.

بیشتر بدانید: پودر پروتئین برای چاقی ؛ آیا پودر پروتئین چاق می کند؟

پروتئین شیر یک ماده غذایی مهم برای بدن انسان است زیرا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است. مصرف پروتئین شیر می‌تواند از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، از دست دادن عضلات، کم‌ماهیچگی یا سارکوپنیا، تصلب شرایین، فشار خون بالا، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، پوکی استخوان و سایر بیماری‌های مزمن جلوگیری کند.

هر 30 گرم شیر، حدود 1 گرم پروتئین دارد. یعنی یک فنجان شیر استاندارد حدودا 8 گرم پروتئین دارد. به طور میانگین، 200 میلی‌لیتر شیر نیم‌چرب شامل 7.2 گرم پروتئین است. همچنین 30 گرم پنیر چدار نیز دارای 7.6 گرم پروتئین خواهد بود. 150 گرم ماست کم‌چرب هم شامل 6.3 گرم پروتئین است.

پروتئین مورد نیاز در سنین مختلف

سخن پایانی در ارتباط با پروتئین شیر

همه محصولات لبنی از جمله شیر، دارای دو نوع پروتئین هستند: پروتئین وی و کازئین. داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل پروتئین کافی از منابع لبنی باشد، می‌تواند به بهبود سلامت بدن، افزایش سطح انرژی و عملکرد بهتر سیستم ایمنی منجر شود.

همانطور که برای سبک زندگی سالم‌تر تلاش می‌کنیم، اهمیت گنجاندن لبنیات و غذاهای غنی از پروتئین را در وعده‌های غذایی روزانه‌مان فراموش نکنیم. این امر، پایه‌ای از قدرت و نشاط را برای خود و نسل‌های آینده تضمین می‌کند. بنابراین روزانه یک لیوان شیر بنوشید، ماست و پنیر مصرف کنید و بگذارید این لذت‌های مفید و مغذی، سنگ‌بنای حرکت شما به سوی زندگی شادتر و سالم‌تر باشند.

سوالات شما